Com algumas etapas simples, você pode trabalhar para prevenir a dor no pescoço. Desde alongamento até algumas mudanças na postura, incorporar alguns desses hábitos em sua vida pode ajudá-lo a ver a diferença. Como sempre, não se esqueça de conversar com seu médico sobre a dor e antes de iniciar qualquer novo esquema de alongamento.
Passos
Parte 1 de 3: Prestando atenção à sua postura
Etapa 1. Pratique uma boa postura
Não importa se você está em uma cadeira ou em pé, você ainda deve ter uma boa postura. Suas orelhas devem estar diretamente sobre seus ombros. Além disso, seus quadris devem estar alinhados diretamente com os ombros, o que significa que você precisa ficar mais ereto se não estiver. Ajustar sua postura pode ajudar a reduzir a dor no pescoço ao longo do tempo.
- Além disso, certifique-se de colocar os braços perto do corpo quando estiver sentado em frente ao computador ou à mesa.
- Também ajuda a mover seus membros para que fiquem paralelos ao chão quando você estiver sentado. Ou seja, seus braços e pulsos, assim como suas coxas, devem estar paralelos ao chão, e não inclinados para cima ou para baixo.
Etapa 2. Ajuste sua cadeira
Para melhorar sua postura sentada, você pode ajustar sua cadeira e a maneira como se senta. Ajustar a postura sentada pode ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver dor no pescoço.
- Por exemplo, certifique-se de que sua cadeira esteja na altura certa. Conforme observado, suas coxas devem estar paralelas ao chão. Pode ser necessário mover a cadeira do escritório para cima ou para baixo para estar na posição correta.
- Além disso, você deve deixar alguns centímetros de espaço entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira. Se você não tiver isso, ajuste o encosto da cadeira, se possível, ou até mesmo adicione um travesseiro para se deslocar para a frente.
- Mova os braços para apoiá-los. Seus braços devem repousar confortavelmente nos braços da cadeira. Você não deve se curvar ou sentir que seus braços estão pendurados, ou você pode tensionar os ombros e acabar com dor no pescoço.
- Tente escolher uma cadeira com um pouco de apoio para as costas. Deve ser ligeiramente curvado, mas não excessivamente curvado. Verifique se ele é confortável.
Etapa 3. Relaxe os ombros
Esteja você no computador ou apenas lendo ou assistindo a um filme, tensionar os ombros pode causar dores no pescoço. Quando você sentir que está ficando tenso, relaxe conscientemente os ombros.
Etapa 4. Não use o pescoço como muleta
Ou seja, não faça coisas como segurar o telefone na curva do ombro. Além disso, não tente segurar as coisas sob o queixo. Esses movimentos podem sobrecarregar seu pescoço.
Além disso, colocar pressão sobre os ombros também pode causar dores no pescoço. Por exemplo, carregar uma bolsa muito pesada pendurada no ombro pode causar dor no pescoço
Etapa 5. Ajuste seu computador
Pode ser fácil esticar o pescoço enquanto está no computador. No entanto, também é fácil fazer ajustes e melhorar sua postura. Não importa que tipo de computador você esteja usando, ele deve estar em um bom ângulo de visão. Em outras palavras, você deve ajustá-lo para não precisar dobrar o pescoço fora do alinhamento para ver a tela. A tela deve estar no nível dos olhos, sem que você precise dobrar o pescoço para cima ou para baixo.
- Uma maneira de aumentar o monitor do computador é colocar livros grandes embaixo dele. Você também pode usar pequenas prateleiras para aumentar a altura da sua mesa.
- Ao sentar no sofá, considere usar um travesseiro ou mesa de colo para erguer o laptop.
Etapa 6. Levante seu livro
Assim como quando você está usando um computador, você precisa levantar qualquer material de leitura ao lê-lo. Deve estar ao nível dos olhos. Você não quer abaixar o pescoço para ler, pois isso pode causar tensão com o tempo.
Etapa 7. Melhore o "pescoço do texto
Como a maioria das pessoas, você provavelmente está conectado ao smartphone na maior parte do tempo. Um problema que pode surgir com esse hábito é a dor no pescoço, pois você fica curvado olhando para o telefone. Você pode seguir alguns passos para solucionar o problema, no entanto.
- Como seus livros e computadores, certifique-se de mantê-lo em um bom ângulo de visão. Deve estar ao nível dos olhos. Você pode até baixar um aplicativo para ter certeza de que está no ângulo certo. Um para tentar é o Indicador de pescoço de texto.
- Pode ser útil usar uma docking station para segurar o telefone no ângulo de visão correto.
- Faça pausas a cada 20 minutos para ter a chance de alongar.
Etapa 8. Proteja seu pescoço enquanto dorme
Sua postura de dormir pode afetar seu pescoço tanto quanto sua postura diurna. Portanto, você precisa se certificar de que está dormindo na melhor posição para aliviar sua dor no pescoço.
- Comece escolhendo um bom travesseiro. Você quer um que se adapte ao formato de seu pescoço e cabeça e que não empurre sua cabeça para cima, empurrando seu pescoço para fora do alinhamento. Almofadas de espuma viscoelástica funcionam bem para essa finalidade. Travesseiros de penas também são uma boa opção, mas se você comprar um, lembre-se de trocá-lo uma vez por ano.
- Quando estiver de lado, você deve usar um travesseiro que empurre seu pescoço mais alto do que sua cabeça para mantê-lo alinhado. No entanto, certifique-se de que não seja muito alto, pois isso também pode empurrar sua coluna para fora do alinhamento. Um travesseiro muito rígido também pode causar problemas.
- Evite dormir de bruços, pois é difícil para suas costas e pescoço. É melhor dormir de lado ou de costas, se possível.
- Tente dormir o suficiente. A maioria dos adultos requer cerca de sete a oito horas de sono. Não dormir o suficiente pode causar mais problemas nas costas e no pescoço.
Parte 2 de 3: Usando exercícios para o pescoço
Etapa 1. Tente virar o pescoço
Você pode usar este exercício em qualquer lugar para alongar o pescoço, estando de pé ou sentado. Basta virar a cabeça para o lado esquerdo, até que o queixo esteja acima ou quase acima do ombro esquerdo. Segure por cerca de 20 segundos, depois mova para o lado direito e segure pelo mesmo período de tempo.
- Faça cerca de quatro séries deste exercício.
- Para esticar o pescoço mais profundamente, você pode usar a mão para empurrar suavemente a cabeça.
Etapa 2. Incline a cabeça
Você também pode inclinar a cabeça em pé ou sentado. Basta inclinar a cabeça para a direita em direção ao ombro. Segure por 20 segundos, dobre-o em direção ao ombro esquerdo e segure. Faça cerca de quatro séries deste exercício.
Etapa 3. Use círculos nos ombros
Levante-se para este exercício. Gire os ombros para trás e depois para cima e para cima em um círculo para a frente. Continue rolando-os para frente por cerca de 30 segundos. Mova-se em círculos na outra direção também.
Etapa 4. Role o pescoço
Comece sentando-se com a coluna alta e reta. Comece girando o pescoço para a direita. Role para o meio e depois para a esquerda. Finalmente, role para trás até que você esteja olhando para o teto.
- Certifique-se de não estremecer com este exercício. Em vez disso, faça isso em um movimento fluido.
- Faça três vezes de cada lado.
Etapa 5. Considere elevadores de pescoço
Para este exercício, você precisa estar deitado de costas. Com os ombros apoiados no chão, levante a cabeça. Abaixe-o de volta ao chão. Repita de três a quatro vezes e, em seguida, faça o mesmo em cada lado, levantando a cabeça para o lado.
Parte 3 de 3: Praticando hábitos saudáveis
Etapa 1. Pare de fumar
Você, é claro, sabe que fumar é prejudicial à saúde, desde câncer de pulmão a doenças cardíacas. Você pode não saber que fumar também pode causar dores no pescoço. Se você tem dor crônica no pescoço, considere largar os cigarros.
- Uma maneira de se ajudar a parar é dizer a seus amigos e familiares que você deseja parar. Eles podem ajudar a impedi-lo quando você começar a acender o cigarro sem pensar. Dizer a eles também pode ajudá-los a ser mais compreensivos com você enquanto você está tentando parar.
- Experimente um medicamento. Os adesivos ou goma de mascar de nicotina ajudam muitas pessoas a parar de fumar.
Etapa 2. Use óculos de leitura exclusivos
Bifocais e trifocais podem ser muito convenientes. No entanto, eles também podem sobrecarregar seu pescoço se você inclinar a cabeça para trás para usá-los. Uma opção melhor é mudar para óculos de leitura quando você precisar deles, para que você tenha todo o seu alcance de visão.
Além disso, certifique-se de visitar seu oftalmologista pelo menos uma vez por ano para verificar sua prescrição. Do contrário, você pode se inclinar para ler porque sua receita não está atualizada
Etapa 3. Certifique-se de fazer pausas
Se você está constantemente segurando o pescoço em uma determinada posição, isso pode causar tensão no pescoço. Portanto, é importante fazer pausas para se movimentar e alongar o pescoço, ombros e costas. Tente fazer uma pausa pelo menos uma vez por hora.
