Estudos mostram que cerca de 1 em cada 3 pessoas sofre de pelo menos uma forma leve de insônia. A insônia é a incapacidade de adormecer e / ou dormir o suficiente, o que pode eventualmente causar muitos problemas físicos e emocionais. A insônia aguda ou de curto prazo pode durar dias ou semanas e geralmente é causada por estresse moderado a grave. A insônia crônica ou contínua pode durar um mês ou até mais. Os especialistas concordam que a cura da insônia aguda e crônica geralmente requer uma abordagem multifatorial, incluindo a revisão de seus medicamentos e rotinas diárias, bem como a mudança de seus hábitos de sono e dieta.
Passos
Parte 1 de 4: Melhorando seus hábitos de sono
Etapa 1. Deixe seu quarto confortável
Para ajudar a curar sua insônia, torne seu quarto ou área de dormir o mais aconchegante e calmo possível. Seu ambiente também deve ser relativamente silencioso, embora muitas pessoas possam se acostumar com algum ruído de fundo. Concentre-se no conforto de sua área de dormir e guarde sua cama apenas para sono, sexo e leitura leve, pois isso pode levar a uma maior qualidade e duração do sono. Evite comer, estudar, assistir TV, enviar mensagens de texto no telefone ou pagar contas na cama.
- Se você mora em um bairro barulhento, considere usar tampões de ouvido ou comprar uma máquina de ruído branco. O ruído branco (como o som da estática) abafa outros ruídos mais perturbadores.
- Arrume sua cama com lençóis confortáveis que não deixem você com muito calor ou frio à noite. Em geral, tente manter a sua sala fria - cerca de 60 a 65 ° F (16 a 18 ° C) (embora isso possa ser muito frio ou impraticável para alguns).
- Espere até estar confortavelmente sonolento para ir para a cama e não tente adormecer muito. Se você não consegue dormir, saia da cama após 20 minutos e faça algo relaxante.
Etapa 2. Deixe seu quarto escuro
Para que seu corpo pense que é hora de adormecer, seu ambiente de dormir deve ser relativamente escuro, embora muitas pessoas possam se acostumar com alguma quantidade de luz. A escuridão desencadeia a liberação de hormônios, como a melatonina, no cérebro que iniciam a "cascata do sono" e promovem o sono profundo. Como tal, feche todas as cortinas e desligue todas as fontes de iluminação que você pode ver de sua cama. Não navegue na Internet no seu telefone enquanto estiver na cama, pois a tela brilhante pode deixá-lo mais alerta e menos sonolento.
- Use cortinas espessas para evitar que a luz entre pelas janelas ou use uma máscara de dormir sobre os olhos.
- Evite despertadores brilhantes (e barulhentos) e remova-os da vista. Depois de definir o alarme, esconda o relógio para que a luz e a hora não o distraiam. Vigiar o tempo pode aumentar a ansiedade e piorar a insônia.
Etapa 3. Desenvolva rituais relaxantes na hora de dormir
É importante desenvolver rituais relaxantes no final da noite para preparar sua mente e corpo para o sono. Trabalho, escola, exercícios, pagar contas e preparar refeições podem ser estressantes, portanto, atividades para ajudá-lo a relaxar antes de dormir pode ajudar a promover um sono melhor e combater a insônia ou reduzir o risco de ela se desenvolver. Várias técnicas de relaxamento são comprovadas para acalmar o cérebro e o corpo, como relaxamento muscular progressivo e técnicas de respiração profunda.
- Prepare-se totalmente para dormir antes de começar a relaxar - tome um banho, escove os dentes e abaixe os lençóis. Assim, quando começar a ficar sonolento, você pode ir direto para a cama.
- O relaxamento muscular progressivo ou PMR ensina como relaxar os músculos por meio de um processo de 2 etapas: primeiro, você intencionalmente tensiona os grupos musculares do corpo, como o pescoço e os ombros; em seguida, você libera a tensão, concentrando-se intensamente em uma parte do corpo por vez. Experimente todas as noites antes de dormir.
- As técnicas de respiração profunda antes de dormir podem ajudá-lo a relaxar e a dormir. Coloque a mão na parte inferior do abdômen e inspire profundamente de forma que sua mão se eleve (chamada respiração abdominal). Prenda a respiração e conte até 3 e, em seguida, expire totalmente e observe sua mão cair. Faça isso 3x por noite.
- Um banho quente também pode ajudar a curar a insônia. Certifique-se de que a água não esteja muito quente e adicione algumas colheres de sais de Epsom - é rico em magnésio, que pode ser absorvido pela pele e relaxar os músculos. Acenda algumas velas. Mergulhe na banheira por 20 a 30 minutos enquanto lê algo leve e engraçado.
Passo 4. Não vá para a cama com fome
Não coma logo antes de dormir, porque isso pode levar a uma explosão de energia (aumento do açúcar, por exemplo) e aumentar o risco de azia dolorosa - mas ir para a cama com fome também pode mantê-lo acordado. Um estômago roncador e dores de fome distraem o sono e ajudam a promover a insônia, especialmente se sua mente estiver fixada em comida. Como tal, não fique muito mais do que 3 a 4 horas sem comer antes de ir para a cama.
- Se precisar de um lanche após o jantar, opte por alimentos saudáveis e leves, como frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros.
- Alguns alimentos, especialmente aves, contêm aminoácidos (triptofano e glutamina) que promovem a sonolência. Portanto, considere comer um sanduíche de peru com pão integral para o lanche da noite.
- Evite comer lanches, principalmente coisas picantes, até 1 hora antes de deitar. Essa estratégia permitirá que seu sistema gastrointestinal digira adequadamente os alimentos e permitirá que qualquer aumento de energia diminua.
Parte 2 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza seus níveis de estresse
Preocupações com finanças, trabalho, escola, relacionamentos e sua vida social em geral geralmente levam ao estresse, que pode desencadear insônia de curto ou longo prazo. Tentar reduzir ou controlar seus estressores diários promove um sono melhor e ajuda a curar a insônia. Não tenha medo de fazer mudanças significativas em sua vida para se livrar de situações estressantes, porque a insônia é apenas um sintoma do estresse crônico - ataques de ansiedade, depressão, dores de cabeça, pressão alta e doenças cardíacas são outros.
- Seja razoável sobre suas obrigações e responsabilidades. Muitas pessoas ficam estressadas porque estão comprometidas demais ou agendadas demais. Não prometa o que você não pode entregar razoavelmente.
- Fique à vontade para reduzir o contato com pessoas que lhe causam muito estresse.
- Gerencie melhor seu tempo. Se chegar atrasado lhe causa estresse, saia para o trabalho um pouco mais cedo todos os dias. Planeje com antecedência e seja realista.
- Use exercícios moderados para lidar com o estresse, em vez de comer compulsivamente. Pessoas estressadas tendem a comer compulsivamente em alimentos "agradáveis", mas isso pode levar ao ganho de peso e à depressão. Em vez disso, seja ativo e faça exercícios quando estiver estressado (veja abaixo).
- Converse com amigos e familiares sobre questões estressantes. Simplesmente desabafar sobre seus problemas estressantes pode ajudar. Se você não pode falar com alguém, escreva seus sentimentos em um diário.
Etapa 2. Exercite-se regularmente durante o dia
A atividade física regular durante o dia pode ajudar a regular seu ciclo de sono à noite, o que é uma boa estratégia para combater a insônia. Pode dar-lhe um impulso de energia e revigorá-lo no início, mas o esforço extenuante e o aumento da respiração do oxigênio deixam você cansado e sonolento à noite. Se você ainda não tem uma rotina regular de exercícios, esforce-se por pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica (caminhada, caminhada, ciclismo, natação) por dia.
- Estabelecer uma rotina de exercícios exige esforço. Tente ser ativo no mesmo horário todos os dias, seja no início da manhã, durante o intervalo do almoço ou logo após o trabalho, antes de comer.
- Os exercícios também promovem a perda de peso, o que pode reduzir dores e incômodos, deixá-lo mais confortável na cama à noite e reduzir o risco de ronco e outros problemas respiratórios.
- Não faça exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir, pois seu corpo produz adrenalina e isso o impedirá de adormecer rapidamente. Certifique-se de que seus treinos ocorram 5 a 6 horas antes da hora de dormir.
Etapa 3. Reduza o álcool
Embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecerem mais rapidamente, ele pode perturbar os padrões de sono e reduzir a qualidade do sono. Você pode até acordar no meio da noite e lutar para adormecer novamente. Reduza a quantidade de álcool que você bebe e pare de consumir qualquer bebida alcoólica pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.
Etapa 4. Pare de usar nicotina
A nicotina é um estimulante e pode mantê-lo acordado se usada muito perto da hora de dormir. A nicotina é mais comumente encontrada nos cigarros. Uma vez que fumar faz mal à saúde, você deve tentar parar totalmente de fumar.
- Se você ainda estiver usando produtos à base de nicotina, pare de fumar ou de mascar chicletes de nicotina algumas horas antes de deitar.
- A nicotina é encontrada em cigarros, charutos e tabaco sem fumaça. Existem também adesivos de nicotina e gomas de mascar para ajudá-lo a parar de fumar. Tudo isso pode dificultar o sono.
Etapa 5. Não consuma cafeína antes de dormir
A cafeína é um estimulante que pode perturbar o sono das pessoas. Os efeitos podem durar até 8 horas. Assim, como regra geral, evite a cafeína a qualquer hora após o almoço.
- A cafeína aumenta a atividade dos neurônios do cérebro, o que pode fazer sua mente "disparar" com mais pensamentos e idéias.
- Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, chocolate amargo, refrigerantes, alguns outros refrigerantes e praticamente todas as bebidas energéticas são fontes significativas de cafeína. Alguns medicamentos para resfriado também contêm cafeína.
- Lembre-se de que o açúcar (especialmente os altamente processados) também é um estimulante e deve ser evitado pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
Parte 3 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Agende uma consulta com seu médico
Se alguma insônia de curto prazo mudou para insônia total (apesar de seus esforços com mudanças no estilo de vida), marque uma consulta com seu médico. Seu médico tentará determinar se você tem uma condição médica subjacente que está causando ou contribuindo para sua insônia. Nesse caso, o tratamento deve se concentrar primeiro na condição de saúde subjacente e, em seguida, a dificuldade para dormir deve desaparecer secundariamente.
- As causas comuns de insônia incluem: dor crônica, depressão, síndrome das pernas inquietas, apnéia do sono (ronco grave), problemas de controle da bexiga, artrite, câncer, hipertireoidismo (tireoide hiperativa), menopausa, doença cardíaca, doença pulmonar e azia crônica.
- Pergunte ao seu médico se algum de seus medicamentos prescritos pode causar insônia - medicamentos problemáticos incluem aqueles usados para depressão, hipertensão, alergias, perda de peso e TDAH (como a Ritalina).
- Verifique os rótulos de todos os medicamentos que toma regularmente. Se eles contiverem cafeína ou estimulantes como a pseudoefedrina, podem estar causando sua insônia.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre soníferos farmacêuticos
Se o seu médico achar que é necessário ou útil, ele pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a dormir. Alguns medicamentos são melhores para a insônia de curto prazo (adquirida recentemente), enquanto outros são mais poderosos e melhores para a insônia de longo prazo (crônica). A maioria dos médicos não prescreve medicamentos para a insônia em conjunto com diferentes medicamentos para tratar outros problemas médicos subjacentes. A mistura de diferentes classes de medicamentos aumenta o risco de efeitos colaterais (veja abaixo).
- Os comprimidos para dormir de primeira escolha para a insônia de curto prazo incluem eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem.
- Medicamentos de prescrição adicionais usados para tratar a insônia incluem diazepam, lorazepam e quazepam.
- Observe que alguns medicamentos para a insônia podem causar dependência e apresentar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pressão arterial baixa, náuseas, ansiedade, sonolência diurna e sonambulismo.
Etapa 3. Considere a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI)
Consulte um psicólogo ou terapeuta que pratique o CBTI, o que pode ser útil no alívio da insônia. CBTI é usado para anular fatores que exacerbam a insônia, como pensamentos negativos, hábitos de sono inadequados, horários de sono irregulares, higiene do sono inadequada e mal-entendidos sobre o sono. A TCC representa uma boa opção se você deseja um tratamento médico eficaz, mas não está interessado em pílulas para dormir.
- A TCC pode envolver educação para o sono, informações sobre higiene do sono, treinamento de relaxamento, controle cognitivo, psicoterapia e / ou biofeedback.
- A TCC promove mudanças de comportamento ao fazer com que você mantenha os horários de dormir e acordar regulares, além de eliminar os cochilos à tarde.
- Seu terapeuta de TCC trabalhará com você para ajudar a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e quaisquer crenças falsas que estejam causando insônia. Eles também ajudarão a responsabilizá-lo pelas mudanças que está tentando fazer.
- Se você não conseguir uma recomendação de seu médico, deverá encontrar uma lista de provedores de TCC por meio de seu seguro.
Etapa 4. Obtenha um encaminhamento para uma clínica do sono
Se você tem insônia crônica (de longo prazo) que não desaparece depois de implementar os conselhos mencionados acima, peça orientação de seu médico para uma clínica do sono. As clínicas do sono são administradas por médicos, enfermeiras, psicólogos e outros profissionais de saúde com treinamento especializado em distúrbios e remédios do sono. Você vai dormir durante a noite na clínica enquanto estiver conectado a vários dispositivos (como uma polissonografia) que monitoram suas ondas cerebrais e nível de consciência.
- Pessoas com insônia crônica geralmente não experimentam muito ou nenhum momento na fase REM (movimento rápido dos olhos) do sono em comparação com pessoas que dormem normalmente.
- O sono REM deve ocorrer cerca de 90 minutos após o adormecimento - sonhos intensos acontecem neste estágio.
- Pessoas com insônia também têm dificuldade em iniciar o sono não-REM no início, mas, uma vez lá, muitas vezes não fazem a transição para o sono não-REM profundo e finalmente para o sono REM.
Parte 4 de 4: experimentando terapias alternativas
Etapa 1. Experimente soníferos naturais
Existem muitos remédios à base de plantas ou suplementos naturais que agem como sedativos leves e ajudam a curar a insônia se não houver uma condição médica subjacente. A fitoterapia natural é geralmente muito segura em termos de toxicidade se você seguir as instruções do rótulo. Eles também não causam os efeitos colaterais potencialmente graves que muitas pílulas para dormir causam. Os soníferos naturais mais comumente usados são raiz de valeriana, camomila e melatonina.
- O magnésio pode ajudar a relaxar e promover um sono melhor. Experimente tomar um suplemento de 400 mg por dia.
- A raiz de valeriana tem um efeito sedativo leve nas pessoas, que leva à sonolência. Você pode tomá-lo como uma cápsula ou beber um chá de ervas por 1 a 2 semanas de cada vez. Em doses muito altas, a raiz de valeriana pode ter um efeito negativo no fígado.
- A flor de camomila também é um sedativo suave que pode acalmar os nervos, promover relaxamento e provocar sonolência. O chá de camomila é muito popular e deve ser bebido cerca de uma hora antes de deitar.
- A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. É essencial para o ritmo circadiano e para desencadear o sono profundo à noite, quando está escuro. Tomá-lo como suplemento pode ajudar potencialmente com a insônia, embora as pesquisas atualmente sejam inconclusivas.
Etapa 2. Use aromaterapia para relaxamento
A aromaterapia usa os aromas de óleos essenciais e outros óleos vegetais para criar um efeito calmante. A aromaterapia não pode curar a insônia ou qualquer uma de suas causas básicas, mas pode criar relaxamento e induzir um melhor estado de espírito para adormecer e continuar dormindo. Óleos essenciais comuns usados para aromaterapia e recomendados para relaxamento incluem lavanda, rosa, laranja, bergamota, limão, sândalo e outros. Acredita-se que a lavanda pode estimular a atividade das células cerebrais na amígdala, semelhante à forma como alguns medicamentos sedativos atuam.
- Respire os óleos essenciais diretamente de um pedaço de tecido / pano ou indiretamente por inalações de vapor, vaporizadores ou sprays. Você também pode misturar óleos essenciais na água do banho.
- Comece uma sessão de aromaterapia cerca de 30 minutos antes de deitar. Se você comprar um vaporizador especial, deixe-o funcionar durante toda a noite.
- Algumas velas são infundidas com óleos essenciais, mas nunca deixe as velas queimarem sozinhas ou enquanto você estiver dormindo.
- Aromaterapeutas, enfermeiras, quiropráticos, massoterapeutas e acupunturistas são frequentemente os profissionais de saúde que praticam a aromaterapia.
Etapa 3. Experimente tratamentos de acupuntura
A acupuntura envolve a inserção de agulhas muito finas em pontos de energia específicos dentro de sua pele / músculo em esforços para estimular o fluxo de energia em seu corpo e reduzir uma variedade de sintomas. A acupuntura para insônia não é bem pesquisada, mas algumas pessoas afirmam que pode ser muito relaxante e calmante, além de eliminar a dor. Com base nos antigos princípios da medicina tradicional chinesa, a acupuntura pode funcionar liberando uma variedade de substâncias para aliviar a dor e "sentir-se bem", incluindo endorfinas e serotonina.
- A acupuntura pode aumentar a produção noturna de melatonina, o que pode ajudar a tratar pacientes com insônia induzida por ansiedade.
- Provavelmente, é melhor procurar um tratamento de acupuntura para insônia se outros métodos (mencionados acima) não funcionarem.
- A acupuntura é praticada por uma variedade de profissionais de saúde, incluindo alguns médicos, quiropráticos, naturopatas, fisioterapeutas e massagistas - quem você escolher deve ser certificado pelo NCCAOM.
Etapa 4. Analise a hipnoterapia
Como último recurso para tentar curar sua insônia, considere a hipnoterapia. A hipnoterapia envolve mudar seu nível de consciência para que você fique relaxado e muito sugestionável. Uma vez nesse estado alterado, o hipnoterapeuta pode lhe dar sugestões ou comandos que podem ajudá-lo a relaxar, reduzir pensamentos ansiosos, mudar percepções e preparar seu corpo para o sono. Isso pode ajudar potencialmente todos os tipos de insones, mas é importante entender que não cura nenhuma doença ou condição subjacente que contribua para a insônia.
- Obtenha uma recomendação para alguém de boa reputação que pratique hipnoterapia e certifique-se de pedir suas credenciais e informações de licenciamento.
- Um número crescente de médicos, psicólogos, psicólogos e conselheiros pratica a hipnoterapia.
- Sempre leve um amigo ou familiar com você (pelo menos inicialmente) porque as pessoas ficam muito vulneráveis depois de hipnotizadas.
Pontas
- A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, embora algumas possam sobreviver com apenas 3 horas sem apresentar quaisquer efeitos colaterais negativos.
- O jet lag de viajar longas distâncias e lidar com as mudanças de tempo pode desencadear insônia de curto prazo.
- Tomar um anti-histamínico de venda livre pode causar sonolência, o que pode ajudá-lo a adormecer se estiver com insônia.
- A insônia crônica de longo prazo geralmente está associada a um problema mental ou físico latente. As condições mentais comumente responsáveis pela insônia incluem depressão, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade crônica.
- Às vezes, simplesmente ler um livro pode ajudar, também tente evitar o estresse. Para fazer isso, medite ou faça uma atividade divertida. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
- Se você não consegue dormir, tente piscar até que seus olhos se cansem.
