A ioga é mais conhecida por seus efeitos relaxantes e de redução do estresse, mas as posturas ativas de ioga podem ajudá-lo a queimar gordura e perder peso. Embora os exercícios de ioga normalmente não queimem tantas calorias quanto a aeróbica, sessões intensas e posturas com foco no aumento da força podem ajudar. Para começar, escolha um tipo de ioga para incorporar à sua rotina de exercícios com foco no treinamento com pesos. A partir daí, preste atenção à mentalidade do ioga. A capacidade do ioga de encorajar as pessoas a viver no presente e a ter consciência de si mesmas e de seus corpos pode ajudar a conter a alimentação excessiva. Embora a ioga possa ser um aspecto saudável de uma rotina de perda de peso, você nunca deve confiar apenas na ioga para perder peso. Você deve se concentrar em exercícios aeróbicos e também em uma dieta saudável se quiser perder alguns quilos.
Passos
Parte 1 de 4: Escolhendo os tipos certos de ioga
Etapa 1. Procure aulas de ioga híbrida
O Yoga por si só não queima muitas calorias. No entanto, as aulas de ioga híbrida geralmente combinam ioga com formas de aeróbica. Isso pode resultar em uma maior queima calórica, permitindo que você queime mais calorias e, possivelmente, perca peso com a ioga.
- As aulas de Koga combinam ioga com kickboxing. A natureza acelerada do kickboxing pode queimar mais calorias do que a ioga sozinha.
- Aulas de ioga que combinam com dança e exercícios aeróbicos, com nomes como "Yoga Booty Ballet", incentivam movimentos rápidos. Se você encontrar aulas como essas, poderá perder peso com ioga.
- Procure aulas em um YMCA local ou centro de saúde. Veja se consegue encontrar algo relevante para os seus interesses e que combine ioga com rotinas de fitness mais vigorosas.
Etapa 2. Experimente a ioga de força
Power Yoga é uma forma de ioga que incentiva posturas atléticas complicadas. Você se concentra nos grupos musculares que precisa usar para atividades como ciclismo, corrida e levantamento de peso. Se você faz power yoga algumas vezes por semana, pode aumentar sua força e resistência ao se envolver em atividades aeróbicas. Isso pode levar a uma maior queima de calorias durante outras formas de exercício e quando você se movimenta ao longo do dia.
Etapa 3. Inscreva-se em um curso de acro-ioga
Acro-ioga é uma forma de ioga que combina ioga com movimentos acrobáticos. É uma forma de ioga mais intensa do que outras práticas e exige movimentos mais exigentes. Pode queimar mais calorias do que a ioga regular, por isso pode funcionar bem para perder peso.
- Veja se consegue encontrar um estúdio de ioga em sua área que ofereça cursos de acro-ioga.
- No entanto, tenha cuidado se você for novo no ioga. Os movimentos podem ser muito exigentes e você não vai querer se esforçar se nunca experimentou ioga antes. Você pode querer começar com uma aula mais básica e progredir até a acro-ioga.
Etapa 4. Experimente ioga quente
A ioga quente pode ajudar na perda de peso rápida. Este tipo de ioga é normalmente feito em uma sala de aula em uma sala aquecida a 105 ° F (40,6 ° C) com umidade elevada. A ioga quente pode ajudá-lo a perder um pouco do peso indesejado da água. No entanto, as evidências são contraditórias sobre se a ioga quente ajuda ou não na perda de peso a longo prazo.
- As sessões de ioga quente são longas, normalmente 90 minutos de duração. Sessões mais longas resultam em mais perda de peso, pois mais calorias serão queimadas.
- Aulas quentes são intensas. Normalmente, existem 26 poses pelas quais você deve passar duas vezes. Você mantém as poses por 20 segundos na primeira vez e 10 segundos na próxima vez.
- Procure uma aula de ioga quente perto de você. Veja se a taxa de inscrição é acessível para você. Ioga quente regular pode eventualmente levar à perda de peso.
Parte 2 de 4: Ampliando sua rotina de ioga
Etapa 1. Procure sessões de 90 minutos
As posturas de ioga costumam ser lentas, de modo que a perda de peso tende a ser menor no geral. Você queimará mais calorias durante 20 minutos de aeróbica do que 20 minutos de ioga. É por isso que sessões de 90 minutos são essenciais se você deseja que a ioga seja um componente importante de sua estratégia de perda de peso. Você precisa de sessões mais longas para queimar mais calorias e atingir seus objetivos.
- Você também deve praticar ioga em ritmo acelerado. Opte por movimentos de ioga contínuos e fluidos que o incentivem a se manter em movimento durante toda a sessão.
- Você pode encontrar rotinas de ioga online ou se inscrever em uma aula de ioga.
Etapa 2. Faça posturas que estimulem a construção muscular
Embora a ioga não seja necessariamente uma forma primária de exercício aeróbico, ela pode ajudar no treinamento com pesos. Construir os músculos e o núcleo pode ajudar a fortalecer o corpo. Isso pode fornecer mais resistência durante os exercícios aeróbicos, para que seu corpo seja capaz de agüentar mais durante as rotinas aeróbicas.
- A posição do cão para baixo pode ajudá-lo a construir músculos e você pode mover-se desta posição para outras posturas semelhantes. Fique de pé com os pés juntos e mova-se para a frente, dobrando os quadris, até que as pontas dos dedos ou palmas das mãos estejam de cada lado dos pés. Dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos espalmadas no tapete de ioga, mantendo-os na largura dos ombros. Em seguida, mova os pés ligeiramente para trás e levante o cóccix no ar.
- Fique de quatro. Os joelhos devem estar alinhados com os quadris e as mãos devem estar sob os ombros. Puxe o abdômen e dobre os cotovelos em 45 graus, fazendo uma meia flexão. Levante-se novamente e repita uma série de meias flexões até se sentir cansado.
- Estique os braços e abaixe o cóccix em direção aos calcanhares, permitindo que a parte de trás das coxas repouse sobre as panturrilhas. Segure por algumas respirações e volte para a posição do cão para baixo.
Etapa 3. Adicione um circuito rápido de poses ao final de uma rotina de aeróbica
Você pode adicionar uma série de poses de ioga de circuito rápido ao final de uma rotina de aeróbica. Isso pode adicionar um pouco de construção muscular e cardio adicional ao treino. Escolha uma série de 4 ou 5 poses que funcionem para você e faça-as em uma determinada ordem após o treino.
- Você pode começar em pose de montanha. Isso significa ficar de pé e em linha reta com os pés unidos e as mãos estendidas sobre a cabeça. Inspire e expire ao estender a mão para cima.
- A partir daqui, mova os braços para o chão até que as palmas das mãos ou as pontas dos dedos estejam na frente dos pés. Expire enquanto se inclina para frente. Incline a cabeça para baixo e estique as panturrilhas para cima.
- Olhe para frente, levante o torso e mantenha as costas retas. Empurre seus quadris para trás e faça a transição para o cão descendente. Em seguida, repita o circuito.
Etapa 4. Comece devagar se você for novo no ioga
A ioga não é fácil e pode causar muita tensão em vários grupos musculares. Certas posições podem não ser adequadas para iniciantes. Se você nunca fez ioga antes, é melhor começar com uma aula. Um instrutor qualificado pode ajudá-lo a determinar seu nível de condicionamento físico atual e dar-lhe conselhos e feedback sobre quais movimentos são seguros para você. Verifique as páginas amarelas locais ou navegue na Internet para encontrar instrutores e aulas de ioga em sua área.
Parte 3 de 4: Promovendo a mentalidade para perda de peso usando ioga
Etapa 1. Abrace a plena atenção ao comer
A ioga ajuda a promover um senso de consciência sobre você e seu corpo. Isso pode ajudá-lo a ficar mais atento ao comer, permitindo que você fique mais atento quando estiver se sentindo cheio e satisfeito. Lembre-se de como estar no momento presente quando você come e trabalhe para praticar a alimentação consciente.
- Em primeiro lugar, esforce-se para tornar a hora das refeições uma prioridade. Guarde o celular e desligue a televisão. Ponha a mesa, mesmo se estiver comendo sozinho, para que possa se concentrar apenas na comida.
- Coma devagar. Você quer ter certeza de saborear cada mordida e apreciar a textura e o sabor dos alimentos. Tente mastigar cada mordida bem devagar e preste atenção no gosto da comida na boca, bem como nas texturas. Experimente dar mordidas menores e fazer uma pausa entre as mordidas para pensar.
- Pense na comida que você está comendo. Tente saber de onde veio. Quem plantou esses vegetais? Pense nas fazendas de onde vieram os produtos de origem animal. Tente pensar na comida como algo que sustenta e nutre, em vez de uma conveniência ou um alarde.
Etapa 2. Torne-se mais consciente de seu corpo
Yoga também ensina você a se tornar mais consciente de seu corpo. Isso pode ajudá-lo a ter mais consciência de quando quer comer e dos tipos de comida de que precisa para se sentir satisfeito.
- Muitas pessoas que fazem dieta se esforçam para ter controle de seu corpo ou de seus hábitos alimentares. No entanto, a ioga prega que seu corpo deve controlar você. Os cursos de ioga o incentivam a ouvir o seu corpo e suas necessidades.
- Ao começar a praticar ioga regularmente, você descobrirá que está mais ciente do que deseja e precisa diariamente. Você pode se pegar comendo quando está com fome, em vez de quando está entediado, pois está prestando atenção aos sinais do seu corpo. Você também pode optar por alimentos mais saudáveis, pois desejará mais nutrição do que sabor e conveniência.
- Antes de comer, pare e pense consigo mesmo: "Por que estou comendo? Estou com fome?" Se você está comendo por um motivo diferente da fome, como estresse, tente encontrar uma maneira diferente de lidar com a situação. Coma apenas quando sentir que precisa de comida para se sustentar.
Etapa 3. Reduza o estresse em sua vida
O estresse pode causar ganho de peso por vários motivos. Pessoas estressadas tendem a comer emocionalmente e podem comer alimentos não saudáveis que, de outra forma, evitariam. Praticar ioga regularmente pode ajudá-lo a reduzir o estresse geral, pois a ioga o incentiva a permanecer no momento presente e a estar atento e aceitar a si mesmo. Pratique ioga regularmente com o objetivo de reduzir o estresse e ajudá-lo a perder peso.
Além da ioga, considere incorporar a meditação regular em sua vida cotidiana. Você pode encontrar rotinas de meditação online ou fazer uma aula de meditação em um centro comunitário local. A meditação também pode ajudar a reduzir o estresse da vida, resultando em uma melhor chance de perda de peso
Parte 4 de 4: Incorporando Outras Mudanças no Estilo de Vida Juntamente com o Yoga
Etapa 1. Adicione atividade aeróbica regular à sua rotina
É difícil perder peso fazendo apenas ioga, pois não queima tantas calorias quanto outras formas tradicionais de exercício. Se você pesar 70 quilos, vai queimar 170 calorias por uma hora de ioga. No entanto, se você fizer uma hora de aeróbica, vai queimar 340 calorias. Embora a ioga tenha muitos benefícios para a perda de peso, como aumentar a força dos músculos centrais e prevenir potencialmente a alimentação emocional, você deve suplementar a ioga com exercícios aeróbicos e cardio regulares.
- Escolha uma atividade que goste de fazer, pois é mais provável que você a cumpra. Se você nunca gostou de correr, provavelmente não correrá todas as manhãs. No entanto, se você adora andar de bicicleta, é mais provável que siga sua rotina.
- Sempre aqueça e esfrie antes e depois do exercício.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
A dieta é um dos principais fatores quando se trata de perda de peso. Na verdade, a dieta pode ter um impacto maior na perda de peso do que os exercícios. Esforce-se por uma dieta saudável e de baixa caloria, rica em grãos inteiros, frutas, vegetais e carnes magras.
- Opte por variedade. Isso fornecerá uma variedade de nutrientes e evitará o tédio. Procure muitos tipos diferentes de frutas e vegetais, lutando por uma cesta de compras colorida.
- Os grãos integrais são sempre melhores do que os carboidratos processados. Esforce-se para obter sua proteína de carnes magras, legumes e nozes em vez de carnes mais gordurosas. Prefira os laticínios com baixo teor de gordura ao invés de variedades integrais.
Etapa 3. Consulte um médico antes de fazer qualquer mudança importante no estilo de vida
Se você for fazer alguma mudança no estilo de vida para perder peso, converse primeiro com um médico. Você quer ter certeza de que seu corpo está pronto para uma mudança de acordo com seu histórico médico e saúde atual. Marque uma consulta com seu médico regular para conversar sobre sua dieta e plano de exercícios. Ele ou ela pode ajudá-lo a criar uma dieta que atenda às suas necessidades específicas.
Pontas
- Experimente fazer aulas de ioga. O apoio social pode ser muito útil quando se trata de perda de peso e você pode acabar fazendo novos amigos.
- As técnicas de respiração na ioga podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo. Concentre-se em respirar longa e profundamente enquanto faz ioga.
