A epidemia de obesidade está crescendo em níveis sem precedentes: nos Estados Unidos, 2 em cada 3 adultos agora enfrentam problemas de peso. Infelizmente, vivemos em uma sociedade em que a obesidade é muito fácil de surgir e se obter. Tudo isso combinado significa que precisamos estar atentos agora mais do que nunca. Para evitar que o excesso de gordura corporal se acumule a ponto de causar efeitos negativos em sua saúde, reduzindo a expectativa de vida e aumentando os problemas de saúde, você precisará resolver o problema com suas próprias mãos. Ao tornar seu estilo de vida saudável completamente natural, você pode fazer exatamente isso.
Passos
Parte 1 de 3: Mantendo sua dieta sob controle
Etapa 1. Coma muitas porções de frutas e vegetais ao longo do dia
Com cada pirâmide alimentar que o USDA apresenta, frutas e vegetais (principalmente vegetais) ficam cada vez mais enfatizados. Sua dieta deve consistir principalmente de coisas coloridas, junto com proteínas magras e laticínios. Se todas as suas refeições tiverem frutas e / ou vegetais (as batatas não contam!) Como competidor principal, você está fazendo a coisa certa.
Quando se trata de deliciosos presentes da natureza, quanto mais frondosos e coloridos, melhor. Batatas e outros vegetais ricos em amido não são tão bons e estão cheios de carboidratos - e pioram quando são fritos em óleo ou em manteiga. Faça questão de comer todo o arco-íris todos os dias
Etapa 2. Pense em produtos lácteos ricos em proteínas e gorduras
A proteína também é uma parte essencial de nossa dieta. Ele constrói e fortalece seus músculos e mantém seu apetite suprimido - o que significa que você não vai querer aquele Death by Chocolate tarde da noite, arruinando os esforços que você fez durante todo o dia.
- E quanto aos laticínios, coma uma quantidade normal. É uma boa fonte de cálcio.
- Não exagere, no entanto. Essas mensagens de laticínios são super importantes que você tem ouvido são mais indicativas do poder da indústria de laticínios do que qualquer outra coisa; na verdade, há pouca correlação entre a osteoporose e similares e uma correlação significativa entre o alto consumo de laticínios e o câncer de próstata e ovariano.
- Não tenha medo de gorduras saturadas. Essas gorduras, que antes eram consideradas ruins para você, não são realmente ruins. Na verdade, os produtos com baixo teor de gordura podem conter açúcares adicionados. Um produto lácteo com baixo teor de gordura aceitável é o iogurte grego, que é rico em proteínas. No entanto, não tenha medo do teor de gordura dos laticínios.
Etapa 3. Beba água
Os benefícios da água são praticamente infinitos. Sua pele fica limpa, seus órgãos são eliminados, as toxinas são eliminadas, você perde peso e se sente mais energizado. E quando você está bebendo água, você não está bebendo bebidas açucaradas e com alto teor de calorias, atingindo aquele zumbido temporário de cafeína e bebendo calorias vazias. Ganhe, ganhe, ganhe, ganhe, ganhe.
A pesquisa diz que se você aumentar sua ingestão de água em cerca de um litro por dia, o peso começará a diminuir lentamente - sem nenhum outro esforço. Os homens devem beber cerca de 3 litros (0,8 galão americano) e as mulheres cerca de 2
Etapa 4. Limite o consumo de produtos processados e grãos refinados
Se há um motivo para a epidemia de obesidade ser, de fato, uma epidemia, é o fato de que grãos refinados embalados são alguns dos alimentos mais acessíveis do planeta. Você pode pegar aquele biscoito, pedaço de Wonderbread ou saco de batatas fritas e sair pela porta. Claro, é conveniente agora - mas causa estragos mais tarde.
Quanto mais e mais algo for processado, menos nutrientes terá. E quanto mais branco também - toda a cor foi removida. Portanto, se vier em um pacote ou se for branco como um poodle na manhã de Natal, coloque-o de lado. São apenas açúcares simples que vão aumentar sua insulina e levar ao armazenamento em excesso de gordura
Etapa 5. Pesar e medir sua comida
Não é que certos alimentos precisem ser evitados per se; é que eles precisam ser evitados em excesso. E, infelizmente, vivemos em uma sociedade que quer tudo superdimensionado. Se você pesar sua comida, poderá ver qual é o tamanho apropriado. Por exemplo, uma porção de 3 onças de carne tem o tamanho de um baralho de cartas. Com que frequência você vai ao seu restaurante favorito e ele ocupa todo o prato ?!
Pesar a comida pode ser uma dor de cabeça - então, acabe com tudo de uma vez! Leve o seu lanche saudável favorito - nozes, frutas secas, etc. - e empacote algumas porções controladas para a semana inteira. Então, ao sair pela porta, você pode pegar aquele lanche e saber que não vai estragar o seu dia inteiro com o que era um lanche saudável se transformando em terminar distraidamente aquele pote de amendoim
Etapa 6. Tome o café da manhã
Por fora, parece uma maneira rápida de cortar calorias. E enquanto pela manhã você terá um déficit calórico, pesquisas mostram que você mais do que compensará isso mais tarde, devorando um almoço muito maior. Além do mais, você ficará lento a manhã inteira, procurando por essa energia na hora do almoço. Faça um esforço para conseguir um café da manhã decente.
E "decente" aqui não significa 4 donuts e um Frappuccino ™ de baunilha. Se apenas. Na verdade, alimentos como esses podem deixá-lo ansioso por comida de verdade, fazendo com que você apenas coma mais. Em vez disso, opte por proteínas para saciá-lo - ovo (clara), carne magra, aveia e um pouco de manteiga de amendoim ou banana
Etapa 7. Esteja ciente dos alimentos em casa, no trabalho e na escola
Já é difícil controlar o que guardamos em nossas próprias cozinhas, mas estar à vontade do refeitório no trabalho ou na escola torna as coisas infinitamente mais difíceis. Se puder, traga sua própria comida de casa. Por 5 minutos pela manhã, você não sentirá a quebra do açúcar da tarde de seu tradicional almoço de terça-feira com Snickers e Mountain Dew.
Se possível, envolva-se no programa de saúde do seu trabalho ou escola. Eles oferecem alternativas saudáveis e conscientes no refeitório? Eles encorajam a atividade física? Se não, diga a eles para seguirem em frente! Seus funcionários ou alunos serão mais saudáveis, mais felizes e - no interesse deles - terão menos dias de licença médica, exigirão menos despesas e o moral no local de trabalho disparará. O que há para não gostar?
Parte 2 de 3: tendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Pare de sentar na frente de uma tela
O americano médio passa 34 horas por semana assistindo TV, e isso nem inclui na frente do seu telefone, tablet ou computador. Você sabe o que está fazendo quando está na frente de uma tela? Sem se mexer e ser produtivo, isso é certo!
Comece cortando apenas 30 minutos de uso de TV ou computador todos os dias. Veja o que você pode fazer! Você pode realmente ser mais feliz também. Não só você não vai ficar sentado, preguiçosamente, comparando sua vida com as incríveis que você vê no Facebook, mas também vai se levantar e fazer as coisas. Mesmo que seja apenas lavando roupa, é alguma coisa
Etapa 2. Fique suado
Não vamos fazer rodeios, porque é a coisa mais distante da ciência do foguete: o exercício é bom para você, ajuda a manter o peso e pode melhorar seu humor. Idealmente, você deseja fazer cerca de 30 minutos de exercícios moderados todos os dias, mas tudo o que você é capaz de fazer é um passo na direção certa.
Você não precisa se inscrever para a academia ou comprar tênis de corrida e começar a economizar para a inevitável substituição do joelho. Faça dos exercícios uma parte do seu estilo de vida, em vez de algo que você tem que se esforçar para fazer. Faça caminhadas, nade, inscreva-se para uma liga. Quando o exercício não funciona, é agradável e você faz mais. Não há razão para que você não possa mantê-lo divertido e natural
Etapa 3. Cuide da saúde de seus filhos
Quando você começa no caminho errado desde cedo, é infinitamente mais difícil voltar para o caminho certo. Portanto, comece bem os seus filhos! Garantir que eles tomem boas decisões ajudará você a tomar boas decisões também. Aqui estão alguns princípios básicos:
- Seja um bom modelo. Se seus filhos virem você devorando um saco de batatas fritas, eles farão o mesmo. Mostre a eles que uma alimentação saudável é algo normal e diário. Se você não quiser os Fritos, eles ficarão menos inclinados a querer os Fritos também.
- Seja encorajador. Ou seja, incentive a atividade física, beber água e comer apenas quando estiver com fome. Ofereça-se para praticar atividades ativas com eles ou dê-lhes um copo d'água quando estiver com sede. Faça as refeições juntos para que não comam sozinhos (e com mais frequência). Mas não use alimentos ruins como recompensa - eles farão a associação de que são mais desejáveis.
- Para bebês, amamente por seis meses ou mais. Estudos mostram que crianças que são amamentadas por esse período de tempo têm 20-40% menos chances de estar acima do peso. Essa é uma estatística bastante impressionante.
Etapa 4. Use transporte ativo
Se for possível para o seu estilo de vida, mantenha o carro na garagem. Você não apenas salvará o meio ambiente, mas também chegará ao ponto B da maneira mais saudável possível. Andar de bicicleta ou caminhar para qualquer lugar que você precise ir deixa você ao ar livre, queimando calorias e ainda leva você aonde precisa estar.
Etapa 5. Durma um pouco
Esta é praticamente a dieta mais perfeita de todas: durma mais e perca peso. Não é apenas porque, quando estamos dormindo, não estamos comendo, é porque o sono regula os hormônios leptina e grelina. Este é basicamente um código para evitar que você durma com fome e que se sinta satisfeito. Surpreendente!
Você já tirou uma noite inteira e no dia seguinte, faça o que fizer, não consegue beber café suficiente, comer pizza suficiente ou simplesmente ir andando? Isso é leptina e grelina em ação. Seus hormônios estão todos desequilibrados
Etapa 6. Concentre-se em uma mudança de hábito, não em seu peso
Para prevenir a obesidade ao longo da vida, participar de dietas ou das tendências atuais não vai lhe dar os resultados de longo prazo que você está procurando. Ser saudável tem que ser um modo de vida - sem opções, sem ses, es ou mas sobre isso. Só tem que ser como você vive. Portanto, em vez de se concentrar naquele número da escala, concentre-se em seus hábitos. O resto então se encaixará.
Dito isso, pese-se de vez em quando. Estudos mostram que estar ciente do seu peso leva a decisões melhores e mais saudáveis. E você saberá o que funciona e o que não funciona. Sem surpresas aí
Etapa 7. Saiba que pode haver outros fatores em jogo
Infelizmente, algumas pessoas são apenas mais predispostas a serem pesadas. Outros têm doenças (tireóide, nomeadamente) que garantem um número elevado na escala para o resto da vida. Há metabolismo, genes e toda uma cacofonia de batalhas de luta contra o peso que tornam tudo mais difícil do que já é. Se for uma luta intensa para você, alguma outra força pode estar em jogo.
Se você se alimenta bem, faz exercícios e ainda não está perdendo peso, vá ao médico. Sua saúde está em jogo aqui! Você pode começar a tomar um medicamento que normalize seus hormônios e o ajude a seguir o caminho certo. Você também pode descobrir sobre uma condição que não conhecia, o que acabou salvando sua vida. Nunca deixe sua saúde ao acaso
Parte 3 de 3: tornando mais fácil
Etapa 1. Conheça suas armadilhas para alimentos
Todos nós os temos. Chega às 22h e queremos aquela pizza, estamos comendo estressados por causa do trabalho ou de um relacionamento, ou estamos super cansados pela manhã e socamos aquele café com leite integral. Qual é a sua correção? Seus prazeres culpados? O que derrota seu autocontrole até que você não consiga ceder às tentações? Se você sabe o que deixa seu apetite fora de controle, pode evitá-lo. Quais são as suas armadilhas para comida?
As armadilhas alimentares mais comuns são comer quando estamos entediados ou estressados. Se você puder estar ciente de quando está comendo e por quê, isso é metade da batalha. Se você sabe que esse é um problema para você, por que não começar a manter um diário alimentar?
Etapa 2. Abasteça a geladeira com bebidas, frutas e vegetais com baixo teor calórico
Em outras palavras, não armazene os doces, grãos refinados e outros vilões da casa. Quando eles não estão lá, você não os come! Você será forçado a comer o que tem disponível - e começará a desejar o que está lá. Remova a tentação e você remove as más escolhas.
Não se limite apenas a bons alimentos. Você também quer pensar nas bebidas. Com muita frequência, bebemos essas calorias, sem perceber que isso conta tanto quanto a comida, embora não estejamos satisfeitos. Mantenha o refrigerante no mínimo e concentre-se na água e no chá
Etapa 3. Viva a vida "subindo as escadas
Em outras palavras, faça de cada dia uma chance de encontrar pequenas oportunidades para viver mais saudável. Pegue as escadas. Estacione bem longe. Lave seu próprio carro. Remodele a cozinha você mesmo. Leve seu almoço de trabalho para uma caminhada. 5 minutos aqui e ali pode realmente faz a diferença!
E quando você se acostumar a permanecer "ativo" normalmente, essa vontade de sentir preguiça irá embora. Você não vai mais gemer com a ideia de cuidar do jardim ou organizar suas prateleiras. Levantar-se e fazer as coisas é apenas parte do seu curso saudável e animado
Etapa 4. Coma em casa
Isso tem um impacto poderoso: não apenas você economizará dinheiro, mas também estará economizando calorias, no tamanho das porções e sabendo exatamente o que acontece em cada mordida. Você também removerá a tentação de pedir aquela bebida, aperitivo e sobremesa. E nós mencionamos toda a coisa de ser capaz de cozinhar?
Arme-se com cerca de uma dúzia de receitas saudáveis. Quando cozinhar de forma saudável é fácil e delicioso, você descobrirá que não tem desculpas para fazê-lo. Você será capaz de preparar o jantar em um piscar de olhos e estará aprimorando suas habilidades
Etapa 5. Desestressar
Se estiver relaxado, você não apenas ficará mais feliz e contente com sua vida, mas também terá mais controle sobre sua saúde. Níveis mais altos de cortisol desequilibram o resto de seus hormônios e tudo leva a escolhas piores na vida. Sentir-se preguiçoso, fazer menos exercícios e optar por comida chinesa take-away em vez de preparar um jantar saudável, para citar alguns. Tome isso como uma desculpa para ter tempo "para mim"!
