A proporção cintura / quadril é uma medida de como a gordura é distribuída pelo corpo. Aqueles com uma porcentagem maior ao redor da cintura às vezes são considerados "em forma de maçã", enquanto aqueles com quadris maiores são frequentemente considerados "em forma de pêra". Mulheres com proporção cintura-quadril de 0,8 ou menos e homens com proporção de 0,9 ou menos são considerados "seguros". Uma RCQ de 1,0 ou superior, para ambos os sexos, é considerada "de risco" para problemas de saúde associados ao excesso de peso. Conhecer a proporção quadril e cintura pode ajudá-lo a avaliar seu progresso para exercícios físicos ou rotinas de dieta e pode mantê-lo ciente de sua saúde. Mas certifique-se de consultar um médico se tiver alguma preocupação e lembre-se de que esta é apenas uma das medições possíveis.
Passos
Parte 1 de 2: Medindo-se
Etapa 1. Obtenha uma fita métrica
A única maneira de medir com precisão em torno de seu corpo é com uma fita métrica flexível e que pode ser enrolada.
Para resultados profissionais, que não são necessários para testes domiciliares, a Organização Mundial da Saúde sugere fita resistente ao estiramento com 100g de tensão
Etapa 2. Fique em pé, com o corpo relaxado e os pés juntos
Não se curve nem se incline, pois isso pode atrapalhar a medição. Você também não quer prender a respiração ou sugar o estômago, pois isso resultará em uma leitura imprecisa.
Você deve usar pouca ou nenhuma roupa. Obtenha suas medidas o mais próximo possível da pele
Etapa 3. Faça as duas medições assim que terminar de expirar
Isso obterá a medição mais precisa. Tente fazer a medição no espaço entre terminar de expirar e começar outra inspiração.
Etapa 4. Enrole uma fita métrica em volta da parte mais fina de sua cintura
Na maioria das vezes, isso fica logo acima do umbigo, acima das protuberâncias dos ossos do quadril. Mantenha a fita plana contra sua barriga, não dobrada ou torcida. Você não quer apertar ou puxar, apenas faça uma medição confortável.
- Escreva essa medida como "Circunferência da cintura". Por exemplo, digamos que este seja 26"
- Não importa se você usa polegadas ou centímetros, contanto que use a mesma medida para seus quadris também.
Etapa 5. Use a fita métrica ao redor da parte mais larga de seus quadris
Freqüentemente, é a parte mais larga da bunda, logo abaixo da articulação das coxas. Enrole sua fita métrica, novamente tentando não dobrar, torcer ou puxar com força.
- Escreva essa medida como "Circunferência do quadril". Por exemplo, digamos que este seja 32"
- Se você mediu em polegadas para a cintura, use polegadas novamente aqui. Se você usava centímetros antes, use centímetros agora, etc.
Etapa 6. Faça as duas medições uma segunda vez para verificar as alterações na respiração
Este é o padrão clínico, mas se você está apenas curioso para obter um número aproximado, pode pular esta etapa. Os médicos fazem isso para garantir a obtenção da leitura mais precisa possível.
Etapa 7. Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril
O resultado é a proporção cintura-quadril, ou WHR. Basta puxar uma calculadora e dividir a medida da cintura pela medida do quadril:
- Por exemplo, suponha que sua circunferência da cintura seja 26 "e a circunferência do quadril seja 32"
- 26in32in { displaystyle { frac {26in} {32in}}}
- WHR =.8125
Part 2 of 2: Understanding Your Waist to Hip Ratio
Etapa 1. Apontar para um WHR inferior a 0,90 se você for um homem
Um homem saudável geralmente tem quadris ligeiramente maiores do que a cintura, mas não deve haver uma grande diferença. É por isso que a proporção para um homem saudável é próxima de 1. Observe, entretanto, que pequenas mudanças são muito importantes para os homens - qualquer proporção acima de 0,95 representa um risco à saúde. Ficar em 0,90 ou menos é o ideal.
Etapa 2. Mantenha sua RCQ inferior a 0,80 se você for mulher
As mulheres naturalmente têm quadris maiores para a gravidez, o que significa que uma proporção saudável para as mulheres é muito menor do que para os homens. É por isso que a proporção deles geralmente é menor - eles estão se dividindo por uma circunferência do quadril maior em geral. Qualquer coisa acima de 0,85 é um motivo para reexaminar a dieta e os hábitos de exercícios.
Etapa 3. Saiba que uma RCQ acima de 1,0 para homens e acima de 0,85 para mulheres indica altos riscos à saúde
A proporção entre cintura e quadril é um indicador comprovado de futuras doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e doenças da vesícula biliar.
Etapa 4. Aprenda os fatores de risco que você precisa combater para retornar a uma RCQ positiva
Abaixar a relação cintura / quadril para um nível saudável é um fator importante para dieta e exercícios. O objetivo de comer mais frutas e vegetais, carnes magras (como frango, peru e peixe) e reduzir o consumo total de alimentos é a melhor maneira de combater uma RCQ prejudicial à saúde. Você também deve considerar:
- Parar de fumar
- Caminhar, correr ou andar de bicicleta 30 minutos por dia.
- Conversando com seu médico sobre colesterol ou medicamentos para pressão arterial
- Reduzir o álcool, refrigerantes e outras calorias "vazias".
Etapa 5. Saiba que a RCQ é apenas um dos vários testes para determinar um peso saudável
Embora a relação cintura / quadril seja um importante indicador de saúde, não é o único ao qual você deve prestar atenção. Use outro teste, como o Índice de Massa Corporal (IMC), para ajudar a contextualizar esse número.
- O IMC é uma medida de sua gordura corporal total, ou seja, quanto de seu corpo é composto por gordura. Pessoas com formas corporais naturalmente atípicas (muito altas ou baixas, largas ou magras, etc.) tendem a aprender mais com o IMC do que com a RCQ.
- Embora não seja uma medida de obesidade, você deve fazer testes de pressão arterial se estiver preocupado com os efeitos de uma dieta pobre ou falta de atividade física.
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Pontas
- Se você está tentando perder peso ativamente, reveja sua RCQ a cada 1 a 6 meses. Anote a medição toda vez que considerá-la um meio de rastrear seu progresso ao longo do tempo. À medida que você perde peso, a proporção cintura-quadril também diminui.
- Se você tiver problemas para posicionar a fita métrica corretamente ou para ler as medidas, peça a ajuda de um amigo.
