Ajoelhar pode deixar os joelhos doloridos e rígidos, causando desconforto e danos ao longo do tempo. Ajoelhe-se mais confortavelmente comprando joelheiras ou um tapete para ajoelhar para amortecer as articulações. Evite ajoelhar-se no chão com os joelhos nus, o que pode resultar em arranhões ou abrasões na pele. Mantenha os joelhos em boa forma fazendo exercícios de fortalecimento e perdendo o excesso de peso, se necessário. Se você sentir dor persistente no joelho, consulte o seu médico imediatamente!
Passos
Parte 1 de 3: Entrando em uma posição de ajoelhamento
Etapa 1. Abaixe um joelho lentamente até o chão
Estenda uma perna ligeiramente atrás de você. Mude seu peso para o pé da perna oposta. Abaixe lentamente o joelho em direção ao solo.
Etapa 2. Equilibre seu peso
Assim que seu joelho estiver confortavelmente no chão, transfira o peso de volta para ele. Certifique-se de que o pé que você está apoiado no chão esteja apontando para a frente e que suas pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus. Além disso, certifique-se de que os quadris estão alinhados com os ombros.
Etapa 3. Puxe a outra perna por baixo de você
Se você não quiser ficar em uma posição meio ajoelhada, mude seu peso para o joelho apoiado no chão e puxe suavemente a outra perna para baixo de você. Junte os joelhos e disperse novamente o peso entre eles. Ajuste as pernas de modo que os joelhos fiquem na largura dos ombros, o que equilibrará o peso mais facilmente entre os joelhos.
Parte 2 de 3: Protegendo seus joelhos
Etapa 1. Use joelheiras
As joelheiras são uma excelente forma de prevenir os danos que podem ocorrer às suas articulações após longos períodos de ajoelhamento. Procure joelheiras online ou em lojas de ferragens, onde a seleção será voltada para ajoelhar em vez de desempenho esportivo. Procure joelheiras com revestimento externo sólido e antiderrapante e amortecimento de gel ou espuma.
Certifique-se de que as joelheiras sejam grandes o suficiente para proteger adequadamente os joelhos. Na dúvida, opte por um tamanho maior
Etapa 2. Compre um tapete para ajoelhar
Esteiras ajoelhadas são uma boa opção para proteger os joelhos durante longos períodos ajoelhados na mesma posição. Esteiras de jardim são almofadas versáteis que podem ser usadas virtualmente em qualquer lugar (por exemplo, ajoelhar-se ao lado da banheira para dar banho ao seu cão). Procure online ou em lojas de departamento para tapetes de jardinagem, que variam em tamanho e materiais (por exemplo, espuma básica, almofada de gel, espuma com memória).
Etapa 3. Evite ajoelhar-se de joelhos nus
Para proteger os joelhos de arranhões ou outras abrasões na pele, evite ajoelhar-se nus. Se você não estiver usando protetores de joelho ou roupas compridas, ajoelhe-se em uma superfície macia (por exemplo, carpete ou grama) em vez de uma superfície áspera como madeira ou concreto. Se isso não for possível, abaixe-se em uma posição agachada em vez de ajoelhar.
Parte 3 de 3: Garantindo a saúde do joelho
Etapa 1. Faça exercícios de fortalecimento dos joelhos
Para melhorar a condição dos joelhos, faça exercícios de fortalecimento dos joelhos regularmente. Opte por repetições cardiovasculares e de fortalecimento muscular de baixo impacto, o que fortalecerá os joelhos sem sobrecarregá-los. Para evitar lesões, aqueça e alongue por vários minutos antes de qualquer exercício vigoroso.
Etapa 2. Perca o excesso de peso
Carregar peso excessivo pode causar estresse nas articulações dos joelhos, levando a lesões e quebra acelerada da cartilagem do joelho. Perca peso com segurança consultando seu médico, fazendo um plano de alimentação saudável e fazendo exercícios regularmente. Fique longe de dietas da moda, produtos de limpeza ou pílulas dietéticas, que podem ser perigosas e fazer com que seu corpo fique sem os nutrientes necessários.
Etapa 3. Consulte seu médico se você tiver dor persistente no joelho
Se você sentir dor persistente no joelho ao se ajoelhar, consulte seu médico imediatamente. Problemas graves podem precisar ser tratados com medicamentos antiinflamatórios, analgésicos, fisioterapia ou cirurgia. As condições que causam dor no joelho incluem:
- Danos à cartilagem ou ligamentos
- Entorse de joelho
- Osteoartrite
- Bursite (também conhecida como "joelho de empregada doméstica", uma condição comum em indivíduos que se ajoelham com frequência)
- Tendinite
- Tendões rasgados
