A obesidade é geralmente uma doença do estilo de vida, embora possa estar relacionada a outras condições médicas. A obesidade é mais comum entre adultos, mas pode afetar idosos, adolescentes e até crianças. A obesidade não é apenas uma preocupação estética - ela aumenta o risco de doenças como doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes, câncer, dor nas costas, apneia do sono, problemas de saúde mental e muito mais. A obesidade pode, em muitos casos, ser superada! Se você deseja superar a obesidade ou ajudar alguém que seja obeso, considere trabalhar com um profissional para atingir seu objetivo e alterar sua dieta, nível de atividade e opções de estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 4: Trabalhando com um profissional
Etapa 1. Trabalhe em estreita colaboração com seu médico
A maioria dos casos de obesidade é causada por escolhas alimentares e de estilo de vida. Você ganha peso quando ingere mais calorias do que queima nas atividades diárias - seja por ter um estilo de vida sedentário, por ter uma dieta não saudável ou ambos. Seu médico pode ajudá-lo a superar a obesidade, instruindo-o sobre mudanças na dieta e no estilo de vida, ajudando-o a fazer um plano alimentar ou regime de exercícios adequado para você e encaminhando-o a outros profissionais úteis. Você e seu médico podem trabalhar para superar sua obesidade como uma equipe.
- Também é importante consultar seu médico regularmente para monitorar e tratar outras condições de saúde afetadas pela obesidade, como diabetes, colesterol alto e pressão alta.
- Pergunte ao seu médico se algum medicamento que você toma pode dificultar a perda de peso. Alguns medicamentos como antidepressivos, antipsicóticos, anticonvulsivantes, esteroides e beta-bloqueadores (um tipo de medicamento para o coração) podem causar aumento de peso.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer grande mudança em sua dieta ou regime de exercícios. Discuta quaisquer problemas de saúde que você tenha e quaisquer medicamentos que tome, para que possa atingir seus objetivos com segurança e eficácia.
Etapa 2. Colabore com um nutricionista
Nutricionistas e nutricionistas são profissionais treinados para ajudá-lo a se alimentar de maneira saudável da maneira que for melhor para você. Trabalhe com um deles para criar um plano de refeições e para garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais de que precisa durante as refeições para perder peso.
Freqüentemente, seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista ou nutricionista. Diga ao seu médico algo como: “Gostaria de uma ajuda extra para criar uma dieta saudável. Você pode sugerir alguém para me ajudar?”
Etapa 3. Obtenha um personal trainer
Considere a possibilidade de contratar um personal trainer, se você tiver os meios para isso. Os personal trainers podem lhe ensinar como se exercitar de maneira adequada e segura e podem ser muito motivadores. Eles podem lhe ensinar a forma apropriada de exercícios e ajudá-lo a desenvolver um plano consistente com níveis de dificuldade crescentes gradualmente.
Se um personal trainer está fora de sua faixa de preço, tente ingressar em uma aula na academia ou YMCA. Você não receberá tanta atenção individualizada, mas ainda terá camaradagem e apoio de outras pessoas
Etapa 4. Faça uma abordagem de equipe
Às vezes, a melhor maneira de superar a obesidade é trabalhar com uma equipe de saúde. Dependendo de suas necessidades e circunstâncias, seu médico pode solicitar que você trabalhe com um profissional de saúde mental ou um especialista em obesidade. Lembre-se de que a obesidade é um distúrbio que pode ser tratado e vencido com a ajuda certa.
Etapa 5. Discuta os medicamentos para emagrecer com o seu médico
Os medicamentos para emagrecer não substituem uma dieta saudável e exercícios, mas, em algumas situações, podem ser um complemento útil. Você pode se qualificar para medicamentos para perder peso se seu IMC for superior a 30 ou superior a 27, mas você tiver problemas de saúde relacionados. Esses medicamentos não funcionam para todos e há o risco de você recuperar parte do peso quando interromper os medicamentos - mas seu médico o ajudará a saber se um medicamento é adequado para você. Alguns medicamentos comuns para perda de peso incluem:
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Orlistat (Xenical), fentermina e topiramato (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) e buproprion / naltrexona (Contrave).
Tome todos os medicamentos conforme indicado pelo seu médico
Etapa 6. Considere a cirurgia para perda de peso
A cirurgia para perda de peso, ou cirurgia bariátrica, limita a quantidade de alimentos que você pode comer e / ou como você digere e absorve os alimentos. Você pode ter bons resultados, mas também existem riscos. As cirurgias podem ter consequências na forma como você absorve algumas vitaminas e minerais de que precisa, portanto, sempre continue a trabalhar com seu médico após a cirurgia. Existem vários tipos de cirurgia a serem considerados, e seu médico pode ajudá-lo a escolher a mais adequada para você. Você só se qualifica para a cirurgia se atender a todos estes critérios:
- Você tentou sem sucesso outros métodos para perder peso
- Você tem um IMC de 40 ou superior ou 35-39,9 com outros problemas de saúde relacionados
- Você também está empenhado em fazer mudanças na dieta e no estilo de vida durante e após o uso de medicamentos
Etapa 7. Trate todas as condições médicas que causam sua obesidade
Raramente, a obesidade é causada por condições genéticas ou médicas. Discuta seu histórico de saúde e histórico familiar com seu médico para descartar quaisquer causas médicas para suas preocupações com o peso. Converse com seu médico sobre como fazer o teste se você tiver um histórico familiar de qualquer uma dessas condições, ou se tiver outros sinais ou sintomas dessas condições (embora esta não seja uma lista completa):
- Hipotireoidismo (baixa função da tireoide): alguns sintomas comuns incluem fadiga, sensação de muito frio, pele seca, aumento de peso, alterações no ciclo menstrual, cabelo fino / fino e depressão.
- Síndrome de Cushing (cortisol em excesso no corpo): os sintomas incluem uma protuberância gordurosa entre as omoplatas, mudanças no ciclo menstrual, rosto largo e redondo e estrias arroxeadas.
- Síndrome de Prader-Willi: as pessoas que nascem com esse transtorno sentem fome e precisam comer constantemente.
Parte 2 de 4: Comer para perder peso
Etapa 1. Coma menos calorias
Você e seu médico devem discutir quantas calorias por dia devem tentar comer. A meta média é de 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 1.800 calorias por dia para homens. Seu objetivo é queimar mais calorias do que você ingere - essa é a única maneira de perder peso de forma segura e eficaz de forma natural.
Manter um diário alimentar pode ajudar. Registre o que você come, quantas calorias você está obtendo de seus alimentos e quantas porções você está comendo. Lembre-se de que se o rótulo do alimento listar um item com 100 calorias, mas você estiver comendo três vezes o tamanho da porção, isso significa 300 calorias
Etapa 2. Coma porções menores
Quando possível, tente comer de cinco a seis pequenas refeições saudáveis por dia, em vez das três refeições maiores convencionais por dia. Você pode se sentir mais saciado e é menos provável que coma demais. Se isso não se adequar à sua programação, concentre-se em limitar o tamanho das porções durante as refeições. Use um prato menor e tente preencher 2/3 do seu prato com vegetais, frutas ou grãos inteiros.
Etapa 3. Escolha alimentos com baixa densidade energética
Limite as calorias sem perder o valor nutricional, escolhendo os alimentos certos para se sentir satisfeito comendo menos. Alguns alimentos, como doces e junk food, têm alta densidade energética, ou seja, contêm muitas calorias em uma pequena porção. Você pode comer porções maiores de alimentos com densidade energética mais baixa, como frutas e vegetais, e ainda limitar suas calorias.
Etapa 4. Baseie suas refeições em frutas, vegetais e grãos inteiros
Frutas e vegetais frescos são pobres em gordura e calorias e contêm muitos nutrientes. Opte por frescos ou congelados em vez de enlatados - frutas e vegetais enlatados podem conter muito sal e aditivos. Prepare a maior parte de suas refeições com grãos inteiros - escolha pão integral, arroz, macarrão, aveia e quinua.
- Evite pão branco e outros açúcares refinados.
- Coma uma variedade de vegetais - folhas verdes escuras, vegetais vermelhos e amarelos, ervilhas e feijões e amidos. Procure comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente.
Etapa 5. Substitua as gorduras ruins em sua dieta por gorduras boas.
As gorduras ruins são gorduras saturadas. Eles são encontrados na carne vermelha, manteiga, banha, gordura vegetal e bacon. Eles são sólidos à temperatura ambiente e podem aumentar o colesterol no sangue. Limite isso em sua dieta tanto quanto possível.
- Cozinhe com azeite em vez de manteiga; o azeite contém gorduras boas que são melhores para você.
- Troque carnes vermelhas como boi e porco por aves e peixes; peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são boas opções saudáveis.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Obtenha proteína de nozes, sementes, soja e feijão sem sal.
Passo 6. Elimine junk food
Comida lixo como batatas fritas, biscoitos, refrigerantes e outros itens pré-embalados do corredor de lanches contêm muita gordura e açúcar e aumentam rapidamente a sua contagem de calorias. Limite ao máximo esses itens em sua dieta. Tente substituir sobremesas açucaradas e com alto teor de gordura por frutas frescas ou picolés; Faça um lanche em vegetais, homus ou nozes, em vez de salgadinhos salgados.
Limite a ingestão de comida para viagem ou fast food a uma vez por semana, no máximo
Etapa 7. Reduza o consumo de doces
Os açúcares adicionam muitas calorias à sua dieta diária e podem contribuir para problemas de saúde como a diabetes. Tente não comer muitos doces, balas ou sobremesas assadas. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas, café e chá adoçados e água aromatizada.
Revigore a água regular com sabores naturais como fatias de frutas cítricas, menta ou pepino
Etapa 8. Limite a ingestão de álcool
O álcool contém muito açúcar e calorias extras. Além dos efeitos do álcool na saúde, consumi-lo regularmente pode dificultar a perda de peso. Limite-se a ingestão “moderada” de álcool - um copo por dia para mulheres e dois para homens.
Se você não bebe álcool, não comece
Etapa 9. Evite dietas passageiras e radicais
Qualquer dieta que prometa perda de peso imediata ou drástica é provavelmente prejudicial à saúde, irreal ou ambas as coisas. A maioria das dietas passageiras ou radicais pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas é quase certo que você recuperará o peso - e, enquanto isso, você pode estar fazendo mal ao seu corpo. A melhor maneira de perder peso é gradual e consistentemente melhorando sua saúde e mantendo o peso baixo.
Parte 3 de 4: Como se tornar ativo
Etapa 1. Comece devagar
Mesmo uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode melhorar sua saúde. Se você é sedentário ou está acima do peso há algum tempo, talvez seja necessário começar devagar. Estabeleça pequenas metas para você mesmo e desenvolva-as, como “Vou fazer uma caminhada de 15 minutos todos os dias nesta semana” e “Vou aumentar minha atividade para 30 minutos, 5 dias por semana, começando no final do mês.” Uma vez que você comece a fazer exercícios de forma consistente, eles se tornarão um hábito, tornando-os mais fáceis de realizar.
Etapa 2. Esforce-se para fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
Para perder peso quando você é obeso, você precisa fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Tente criar uma programação de exercícios que o mantenha em movimento por 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Não há problema em começar com algo menor e gradualmente chegar a esse objetivo.
- Para resultados mais extremos, tente 300 minutos por semana de exercício.
- O que conta como um "treino aeróbico de intensidade moderada" varia e pode ser bastante criativo: caminhe rapidamente (rápido o suficiente para suar), ande de bicicleta, nade, jogue tênis, dance, faça vídeos de treino em casa - qualquer coisa que ajude seu ritmo cardíaco e a taxa de respiração aumenta e faz você suar.
- Consulte o seu profissional de saúde sobre um regime de exercícios apropriado, especialmente se você tiver problemas de saúde ou tiver mais de 40 anos (para mulheres) ou 50 (para homens).
Etapa 3. Continue se movendo para queimar calorias extras
Além de reservar um tempo específico para fazer exercícios, existem maneiras fáceis de queimar calorias ao longo do dia. Caminhe para algum lugar em vez de dirigir, estacione longe de seu destino, trabalhe no jardim, leve seu cachorro ou o cachorro de um vizinho para caminhadas frequentes, toque música e fique cheio de energia quando estiver limpando a casa ou use as escadas em vez do elevador.
Desligue a televisão! Pessoas que assistem menos de 2 horas de TV por dia tendem a ganhar menos peso do que aquelas que assistem mais. Dê um passeio lá fora depois do jantar, em vez de sentar na frente da TV. Se você não pode perder seu programa favorito, faça exercícios leves a moderados enquanto assiste, como agachamentos, abdominais ou corrida sem sair do lugar
Parte 4 de 4: cultivando hábitos saudáveis
Etapa 1. Estabeleça metas realistas
Uma grande coisa sobre a perda de peso é que mesmo pequenas mudanças podem melhorar sua saúde geral. Uma meta inicial normal para o tratamento da obesidade é uma “perda modesta de peso” - geralmente 3-5% do seu peso total. Por exemplo, se você pesa 250 libras (114 kg), pode definir uma meta inicial de perder 7,5-12,5 libras (3,5-5,7 kg) para começar a melhorar sua saúde.
- Perder até 5% do peso corporal pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e pode até ajudar a melhorar a função hepática.
- Quanto mais peso você perde, maiores são os benefícios para a saúde - mas estabeleça metas pequenas e alcançáveis para se manter positivo e dedicado.
Etapa 2. Recompense-se ao atingir seus objetivos
Você não precisa ser perfeito - é normal tratar-se ocasionalmente. Se você atingir uma meta de perda de peso ou exercício, recompense-se. O ideal é fazer algo divertido, como ver aquele filme que está nos cinemas ou fazer uma viagem de fim de semana; mas se é uma guloseima que você deseja, vá em frente. Uma refeição gordurosa não impedirá o seu sucesso e é importante valorizar o seu trabalho árduo.
Etapa 3. Acompanhe o seu IMC
O índice de massa corporal, ou IMC, é definido pela comparação do peso corporal em kg com a altura em metros. Geralmente é uma boa medida de sua quantidade de gordura corporal. Um IMC de 18-25 é considerado normal e a obesidade é classificada em faixas de gravidade. Acompanhe seu IMC com seu médico para monitorar seu progresso e estabeleça metas de saúde. O IMC é classificado da seguinte forma:
- 40 e superior: obesidade extrema / mórbida (obesidade classe III)
- 35-39,9: obesidade Classe II
- 30-34,9: Obesidade Classe I
- 25-29,9: Sobrepeso
- 18,5-24,9: normal / saudável
Etapa 4. Durma 8 horas todas as noites
Quando você não dorme o suficiente ou dorme muito, seu corpo libera um hormônio que pode afetar seu apetite e fazer você desejar carboidratos. Mantenha uma rotina de sono saudável e consistente e durma o mais próximo possível de 7 a 9 horas. Experimente o seguinte:
- Defina horários regulares para ir para a cama e acordar.
- Evite cochilar durante o dia.
- Saia do quarto para dormir - não assista TV ou faça outras atividades na cama.
- Durma em um espaço fresco e escuro.
- Evite cafeína após as 16h ou antes se você for sensível à cafeína.
- Crie um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou uma xícara de chá (descafeinado).
Etapa 5. Procure pessoas que o apoiem
Cerque-se de amigos e familiares que incentivam seu objetivo de superar a obesidade e manter um peso saudável. Convide outras pessoas para cozinhar refeições saudáveis com você. Encontre um “companheiro de treino” e encoraje um ao outro a fazer exercícios regularmente.
Etapa 6. Junte-se ao Registro Nacional de Controle de Peso
O National Weight Control Registry (NWCR) é um banco de dados contínuo e investigação de pessoas que perderam peso com sucesso e que continuam a fazê-lo. Este programa solicitará que você registre seus hábitos alimentares, de saúde e de exercícios, enviando questionários ocasionalmente. Esta é uma ótima maneira de ajudar os pesquisadores a entender a perda de peso e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a controlar seus próprios hábitos.
- Para aderir, você deve ter 18 anos. Você precisa ter perdido pelo menos 30 libras e ter mantido 30 libras por pelo menos um ano.
- Os questionários são enviados a cada dois meses.
Pontas
- É comum recuperar o peso depois de perder muito. A melhor maneira de manter o peso reduzido é permanecer ativo por 60 minutos por dia.
- Como o músculo pesa mais do que a gordura, alguém que é muito musculoso pode ser considerado “obeso” por seu IMC, mesmo que tenha um peso saudável para seu tipo de corpo. Discuta quaisquer preocupações sobre o seu IMC com o seu médico.
- É importante ser um modelo para crianças pequenas. Mostre-lhes hábitos alimentares saudáveis e sirva-lhes refeições saudáveis e balanceadas. A obesidade infantil é considerada uma epidemia nos Estados Unidos. Um terço de todas as crianças nos Estados Unidos está acima do peso ou é obesa. Essas crianças geralmente crescem e se tornam adultos obesos.
