A insônia, ou a incapacidade de adormecer por muitas noites, pode fazer com que você se sinta lento, exausto e longe do seu melhor. Embora existam estudos aprofundados do sono e medicamentos prescritos que você pode usar para casos graves, você pode encontrar alívio com métodos mais simples e naturais. Reserve algum tempo para considerar sua rotina noturna e veja se há alguma mudança que você possa fazer em seus hábitos de saúde habituais. Com o tempo, você pode encontrar uma estratégia que funcione bem para você e seu horário de sono!
Passos
Método 1 de 4: Ajustando sua rotina e ambiente
Passo 1. Dedique seu quarto exclusivamente ao sono e à atividade sexual
Não trabalhe ou faça qualquer coisa mentalmente intensa enquanto estiver em seu quarto. Em vez disso, visite seu quarto quando estiver relaxando, se preparando para dormir ou sendo sexualmente ativo. Se seu cérebro associa seu quarto a atividades relaxantes, você pode achar mais fácil relaxar quando estiver tentando dormir.
Se você fizer as mesmas atividades relaxantes todas as noites, seu cérebro as associará à sensação de sono e à preparação para dormir
Etapa 2. Deixe seu quarto escuro e fresco
Defina o termostato do seu quarto para uma temperatura agradável com a qual você possa dormir confortavelmente. Além disso, diminua ou apague as luzes do seu quarto completamente para não ter mais dificuldade em adormecer. Experimente as configurações de luz e temperatura até encontrar algo que funcione bem para você (e seu parceiro, se aplicável).
Você pode deixar seu quarto mais confortável escolhendo protetores de colchão macios e acolchoados para sua cama
Gorjeta:
Se houver algo barulhento acontecendo perto do seu quarto, veja se há algo que você possa fazer para acalmar o barulho. Por exemplo, se um membro da sua família está ouvindo música alta, pergunte se ele pode abaixar o volume.
Etapa 3. Crie uma rotina livre de estresse antes de ir para a cama
Prepare-se para um banho quente ou ducha, que pode ajudá-lo a desanuviar e relaxar após um longo dia. Faça um esforço para evitar assistir às notícias ou navegar em qualquer site que possa ser perturbador ou mentalmente estimulante. Se você é ativo nas redes sociais, considere fazer uma pausa à noite.
- Por exemplo, assistir a um noticiário sobre política pode estressá-lo e dificultar o sono.
- É uma boa ideia estar completamente pronto para dormir antes de começar a desacelerar. Assim, quando começar a ficar sonolento, você pode simplesmente ir dormir sem ter que fazer nada antes.
Etapa 4. Evite a tecnologia por 1 hora antes de dormir
Defina uma hora de dormir difícil no fundo da sua mente, independentemente do seu estilo de vida. Uma hora antes da hora de dormir, evite usar seu telefone, tablet, computador, TV ou qualquer outro dispositivo eletrônico com tela. Se você usar muito esses tipos de dispositivos, a luz azul das telas pode dificultar o adormecimento.
- Se você gosta de se manter ocupado antes de ir para a cama, considere resolver palavras cruzadas ou sudoku.
- Se você quiser usar suas telas, use um filtro de luz azul ou óculos com filtro de luz azul. Apenas certifique-se de que tudo o que você fizer seja relaxante.
Etapa 5. Esconda seus relógios para não saber que horas são
Use um lenço de papel ou cobertor para cobrir a tela do relógio ou afaste totalmente o dispositivo de você. Por mais tentador que seja, não olhe para o relógio para ver a que horas você está acordado. Você pode acabar desanimado se olhar para o relógio, o que pode dificultar o sono.
Não há nada de errado em definir um alarme! Apenas certifique-se de não olhar para o relógio ou alarme depois que for definido para a manhã seguinte
Passo 6. Faça outra coisa se você não conseguir adormecer imediatamente
Não se culpe se não estiver se sentindo cansado! Se você não adormecer após cerca de 15 minutos, levante-se um pouco. Em vez disso, faça algo estúpido, como ler um livro, montar um quebra-cabeça ou qualquer outra coisa que mantenha sua mente ocupada. Quando começar a sentir sono, volte para a cama.
- Ficar acordado na cama faz com que seu cérebro associe sua cama a estar acordado, o que pode dificultar o sono.
- Se você se estressa por não conseguir dormir, pode piorar sua insônia.
Etapa 7. Tome melatonina ou valeriana como um auxílio natural para dormir
Visite sua farmácia local ou loja de vitaminas e veja se eles vendem valeriana, um suplemento de plantas, ou melatonina, a substância química que ajuda você a adormecer à noite. Siga a dosagem recomendada na lateral do frasco sempre que tomar este medicamento.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento.
- Tome 0,1-0,5 mg de melatonina cerca de 30 minutos antes de ir para a cama.
- Tome 400-600 mg de valeriana cerca de 1 hora antes de se preparar para dormir. Continue tomando este regime por cerca de 2-4 semanas se tiver insônia frequente.
Método 2 de 4: Fazendo alterações diárias
Etapa 1. Mantenha uma programação regular de exercícios para dormir de maneira mais consistente
Escolha datas e horários durante a semana para fazer exercício. Escolha algum tempo pela manhã ou à tarde para fazer o exercício de sua escolha, seja corrida, treinamento de força ou alguma outra atividade. Dê ao seu corpo várias horas para relaxar, o que tornará mais fácil para você dormir à noite.
Etapa 2. Não tire nenhuma soneca durante o dia
Evite dormir durante o dia, pois isso pode prejudicar sua rotina de sono. Se você cochilar, não durma por mais de 30 minutos. Se for depois das 15h, faça o possível para aguardar a hora de dormir mais tarde.
Etapa 3. Limite o quanto você come e bebe à noite
Coma e beba porções regulares no jantar no início da noite. Embora seja normal fazer um lanche à noite, não coma nada 2 horas antes da hora de dormir. Além disso, evite beber muita água à noite - embora seja importante se manter hidratado, você não quer ir ao banheiro constantemente.
Alimentos especialmente ricos e picantes podem dificultar o sono à noite, pois podem causar azia ou dor de estômago
Etapa 4. Evite a cafeína pelo menos 6 horas antes de planejar dormir
Monitore tudo que você bebe ao longo do dia e considere o conteúdo de cafeína. Embora a cafeína seja ótima para mantê-lo alerta, você pode ficar no limite se consumi-la muito perto da hora de dormir. Decida quando você quer ir para a cama e, em seguida, pare de tomar qualquer bebida com cafeína 6 horas antes.
Leia o rótulo de qualquer bebida embalada para ver qual é o conteúdo de cafeína
Etapa 5. Reduza o consumo de álcool para dormir mais pacificamente
Desfrute do álcool com moderação, especialmente à noite. Embora não haja nada de errado em tomar uma bebida, você pode se pegar acordando no meio da noite mais tarde. Se você realmente quer beber, pense em fazê-lo no início da noite.
O álcool é realmente complicado - faz você se sentir sonolento no início, mas depois fará com que você acorde repentinamente
Método 3 de 4: mantendo uma mentalidade útil
Etapa 1. Elimine e substitua pensamentos negativos sobre sua rotina de sono
Descubra os pensamentos mais negativos que atormentam seu cérebro e o impedem de dormir, também conhecidos como pensamentos “autodestrutivos”. Tente dar uma interpretação positiva ou otimista a esses pensamentos, o que pode ajudá-lo a se sentir menos desanimado e incapaz de dormir.
- Por exemplo, em vez de pensar "Nunca vou conseguir dormir", pense algo como "Algumas noites são mais difíceis do que outras, e esta é apenas uma daquelas noites. Vou adormecer mais cedo ou mais tarde.”
- Pensamentos negativos e autodestrutivos podem vir de muitas formas, como “catastrofizar” sua insônia, sentir-se desesperado em geral ou tentar prever o que acontecerá à noite. Esteja atento a uma variedade de pensamentos possíveis!
Passo 2. Tente não adormecer para enganar o seu cérebro
Transforme sua insônia em um jogo, fazendo o possível para ficar acordado. Dependendo da gravidade dos seus sintomas, a psicologia reversa pode induzir seu cérebro a se sentir sonolento.
Você também pode tentar pensar em algo relaxante - tente fantasiar, meditar ou fazer uma varredura corporal, por exemplo
Etapa 3. Participe de uma meditação consciente para se ajudar a relaxar
Escolha algo concreto em que possa se concentrar, como sua respiração, um mantra consistente ou uma palavra ou frase repetida. Respire fundo por alguns segundos enquanto se concentra nesta palavra ou mantra e expire por alguns segundos. Repita esse processo até que sua mente comece a divagar e seu corpo comece a relaxar.
Pergunte a um médico se ele tem alguma técnica de meditação ou relaxamento que você possa usar
Etapa 4. Converse com um profissional médico sobre como experimentar o CBTI
Marque uma consulta com um médico ou especialista em sono e veja se há alguma mudança ativa que você possa fazer em sua mentalidade. Faça um esforço para sair da cama 20 minutos depois de acordar ou defina uma hora de dormir mais firme para você à noite. Se você condicionar seu cérebro de maneira adequada, poderá diminuir os sintomas de insônia.
- Seu médico terá sugestões mais específicas e pode ajudá-lo a criar um plano específico para seu estilo de vida.
- CBT é a abreviatura de terapia cognitivo-comportamental para insônia, que ajuda a treiná-lo para mudar seus processos de pensamento de maneira saudável e construtiva.
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se você tiver insônia grave ou persistente
Se sua insônia não responde aos tratamentos naturais, ou se é grave o suficiente para atrapalhar sua vida diária, é hora de consultar seu médico. Eles podem ajudá-lo a descobrir o que está causando o problema e desenvolver um plano de tratamento eficaz.
A insônia severa pode dificultar a concentração nas tarefas ou a lembrança de coisas e também pode afetar o seu humor. Você pode ter dificuldade para ficar acordado durante o dia ou pegar no sono ao volante enquanto dirige
Etapa 2. Consulte um médico antes de tentar soníferos de venda livre
Os medicamentos e suplementos para dormir de venda livre podem ser úteis a curto prazo, mas muitos deles não são recomendados para uso a longo prazo. Eles também podem não ser seguros para todos. Converse com seu médico sobre seu histórico de saúde e quaisquer outros medicamentos ou suplementos que você esteja tomando atualmente, uma vez que esses itens podem afetar quais soníferos você pode usar com segurança.
Informe o seu médico se sentir efeitos colaterais ao tomar algum remédio ou suplemento para dormir
Etapa 3. Trabalhe com seu médico para gerenciar quaisquer condições subjacentes
Às vezes, a insônia pode ser um sintoma de outra condição médica. Se você tratar a doença que está causando sua insônia, poderá dormir melhor à noite. Converse com seu médico sobre o que pode estar causando sua insônia e como lidar com isso.
Algumas condições que podem causar ou contribuir para a insônia incluem distúrbios emocionais, condições neurológicas, artrite, azia, distúrbios do sono, asma, menopausa e muito mais
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se a terapia da luz é uma opção
Explique seus problemas atuais de insônia ao seu médico, bem como quaisquer remédios que você já tenha experimentado. Veja se o seu médico recomenda terapia de luz, que envolve mudar a iluminação do seu quarto para ajustar o relógio interno. Dependendo da gravidade da sua insônia, esta solução pode funcionar para você.
