A insônia é definida como uma incapacidade de adormecer, permanecer adormecido e / ou dormir suficientemente profundamente, o que cria vários problemas fisiológicos ao longo do tempo. Estima-se que até 95% dos americanos experimentam períodos de insônia em algum estágio de suas vidas. Altos níveis de estresse - muitas vezes devido a preocupações financeiras, problemas no local de trabalho ou problemas de relacionamento - é a causa mais comum de insônia. No entanto, outros fatores podem desempenhar um papel significativo na insônia, como sua dieta, condições médicas e / ou medicamentos prescritos.
Passos
Parte 1 de 4: relaxando antes de dormir
Etapa 1. Desligue todas as telas 2 horas antes da hora de dormir
A luz azul da TV, telefone, tablet, computador e outros dispositivos eletrônicos pode interromper os sinais de sono do seu corpo. A luz azul das telas pode dificultar o sono. Pare de usar seus dispositivos pelo menos 2 horas antes de dormir. Em vez disso, faça algo relaxante como ler, tricotar ou alongar-se.
Você pode começar sua rotina da hora de dormir na marca de 2 horas antes da hora de dormir
Etapa 2. Crie um ritual relaxante na hora de dormir
É importante ter um ritual relaxante para se envolver antes de dormir. Ter uma atividade que você pratica regularmente antes de dormir pode ajudar a sinalizar para sua mente e corpo que é hora de dormir. As técnicas de relaxamento antes de dormir também podem ajudar o cérebro a relaxar.
- Meditar é uma maneira fácil de relaxar antes de dormir. Tente ouvir uma meditação em um aplicativo como o Insight Timer, Calm ou Headspace.
- A respiração profunda pode ajudar no sono. Coloque uma das mãos na parte inferior do estômago e inspire de forma que sua mão se eleve a cada respiração. Prenda a respiração contando até três e depois expire.
- Tente tensionar os dedos dos pés. Enrole os dedos dos pés, conte até 10, solte e conte até 10 novamente. Repita 10 vezes.
- As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Você pode encontrar técnicas de relaxamento muscular progressivo online. PMR envolve hiper-foco em uma região do corpo de cada vez. Isso pode ajudar a colocá-lo no momento presente, evitando quaisquer pensamentos incômodos que o impeçam de dormir.
- Um banho ou duche quente também pode ajudar a dormir. Considere pular na banheira cerca de uma hora antes de dormir. Certifique-se de que a água não está muito quente, pois isso pode ser realmente estimulante.
Gorjeta:
Experimente tomar um banho quente de sal de Epsom seguido de uma ducha fria. Isso pode ajudá-lo a induzir o ciclo de sono do seu corpo para que você adormeça mais facilmente.
Etapa 3. Observe o que você come antes de dormir
Refeições pesadas algumas horas antes de deitar podem causar indigestão e desconforto. Isso pode resultar em incapacidade de dormir. Prefira lanches leves e saudáveis antes de deitar, como grãos inteiros, frutas e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Evite usar estimulantes perto da hora de dormir
Outra causa comum de insônia é o consumo de certos produtos químicos que perturbam o sono muito perto da hora de dormir. Álcool, cafeína, açúcar e nicotina são todos bem conhecidos como perturbadores do sono e seus efeitos podem durar até 8 horas.
- Como regra geral, evite a cafeína após o almoço, evite o álcool 6 horas antes de deitar e evite a nicotina (tabaco) algumas horas antes de dormir. A cafeína aumenta as taxas de disparo dos neurônios dentro do cérebro, fazendo com que mais pensamentos passem pela sua cabeça. O consumo de álcool, ao mesmo tempo que deixa muitas pessoas sonolentas, leva a um sono de menor qualidade.
- Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, barras de chocolate amargo, a maioria dos refrigerantes e bebidas energéticas são fontes de cafeína. Mesmo as bebidas energéticas sem cafeína contêm estimulantes como guaraná, noz de cola e / ou ginseng. Evite essas bebidas perto da hora de dormir.
- O açúcar também é um estimulante e deve ser evitado pelo menos uma hora antes de deitar.
Parte 2 de 4: Melhorando seu sono
Etapa 1. Deixe sua área de dormir tranquila, fresca, escura e confortável
Para ajudar a prevenir a insônia, deixe seu quarto ou área de dormir o mais aconchegante, calmo e relaxante possível. Melhorar simplesmente sua área de dormir pode levar a um sono de melhor qualidade. Aqui estão algumas maneiras de melhorar seu quarto para ajudá-lo a adormecer:
- Se você mora em um apartamento ou área barulhenta, considere uma máquina de ruído branco. Isso pode abafar sons indesejados. Você também pode baixar aplicativos de ruído branco em seu telefone.
- Você deve se esforçar para manter suas camas e lençóis confortáveis. Se você ficar irritado com um determinado tecido, troque-o. Faça experiências com a temperatura do seu quarto. Mantenha sua sala fria em torno de 60–65 ° F ou 16–18 ° C (embora isso possa ser muito frio para alguns). Mantenha as luzes fortes e as telas eletrônicas longe do quarto.
- Experimente colocar um ventilador em sua sala, que pode fornecer ruído branco, além de mover o ar e manter a sala fria.
- Sua cama deve ser usada apenas para dormir e fazer sexo. Evite trabalhar ou ler em sua cama. Você não deseja associar seu quarto a nada além de dormir.
- Evite se esforçar muito para dormir. Em vez disso, espere até ficar sonolento para ir para a cama. Se você não consegue dormir, saia da cama após 15 minutos e faça algo relaxante até ficar sonolento. No entanto, apenas estime o tempo - não olhe fixamente para o relógio.
- Remova os relógios do quarto. Depois de definir o alarme, oculte todos os relógios da vista. Ver que horas são pode aumentar a ansiedade e piorar a insônia.
Etapa 2. Encontre maneiras de desligar o cérebro antes de dormir
Se o estresse está causando sua insônia, encontrar maneiras de desligar seu cérebro antes de dormir pode ajudar. Estabeleça uma rotina pré-sono que lhe permita relaxar e desestressar antes de dormir.
- Prepare-se completamente para dormir antes de começar a desacelerar, para que você possa dormir imediatamente quando começar a se sentir sonolento.
- Você também pode tentar anotar seus pensamentos no início do dia. Dedique de 10 a 15 minutos a cada dia para anotar suas preocupações ou, pelo menos, parando para pensar sobre o que está incomodando você. Então, à noite, esses pensamentos sairão de seu cérebro. Isso pode facilitar o adormecimento.
- Se você estiver se preocupando na cama, apesar de tentar relaxar, tente pensar em algo relaxante ou agradável.
Passo 3. Tome um suplemento de 400 mg de magnésio antes de dormir
O magnésio pode ajudar seu corpo a regular seus ciclos de sono. Embora possa não funcionar da mesma forma para todas as pessoas, tomar um suplemento de magnésio pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Tome um suplemento de 400 mg todas as noites antes de dormir, se o seu médico aprovar.
Sempre converse com seu médico antes de tomar suplementos. Embora sejam geralmente seguros, eles não são adequados para todos e podem interferir com outros medicamentos que você está tomando
Etapa 4. Tome um suplemento de melatonina nos dias em que você sentir o jet lag
A melatonina é o hormônio que regula o ciclo de sono do corpo. Embora seu corpo faça isso naturalmente, você pode tomar um suplemento se estiver tendo problemas para adormecer devido ao jet lag. Verifique com seu médico para ter certeza de que está tudo bem para você usar melatonina e, em seguida, tome-a conforme as instruções.
Não use melatonina todos os dias, a menos que seu médico lhe diga para fazer isso. Pode fazer com que seu corpo produza menos melatonina sozinho
Etapa 5. Use meias para dormir para que seus pés não fiquem frios
Você pode ter dificuldade para adormecer se seus pés estiverem frios, portanto, sempre use meias para dormir. Isso o ajudará a se sentir aquecido e confortável, de modo que o sono será fácil. Escolha meias que sejam confortáveis e não preguem.
Procure meias quentes e macias, feitas para relaxar em casa
Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Passo 1. Pare de consumir cafeína 6 horas antes de dormir
Você pode depender do café e de outras bebidas com cafeína para passar o dia, mas elas também podem estar impedindo você de adormecer. A cafeína permanece no seu sistema por horas após você beber e pode manter sua mente acelerada à noite enquanto você tenta adormecer. Se você for consumir cafeína, pare 6 horas antes de sua hora normal de dormir para que tenha tempo de deixar seu sistema.
Você também pode tentar mudar para o descafeinado para que ainda possa desfrutar do café e do chá a qualquer hora do dia
Gorjeta:
Minimize o consumo de cafeína para evitar que fique superestimulado. Se você tem muita cafeína em seu sistema, pode levar um tempo para seu corpo processar tudo, o que pode interferir em seu sono.
Etapa 2. Reduza o estresse
As preocupações com o trabalho, a escola e a vida social podem levar ao estresse que, por sua vez, causa insônia. Tentar reduzir ou controlar o estresse diário pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia.
- Seja razoável sobre suas obrigações e responsabilidades. Muitas pessoas estão estressadas por estarem comprometidas demais ou programadas demais. Se você não tiver tempo para fazer um prato para a venda de bolos da sua escola, não prometa fazê-lo.
- Raspe itens de sua lista de "tarefas a fazer" se perceber que não terá tempo para encontrá-los hoje. Peça ajuda a um amigo ou familiar para fazer recados se você estiver tendo uma semana agitada.
- Sinta-se à vontade para se desligar de situações estressantes. Se você tem um membro da família ou colega de trabalho que tende a irritá-lo, diminua o contato. Se certos eventos sociais lhe causam estresse, fique em casa por uma noite.
- Administre seu tempo de forma a evitar situações estressantes. Se você odeia atrasar-se, saia para o trabalho um pouco mais cedo todos os dias. Se você se estressar com as tarefas do dia-a-dia, agrupe as tarefas que podem ser feitas no mesmo passeio. Por exemplo, planeje pegar sua receita ao mesmo tempo que passa no supermercado depois do trabalho.
- Converse com amigos e familiares sobre questões estressantes. Pode ser muito útil ter um amigo ou membro da família para desabafar nos dias estressantes. Apenas ter pensamentos problemáticos sobre seu sistema para ajudar. Se você se sentir desconfortável ao falar com alguém sobre seu estresse, considere, em vez disso, registrar seus sentimentos em um diário.
- Converse com seu médico sobre seu nível de estresse. Seu médico pode recomendar mudanças no estilo de vida que podem ajudar seu corpo a regular melhor o estresse. Ele também pode encaminhá-lo a um conselheiro ou terapeuta que possa trabalhar com você no controle do estresse.
Etapa 3. Exercício
A atividade física regular pode ajudar a regular o seu ciclo de sono. Se você ainda não tem uma rotina de exercícios, trabalhar para estabelecer uma pode ajudá-lo a combater a insônia.
- Esforce-se por 20 a 30 minutos de atividades vigorosas regulares todos os dias. Isso deve ser na forma de exercícios aeróbicos, como ciclismo, corrida, esportes ou rotinas aeróbicas, que você pode encontrar online.
- Estabelecer uma rotina de exercícios pode exigir algum trabalho. Manter uma programação regular pode ajudar. Tente fazer exercícios todas as manhãs ou todos os dias após o trabalho. Ter um certo tempo durante o qual você normalmente se exercita pode fazer com que o exercício pareça uma rotina, tanto parte de sua atividade do dia-a-dia quanto escovar os dentes ou jantar.
- Quando você se exercita é importante quando se trata de insônia. Embora os exercícios possam ajudar, você não deve se envolver em atividades físicas vigorosas muito perto da hora de dormir. Tente garantir que sua rotina de exercícios ocorra de cinco a seis horas antes de dormir.
Etapa 4. Limite os cochilos diurnos
Se tiver dificuldade para dormir, você pode tirar uma soneca durante o dia. No entanto, isso pode tornar o adormecer à noite muito mais difícil. Tente limitar os cochilos diurnos ou, melhor ainda, evite-os completamente. Se você não consegue passar sem um cochilo, não cochile por mais de 30 minutos e faça-o antes das 15h.
Etapa 5. Verifique seus medicamentos
Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos de prescrição atuais pode estar contribuindo para a sua insônia. Se estiverem, consulte como trocar os tipos de medicamentos ou alterar as doses. Verifique os rótulos de todos os medicamentos sem prescrição que você toma regularmente. Se eles contiverem cafeína ou estimulantes como a pseudoefedrina, podem estar causando sua insônia.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Agende uma consulta com seu médico
Se a insônia aguda mudou para insônia crônica (de longo prazo), apesar de seus esforços com remédios caseiros, marque uma consulta com seu médico de família. Você pode ter uma condição médica subjacente que está causando suas dificuldades para dormir.
- Causas comuns de insônia incluem dor crônica, depressão, síndrome das pernas inquietas, ronco severo (apnéia do sono), problemas urinários, artrite, câncer, glândula tireoide hiperativa, menopausa, doença cardíaca, doença pulmonar e azia crônica.
- Pergunte ao seu médico se algum de seus medicamentos o coloca em risco de insônia - medicamentos problemáticos incluem aqueles usados para depressão, pressão arterial, alergias, perda de peso e alteração do humor (como a Ritalina).
- Seu médico examinará seu histórico médico e quaisquer outros sintomas que você possa ter. Pode ser útil fazer uma lista de preocupações e perguntas com antecedência para perguntar ao seu médico.
Etapa 2. Analise a terapia cognitivo-comportamental
Como a insônia é resultado de estresse emocional, a terapia pode ajudá-lo a controlar a insônia. A terapia cognitivo-comportamental, um tipo de terapia que ajuda a controlar melhor os pensamentos negativos, costuma ser útil para quem sofre de insônia.
- A terapia cognitivo-comportamental para a insônia (CBTI) é usada para combater os fatores que agravam a insônia crônica, como hábitos de sono inadequados, horários de sono irregulares, higiene do sono inadequada e mal-entendidos sobre o sono.
- O CBIT inclui mudanças comportamentais (manter horários regulares para dormir e acordar, eliminando cochilos à tarde), mas também adiciona um componente cognitivo (pensamento). Seu terapeuta trabalhará com você para ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e quaisquer crenças falsas que o mantêm acordado. Seu terapeuta pode pedir que você faça um trabalho fora do consultório, como manter um registro das coisas que está fazendo à noite ou se envolver em certas atividades para lidar com pensamentos negativos.
- Você pode encontrar um terapeuta pedindo uma referência do seu médico. Você também pode encontrar uma lista de provedores por meio de seu seguro. Se você for estudante, poderá ter acesso a aconselhamento gratuito por meio de sua faculdade ou universidade.
Etapa 3. Explore as opções de medicação
Se o seu médico achar que é necessário, ele pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a lidar com a insônia. Lembre-se de que a maioria dos médicos não prescreve medicamentos de longo prazo ao tratar a insônia, pois os medicamentos às vezes tratam a causa tratando de problemas subjacentes.
As drogas Z são uma classe de drogas que ajudam a estimular a calma e o sono. Geralmente, são prescritos por duas a quatro semanas, à medida que se tornam menos eficazes com o tempo. Os efeitos colaterais podem incluir aumento do ronco, boca seca, confusão e sonolência ou tontura durante o dia
Etapa 4. Converse com seu médico sobre os suplementos sem prescrição
Existem vários remédios de ervas ou suplementos naturais que agem como sedativos leves e podem ajudar a induzir o sono e combater a insônia.
- A raiz de valeriana tem um efeito sedativo suave. A raiz de valeriana às vezes é vendida como suplemento em muitas lojas de produtos naturais. Como às vezes afeta a função hepática, você deve conversar com seu médico antes de usar raiz de valeriana.
- A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro e essencial para o ritmo circadiano e o sono profundo. A pesquisa não é conclusiva sobre o quão bem ele trata os sintomas de insônia, mas geralmente é considerado seguro para uso de curto prazo.
- A acupuntura é um procedimento médico no qual o médico coloca agulhas em sua pele em pontos estratégicos. Existem algumas evidências de que isso pode ajudar as pessoas com insônia. Você pode querer examinar o tratamento com acupuntura se outros métodos não funcionarem.
Pontas
- O jet lag crônico de viajar constantemente por longas distâncias e lidar com as mudanças de tempo pode causar insônia.
- A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, embora algumas possam sobreviver com pelo menos 3 horas por noite sem exibir quaisquer efeitos negativos de longo prazo.
- As bebidas naturais de suplemento do sono, como Neuro Sleep, podem ajudá-lo a relaxar e a dormir, sem se cansar ao acordar.
