O desamparo aprendido descreve uma construção psicológica em que uma pessoa, depois de experimentar repetidamente eventos negativos e incontroláveis, começa a se ver como "desamparada". Como resultado, a pessoa deixa de esperar mudanças positivas e passa a aceitar eventos negativos como seu status quo. Você pode desistir de querer criar uma mudança positiva em sua vida. Se você desenvolveu o desamparo aprendido, não precisa ficar preso a esse estado de espírito. Supere o desamparo aprendido descobrindo a causa do seu desamparo. Em seguida, trabalhe para substituir as crenças que o mantêm preso e retomar o controle de sua vida.
Passos
Parte 1 de 3: Trazendo Conscientização sobre Seu Desamparo Aprendido
Etapa 1. Procure a origem do desamparo que aprendeu
Seu desamparo aprendido pode ter se enraizado devido às circunstâncias de seu desenvolvimento. Tente encontrar a raiz de seu desamparo aprendido. Pense em eventos de sua infância que podem ter contribuído para sua maneira de pensar hoje.
- Por exemplo, na infância, você pode ter sido negligenciado ou abusado por seus pais e, portanto, aprendeu que não podia esperar que os adultos ajudassem. Ou você pode ter sido criado por adultos que se sentiram incapacitados pelo sistema e incapazes de melhorar de vida (e que aprenderam a ficar desamparados).
- Reflita sobre suas primeiras experiências para identificar o ponto de partida de suas crenças. Você pode até perguntar a amigos ou entes queridos sobre seu comportamento para ver se eles conseguem identificar um denominador comum que influenciou quem você é hoje.
Etapa 2. Identifique as crenças negativas que o mantêm travado
Traga consciência de como o desamparo aprendido afeta sua vida diária. Você pode fazer isso reconhecendo as crenças que influenciam seu comportamento. Você também deve observar o uso de uma linguagem autodestrutiva e indefesa. Ao identificar essa linguagem pessimista, você pode trabalhar para mudá-la.
- Pegue um caderno e escreva algumas de suas crenças gerais sobre a vida. Isso pode soar como "se você não nasceu rico, você nunca terá riqueza" ou "pessoas boas sempre terminam por último".
- Anote sua conversa interna, anotando pensamentos do tipo "Eu sou um perdedor", "Eu nunca vou conseguir essa promoção" ou "Se eu fosse bonita, talvez os caras me notassem".
Passo 3. Cuidado com as profecias autorrealizáveis
Seus pensamentos e crenças têm a capacidade de moldar quem você é como pessoa. A maneira como você pensa pode influenciar as metas que estabelece, a carreira que segue e até mesmo o tipo de pessoa com quem namora. Mesmo que você queira mais para sua vida, seus pensamentos podem tê-lo impedido de se estabelecer.
Por exemplo, a partir do exemplo anterior, você acreditava "Se você não nasceu rico, nunca terá riqueza." Se você permitir que essa crença crie raízes, ela pode se desenvolver da mesma forma em sua vida. Você pode atrapalhar as oportunidades de ganhar mais dinheiro ou ficar em um ciclo constante de endividamento
Parte 2 de 3: Desafiando as crenças negativas
Etapa 1. Faça um teste de realidade em relação ao diálogo interno negativo
Se sua conversa interna for excessivamente negativa, pode levar à baixa auto-estima, depressão ou ansiedade. Enfrente os pensamentos inúteis que você tem, procurando evidências para apoiar ou se opor a esses pensamentos.
Por exemplo, você pode pensar “Eu sou um perdedor”. Você pode buscar evidências a favor ou contra esse pensamento. Este é um pensamento factual? Você está tirando conclusões precipitadas? Se você tem qualquer relacionamento positivo em sua vida, isso automaticamente descarta a noção de que você é um perdedor
Etapa 2. Tente encontrar explicações alternativas para suas crenças
Às vezes, o desamparo aprendido se desenvolve porque você se recusa a ver que existem várias explicações para os eventos da vida. Ao procurar explicações alternativas, você se sentirá mais capacitado para mudar sua situação. Você também pode melhorar seu humor.
Digamos que você foi rejeitado por uma promoção no trabalho. Você pode pensar imediatamente: “meu chefe não gosta de mim”. Dê um passo para trás, no entanto, e tente ver de outra maneira. Talvez a outra pessoa fosse simplesmente mais qualificada. Ou talvez seu chefe o tenha rejeitado porque você não parece ambicioso em ser promovido
Etapa 3. Reformule os eventos negativos para focar no esforço, não nas características fixas
Se você sofre de desamparo aprendido, pode não se dar crédito por seus sucessos. Ainda assim, você provavelmente se culpa por todos os seus fracassos. Aprenda a reformular eventos negativos mudando suas atribuições para contribuições baseadas no esforço em vez de traços de personalidade fixos.
Em vez de dizer "Eu sou estúpido porque estraguei o relatório", diga "Eu poderia ter tentado mais. Da próxima vez, eu vou.” Isso permite que você baseie seus sucessos no esforço - que sempre pode ser aprimorado - versus características estáveis como a estupidez
Passo 4. Veja-se como digno
Geralmente, as pessoas com desamparo aprendido lutam contra a baixa auto-estima. Você pode não reconhecer o poder que tem em sua própria vida. Você se vê como um fantoche quando na verdade é o titereiro. Você deve identificar seus pontos fortes e acreditar em seu potencial.
Escreva uma lista de características positivas sobre você. Cave profundamente, usando traços menores e maiores. Isso pode incluir “Sou financeiramente mais experiente” ou “Sou bom com detalhes”. Mantenha essa lista ao seu alcance sempre que começar a duvidar de seu valor
Etapa 5. Obtenha ajuda de um terapeuta
Transformar de uma perspectiva desamparada em uma fortalecida é um desafio. O processo só é complicado por depressão, ansiedade, problemas de abandono, histórico de abuso ou auto-estima extremamente baixa. Se você estiver tendo problemas para substituir suas antigas crenças, pode ser necessário consultar um profissional treinado.
Localize um terapeuta em sua comunidade que trabalhe com pessoas com desamparo aprendido. Ou então, explique suas circunstâncias ao seu médico de atenção primária e peça um encaminhamento
Parte 3 de 3: Assumindo o controle de sua vida
Etapa 1. Estabeleça metas objetivas
O estabelecimento de metas pode ser uma atividade poderosa para superar o desamparo aprendido. A mera sugestão de planejar seu futuro pode realmente ajudá-lo a se sentir mais no controle. Comece desenvolvendo metas realistas.
- Experimente a estratégia de metas SMART de definir metas que sejam específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com limite de tempo.
- Por exemplo, você pode definir uma meta para aumentar sua receita em 25% nos próximos seis meses.
Etapa 2. Identifique uma pequena ação que você pode realizar diariamente
Depois de definir metas claramente, concentre-se em uma de cada vez. Conclua pelo menos uma tarefa por dia que o empurre para mais perto de alcançar seus objetivos. Pequenas ações diárias criam ímpeto e fazem você se sentir mais no controle.
Uma ação diária relacionada ao seu objetivo pode ser procurar empregos paralelos ou reduzir suas despesas para liberar mais dinheiro
Etapa 3. Comemore as pequenas vitórias
Se seus objetivos são distribuídos por longos períodos, você pode facilmente ficar cansado ou entediado. Desenvolva pequenos marcos que marcam seu progresso. Em seguida, comemore ao cruzar cada marco.
Pode ser bom conectar recompensas atraentes a cada marco que o motiva a chegar lá. Isso pode incluir um jantar fora com seu parceiro ou família ou um fim de semana fora
Etapa 4. Crie relacionamentos positivos
As pessoas de quem você se cerca influenciam suas crenças para melhor ou para pior. Afaste-se dos outros com o desamparo aprendido ou com atitudes negativas. Procure pessoas que tenham atitudes otimistas e "façam tudo".
Você pode encontrar essas pessoas ingressando em organizações profissionais ou clubes relacionados aos seus interesses
Etapa 5. Faça uma pausa e implemente o autocuidado quando estiver estressado
Quando eventos negativos e estressantes ocorrerem, seja gentil com você mesmo. Você pode ficar tentado a voltar aos velhos padrões de pensamento negativo. Construa uma caixa de ferramentas de hábitos positivos à qual você pode recorrer.
