Correr é uma ótima forma de exercício cardiovascular. Está associado à melhora da função cognitiva, diminuição do risco de doenças cardiovasculares, melhora do humor, redução da pressão alta e pode aumentar sua expectativa de vida em três anos. Muitas pessoas não podem correr ao ar livre devido ao mau tempo ou à falta de áreas seguras para correr. Felizmente, você pode pular em uma esteira e fazer um treino quase idêntico ao de correr ao ar livre. Quando você está correndo em uma esteira, dia após dia, pode se tornar um pouco entediante (especialmente se você estiver em uma academia sem nada de interessante para assistir). Incremente sua rotina na esteira para tornar seus treinos mais interessantes.
Passos
Parte 1 de 3: Incorporando novas rotinas de esteira
Etapa 1. Faça um treino de HIIT em esteira
HIIT workouts ou treinamento intervalado de alta intensidade são uma nova forma popular de exercício. Esses tipos de exercícios têm uma variedade de benefícios e podem ser feitos com qualquer tipo de equipamento cardiovascular, incluindo uma esteira.
- Os treinos HIIT são geralmente um pouco mais curtos em duração - talvez 20-30 minutos - e alternam entre exercícios de intensidade muito alta e exercícios de intensidade mais moderada.
- Em uma esteira, você pode alternar entre corrida e corrida ou entre corrida e corrida inclinada. Você deseja que sua frequência cardíaca seja significativamente mais alta durante as sessões de alta intensidade durante um treino HIIT.
- Demonstrou-se que os treinos HIIT queimam mais calorias da gordura e podem ajudar seu corpo a continuar a queimar mais calorias depois de terminar o treino.
Etapa 2. Aumente a inclinação
Se você costuma ir para a esteira e correr na mesma inclinação e no mesmo ritmo todos os dias, sua rotina na esteira pode se tornar um pouco entediante. Experimente alguns dos outros recursos da esteira, como aumentar a inclinação, para tornar o exercício na esteira um pouco mais emocionante.
- Você pode executar toda a sua rotina em uma inclinação ou alternar entre correr em um nível plano e depois em uma inclinação. Como a inclinação é um pouco mais difícil, pode ser necessário diminuir um pouco o ritmo.
- A inclinação é algo que você pode fazer para apimentar sua rotina, mas usar esse recurso também pode produzir alguns benefícios extras para a saúde. Correr em uma inclinação ajuda a queimar mais calorias, pode ajudar a prevenir dores nas canelas e pode ajudar a aumentar a velocidade e a resistência.
Etapa 3. Faça você mesmo um jogo de esteira
Se você perceber que está zoneando na esteira ou ficando um pouco entediado com a corrida, tente fazer jogos na esteira para si mesmo. Você pode transformar esses jogos em algo que você faz regularmente ou salvá-los para quando precisar de uma pequena mudança.
- Um jogo que você pode criar para si mesmo são os cartões de esteira. Pegue quatro fichas e escreva na frente de cada uma. Escreva uma destas palavras em cada cartão: corrida, inclinação, galope lateral (descrito em uma etapa posterior) ou corrida. Escolha as cartas aleatoriamente a cada três ou cinco minutos. Você nunca saberá o que está por vir.
- Você também pode jogar "palavra-gatilho" se estiver assistindo TV enquanto se exercita. Escolha uma palavra e atribua-a como sua palavra-gatilho. Toda vez que você ouvir essa palavra, corra por um minuto ou em uma inclinação por três minutos.
Etapa 4. Faça outros exercícios além de correr
Se a corrida tradicional na esteira deixou você um pouco exausto, tente outros movimentos cardiovasculares. Esses novos movimentos ajudam a desafiar seu corpo de novas maneiras e treinar diferentes conjuntos de músculos.
- Faça galopes laterais. Diminua um pouco a velocidade da esteira. Vire o corpo e os pés de lado e descanse as mãos levemente no guidão - o pé direito deve estar mais próximo da frente da esteira. Dê um passo com o pé direito em direção à frente da esteira. Salte o pé esquerdo para encontrar o seu pé direito. Continue nesse padrão o máximo que puder e depois mude de lado.
- Você também pode agachar um pouco entre os pulos para trabalhar as coxas e os glúteos com um pouco mais de força.
- Incorpore joelhos altos. Mais uma vez, desacelere um pouco a esteira para fazer joelhos altos. Alternando os lados, leve os joelhos até o peito. Faça isso rapidamente para que sua freqüência cardíaca permaneça elevada.
Etapa 5. Duplique o seu exercício fazendo treinamento de força
Em geral, é recomendado não apenas fazer exercícios aeróbicos, mas também participar de algum treinamento de força para um treino completo. Abandone a sala de musculação e traga seus pesos com você na esteira.
- Há uma variedade de exercícios de treinamento de força que você pode fazer na esteira enquanto caminha. Isso pode reduzir a quantidade de tempo que você gasta treinando todos os dias.
- Pegue um par de halteres pequenos e médios (ou um tamanho que seja apropriado para o seu nível de condicionamento). Você pode tentar: fazer bíceps, flexões de ombro, elevações laterais e frontais.
- Você também pode tentar fazer alguns exercícios de fortalecimento das pernas. Em um ritmo lento, faça investidas na esteira. Isso pode ajudar a fortalecer as coxas e os glúteos.
- Certifique-se de caminhar em um ritmo seguro para que você possa levantar pesos, mas mantenha o equilíbrio também. Se você estiver indo rápido demais ou não estiver prestando atenção, pode tropeçar.
- Seja cauteloso com suas articulações. Cotovelos e ombros podem ser feridos ao carregar halteres por mais tempo do que você está acostumado. Conte as repetições para cada exercício e, em seguida, coloque os halteres para descansar os músculos do braço e do ombro antes de prosseguir para o próximo exercício.
Parte 2 de 3: Passando o tempo na esteira
Etapa 1. Ouça música
Muitos, muitos corredores e outros praticantes de exercícios escolhem ouvir música durante seus treinos. Além de divertido e motivador, existem algumas pesquisas que comprovam o fato de que ouvir música pode realmente beneficiar sua rotina de exercícios.
- Se você sincronizar seu ritmo de corrida com alguma música, pode realmente notar uma melhora na resistência. Muitos estudos mostram que quando um corredor sincroniza seu ritmo com certos tipos de música, ele pode correr mais e usar menos oxigênio.
- Além disso, escolher uma música cuja batida seja apenas um pouco mais rápida do que o seu ritmo pode ajudar a mantê-lo motivado e até mesmo fazer você correr um pouco mais rápido. Essa é uma boa ideia se você está procurando melhorar seu ritmo.
- Alguns aplicativos de música monitoram seu ritmo de corrida e combinam seu ritmo com as batidas das músicas. Isso pode ajudar a mantê-lo ativo, pois seus pés combinam com as músicas que você está ouvindo.
Etapa 2. Torne seus treinos divertidos
Além da música, há outras coisas que você pode fazer enquanto corre na esteira. Muitas dessas coisas ajudam a distraí-lo mentalmente e podem mantê-lo correndo um pouco mais.
- Baixe um audiolivro. Os audiolivros são ótimos para ter à mão. Eles prendem sua atenção enquanto você segue uma trama ou trama da história e são ótimos para longas temporadas.
- Assista a um bom filme ou programa de TV. Planeje suas corridas na esteira em torno de seu programa de TV ou sitcom favorito. Isso pode ajudá-lo a se concentrar totalmente na TV e não na corrida.
- Leia um livro ou revista. Se puder, tente ler um livro, jornal ou revista enquanto corre. Você pode se distrair com fotos e histórias enquanto corre.
Etapa 3. Encobrir seu progresso
A única coisa sobre uma corrida em esteira que pode ser duplicada como "profissional" e "contra" é o fato de que você pode ver seu progresso na tela ou painel à sua frente. Embora você saiba exatamente o quão rápido está correndo, pode deixá-lo louco durante corridas mais longas.
- Se você tiver que colocar uma quantidade razoável de milhas em sua esteira, pode ser difícil assistir o relógio aumentar sua quilometragem lentamente. Isso é especialmente verdadeiro se você não estiver focado ou estiver tendo dificuldade para se distrair mentalmente.
- Se você estiver olhando para o relógio de milhagem ou olhando para o painel a cada minuto (mesmo que tenha parecido 10 minutos), cubra o painel completamente. Use sua toalha de ginástica, camisa ou um pedaço de papel para bloquear completamente a tela.
- Você pode ficar menos tentado a olhar para o painel e ser forçado a se concentrar mentalmente em outra coisa além de quão longe você já correu.
Passo 4. Experimente um pouco de meditação enquanto corre
Correr em uma esteira pode ser mentalmente difícil. Alguns dias, a TV, sua lista de reprodução ou as outras pessoas ao seu redor não são suficientes para distrair sua mente. Quando isso acontecer, tente se concentrar fazendo um pouco de meditação enquanto corre.
- Crie um mantra. Um mantra é um ditado curto que é significativo e motivador para você. Se você não consegue tirar sua mente da esteira, tente repetir um mantra pessoal para si mesmo. Pode ser "apenas continue correndo, apenas continue correndo, apenas continue correndo" ou "continue, você conseguiu".
- Concentre-se em sua respiração. Pense em sua respiração. Você está respirando com dificuldade? Sua respiração está curta ou você está respirando profundamente? Tente se concentrar na respiração, inspirando, expirando, inspirando e expirando.
- Você também pode tentar coordenar a respiração com o passo. Por exemplo, respire a cada duas passadas e depois expire por duas passadas. Este método forçado de respiração pode ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca, o que pode ajudá-lo a durar mais na esteira.
Parte 3 de 3: Manter-se motivado com seus treinos
Etapa 1. Estabeleça metas para você mesmo
Para se manter motivado e animado com qualquer tipo de treino, tente definir metas para você mesmo. Isso pode ajudá-lo a encorajar sua rotina de exercícios em momentos de tédio.
- Seus objetivos devem ser específicos, oportunos e realistas. Isso ajudará a garantir que seus objetivos sejam algo que você realmente alcançará.
- Se você costuma se exercitar em uma esteira, estabeleça algumas metas relacionadas à corrida ou aos exercícios na esteira. Você pode trabalhar para conseguir correr distâncias mais longas, correr em um ritmo mais rápido ou em uma inclinação mais alta.
- Você também pode considerar a criação de uma meta de longo prazo e, em seguida, ter mini-metas menores ao longo do caminho para atingir essa meta maior.
Etapa 2. Vá à academia com um amigo
Outra boa maneira de se manter motivado e em dia com seus objetivos é malhar com um amigo. É divertido e tem se mostrado uma das melhores maneiras de seguir sua rotina de exercícios.
- Muitos estudos demonstraram que, se você treina com um amigo ou membro da família, é menos provável que pule os treinos ou se desvie de seus objetivos.
- Seu colega de treino fornece uma coerção suave, pode mantê-lo sentindo e pensando positivamente e pode ajudá-lo a cumprir as metas que estabeleceu para si mesmo.
- Converse com seus amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre como trabalhar juntos. Tente encontrar alguém para conhecê-lo na academia, apareça para uma caminhada à tarde ou faça uma pausa para caminhada durante o almoço.
Etapa 3. Acompanhe seu progresso
Não há nada mais emocionante do que ver a si mesmo progredindo em seus objetivos. Anote seus objetivos no papel e acompanhe seu progresso para se manter animado e motivado com seus treinos.
- Depois de pensar sobre seus objetivos e apresentar algumas idéias, escreva-as em um diário de exercícios ou planejador. Colocá-los no papel pode torná-los mais reais para você. Você também pode baixar um aplicativo de fitness para o seu smartphone e usá-lo para monitorar seu progresso.
- Acompanhe o seu progresso diário em direção ao seu objetivo. Anote os dias em que você está treinando, por quanto tempo e como foi o seu treino naquele dia.
- Além de seus objetivos, observe também os pequenos marcos. Por exemplo, observe a primeira vez que você conseguiu correr cinco quilômetros sem uma pausa para caminhada.
Etapa 4. Mude completamente seus treinos
Mudar sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de apimentar seu plano de exercícios e mantê-lo focado e motivado. Além disso, uma mudança no tipo de exercício pode trazer muitos outros benefícios.
- Andar na esteira dia após dia pode ser algo tedioso e enfadonho. Se você estiver se sentindo um pouco exausto com a esteira, experimente outras máquinas de cardio ou tente correr ao ar livre. Mesmo alguns dias ou uma ou duas semanas de algo diferente podem ser suficientes.
- Além de evitar o tédio, mudar sua rotina de exercícios ajuda a melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Cada vez que você faz algo novo, você continua a desafiar seu corpo de uma maneira diferente. Isso ajuda seu corpo a continuar a desenvolver resistência e força.
Etapa 5. Defina algumas recompensas
Outra maneira divertida de se manter motivado e trabalhando para atingir seus objetivos é definir algumas recompensas para si mesmo. Mesmo pequenas guloseimas podem ajudar a mantê-lo animado para continuar trabalhando em direção aos seus objetivos.
- Uma maneira de obter uma recompensa muito simples é reservar alguns minutos logo após o término do treino para saborear como você se sente bem. Talvez você se concentre no aumento de sua energia, nos sentimentos de felicidade, nos sentimentos de orgulho ou em como se sente saudável.
- Se você tem uma grande meta de longo prazo, considere estabelecer uma recompensa maior. Talvez você corra 16 km todas as semanas durante um mês ou, finalmente, corra 8 km sem parar na esteira. Recompense-se com uma nova roupa de corrida, novos tênis de corrida ou um novo conjunto de fones de ouvido.
- Se você também está tentando perder peso ou mantê-lo, as recompensas relacionadas à alimentação podem não ser uma boa ideia, pois isso pode desviá-lo de uma meta de peso.
Pontas
- Se você sentir que está ficando entediado com sua rotina na esteira, tente misturá-la e fazer algo novo. Não fique exausto por fazer a mesma coisa repetidamente.
- Considere também o uso de outras máquinas de cardio para tornar seus exercícios de cardio mais emocionantes.
