A insônia é um distúrbio do sono que envolve dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo. Pode ser um problema de curto prazo (referido como transitório) ou um problema de longo prazo (crônico) que afeta profundamente a vida das pessoas. As causas da insônia transitória incluem várias doenças, altos níveis de estresse, jet lag de viagens ou más condições de sono (muito barulho ou luz). A insônia crônica pode ser uma continuação de fatores transitórios, mas geralmente inclui também problemas psicológicos ou físicos subjacentes. Saber se você está tendo insônia geralmente é bastante óbvio, embora as causas subjacentes possam ser mais difíceis de identificar e remediar.
Passos
Parte 1 de 2: Reconhecendo os sinais comuns
Etapa 1. Avalie quanto tempo leva para adormecer
Todos têm rotinas diferentes que seguem à noite antes de irem para a cama e tentarem adormecer, mas a maioria das pessoas adormece 30 minutos a partir do momento em que a cabeça bate no travesseiro e apagam as luzes. O sintoma característico da insônia é a dificuldade em iniciar o sono - geralmente leva muito mais do que 30 minutos e às vezes até quatro horas.
- Muitas sacudidelas na cama são típicas da insônia, assim como sentimentos de ansiedade e frustração por não adormecer (o que piora a situação). Para algumas pessoas, a ansiedade surge como resultado de não conseguirem dormir, e não o contrário. Geralmente surge a preocupação de como a pessoa será capaz de funcionar no dia seguinte com pouco ou nenhum sono.
- Todo mundo já experimentou uma noite ocasional de insônia devido ao estresse ou doença, mas os médicos consideram a insônia crônica se acontecer pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais.
Etapa 2. Compreender os requisitos de sono saudáveis
A grande maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono contínuo por noite para ter saúde e funcionar adequadamente durante o dia. Algumas pessoas podem precisar de um pouco mais (10 horas) e raros podem sobreviver com menos, sem sofrer quaisquer repercussões negativas para a saúde. Determine quantas horas você receberá ao longo de sua semana de trabalho. Apesar de quererem obter mais, as pessoas com insônia geralmente terminam com 6 ou menos horas de sono em várias noites durante a semana de trabalho.
- Se sua agenda de trabalho ocupada permite apenas 6 ou menos horas de sono regularmente, então isso não é considerado insônia - isso é privação de sono devido a escolhas de estilo de vida. A insônia infere uma dificuldade em adormecer e em obter um sono de qualidade, apesar da intenção de fazê-lo.
- Se você dormiu apenas algumas horas por uma semana ou mais, então está sofrendo de insônia.
- A falta de sono durante a semana não pode ser "compensada" durante os fins de semana dormindo demais. As pessoas precisam de uma certa quantidade de sono a cada ciclo de 24 horas e, se você não atender às suas necessidades, sempre haverá repercussões fisiológicas / emocionais imediatas.
Etapa 3. Anote se você vai acordar durante a noite
Outro sinal característico da insônia é freqüentemente acordar e levantar da cama durante a madrugada e madrugada. A maioria das pessoas saudáveis não se levanta durante a noite, embora alguém com insônia o faça várias vezes. Os motivos para sair da cama incluem frustração por não adormecer, desconforto físico, fome e / ou necessidade de ir ao banheiro. Portanto, lembre-se de que acordar com frequência não faz parte da boa higiene do sono.
- Devido a várias doenças, efeitos colaterais de medicamentos prescritos e problemas com o controle da bexiga, a insônia é muito mais comum entre os idosos do que em americanos jovens e de meia-idade.
- Mais de 25% de todos os americanos sofrem de insônia transitória anualmente e quase 10% desenvolvem insônia crônica.
Etapa 4. Cuidado com o cansaço pela manhã
Embora muitas pessoas esperem sentir-se cansadas ou fatigadas pela manhã enquanto esperam para tomar um café, isso não deve ser uma consequência normal se você estiver dormindo com boa qualidade e quantidade. Em vez disso, não se sentir bem descansado após uma noite de sono e sentir cansaço ou fadiga diurna é um sinal direto de privação de sono, que pode ser resultado de insônia se você também tiver os sintomas mencionados acima.
- Pessoas com insônia geralmente descrevem seu sono como "não reparador", o que é clinicamente conhecido como sono não restaurador. Como tal, os insones muitas vezes se sentem mais cansados ao acordar do que quando foram para a cama na noite anterior.
- Beber bebidas com cafeína pela manhã (café, chá preto, chocolate quente, refrigerantes, bebidas energéticas) pode ajudar a mascarar os efeitos da privação do sono e da insônia de curto prazo, mas os efeitos fisiológicos e psicológicos acabarão por afetá-lo.
- Além do cansaço e da fadiga, outros efeitos físicos associados à insônia incluem coordenação reduzida, reflexos mais lentos, menos força, dores de cabeça tensionais e dores musculares / articulares.
Etapa 5. Esteja atento a mudanças de humor
A falta de sono crônica não só afeta negativamente o funcionamento do sistema imunológico e leva a efeitos físicos, mas também afeta o humor e as emoções. Irritabilidade, depressão, ansiedade, memória fraca, incapacidade de concentração, capacidade de atenção reduzida, menos paciência e um "pavio curto" (raiva rápida) estão todos associados à privação de sono por insônia. Quem sofre de insônia crônica também tende a ser mais impulsivo ou agressivo.
- Às vezes, uma condição psicológica, como depressão ou transtorno de ansiedade, é a causa da insônia, e não uma consequência. Em caso afirmativo, fale com seu médico ou procure um psicólogo. Eles provavelmente serão capazes de detectar o problema. É possível obter pílulas para dormir prescritas, mas na maioria dos casos, especialmente para adolescentes e crianças, antidepressivos ou algum outro medicamento serão prescritos. Isso só acontecerá se você tiver vários sintomas relacionados a essas doenças mentais. A insônia costuma estar associada a doenças como a depressão.
- É fácil ver como a insônia pode rapidamente se tornar um ciclo de feedback positivo e se perpetuar porque causa sintomas que podem interromper ainda mais o sono. Como tal, um grande fator de risco para a insônia crônica é ter episódios de insônia transitória (de curto prazo).
Parte 2 de 2: Solução de problemas de gatilhos comuns
Etapa 1. Reduza seus níveis de estresse
Eventos estressantes na vida, como desemprego, divórcio, doenças graves ou o falecimento de um ente querido, criam ansiedade e podem fazer sua mente disparar à noite, o que a impede de entrar em um estado alterado de consciência conhecido como sono. Portanto, tente lidar com seus estressores fazendo mudanças positivas e treine-se para deixar pensamentos preocupantes sobre seu trabalho ou a falta de dinheiro fora do quarto. Resumindo, faça do seu quarto um refúgio do estresse.
- O estresse desencadeia a liberação de hormônios que o preparam para uma resposta de "lutar ou fugir", que é o oposto do que é necessário para adormecer.
- Evite ler o jornal, assistir ao noticiário, lidar com contas ou falar sobre problemas de relacionamento antes de ir para a cama. Todos estes aumentam os níveis de estresse e podem afetar negativamente o sono.
- Adote hábitos mais calmantes na hora de dormir, como ler livros, ouvir música relaxante e / ou tomar banhos quentes de sal Epsom. Você também pode experimentar um CD / programa de relaxamento ou de imagens guiadas destinado a ajudá-lo a dormir.
Etapa 2. Manter horários regulares
Manter horários regulares de trabalho e alimentação permite que você estabeleça uma rotina consistente de sono, o que promove um sono melhor e reduz o risco de desenvolver insônia. Além disso, mantenha consistentes os horários de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Evite tirar cochilos diurnos regularmente, embora se você achar que um cochilo é absolutamente necessário, mantenha-o para menos de uma hora e comece antes das 15h.
- O trabalho em turnos que começa muito cedo pela manhã ou em turnos noturnos invariavelmente perturba seu ritmo circadiano natural, que pode facilmente desencadear insônia. Essas mudanças indesejáveis podem pagar mais, mas considere o custo potencial para sua saúde.
- O corpo humano, assim como a grande maioria dos mamíferos, é preparado para acordar ao nascer do sol e dormir logo após o pôr do sol. A vida moderna torna isso difícil de seguir, mas tenha isso em mente ao fazer seus horários.
Etapa 3. Evite todos os estimulantes antes de ir para a cama
Uma causa comum de insônia transitória e crônica é consumir compostos que perturbam o sono muito perto da hora de dormir. A cafeína, o álcool e a nicotina estão bem estabelecidos por serem capazes de perturbar o sono e seus efeitos podem durar oito horas ou mais. Como tal, evite produtos com cafeína a qualquer hora após o almoço, álcool nas seis horas antes de deitar e nicotina (tabaco) algumas horas antes de ir para a cama. A cafeína aumenta a atividade dos neurônios em seu cérebro, o que faz com que mais pensamentos surjam em sua cabeça. Beber álcool (etanol) geralmente deixa as pessoas sonolentas porque atua como um depressor do sistema nervoso, mas na verdade provoca um sono agitado e despertares frequentes.
- As principais fontes de cafeína incluem café, chá preto, chocolate quente, a maioria dos refrigerantes (especialmente refrigerantes) e praticamente todas as bebidas energéticas. Lembre-se de que mesmo as bebidas energéticas sem cafeína contêm outros estimulantes que perturbam o sono, como guaraná, noz de cola e / ou ginseng.
- Alimentos particularmente açucarados, condimentados ou ácidos devem ser evitados pouco antes de deitar, pois podem interromper o sono, mas alguns alimentos que contêm o aminoácido triptofano podem ajudar a promover um sono melhor (como aves, cordeiro, sementes de abóbora e bananas).
Etapa 4. Faça seu quarto "dormir bem"
Para ajudar a prevenir a insônia transitória e crônica, torne seu quarto ou área de dormir o mais calmante possível. Deixe o mais escuro possível fechando as persianas ou cortinas e desligando todos os aparelhos eletrônicos emissores de luz. Seu cérebro libera hormônios do sono (como a melatonina) em resposta à escuridão. Deixe o seu quarto o mais silencioso possível fechando todas as janelas e desligando o rádio, o MP3 player, a TV e o computador. Certifique-se de que a temperatura da sala esteja confortável (mais fria é melhor), pois isso também ajuda a desencadear o sono. Por último, limite todas as atividades potencialmente perturbadoras enquanto estiver na cama, como brincar com aparelhos eletrônicos, videogames ou animais de estimação.
- Como orientação útil, use sua cama apenas para dormir e para atividades sexuais (que podem promover o sono). Evite usá-lo para trabalhar, comer ou se divertir.
- Para abafar os ruídos incômodos da rua ou da casa, considere tocar os sons da natureza em seu quarto (chuva, vento, pássaros ou sinos).
Pontas
- Evite refeições pesadas antes de dormir. Se estiver com fome, NÃO coma um lanche rico em carboidratos (muito açúcar). Em vez disso, concentre-se em um lanche rico em proteínas, como nozes.
- Evite tentar adormecer demais - espere até ficar sonolento para ir para a cama. Se você não consegue dormir, saia da cama após 30 minutos e faça algo relaxante (como ler) até ficar sonolento.
- Os remédios fitoterápicos que podem ajudar a relaxar e induzir o sono incluem: camomila, raiz de valeriana, mirtilo e maracujá.
- A melatonina está amplamente disponível como suplemento noturno e comumente recomendada para insônia.
- Considere tomar suplementos de magnésio à noite - ele desencadeia o relaxamento muscular, que é um componente importante para adormecer.
