A rigidez e a dor nas costas são tão comuns que não prestamos atenção suficiente. Geralmente desaparece em repouso ou, no máximo, após a ingestão de algum analgésico. No entanto, essas condições devem ser levadas a sério, pois podem ser o primeiro sinal de perda progressiva de água dos discos em suas vértebras, que se não for cuidada, pode levar à degeneração do disco. A coluna vertebral do adulto perde até 20 mm (cerca de 3/4 de polegada) da altura do disco a cada dia devido à perda de fluido do disco. Dormir ajuda a recuperar parte do fluido, mas não todo. É por isso que a altura do disco começa a reduzir gradualmente aos 30 anos, levando a algumas perdas de cinco centímetros quando você chega aos 60. A reidratação dos discos da coluna pode levar a anos de ossos saudáveis e costas fortes.
Passos
Parte 1 de 3: Melhorando a saúde das costas e ossos
Etapa 1. Beba muita água
Os discos espinhais são partes do corpo. Se o corpo estiver desidratado, os discos também estarão desidratados. A água é essencial para a saúde ideal da fibrocartilagem dos discos. A desidratação tornará cada vez mais difícil recuperar a forma e a função normais.
Beba cerca de 3 litros de água por dia. A circulação sanguínea na área das costas deve ser boa para alcançar essa água
Etapa 2. Mantenha seu sangue alcalino
O pH normal do nosso corpo é 7,4, que é ligeiramente alcalino (pH 7 é neutro). Ajuda a depositar cálcio em ossos e cartilagens imaturos. Se o pH do corpo se torna ácido, várias substâncias alcalinas, incluindo o cálcio, tendem a neutralizar o excesso de ácido. Portanto, o cálcio é perdido dos ossos e cartilagens, ressecando-os.
- Café, cigarros, álcool, açúcar refinado, junk food, fast foods, alimentos cozidos demais, pães refinados, carne, etc. tornam nosso corpo ácido. Tente evitá-los.
- Alimentos crus, principalmente vegetais, são bons para manter a alcalinidade do sangue e dos tecidos corporais.
- Consumir muito leite também torna o pH do sangue ácido, embora seja uma boa fonte de cálcio.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o bloco de construção dos ossos. Também é importante para a saúde ideal da cartilagem. O cálcio fortalece os discos vertebrais e também as fibrocartilagens. É particularmente importante para as mulheres idosas e na pós-menopausa, que são mais propensas a desenvolver déficit de cálcio e fraturas.
- Leites de nozes, manteigas de nozes (não manteiga de amendoim), nozes, sementes, vegetais verdes como brócolis, folhas verdes e brotos são exemplos de alimentos ricos em cálcio.
- Você também pode tomar suplementos de cálcio se tiver dúvidas sobre as fontes dietéticas ou se tiver um déficit de cálcio reconhecido. Tome Tab Calcium 500 mg ou Tab Cálcio + vitamina D uma vez ao dia até que os sintomas desapareçam completamente.
Etapa 4. Exercício
O exercício regular é muito bom para o funcionamento dos ossos e das articulações. Qualquer forma de exercício, como ioga, aeróbica ou caminhada simples, pode ser empregada. Veja como isso ajuda:
- Ao fortalecer os músculos das costas, o potencial de sustentação de peso é aprimorado.
- Aumenta a flexibilidade da coluna.
- Ao fortalecer os músculos da barriga e os músculos das pernas e braços, o peso é distribuído uniformemente e isso reduz a tensão nas costas.
- A perda óssea relacionada à idade é significativamente minimizada, tornando as espinhas fortes e capazes de suportar o estresse.
Etapa 5. Perder peso
Você deve ter notado que as pessoas obesas reclamam mais de dores nas costas, prolapso de disco e todos os outros tipos de problemas na coluna. Quando você está ereto, seu peso é sustentado pela coluna vertebral, de modo que a coluna tem que suportar o estresse adicional quando uma pessoa é obesa. Isso causa pequenos ferimentos e degeneração. Tente manter seu peso no limite ideal para sua altura.
Seu médico poderá determinar um bom peso para você e iniciar um plano para perder peso e praticar exercícios com segurança. Mesmo alguns quilos podem fazer a diferença
Parte 2 de 3: cuidando das suas costas
Etapa 1. Melhore a circulação sanguínea na área das costas
É necessária uma boa circulação para transportar nutrientes e água até os discos, mantendo-os hidratados. Se você descansar o dia todo ou ficar sentado preguiçosamente, a circulação sanguínea ficará lenta. Atividades e massagens são as melhores maneiras de fazer isso.
- Envolva-se em atividades normais para melhorar a circulação. Levante-se regularmente e faça uma breve caminhada se ficar sentado por um período prolongado.
- Massagear as costas também melhora o suprimento de sangue até certo ponto. Você pode precisar da ajuda de outra pessoa a esse respeito. Dez minutos, uma ou duas vezes ao dia, são benéficos para você.
Etapa 2. Considere tomar um suplemento
A glucosamina e a condroitina são componentes essenciais da cartilagem. Eles são importantes para manter a flexibilidade da cartilagem. Você pode usar esses suplementos para estimular e renovar sua cartilagem.
- Tome Tab Glucosamine 500 mg três vezes ao dia ou Tab Glucosamine + Chondroitin um a dois comprimidos três vezes ao dia. A dose pode ser reduzida gradualmente após 60 dias ou de acordo com a resposta.
- Você também pode usar creme de sulfato de glucosamina localmente na área afetada. Isso reduzirá a inflamação e acelerará a cicatrização da fibrocartilagem. Aplique uma fina camada de creme sobre a área dolorida e esfregue suavemente com a polpa dos dedos. Use-o duas vezes ao dia até a dor diminuir.
Etapa 3. Considere fazer alguma forma de terapia nas costas
Ao tomar precauções contra a degeneração do disco, você também está protegendo suas costas contra a desidratação do disco. Você tem várias opções:
- Terapias médicas complementares e alternativas (CAM). Eles funcionam bem durante os estágios iniciais da desidratação do disco, quando podem reduzir significativamente a progressão da degeneração e podem causar alguma regeneração também.
- Cuidados de Quiropraxia. Nesse tipo de atendimento, as manipulações da coluna vertebral são feitas manualmente para restaurar o alinhamento das articulações da coluna vertebral. Os quiropráticos manipulam as articulações e restauram o alinhamento com força controlada; isso alivia o estresse em maior medida. Apenas um quiroprático treinado e certificado deve fazer isso.
- Terapia de massagem. Isso alivia a tensão muscular associada e melhora a circulação sanguínea na articulação afetada. Vários tipos de massoterapia, como massoterapia alternada de calor e frio, massoterapia panchakarma, etc., são realizados com resultados variáveis.
- Descompressão espinhal por tração: Ajuda aumentando o espaço do disco, facilitando assim o fluxo de água para reidratar o disco danificado. Essa forma de terapia é restrita apenas a casos crônicos; não deve ser tentado se houver inchaço agudo e dor no local.
- Outras modalidades como estimulação ultrassônica ou elétrica, órtese, terapia de piscina, treinamento de postura, flexibilidade e treinamento de força também são populares. Todas essas modalidades podem fazer maravilhas em alguns e vale a pena tentar, mas sob a supervisão de um especialista e com a aprovação do seu médico.
Etapa 4. Fique de pé e sente-se com uma boa postura
Precisamos adotar posturas diferentes para as atividades diárias porque elas têm um impacto crucial em nossos discos espinhais e na desidratação dos discos. Algumas posturas tendem a deslocar os discos e sobrecarregá-los. Todos os seus movimentos e atividades devem ser tais que os discos permaneçam relaxados.
- Mantenha o tronco reto o máximo possível. Mantenha os travesseiros sob os joelhos enquanto deita de costas e entre as pernas para apoiar a parte inferior das costas enquanto está deitado de lado.
- Sente-se com as costas retas, mantendo todas as costas em contato com o encosto da cadeira. Coloque sua nádega o mais para trás possível enquanto está sentado em uma cadeira.
- Em pé, mantenha as costas retas e contraia os músculos abdominais o tempo todo.
- Se precisar levantar um objeto do chão, primeiro agache-se e, em seguida, segure o objeto nas mãos. Levante um joelho e mantenha o objeto nesse joelho. Fique de pé, mantendo as costas retas.
- Não se sente ou fique em pé por um período de tempo prolongado.
Etapa 5. Evite movimentos repetitivos e posturas incorretas de levantamento
Movimentos repetitivos usando posturas incorretas podem levar ao desgaste dos discos. A posição primária a ser evitada é a flexão repetitiva (flexão para frente). Se você estiver se curvando para levantar algo, curve-se com as pernas e as costas retas. Certifique-se de manter os objetos próximos ao seu corpo.
Além disso, evite torções e rotações repetitivas. Se você for girar, certifique-se de mover-se primeiro com os pés, girando todo o corpo, não apenas girando na cintura. Por exemplo, se você girar para a direita, gire o pé direito primeiro e depois siga com o corpo. Isso permite que o corpo minimize a rotação na coluna
Etapa 6. Descanse quando precisar
Isso é obrigatório em todos os casos, pois alivia a dor nas costas de forma muito eficaz. Na posição em pé, a coluna suporta a carga, mas quando você está descansando, o peso é transferido da coluna e dos músculos das costas; isso alivia o estresse e deixa você confortável.
O repouso absoluto não é aconselhável, pois enfraquece os músculos das costas. Levante-se e caminhe, mesmo que por alguns minutos, a cada hora mais ou menos
Etapa 7. Considere começar a tomar medicamentos
Os analgésicos e antiinflamatórios costumam ajudar o paciente a retomar a atividade normal. Eles também ajudam você a se exercitar rotineiramente, eliminando a dor e alongando as costas para que os discos sejam lubrificados de maneira adequada.
- Os AINEs são a primeira linha de tratamento da dor nas costas associada à degeneração do disco. Exemplos são ibuprofeno, cetoprofeno, aspirina, indometacina, diclofenaco, etc.
- Narcóticos como morfina, codeína, pentazocina, etc. são administrados às vezes quando há dor excessiva que não responde aos AINEs. Tome-os por um curto período de tempo, porque os efeitos colaterais podem criar outros problemas. Os efeitos colaterais mais comuns são náuseas, vômitos, prisão de ventre, tontura. Esses medicamentos estão disponíveis apenas por prescrição e estão associados ao potencial de abuso.
- Relaxantes musculares comumente prescritos como clorzoxazona estão associados a sonolência, tendências depressivas e letargia, portanto, não devem ser tomados por mais de 2 a 3 dias. Isso supostamente ajuda com espasmos musculares.
- Quando há dor excessiva e todas as outras modalidades de tratamento falharam, os médicos às vezes aconselham injetar a mistura de cortisona e anestésico local no espaço ao redor da medula espinhal - isso é conhecido como bloqueio peridural. Antes de uma epidural, a causa da dor é determinada por tomografia computadorizada ou ressonância magnética das costas, e a investigação inicial é recomendada.
Etapa 8. Considere a correção cirúrgica
O tipo de cirurgia depende da causa da lesão do disco. Por exemplo:
- A laminectomia e a estabilização dinâmica do disco podem melhorar a reidratação do disco em casos de estenose da coluna lombar.
- A fusão espinhal é o tratamento de escolha para todos os casos refratários de espondilose degenerativa.
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A regeneração do disco usando células-tronco mesenquimais é definitivamente o futuro de todas as doenças degenerativas do disco, mas no momento ainda está em fase de teste.
A correção cirúrgica pode não ser bem-sucedida em todos os casos e está associada a certos riscos, portanto, deve ser tentada apenas quando todos os outros métodos conservadores falharam
Parte 3 de 3: Exercitando suas costas
Etapa 1. Faça a tração do joelho
Ajuda a aliviar a dor causada pela compressão do nervo (lumbago ou ciática). No entanto, antes de fazer qualquer exercício, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. É porque alguns exercícios podem danificar ainda mais o disco, em vez de beneficiá-lo. O objetivo do exercício é fortalecer os músculos das costas para apoiar a coluna e reposicionar o disco em sua posição normal. Dito isso, aqui está o puxão de joelho:
- Deite-se de costas e segure um joelho com os dedos entrelaçados.
- Puxe o joelho até o peito, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 20 segundos.
- Faça o mesmo com o outro joelho. Repita isso cerca de 20 vezes em uma sessão. Realize 2 sessões diárias.
Etapa 2. Faça a inclinação pélvica
Isso irá, como o nome sugere, inclinar sua pélvis para a frente.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Pressione o chão com a parte inferior das costas e nádegas, relaxando os músculos das costas e contraindo os músculos abdominais e das nádegas.
- Continue pressionando por 20 segundos. Faça o mesmo número de repetições do alongamento da testa ao joelho.
Etapa 3. Faça cachos abdominais
Isso é para desenvolver os músculos abdominais e laterais.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados.
- Levante lenta e gradualmente a cabeça e a omoplata, mantendo as costas no chão. Você sentirá tensão nos músculos abdominais.
- Segure sua cabeça por cinco segundos e depois abaixe-a gradualmente.
- Repita inicialmente cinco vezes em uma sessão. Aumente gradualmente a repetição para cerca de 20.
Etapa 4. Faça abdominais reversos
À medida que você aprende a manter o equilíbrio, aumente gradualmente o grau de inclinação para a posição quase deitada e volte à posição ereta novamente. Veja como:
- Sente-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados.
- Estabilize-se com os braços estendidos à sua frente.
- Agora incline-se para trás devagar e ligeiramente, mantendo os músculos abdominais contraídos.
- Tente evitar cair para trás usando os músculos abdominais e laterais. Mantenha esta posição por 20 segundos.
- Repita 20 vezes por sessão. Duas a três sessões por dia são suficientes inicialmente.
Etapa 5. Faça extensões de volta
Este exercício ajuda a empurrar os discos vertebrais para a frente e a liberar a compressão nas raízes nervosas.
- Deite-se de bruços confortavelmente.
- Levante a cabeça e os ombros e apoie-se colocando as palmas das mãos no chão.
- Segure por 10 segundos e retorne à posição normal.
- Relaxe por 20 segundos e repita o exercício. Faça inicialmente cinco repetições e aumente em duas.
Pontas
- No distúrbio degenerativo do disco, nunca inicie qualquer plano de exercícios sem consultar um bom fisioterapeuta da coluna
- Postura correta, exercícios adequados e boa nutrição são os elementos-chave para a reidratação do disco.
- Sua história familiar pode torná-lo suscetível a distúrbios degenerativos do disco.
- Se você estiver tendo algum problema nas costas, consulte primeiro um especialista em coluna.
