Quer você ganhe a vida levantando pesos ou fique sentado diante do computador oito horas por dia, você é suscetível a sentir aqueles nós incômodos nas costas. Esses nós, também conhecidos como “pontos-gatilho”, ocorrem quando as fibras musculares não podem relaxar. Eles são comumente encontrados no músculo trapézio, um grande músculo que se estende da base do crânio, descendo pelas costas e pelos ombros. Você pode tentar algumas técnicas sozinho para se livrar dos nós ou procurar tratamento profissional.
Passos
Método 1 de 3: massageando o nó para longe
Etapa 1. Encontre seus nós
A maioria dos nós ocorre na parte superior das costas e na área dos ombros. Eles tendem a parecer mais tensos e densos do que os músculos ao redor, muito parecidos com um nó em uma corda (daí o nome). Embora os nós possam parecer mais apertados e mais densos, há momentos em que os nós mais doloridos não parecem nem um pouco apertados. Concentre-se mais no fato de que pressionar um nó produz dor, em vez de procurar um músculo "tenso".
- Se você pressionar um nó, pode causar dor irradiar para fora. Isso sugere que é um ponto de gatilho. “Pontos sensíveis” geralmente não causam dor em outras áreas do corpo.
- Os nós geralmente são a maneira que o seu corpo usa para impedir que você se mova de uma maneira específica. Por exemplo, se você tem um problema nas articulações e dói ao se mover, você pode sentir um nó ali.
DICA DE ESPECIALISTA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Etapa 2. Massageie o nó aplicando pressão ao longo dele
Esfregue suavemente o nó em movimentos circulares usando a ponta dos dedos. Aplique uma leve pressão, mas não tanto a ponto de doer. Isso pode ajudar a liberar as fibras musculares tensas.
- Você também pode descobrir que simplesmente pressionar o nó ajuda a aliviar a dor. Aplique uma pressão firme no nó e segure-o por cerca de um minuto.
- Se for difícil ou impossível para você massagear o nó sozinho, peça a ajuda de um amigo.
Etapa 3. Conte com a ajuda de uma bola de tênis
Você pode fazer isso encostado na parede ou deitado. De qualquer forma, coloque a bola de tênis entre você e a superfície dura. Alinhe-o em cima do ponto onde você sente mais pressão. Você pode sentir desconforto no início, mas deve diminuir à medida que você continua a aplicar pressão.
- Prenda a bola de tênis entre o nó e a superfície dura até que a dor cesse. Faça pausas conforme necessário. No início, você pode descobrir que só consegue mantê-lo ali por alguns segundos. Conforme você continua este exercício, esse tempo aumentará.
- Você pode usar outros tipos de bolas, mas bolas mais firmes, como bolas de raquete, podem aplicar muita pressão, pelo menos no início.
Etapa 4. Obtenha um rolo de espuma
Os rolos de espuma operam com o mesmo princípio que a bola de tênis em uma área mais ampla. Eles podem ajudar a liberar músculos tensos e contraídos. Eles geralmente têm alguns metros de comprimento e se parecem com macarrão de piscina grosso.
- Vá devagar no início. Gastar muito tempo em um local dolorido pode realmente causar maiores danos aos músculos, especialmente se você não estiver familiarizado com as técnicas de rolamento de espuma. Passe 15-30 segundos em um nó antes de prosseguir.
- Coloque o rolo de espuma no chão horizontalmente. Deite-se perpendicularmente ao rolo. Encontre suas áreas doloridas e role lentamente sobre elas. Não use um rolo de espuma por mais de três minutos de cada vez.
- Não use um rolo de espuma na parte inferior das costas, pois pode causar danos aos nervos.
- Acima de tudo, nunca use um rolo de espuma deitado de costas. Isso pode hiperestender a região lombar e causar dor e danos nas articulações.
Etapa 5. Amplie seu alcance
Usar um guarda-chuva com alça curva ou um instrumento de massagem especialmente projetado, como o “Body Back Buddy”, pode ajudá-lo a massagear áreas de difícil alcance.
- Se você tiver um nó no topo do ombro, simplesmente coloque a ponta da alça no topo do nó. Em seguida, pressione, mantendo-o pressionado. Assim como com a bola de tênis, segure-a ali até que o nó pareça se dissipar.
- Para direcionar esses pontos de gatilho com as mãos livres e evitar tensão nos braços, você pode usar produtos com as mãos livres, como o "Assistente de músculos".
Método 2 de 3: Esticando o nó
Etapa 1. Faça exercícios de alongamento para alongar os músculos
Embora o alongamento não remova os nós, pode reduzir sua dor e definitivamente mantém os nós futuros afastados. Os exercícios a seguir podem ser experimentados.
Etapa 2. Realize rolagens com os ombros
Esses exercícios, também conhecidos como encolher de ombros, podem ajudar a aliviar a tensão na região do pescoço e dos ombros, um local comum para a formação de nós nas costas.
- Sente-se ereto em uma cadeira, de preferência uma com as costas retas. Você também pode sentar no chão ou ficar de pé, mas certifique-se de manter uma boa postura.
- Traga os ombros até as orelhas. Role-os para frente e para baixo em um movimento no sentido horário.
- Repita este exercício na direção oposta: para cima, para trás, para baixo (sentido anti-horário).
- Faça duas a quatro repetições várias vezes ao dia.
Etapa 3. Alongue os ombros movendo os cotovelos
Esse alongamento ajudará o sangue a fluir para a área da omoplata, que é um local comum para nós.
- Comece colocando as mãos com as palmas voltadas para baixo sobre os ombros. A mão direita vai no ombro direito e a mão esquerda no ombro esquerdo.
- Junte os cotovelos, mantendo as mãos no ombro. Você deve sentir um bom alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
- Mantenha essa posição por três a cinco segundos e respire fundo, uniformemente, enquanto segura. Então relaxe. Repita este exercício várias vezes ao longo do dia.
Etapa 4. Contraia os ombros
Este exercício pode ajudar a liberar os músculos tensos e contraídos na parte superior das costas e na área dos ombros.
- Sente-se ou fique de pé com os braços ao longo do corpo. Aperte as omoplatas juntas. Mantenha essa tensão por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes ao longo do dia.
- Imagine uma corda puxando suas omoplatas para trás e para baixo. Não apenas estenda o peito para a frente.
Etapa 5. Alongue o ombro com o outro braço
Este exercício ajudará a alongar e liberar a tensão nos ombros.
- Traga o braço esquerdo sobre o peito. Alcance o mais longe possível em seu peito.
- Segure o braço esquerdo na altura do cotovelo com o braço direito.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois relaxe.
- Repita o alongamento com o outro braço.
Etapa 6. Experimente "dobrar e rolar
" Esses exercícios podem ajudar a alongar os músculos da parte inferior das costas, embora não sejam tão eficazes para a parte superior das costas ou ombros.
- Sente-se no chão com as pernas dobradas contra o peito.
- Segure as pernas e role para a frente e para trás para alongar a região lombar.
Etapa 7. Faça o alongamento do joelho ao peito
Esse alongamento ajudará a liberar a tensão na região lombar. Se causar mais dor nas costas, não faça este exercício.
- Deite de costas no chão. Você pode usar um tapete de ioga para amortecimento.
- Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
- Coloque as duas mãos atrás de um joelho e traga-o até o peito. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante esse alongamento. Mantenha a posição por 15-30 segundos e depois relaxe.
- Repita o movimento com a outra perna. Faça duas a quatro repetições para cada perna.
Etapa 8. Use alguns movimentos de pilates
Os movimentos do Pilates podem ajudá-lo a alongar os músculos tensos das costas que estão causando nós. Uma combinação particular de movimentos vai da oração ao gato e ao camelo, e é muito boa para liberar músculos tensos.
- Comece de quatro. Inspire e se apoie nos calcanhares ao expirar. Estenda os braços à sua frente e abaixe a cabeça até o chão. Esta é a pose de oração. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Passe da Oração de volta para as quatro patas, inspirando enquanto avança. Arqueie suas costas para cima em direção ao teto. Contraia a cabeça e os músculos abdominais. Esta é a pose do gato. Você deve sentir um alongamento nos músculos das costas.
- Expire e arqueie as costas em direção ao chão, levantando os quadris e o queixo em direção ao teto. Este é o Camel Pose. Você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.
- Volte para a pose de oração. Repita esta sequência de movimento por cinco repetições.
Etapa 9. Entrelace as mãos e estique-as à sua frente
Mantenha os cotovelos retos e arqueie as costas. Coloque as palmas das mãos para fora e, em seguida, vire-as para dentro, de frente para você. Mantenha a posição por 20-30 segundos.
Etapa 10. Estique o pescoço
Traga o ouvido para o ombro. Com cuidado, mantenha a cabeça baixa com a mão do mesmo lado. Você deve sentir um leve alongamento, mas não dor. Segure por 30 segundos e depois relaxe. Repita para o outro lado.
Traga o queixo para o peito. Segure onde sentir um alongamento por 20-30 segundos
Método 3 de 3: mantendo bons hábitos
Etapa 1. Aplique o frio na área
Se o nó for resultado de uma lesão, o frio deve ser aplicado primeiro. Enrole a compressa fria em uma toalha ou pano e aplique no nó por 15-20 minutos pelo menos três vezes ao dia. Faça isso nos primeiros dois ou três dias após a lesão.
- Você pode fazer uma compressa fria com 3 xícaras de água e 1 xícara de álcool isopropílico. Misture e despeje em um saco que pode ser fechado novamente. Certifique-se de espremer todo o ar antes de congelá-lo.
- Você também pode usar um saco de vegetais congelados. Escolha aquelas que sejam pequenas e de tamanho uniforme, como ervilhas ou milho. Observe que, depois de usar esses vegetais como compressa fria, você não vai querer comê-los (não é uma boa ideia permitir que os alimentos congelados descongelem e depois os congele novamente).
Etapa 2. Aplique calor na área para soltar os músculos
Para dores frequentes ou crônicas, o calor funciona melhor do que o gelo. Use uma almofada de aquecimento, um banho quente ou um chuveiro para fazer isso.
- Aplique calor por não mais do que 15-20 minutos de cada vez, até três vezes ao dia.
- Se preferir calor úmido, você pode aquecer uma toalha úmida por trinta segundos no micro-ondas. Não aqueça muito a toalha, ou você pode se queimar. Tenha cuidado principalmente com o vapor, pois ele pode causar queimaduras graves.
Etapa 3. Monitore sua postura
A postura inadequada, especialmente quando sentado por longos períodos de tempo, pode causar dores nas costas e nós. Tente estar consciente de que está curvado - isso é colocar pressão constante nos mesmos músculos.
- Se você trabalha em uma mesa, reserve um tempo para se levantar e caminhar (e se alongar) a cada hora mais ou menos.
- Evite que sua cabeça tombe para a frente ao ficar em pé ou sentado. A queda pode colocar tensão em seus ombros e costas e contribuir para nós.
- Se você levanta pesos, monitore sua forma. Colocar pesos no chão muito rapidamente faz com que os músculos se contraiam com força, causando um choque.
Etapa 4. Faça ioga
Quando se trata de exercícios que podem fortalecer suas costas, a ioga certamente está lá. Pode aliviar dores nas costas, além de fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade. Aqui estão algumas posições para experimentar:
- O cão voltado para baixo ajudará a sua parte inferior das costas. Tem como alvo os extensores das costas - aqueles músculos que o ajudam a ficar de pé e levantar objetos. Comece de quatro. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente abaixo de seus quadris e suas mãos estão ligeiramente à frente de seus ombros. Ao expirar, pressione os joelhos em direção ao teto, esticando as pernas. Alongue os calcanhares em direção ao chão. Estique as pernas, mas não trave os joelhos. Seu corpo formará uma espécie de arco.
- A postura da criança alongará os músculos das costas. Comece de quatro. Sente-se até que as nádegas toquem os calcanhares. Estique os braços para a frente e abaixe a cabeça no chão.
- A pose do pombo alonga os rotadores e flexores do quadril. Às vezes esquecemos que todo o nosso corpo está conectado - o mau alinhamento do quadril pode arruinar totalmente as costas saudáveis. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto mantém essa posição. Repita do outro lado.
- A postura do triângulo fortalecerá as costas e as pernas e alongará os lados do tronco e os músculos do quadril. Fique em pé sobre um tapete de ioga com os pés separados por cerca de 1,2 m. Vire o pé direito para fora de forma que fique paralelo à borda longa do tapete. Alinhe os calcanhares para que formem uma linha reta. Traga os braços para os lados para que seu corpo tenha a forma de um “t”. Dobre-se e dobre-se para a direita, esticando o braço direito até o pé direito. Mantenha a postura enquanto for confortável. Repita do outro lado.
Etapa 5. Faça exercícios aeróbicos
Fazer exercícios aeróbicos moderados e regulares ajudará a manter os nós sob controle. Experimente um exercício, como natação, aparelhos elípticos ou até polichinelos, que envolva tanto os braços quanto as pernas.
Procure fazer cerca de 30 minutos de atividade aeróbica moderada por dia
Etapa 6. Experimente um analgésico de venda livre (OTC)
O paracetamol (Tylenol) é o melhor para começar, pois tende a causar menos efeitos colaterais do que outros analgésicos. Se isso não funcionar, tente um AINE (medicamento antiinflamatório não esteroidal). Os AINEs comuns incluem ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) ou aspirina.
- Nunca exceda a dosagem recomendada na embalagem. Os AINEs e o paracetamol podem causar efeitos colaterais graves quando usados de maneira inadequada.
- Se sua dor nas costas persistir por mais de uma semana quando você usar analgésicos OTC, consulte seu médico. Não é seguro usar a maioria dos analgésicos OTC de longo prazo. Seu médico pode precisar prescrever um medicamento mais forte.
Etapa 7. Converse com seu médico sobre dor crônica nas costas
Se sua dor nas costas durar mais do que algumas semanas, ou se a dor nas costas tem sido um grampo na vida cotidiana desde que você se lembra, converse com seu médico. Você pode precisar de um tratamento ou medicação mais forte.
- Provavelmente, a fisioterapia será recomendada primeiro. Os fisioterapeutas podem recomendar exercícios e técnicas para aliviar a dor e promover uma melhor saúde nas costas. Alguns também são treinados em técnicas como agulhas secas, que podem aliviar a dor nas costas ao estimular os pontos-gatilho.
- Seu médico pode prescrever relaxantes musculares se a dor nas costas continuar ou não melhorar. Eles podem ser viciantes, portanto, use-os apenas conforme prescrito pelo seu médico.
- As injeções são usadas como último recurso e apenas quando a dor se irradia por diferentes partes do corpo. O seu médico pode injetar cortisona no espaço epidural (ao redor da medula espinhal). O alívio dessa injeção geralmente dura apenas alguns meses.
- Se sua dor nas costas não for causada por nós, mas na verdade estiver relacionada a uma condição mais séria, seu médico poderá considerar a cirurgia.
Etapa 8. Procure atendimento médico de emergência quando necessário
Às vezes, a dor nas costas é o sinal de outra condição médica que requer atendimento de emergência. Ligue para o 911 ou vá para o seu pronto-socorro se tiver algum dos seguintes:
- Dor nas costas acompanhada de outros sintomas, como desconforto no peito, falta de ar ou suor. Estes podem ser sinais de um ataque cardíaco.
- Dor nas costas após um trauma, como acidente de carro, queda ou lesão esportiva
- Dor nas costas acompanhada por dificuldades com seus intestinos ou bexiga
- Dor nas costas acompanhada de febre e / ou suores noturnos
Amostra de alongamentos e maneiras de prevenir nós
Alongamentos para se livrar dos nós traseiros
Maneiras de evitar nós nas costas
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Faça os alongamentos e massagens de três a cinco vezes ao dia. Continue assim para ver os benefícios!
- Você pode massagear os nós da parte superior das costas pressionando-os contra o encosto de uma cadeira.
Avisos
- Não aplique pressão diretamente na coluna!
- Não se mova em nenhuma direção que cause dor aguda. O alongamento é bom; a dor é ruim.
