A insônia é caracterizada pela incapacidade crônica de adormecer ou dormir o suficiente. Pessoas que sofrem de insônia podem acordar no dia seguinte ainda com cansaço, o que pode atrapalhar suas atividades do dia a dia. O artigo a seguir lhe dará algumas dicas e conselhos para controlar e tratar sua insônia.
Passos
Método 1 de 4: Considerando mudanças e rotinas de estilo de vida
Etapa 1. Encontre a causa ou fonte de sua insônia
Tente descobrir o que está impedindo você de adormecer e, se possível, elimine-o. Você pode precisar consertar outros problemas e questões primeiro para tratar sua insônia. Por exemplo:
- Se a ansiedade ou a depressão o mantém acordado à noite, descubra o que o está deixando ansioso ou deprimido e tente administrar isso. Isso pode envolver falar com seu médico e tomar medicamentos para ansiedade ou depressão.
- Seu colega de quarto pode gostar de ler ou trabalhar até tarde da noite, e a luz que ele usa o mantém acordado. Se seu colega de quarto não puder ou se recusar a trabalhar em outro cômodo, compre uma máscara de dormir.
Etapa 2. Estabeleça uma rotina noturna
Tente realizar as mesmas atividades todas as noites antes de dormir. Isso significa ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Você também pode incorporar algumas atividades relaxantes em sua rotina antes de dormir, como ler ou ouvir música suave. Desse modo, sua mente começará a associar essas atividades à hora de dormir e ao sono.
Etapa 3. Certifique-se de que seu quarto seja confortável antes de dormir
Isso significa que a temperatura está do seu agrado e que a iluminação está escura o suficiente para você adormecer.
- Se o seu quarto estiver muito quente, tente esfriá-lo abrindo uma janela, usando menos cobertores ou ligando um ventilador ou ar condicionado.
- Se o seu quarto estiver muito frio, tente usar roupas mais quentes para dormir ou usar mais cobertores.
- Se você mora em uma área que é muito clara à noite, mesmo que apague as luzes, invista em uma máscara de dormir que cubra seus olhos.
Etapa 4. Mantenha seu quarto como seu quarto e nada mais
Use seu quarto apenas para dormir e descansar. Isso pode envolver a remoção de distrações, como computadores e televisores, para garantir que você não os use em vez de dormir. Também pode significar que você precisa fazer sua lição de casa (ou outro trabalho) em outra sala.
Se você mora em um estúdio onde tudo está em um único cômodo, ou se não é possível trabalhar em outro lugar, faça todo o seu trabalho em sua mesa, em uma biblioteca ou em algum outro local. Não trabalhe em sua cama, pois seu subconsciente começará a associá-la a trabalhar em vez de dormir
Método 2 de 4: usando remédios naturais
Passo 1. Tome um banho quente ou ducha antes de dormir
Isso não apenas o ajudará a se sentir limpo e revigorado, mas também a relaxar. À medida que seu corpo começa a esfriar após o banho ou ducha quente, você pode começar a sentir sono.
Etapa 2. Beba um pouco de chá de ervas
Se você precisa beber algo quente antes de ir para a cama, experimente um chá de ervas. Alguns chás, como o chá de camomila, têm a reputação de ajudar a induzir o sono, embora não haja nenhuma evidência científica definitiva para provar isso.
Se você nunca experimentou chás de ervas antes, tome cuidado. Algumas pessoas são alérgicas a certas ervas, incluindo a camomila
Etapa 3. Experimente a aromaterapia
Embora não haja pesquisas científicas para comprovar isso, muitas pessoas descobrem que algumas ervas, como a lavanda, reduzem o estresse e induzem à calma. Você pode experimentar a aromaterapia massageando a pele com óleo de lavanda, ou usando-o em um banho quente ou difusor.
- Ao massagear qualquer óleo em sua pele, evite as áreas sensíveis ao redor dos olhos, nariz e boca.
- Tenha cuidado com qualquer aromaterapia se você tiver asma.
Etapa 4. Faça um exercício relaxante ou respiratório
Se você não consegue dormir, realize algumas atividades que induzam ao sono, como exercícios respiratórios, ioga ou meditação.
Método 3 de 4: usando medicamentos
Etapa 1. Consulte seu médico
Se você acha que tem insônia regularmente, pode ter uma doença ou condição subjacente que requer tratamento profissional. Fale com seu médico. Ele pode prescrever medicamentos para sua insônia ou diagnosticar uma doença subjacente que causa insônia e indicar tratamento para isso.
Etapa 2. Tome uma pílula de venda livre
Existem vários medicamentos de venda livre disponíveis para ajudar a aliviar a insônia, como anti-histamínicos e melatonina. Fale com o seu médico ou farmacêutico antes de comprar um para garantir que você está selecionando a pílula certa para você.
- Não confie em pílulas de venda livre. Evite tomá-los mais de uma vez por semana. Não apenas o corpo se torna imune a eles depois de um certo tempo, mas eles também podem ter efeitos colaterais negativos. Os medicamentos de venda livre destinam-se a ajudá-lo a dormir, mas não a resolver sua insônia.
- Se você já está tomando medicamentos prescritos para alguma outra condição ou doença, consulte primeiro seu médico ou farmacêutico para garantir que o remédio para dormir não reaja negativamente com sua prescrição atual.
Etapa 3. Tome uma pílula prescrita
Quando você consulta seu médico a respeito de sua insônia, ele ou ela pode prescrever alguns medicamentos. Leve a receita de acordo com as instruções do seu médico ou farmacêutico.
Método 4 de 4: evitando estimulantes
Etapa 1. Não beba bebidas com cafeína à noite
Tente evitar beber qualquer coisa com cafeína, como café, chá preto ou refrigerante, pelo menos 6 horas antes de ir para a cama. A cafeína é um estimulante, por isso dificultará o adormecimento.
Se precisar beber algo quente antes de dormir, opte por um chá de ervas, como a camomila, em vez do chá preto
Etapa 2. Evite refeições pesadas antes de dormir
Comer refeições muito pesadas ou picantes antes de deitar pode causar alguns desconfortos no estômago, o que pode impedir que você adormeça.
Comer uma refeição leve ou um lanche, como biscoitos, antes de ir para a cama é bom e não perturbará seu sono
Etapa 3. Evite fazer exercícios antes de dormir
Embora os exercícios sejam importantes para manter um estilo de vida saudável, tente não se exercitar antes de ir para a cama. Planeje seus exercícios ou rotina de exercícios 3 a 4 horas antes de dormir.
Etapa 4. Tente não dormir ou cochilar durante o dia
Em vez disso, reserve o sono para a noite. Se sentir sono durante o dia, distraia-se conversando com um amigo, fazendo exercícios, lendo ou realizando alguma outra atividade. Cochilos persistentes durante o dia prejudicam a quantidade e a qualidade do sono que você obtém durante a noite.
Pontas
- Nem todos esses métodos produzirão resultados imediatos. Alguns, como tomar medicamentos, levarão alguns dias antes de você começar a ver os resultados.
- Se achar que não consegue dormir, levante-se e faça uma atividade relaxante que não exija muito movimento, como ouvir música ou ler.
Avisos
- Não consuma nenhum medicamento com álcool.
- Problemas para dormir podem ser um sinal de uma doença latente. Se você estiver tendo problemas de sono de longa duração, entre em contato com o seu profissional de saúde.
- O uso prolongado de pílulas para dormir de venda livre não é recomendado. Não apenas esses medicamentos se tornam menos eficazes com o tempo, mas alguns também podem ter efeitos colaterais negativos.
