A diástase retal ocorre quando há uma pequena lacuna medindo cerca de 2,7 centímetros (1,1 pol.) Entre os músculos abdominais esquerdo e direito. Quando você tem diástase retal, provavelmente verá uma protuberância na barriga. Quando seus abdominais se separam, resta apenas um fino problema conectivo na frente, mantendo seus intestinos e órgãos no lugar. Embora a diástase do reto frequentemente não cause problemas e geralmente se resolva por conta própria, ela pode causar dor na parte inferior das costas, constipação, incontinência urinária e, em casos extremos, hérnias. Pessoas com sobrepeso, postura inadequada ou que se exercitam incorretamente correm o risco de ter seus músculos abdominais separados. É especialmente comum durante e após a gravidez por causa da pressão exercida sobre o abdômen pelo bebê em crescimento. No entanto, com algumas técnicas e exercícios simples, você pode prevenir a diástase do reto.
Passos
Parte 1 de 2: Reduzindo a pressão nos músculos abdominais
Passo 1. Melhore a sua postura e envolva os músculos centrais enquanto está de pé
Fique em pé, sem se curvar. Certifique-se de que seus ombros estão alinhados com seus quadris para que suas costas não fiquem excessivamente arqueadas. Contraia o queixo. Distribua o peso uniformemente em ambos os pés.
- Apoie a sua postura enraizando os 4 cantos dos pés no chão. Em seguida, envolva os quadríceps, glúteos e núcleo para ficar em pé. Pode exigir prática, mas a boa postura se torna um hábito se você for consistente.
- Ficar de pé inclinado para trás, com os quadris e o estômago empurrando para a frente e os ombros caídos, pode levar à diástase do reto. Essa postura deixa o núcleo, os músculos abdominais internos, os músculos glúteos e trapézios fracos.
Etapa 2. Certifique-se de empurrar o carrinho corretamente, especialmente em aclives
Não se incline muito para a frente nem coloque muito peso no carrinho. Isso cria muita pressão sobre os músculos abdominais. Coloque os quadris para baixo e use os glúteos e os músculos das pernas em vez dos músculos da parte inferior das costas para se apoiar e subir a colina.
- Peça às crianças mais velhas que saiam e subam a ladeira para reduzir a quantidade de peso que você está empurrando.
- Mulheres que estão grávidas e já tiveram filhos têm tendência à diástase retal. Mães de bebês que estão grávidas do segundo ou terceiro (ou quarto!) Filho costumam passar muito tempo empurrando seus filhos mais velhos em carrinhos de bebê, bem como levantando seus filhos. É importante usar a boa forma, porque empurrar um carrinho de criança incorretamente pode aumentar a separação abdominal.
Etapa 3. Role de lado antes de se sentar durante a gravidez
Sentar-se reto, de bruços, exerce muita pressão sobre os músculos abdominais e pode agravar a diástase do reto. Em vez disso, role de lado com os joelhos juntos e ligeiramente dobrados. Sente-se com os braços.
Se você está lutando para rolar para o lado, use os braços e as pernas para ajudá-lo a virar. Se você estiver na cama, coloque um travesseiro atrás das costas para se manter de lado a noite toda. Conforme a gravidez avança, você deve tentar dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, de qualquer maneira para melhorar o fluxo de sangue e nutrientes para a placenta
Etapa 4. Evite levantar peso quando estiver grávida
Se você tiver que levantar um objeto pesado, pratique técnicas seguras. Dobre os joelhos, não a cintura, para pegar o objeto. Mantenha as costas retas e empurre para cima com as pernas. Evite quaisquer movimentos bruscos.
Etapa 5. Use uma faixa abdominal para apoio durante a gravidez
Enrole a faixa em volta da barriga sob a barriga. Prenda-o com grampos ou velcro, dependendo da marca da pulseira. Ajuste-o até sentir-se confortável. Prenda outra faixa na parte superior da sua saliência, se estiver incluída no pacote.
- As faixas na barriga podem ajudar a aproximar fisicamente os músculos abdominais.
- Use a faixa abdominal enquanto se exercita ou realiza suas atividades diárias. Você pode continuar usando a faixa abdominal após o parto para obter suporte adicional.
- Não use a faixa abdominal por mais de 2 a 3 horas de cada vez. Sempre verifique com seu médico antes de usar qualquer roupa de compressão. Se você tem circulação comprometida ou sua pressão sanguínea está muito alta ou baixa, você pode não ser um bom candidato para usar uma faixa abdominal.
- Usar esta faixa de suporte durante a gravidez também pode ajudar se você tiver separação abdominal não cicatrizada de uma gravidez anterior.
Parte 2 de 2: mantendo o núcleo forte durante a gravidez
Etapa 1. Faça flexões modificadas para puxar manualmente os músculos abdominais
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Enrole as mãos ou uma toalha ou faixa abdominal em volta da cintura e junte os músculos abdominais direito e esquerdo. Inspire profundamente para expandir sua barriga. Expire lentamente enquanto contrai o abdômen. Chupe-os para dentro e levante a cabeça do chão. Volte para a posição inicial e repita.
- Experimente 2 séries de 12 a 15 repetições, ou quantas forem as que seu corpo se sentir confortável.
- Muitos especialistas em fitness irão alertá-lo contra fazer abdominais quando estiver grávida, afirmando que o movimento de esmagamento pode aumentar a pressão sobre os músculos abdominais e piorar a separação. No entanto, pesquisas recentes mostram que os abdominais são exercícios seguros e eficazes para fortalecer os músculos centrais quando você os executa corretamente. Certifique-se de envolver os músculos transversais abdominais antes de fazer uma trituração.
- Se você fizer flexões incorretamente, pode piorar os diastasi retos. Só execute esses exercícios depois de consultar um médico e, de preferência, um personal trainer para garantir que está usando a forma correta.
Etapa 2. Use uma bola de exercícios para inclinações pélvicas com flexões
Sente-se em uma bola de estabilidade e role lentamente para baixo até que a parte inferior das costas esteja confortavelmente apoiada nela. Mantenha os pés diretamente abaixo dos joelhos e coloque as mãos suavemente atrás do pescoço para apoiar a cabeça. Expire enquanto levanta ligeiramente os ombros da bola e pressiona os quadris para cima. Contraia o abdômen inferior, os glúteos e o assoalho pélvico. Inspire enquanto abaixa lentamente os ombros e quadris até a posição inicial.
Não relaxe seu abdômen ou arqueie as costas sobre a bola quando retornar à posição inicial. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo
Etapa 3. Experimente flexões modificadas
Comece em uma posição de flexão com os joelhos no chão. Mantenha as mãos alinhadas com o peito e coloque-as ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Mantenha seu núcleo apertado. Expire enquanto pressiona de volta à posição inicial.
Não deixe sua parte inferior das costas ou quadris caírem em direção ao chão. Não levante muito os quadris também
Etapa 4. Pratique suas pranchas
Assuma uma posição de prancha em seus antebraços. Mantenha os cotovelos sob os ombros. Você pode fazer a prancha na ponta dos pés ou com os joelhos no chão. Puxe os músculos abdominais firmemente em direção à coluna. Mantenha os glúteos, o assoalho pélvico e a parte interna das coxas contraídos.
Não deixe seus quadris caírem em direção ao chão. A boa forma é mais importante do que o tempo que você segura a prancha
Etapa 5. Fique de quatro para a pose do gato e extensões de membros
Comece colocando as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Puxe o abdômen em direção à coluna, enquanto expira lentamente e gira as costas em direção ao teto. Solte a coluna arredondada e relaxe os músculos abdominais.
Para fazer extensões de braços e pernas, mantenha as costas retas, os quadris alinhados e o centro tenso. Levante a perna esquerda bem atrás de você e o braço direito bem à sua frente. Traga o joelho em direção ao cotovelo enquanto aperta o abdômen, arredondando as costas e expirando. Após cerca de 10 repetições, mude de lado
Etapa 6. Faça uma ponte em uma bola de estabilidade
Descanse sua cabeça confortavelmente na bola com o pescoço em uma posição neutra. Faça um ângulo de 90 graus com seus quadris, joelhos e tornozelos. Abaixe os quadris em direção ao chão e levante-os de volta.
- Se abaixar os quadris machucar a parte inferior das costas, mantenha a posição de 90 graus.
- Certifique-se de que seus joelhos estão acima dos tornozelos e não na frente dos dedos dos pés.
- Não deixe a bola rolar enquanto você faz este exercício.
