Seu sistema digestivo consiste nos órgãos que decompõem, absorvem e descartam os alimentos e nutrientes que você ingere. Além disso, seu sistema digestivo contém 70% do seu sistema imunológico. Manter seu sistema digestivo saudável é muito importante para sua saúde geral e qualidade de vida a longo prazo. Os primeiros passos são praticar uma boa dieta, escolhendo alimentos nutritivos que apoiem o seu sistema digestivo em vez de alimentos prejudiciais que podem prejudicar a sua saúde geral. Siga uma dieta rica em fibras e alimentos frescos e elimine a ingestão de alimentos processados açucarados e gordurosos. Para melhorar sua saúde digestiva, existem muitos suplementos adicionais que você pode experimentar. Finalmente, desenvolva hábitos de estilo de vida saudáveis que apoiarão seu sistema digestivo nos próximos anos.
Passos
Método 1 de 3: dieta para saúde digestiva
Etapa 1. Consumir 25 a 30 gramas de fibra todos os dias
A fibra é um dos ingredientes mais importantes para uma boa saúde interna. Ele move alimentos e resíduos através de seu sistema digestivo. Consumir de 25 a 30 gramas por dia, tanto de sua comida quanto de um suplemento rico em fibras. Planeje suas refeições para obter essa porção mínima de fibras.
- Boas fontes de fibra são vegetais de folhas verdes, grãos inteiros, feijões, lentilhas e maçãs. Deixe a pele em frutas e vegetais para obter fibras extras.
- Verifique os rótulos para ver quanta fibra seu alimento contém por porção e planeje suas refeições desta forma. Se algum alimento não vier com rótulo, como frutas frescas, verifique online a quantidade média de fibras.
- Se você tem deficiência de fibra ou não consegue obter o suficiente com sua dieta normal, tome um suplemento de fibra. Estas informações estão disponíveis ao balcão das farmácias.
Etapa 2. Obtenha sua proteína de fontes magras
Fontes de proteínas gordurosas, como carne vermelha, podem inflamar seu sistema digestivo e causar prisão de ventre. Fontes magras são muito melhores para sua saúde digestiva a longo prazo.
- Boas fontes de proteína magra são peixes, aves, feijão e nozes.
- Você não tem que cortar totalmente a carne vermelha. Basta usar porções menores e limitar suas porções a uma por semana.
- A ingestão diária de proteína sugerida é geralmente entre 40 e 60 gramas, dependendo do seu tamanho e nível de atividade. Para encontrar a ingestão ideal, use esta calculadora do USDA em
Etapa 3. Reduza a ingestão de alimentos processados
Alimentos processados e fritos são ricos em gorduras saturadas e sal. Esses ingredientes são difíceis de digerir e podem causar desconforto no sistema digestivo. Evite alimentos fritos, embalados ou cozidos no micro-ondas o máximo que puder para um sistema digestivo mais saudável. Opte por variedades frescas.
- Os alimentos processados também têm poucas fibras e vitaminas. Comer muitos alimentos processados vai encher você, mas deixa você com deficiência de nutrientes como fibras, resultando em prisão de ventre e outros problemas digestivos.
- Coma fora com menos frequência também. Alimentos preparados em restaurantes geralmente são cobertos de manteiga e sal, o que pode causar problemas digestivos.
Etapa 4. Evite bebidas e alimentos açucarados
O açúcar processado não só perturba seu estômago no curto prazo, ele também fornece alimento para bactérias nocivas em seu intestino. Uma dieta rica em açúcar cria o ambiente perfeito para essa bactéria se multiplicar e causar dores de estômago. Refrigerantes, bolos, doces e muitos outros alimentos têm um teor de açúcar extremamente alto. Reduza a ingestão de açúcar para eliminar as bactérias nocivas em seu sistema digestivo.
- A ingestão diária de açúcar recomendada pela American Heart Association é de 25 gramas para mulheres e 32 gramas para homens. Mantenha seu consumo dentro desta faixa.
- A efervescência do refrigerante também pode perturbar o estômago e causar inchaço. Se você ainda quer uma bebida com gás, experimente o seltzer. Isso não tem açúcar ou calorias.
- Se você acha que não come muito açúcar, verifique os rótulos dos alimentos que compra. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar existente nos alimentos preparados.
Etapa 5. Coma devagar para evitar excessos
Empilhar comida na boca estressa o sistema digestivo. Se você comer muito rápido, você vai acabar muito cheio porque seu cérebro não pode fazer você se sentir satisfeito logo. Relaxe e coma devagar, mesmo se estiver com muita fome. Mastigue a comida completamente antes de engoli-la. Então você se sentirá satisfeito antes de comer demais.
Se você acabou de comer e ainda sente fome, espere alguns minutos. Seu cérebro pode alcançar seu corpo e fazer você se sentir satisfeito nessa hora
Método 2 de 3: Tomando Suplementos Digestivos
Passo 1. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento de saúde
Suplementos de saúde não são estritamente regulamentados, portanto, podem ter efeitos colaterais indesejados. Eles também podem interagir com os medicamentos que você toma. Antes de começar a tomar qualquer suplemento, converse com seu médico para se certificar de que os suplementos são seguros e não têm nenhum efeito negativo em sua saúde.
Tome todos os suplementos de acordo com as instruções listadas ou as instruções do seu médico
Etapa 2. Tome probióticos para ajudar na digestão
Os probióticos são conhecidos como “bactérias boas” porque auxiliam no processo digestivo. Muitos problemas digestivos são causados por uma deficiência de probióticos no intestino. Experimente tomar alguns suplementos probióticos e veja se você nota uma melhora em sua saúde digestiva.
- Suplementos probióticos estão disponíveis em lojas de produtos naturais e farmácias. Fale com o seu médico ou farmacêutico para encontrar o melhor produto para você.
- Os probióticos levam algum tempo para fazer efeito. Não espere ver muitas mudanças antes de começar a tomar suplementos por algumas semanas.
- O iogurte grego puro também é rico em probióticos. Coma algumas porções por semana, se preferir isso a tomar suplementos.
Etapa 3. Tome suplementos de enzimas digestivas se seu corpo tiver uma deficiência
As enzimas digestivas geralmente vêm do pâncreas e ajudam a decompor os alimentos. Às vezes, o corpo não produz enzimas suficientes naturalmente, o que inibe a digestão eficiente. Pessoas com deficiência podem tomar suplementos de enzimas para repor as enzimas que faltam e fazer a digestão continuar.
Se você não tem deficiência de enzimas digestivas, os médicos não recomendam tomar suplementos de enzimas. Eles não terão efeito a menos que você seja deficiente em enzimas
Etapa 4. Consumir um suplemento de L-glutamina para proteger seu GI
A L-glutamina cria uma barreira que protege o trato gastrointestinal de toxinas, alérgenos ou patógenos. Como o vazamento de toxinas, alérgenos e patógenos podem causar doenças ou condições auto-imunes, a L-glutamina pode ajudar a proteger sua saúde geral, bem como seu sistema digestivo. Tome seu suplemento de L-glutamina diariamente conforme indicado no rótulo.
Lembre-se de verificar com seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento. Além disso, pergunte ao seu médico qual é a melhor dosagem para você
Etapa 5. Use cápsulas de óleo de hortelã-pimenta para aliviar a síndrome do intestino irritável
Estudos descobriram que o óleo de hortelã-pimenta é eficaz no alívio de alguns desconfortos digestivos, incluindo a síndrome do intestino irritável. Se você sofre de SII, tente comprar um frasco de cápsulas de hortelã-pimenta em uma farmácia, loja de vitaminas ou online. Tome essas cápsulas de acordo com as instruções.
Lembre-se de que o óleo de hortelã-pimenta tem um efeito positivo específico sobre os sintomas da SII, não as folhas de hortelã. Comer as folhas é adicioná-las ao chá não terá o mesmo efeito
Método 3 de 3: desenvolvendo hábitos de estilo de vida saudáveis
Etapa 1. Coma regularmente e não pule as refeições
Pular refeições e comer esporadicamente desequilibra o sistema digestivo. Seguir uma programação regular permite que seu corpo se prepare para a digestão e se mantenha regulado. Tente definir uma programação alimentar e cumpri-la ao longo da semana.
- Os especialistas recomendam comer 3 refeições balanceadas por dia, com alguns lanches saudáveis entre elas. Lembre-se de não pular o café da manhã. Mesmo se você estiver com pressa, tome o café da manhã para manter sua digestão dentro do cronograma.
- Mantenha um diário alimentar se não acompanhar seus hábitos alimentares. Escreva o que você come e a hora. Em seguida, analise essas informações para ver se você está comendo regularmente ou em horários esporádicos.
- Se você se movimenta muito no trabalho e não sabe quando poderá fazer uma pausa, tente levar alguns lanches com você. Então, você pode colocar algo no estômago rapidamente para manter a digestão dentro de um cronograma.
- Termine de comer pelo menos 3-4 horas antes de ir para a cama para que sua comida tenha tempo suficiente para digerir adequadamente.
Etapa 2. Beba 11,5 xícaras (2,7 litros) a 15,5 xícaras (3,7 litros) de água por dia
A água ajuda a mover os alimentos suavemente pelo sistema digestivo. Também suaviza o desperdício. A ingestão diária de água recomendada é de 15,5 xícaras (3,7 litros) para homens e 11,5 xícaras (2,7 litros) para mulheres. Use esses níveis como uma meta para manter seu sistema digestivo saudável. Isso é especialmente importante em uma dieta rica em fibras, porque a fibra se aglomera sem água suficiente.
- As quantidades de água recomendadas são uma orientação útil, mas você pode precisar de mais se estiver se exercitando ou trabalhando ao ar livre. Beba sempre que sentir sede para se manter hidratado.
- Como regra geral, beba um copo de água em todas as refeições para ajudar na digestão.
- Beber água é muito importante se você está sofrendo de diarreia ou prisão de ventre. A diarreia drena os líquidos do corpo, portanto, substitua-os para evitar a desidratação. A constipação costuma ser causada por quantidade insuficiente de água no sistema digestivo, portanto, beba mais se estiver sofrendo desse problema.
Etapa 3. Exercite-se 3-5 dias por semana
Ficar ativo é bom para sua saúde geral. O exercício estimula o sistema digestivo, movimentando os músculos e levando sangue aos órgãos internos. Faça um regime regular de exercícios. Comprometa-se a se exercitar de 3 a 5 dias por semana durante 30 minutos por dia para manter sua saúde digestiva.
- Concentre-se mais em exercícios cardiovasculares do que em exercícios de força. O movimento de correr, andar de bicicleta ou aeróbica ajuda a mover os alimentos através do sistema digestivo melhor do que levantamento de peso.
- Você não precisa se exercitar muito para obter os benefícios do exercício. Uma boa caminhada de 30 a 60 minutos é ótima para se manter em forma.
Etapa 4. Reduza o estresse e a ansiedade
Estresse e ansiedade podem afetar seu sistema digestivo. Todas as pessoas reagem de maneira diferente ao estresse - algumas ficam constipadas, outras têm diarreia e outras apenas têm dor de estômago. Você pode evitar esses transtornos gastrointestinais com algumas atividades de alívio do estresse.
- O exercício é ótimo para reduzir o estresse e limpar sua cabeça.
- Ouvir música, desenhar ou escrever ajuda a reduzir sua ansiedade sem suar a camisa.
- Tente meditar para relaxar sua mente.
Etapa 5. Limite a ingestão de cafeína e álcool
A cafeína e o álcool podem irritar o sistema digestivo e causar azia ou diarreia. Se você tiver problemas com essas condições, considere reduzir a ingestão de cafeína e álcool. Limite o consumo a 1 ou 2 xícaras por dia para obter os melhores resultados.
- Considere chás de ervas que são naturalmente descafeinados.
- Se você bebe café, reduza a quantidade de açúcar que adiciona.
Etapa 6. Pare de fumar ou não comece se você não fuma
Fumar é muito prejudicial ao sistema digestivo. A curto prazo, pode causar úlceras, azia, refluxo ácido e problemas intestinais. A longo prazo, pode causar câncer do trato gastrointestinal. Se você fuma, pare o mais rápido possível para melhorar sua saúde geral. Se você não fuma, não comece.
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Pontas
- Não tome medicamentos desnecessários porque podem prejudicar o sistema digestivo. Por exemplo, bloqueadores de ácido, antiinflamatórios não esteróides (AINEs) e antibióticos podem danificar o revestimento gastrointestinal. Isso pode causar problemas no sistema digestivo.
- Fale com um médico se tiver algum problema digestivo. Eles podem discutir quais são os melhores tratamentos para você.
