A depressão é um transtorno mental comum que afeta mais de 121 milhões de pessoas no mundo. Ele está listado entre as principais causas de deficiência em todo o mundo, mas a boa notícia para aqueles que podem sofrer é que 80% a 90% irão se recuperar. Embora não haja nenhuma garantia de que você possa prevenir completamente a depressão, há muitas maneiras de diminuir sua probabilidade de contrair depressão ou ter uma recaída.
Passos
Parte 1 de 3: cuidando do seu corpo
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Acredite ou não, o exercício é essencialmente um antidepressivo natural. Na verdade, um estudo recente mostrou que exercícios, TCC e certos medicamentos apresentam efeitos semelhantes. Para obter o máximo do seu treino, faça musculação e exercícios aeróbicos, que se mostraram ainda mais benéficos do que apenas um ou outro (e isso também para sua cintura).
- O exercício ajuda a melhorar o seu humor porque libera endorfinas no cérebro, o que faz você se sentir melhor. Os exercícios também ajudam o cérebro a fazer novas conexões neurais.
- 50% das pessoas que têm um episódio importante de depressão terão uma recaída, e a probabilidade aumenta se você tiver mais de um episódio. Mas fazer exercícios, comer bem e cuidar do corpo podem limitar as chances de recorrência.
Etapa 2. Durma a quantidade certa
Além de ajudar o seu corpo a funcionar da melhor forma, é um regulador do humor, facilitando a sua mente. As pessoas, especialmente os jovens, são propensas à depressão e outras doenças mentais se dormirem regularmente por uma quantidade inadequada. Para manter sua mente e corpo em ótima forma, planeje 7 horas por noite sólidas, se não mais.
- Os pesquisadores aconselham 8 horas de sono por noite para um desempenho ideal, mas isso nem sempre é possível no mundo agitado de hoje. Só você saberá quanto tempo realmente precisa para funcionar da melhor maneira possível, descobrir esse período de tempo e fazer o melhor para atingir essa meta todas as noites.
- Acontece que todos os milhões de estímulos que seu cérebro precisa para analisar cada segundo realmente cobram seu preço. Ao longo do dia, o cérebro acumula tantas informações que fica mais lento. Uma pesquisa recente mostrou que o sono suficiente elimina as coisas que impedem seu cérebro de funcionar bem.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável
Comer uma dieta com baixo teor de gordura, rica em vitaminas, nutrientes, ômega-3 (encontrado em peixes) e ácido fólico pode ser útil para regular e equilibrar o humor. Afinal, você é o que come. Se você se alimentar de maneira saudável, se sentirá saudável - por dentro e por fora.
O consumo excessivo de açúcar geralmente está relacionado a casos mais elevados de depressão. Como comer muito açúcar faz com que seus níveis de glicose aumentem e caiam, isso pode fazer você se sentir irritado, ansioso e deprimido. Corte os produtos processados e açucarados de sua dieta e você pode começar a se sentir muito melhor
Etapa 4. Evite álcool e drogas
O álcool é um depressor que pode alterar seu humor sem que você perceba. Além do mais, aqueles em risco de depressão também estão em maior risco de abuso de álcool e de desenvolver alcoolismo. Para estar seguro a curto e longo prazo, basta evitá-lo.
Um copo de vinho tinto por dia mostrou ser benéfico em alguns estudos. Isso é um copo, ou 5 onças. Não mais
Etapa 5. Monitore sua saúde geral
A depressão está associada a um maior risco de doenças cardíacas e diabetes. Aqueles com depressão e outras doenças mentais tendem a ter taxas mais altas de doenças "físicas" do que pessoas sem instabilidades mentais. Funciona ao contrário também - quanto mais doenças físicas você sofre, maior a probabilidade de ficar deprimido. Portanto, fique atento à sua saúde!
- Lembre-se de que algumas condições médicas compartilham sintomas com a depressão. Por exemplo, problemas de tireóide e desequilíbrios hormonais podem fazer você pensar que está deprimido. Obter cuidados médicos regulares irá ajudá-lo a obter o tratamento correto para a sua condição.
- Visite seu médico regularmente para check-ups físicos de rotina. Isso, além de comer bem e se exercitar, garantirá que seu corpo esteja preparando sua mente para o sucesso.
Parte 2 de 3: cuidando da sua mente
Etapa 1. Concentre-se em ter uma atitude positiva
Grande parte da vida é uma profecia que se auto-realiza. Se você acha que vai falhar, provavelmente você vai falhar. Para evitar uma espiral descendente, trabalhe pensando positivamente. Isso tornará a vida no dia-a-dia infinitamente mais fácil.
Se você se pegar tendo pensamentos negativos, pare com isso. Diga a si mesmo: "Vou pensar nisso amanhã." E então você sabe o que acontece? Amanhã, você esquece no que iria pensar
Etapa 2. Não se culpe
Levar tudo sobre os ombros e ver tudo o que dá errado como culpa sua é uma passagem unilateral para o blues. Em vez disso, perceba que o mundo é incrivelmente grande, há um milhão de fatores em jogo e você é apenas um deles. Aprenda a aceitar o que você não pode mudar e concentre-se em mudar o que você pode.
Estar deprimido tem a ver com falha do cérebro. Você tem controle absolutamente zero sobre isso. A única coisa sobre a qual você tem controle é quem você é e como se sente. Você não tem culpa de mais nada
Etapa 3. Voluntário
Sair da sua cabeça e ficar na zona de ajudar os outros ajuda a mantê-lo ocupado, sua mente zumbindo com positividade, e ajuda você a se sentir bem consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. O voluntariado cultiva uma atitude positiva ‘’ e’’ ajuda a melhorar o mundo. É uma situação em que todos ganham.
Não sabe por onde começar? Fale com o hospital, igreja, escola ou creche local. Você também pode trabalhar em cozinhas populares, abrigos de sem-teto, abrigos de animais e lares de crianças
Etapa 4. Trabalhe em suas paixões para encontrar uma saída "e" para cultivar sua auto-estima
Preencher seu tempo com coisas de que você gosta e nas quais é bom é realmente a única maneira de passar o tempo. Isso não apenas o ajuda a encontrar uma saída e a angústia, mas você também se sentirá bem consigo mesmo, por ter dominado uma habilidade.
Não tem um que vem à mente? Excelente! Essa é a razão perfeita para adotar aquele hobby que você sempre adora, mas para o qual "nunca teve tempo". Portanto, seja piano, pintura, arco e flecha ou soldagem de metal, vá em frente. Você é a única coisa que está no seu caminho
Etapa 5. Gerencie seu estresse com atividades como ioga, acupuntura, meditação - ou até mesmo videogames
No mundo de hoje, é muito fácil ficar estressado. É importante que todos, não apenas aqueles que correm o risco de depressão, tenham hábitos antiestresse. Para estourar seus níveis de estresse, considere fazer ioga, pilates, meditação, acupuntura, hipnose, terapia da conversa ou mesmo apenas passar um tempo regularmente com seus amigos.
- Não gosta de ioga e acupuntura? Sem problemas. Atividades como ler, tricotar, cozinhar e videogames também funcionam bem. Contanto que você os ache relaxantes e não estressantes!
- Tente ter pelo menos 15 minutos de "tempo para mim" todos os dias, mesmo que seja apenas sentado em sua cadeira de escritório e zoneando. Relaxar não é ser preguiçoso - é garantir que você continue no seu melhor.
Etapa 6. Pense no que você é grato todos os dias
“Pensar positivamente” é muito mais fácil dizer do que fazer. Se você não faz isso regularmente, é muito difícil começar. Para facilitar o processo, pense em 3 coisas pelas quais você é grato todos os dias. Faça questão de acordar de manhã e fazê-lo automaticamente. Isso deixará sua mente preparada para a positividade e será encorajadora ao longo do dia.
Escreva-os também. Dessa forma, você pode voltar ao seu diário e revisar todas as coisas maravilhosas que tem a seu favor. Quando você acordar um dia e for difícil pensar em algo, consulte este livro para começar
Etapa 7. Faça terapia de conversa
A terapia cognitivo-comportamental (ou terapia da conversa) tem se mostrado amplamente útil para qualquer pessoa - todos nós temos problemas e questões que precisam ser discutidos e requerem um ouvido sábio para ouvir. Ter um terapeuta não é mais um estigma - é você ser proativo em relação à sua saúde mental. Isso não significa que você tem um problema, apenas significa que você está autoconsciente, consciente de seu estado mental e quer ser a melhor pessoa possível.
- Fazer terapia pela conversa é apenas isso - você fala sobre o que deseja falar e um terapeuta o orienta através de possíveis soluções. Para muitos, o pensamento positivo e o retreinamento do cérebro para estabelecer novos padrões de pensamento é o foco.
- Se você não está interessado em terapia (seja por questões financeiras, agenda, etc.), certifique-se de ter um ou dois amigos com quem possa contar nos piores momentos. Ter um ombro quando você precisa é infinitamente valioso. Apenas certifique-se de que você está lá para eles também!
Etapa 8. Junte-se a um grupo de apoio
Se você já lutou contra a depressão antes, sabe o quão desolador pode ser cada minuto. Participar de um grupo de apoio não apenas manterá esses minutos sob controle, mas ajudará você a encontrar pessoas que sabem o que você está passando e, o que é ainda melhor, você será capaz de ajudá-las.
Para encontrar um em sua área, converse com seu médico, psicólogo, igreja ou até mesmo com seus amigos. A depressão é um problema tão comum que quase todo mundo conhece alguém que está lidando com ela - se eles próprios não lidarem com isso
Passo 9. Mantenha aqueles que o amam por perto
Sem amigos e família, todos nós provavelmente ficaremos um pouco loucos, propensos à depressão ou não. Ter uma rede social na qual podemos nos apoiar é uma parte extremamente importante para nos sentirmos seguros e felizes. Mantenha-os por perto para quando e quando precisarem de você.
Quando você não sentir vontade de ver outras pessoas, tente ser social de qualquer maneira. Estes são os momentos em que é mais importante. Quando estamos deprimidos, é impossível ver que outras pessoas podem nos tirar do clima recluso em que nos envolvemos e nos ajudar a nos sentirmos melhor
Parte 3 de 3: Ter uma rotina equilibrada
Etapa 1. Sempre reserve um tempo para se divertir
Está se tornando cada vez mais uma corrida de ratos lá fora. Os alunos precisam estudar mais para ter sucesso, os trabalhadores precisam trabalhar mais para subir a escada e as apostas são cada vez maiores. É fácil se envolver na escola e no trabalho, pensando que "temos que" ou "deveríamos", mas isso está muito longe da verdade. Todos nós precisamos de tempo para nos divertir, ou a vida nos deixará deprimidos antes que percebamos.
Faça questão de tirar uma ou duas noites de folga para você. Saia com seus amigos e familiares. Isso fortalecerá suas conexões com as pessoas ao seu redor e o ajudará a se sentir feliz e seguro
Etapa 2. Não se esforce demais
Parece que todos hoje em dia estão fazendo algum tipo de exercício de equilíbrio e, na maioria das vezes, é em detrimento deles. Em vez de se esticar e puxar os cabelos, limite o que você assume. Diga não quando for necessário. Investir seu tempo em apenas algumas coisas será muito mais proveitoso, fará com que você se sinta produtivo e o manterá respirando com calma.
É normal dizer não às vezes, mesmo para favores que seus amigos pedem. Você não pode estar em três lugares ao mesmo tempo e lidar com os problemas de três pessoas. Se você sentir que está se espalhando, siga uma sugestão de si mesmo e relaxe. É tudo o que seu corpo precisa
Etapa 3. Conheça suas vulnerabilidades
Todo mundo passa por mudanças de humor. Se você sabe quando vai ter mau humor ou se sentir vulnerável, pode neutralizar isso. Para alguns, é hormonal. Para outros, é um aniversário antigo, aniversários ou morte. Aceite que você se sentirá vulnerável durante este tempo e se cercará de outras pessoas, faça planos e mantenha sua mente longe disso até que passe.
Estar ciente de sua situação é a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo. Saber como você se sente quando sente isso tornará mais fácil lidar com qualquer emoção e lidar com ela como quiser. Será mais fácil conversar com outras pessoas, será mais fácil entender e, então, será mais fácil desaparecer
Etapa 4. Se você estiver preocupado com uma recaída, não pare de tomar sua medicação
Se você recebeu medicamentos prescritos para um episódio depressivo anterior, não pare de tomá-los quando se sentir melhor. Na verdade, é recomendado que você continue tomando por 6 meses depois para manter seu corpo na mesma rotina.
Converse com seu médico sobre isso. Muitas pessoas estão ansiosas para interromper a medicação e cada corpo reage de maneira diferente. Converse com seu médico sobre o que ele pensa e siga seus conselhos
Etapa 5. Procure tratamento ao primeiro sinal de recidiva
Se você começar a sentir irritabilidade e tristeza depois de uma semana, consulte seu médico ou terapeuta imediatamente. Essas coisas são mais fáceis de resolver quando resolvidas no início.
Lembre-se: não importa quantas vezes você caia. Tudo o que importa é que você volte. Não meça seu sucesso pela estabilidade de suas emoções; tudo o que você pode fazer é simplesmente ser forte e seguir em frente
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Faça uma lista de todas as suas características positivas.
- Apoie as pessoas ao seu redor que possam estar sofrendo de alguma forma de depressão. Ao compartilhar essas dicas, você não estará apenas ajudando outra pessoa, mas poderá formar um vínculo ainda mais forte com essa pessoa.
- Tente desenvolver uma visão otimista.
- Comece um grupo de meditação ou relaxamento no trabalho. A pesquisa mostra que uma grande parte do tratamento do estresse vem de problemas no local de trabalho. Formar um grupo permite que você ajude a equipe a se reorientar para que todos sejam mais positivos e o ambiente seja menos estressante.
Avisos
- Não se sobrecarregue tentando todas as etapas de uma vez. Se você não está acostumado com algumas das atividades, apresente-as gradualmente. As chances de sucesso são maiores quando você progride em um ritmo confortável para você.
- Não desanime se tiver dificuldade em lidar com o estresse, isso só leva a mais estresse. Se você achar que está tendo problemas, consulte seu médico ou um conselheiro que poderá fornecer ajuda adicional.
