O quadril é a maior articulação do corpo humano. Suporta a maior parte do peso do corpo e é fundamental para manter o equilíbrio. Como a articulação e a região do quadril são cruciais para o movimento, a artrite e a bursite nessa área podem ser especialmente dolorosas. A dor crônica no quadril é comum com o envelhecimento do corpo, mas existem vários exercícios e mudanças no estilo de vida que você pode introduzir para tratar uma dor no quadril. Siga estas etapas para ajudar a reduzir a dor no quadril.
Passos
Parte 1 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Obtenha um diagnóstico antes de mais nada
É muito importante saber o que está causando sua dor. Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios ou tomar qualquer medicamento. Há muitas razões pelas quais seu quadril pode estar doendo, incluindo artrite, lesões nas costas, problemas nos pés, bursite ou uma lesão que você teve durante a prática de um esporte. Sempre pergunte ao seu médico o que você deve e o que não deve fazer, dada a causa de sua dor no quadril.
Se o seu médico suspeitar que há uma razão médica para a dor no quadril, ele pode solicitar radiografias, possivelmente seguidas por uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada
Etapa 2. Tome um remédio para aliviar a dor
Os antiinflamatórios não esteróides (AINE) são melhores para aliviar a dor no quadril (que é mais frequentemente causada pela inflamação das articulações). Ibuprofeno, naproxeno ou aspirina reduzem a inflamação e aliviam a dor por várias horas. Os AINE bloqueiam as enzimas que criam os produtos químicos que causam inflamação no corpo.
Se medicamentos de venda livre, como a aspirina, não parecem estar fazendo muito efeito, consulte seu médico. Ele ou ela pode prescrever um medicamento analgésico mais poderoso. Você também deve sempre consultar seu médico antes de introduzir um novo medicamento (mesmo um tão comum como a aspirina) em sua vida diária
Etapa 3. Congele suas juntas
Segurar gelo nos quadris reduzirá a inflamação das articulações. Você deve segurar uma bolsa de gelo na área afetada por 5-10 minutos várias vezes ao dia.
- Se você achar que a bolsa de gelo está desconfortavelmente fria, enrole-a em uma toalha e coloque-a na área dolorida.
- Depois de colocar gelo na área afetada, espere cerca de uma hora e coloque gelo novamente. Faça isso 3 ou 4 vezes ao dia, conforme necessário.
Etapa 4. Aquecer as articulações se tiver artrite nos quadris
Aquecer as articulações pode aliviar a dor que você sente. Considere tomar um banho quente ou uma ducha, ou mergulhar em uma banheira de hidromassagem, se houver uma disponível para você. Você também pode considerar a compra de uma almofada quente que pode ser colocada diretamente em seu quadril.
Não use calor para acalmar as articulações se você tiver bursite. O calor pode fazer com que os quadris afetados pela bursite fiquem mais inflamados
Etapa 5. Descanse um pouco
Se você machucou o quadril, a melhor coisa a fazer é simplesmente dar tempo para o quadril cicatrizar. Evite qualquer coisa que cause dor no quadril. Em vez disso, pegue uma bolsa de gelo, uma tigela de pipoca e assista a alguns filmes. Você deve dar um descanso para o quadril por pelo menos 24 a 48 horas.
Enquanto você está descansando, tente mudar sua posição de vez em quando. Pode agravar a dor se ficar deitado na mesma posição por um longo período de tempo
Etapa 6. Evite atividades de alto impacto
Se você estiver com dor forte, é provável que não tenha vontade de correr ou pular, mas é bom ter em mente que essas atividades devem ser evitadas. Atividades de alto impacto farão com que suas articulações fiquem mais inflamadas, causando mais dor. Em vez de correr, tente fazer uma caminhada rápida, pois caminhar tem muito menos impacto sobre as articulações.
Etapa 7. Considere perder peso
Quanto mais seu corpo pesa, mais peso seu quadril dolorido tem de suportar. A perda de peso pode ajudar a aliviar a dor no quadril simplesmente removendo parte do peso que sobrecarrega a cartilagem e as articulações. Aprenda a perder peso aqui.
Etapa 8. Escolha os sapatos certos
Você deve comprar sapatos que lhe dêem o máximo de suporte possível. Procure sapatos que tenham boas almofadas ou palmilhas removíveis para que você possa adicionar ortopedia. A sola deve ter uma boa absorção de choque, deve limitar a pronação (girando ou girando o pé) e distribuirá uniformemente a pressão ao longo do comprimento do pé.
Se você precisar de calçados corretivos, poderá obtê-los em lojas especializadas em calçados ou em um podólogo
Parte 2 de 2: exercícios e alongamento
Etapa 1. Comece o dia fazendo exercícios
Fazer o sangue fluir e afrouxar as articulações pode tornar o resto do dia muito menos doloroso. Isso é particularmente bom se você tiver artrite. Comece o dia ativando os quadris com um exercício de ponte.
- Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas. Seus pés devem ser pressionados firmemente no chão e devem estar na largura do quadril.
- Levante o traseiro do chão pressionando os tornozelos para baixo. Mantenha o abdômen firme e os joelhos alinhados aos tornozelos. Seu corpo deve criar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Você deve manter essa posição por três a cinco segundos e, em seguida, abaixar lentamente as costas até o chão. Repita este processo 10 vezes.
Etapa 2. Exercício na água
Natação e exercícios aquáticos são uma ótima maneira de fortalecer seus quadris sem colocar muita pressão sobre eles (como você faz quando corre). Considere nadar ou participar de uma aula de aeróbica aquática em sua academia local.
Usar uma jacuzzi ou banheira de hidromassagem após o exercício também é uma boa maneira de ajudar a soltar os quadris tensos
Etapa 3. Faça exercícios diários
Novamente, sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de exercícios destinada a aliviar sua dor no quadril.
Fique em pé com os pés à sua frente. Levante a perna direita horizontalmente até onde for confortável e volte a colocá-la. Faça o mesmo com a perna oposta. Este exercício alonga os abdutores do quadril
Etapa 4. Fortaleça os músculos da parte interna da coxa
A parte interna das coxas desempenha um grande papel no suporte dos quadris. Os músculos fracos da parte interna da coxa podem prejudicar até mesmo um quadril saudável. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
- Deite-se de costas com os braços estendidos para longe do corpo. Pegue uma grande bola de exercícios com as pernas e levante-as de modo que fiquem perpendiculares ao solo.
- Aperte a bola usando os músculos da parte interna da coxa 10 vezes. Repita esse processo para duas ou três séries de 10 compressões cada.
Etapa 5. Fortaleça os músculos externos da coxa
A parte externa das coxas fortes pode ser muito útil quando você está lidando com artrite do quadril, pois suportam parte do peso do seu corpo.
- Deite-se sobre o lado do corpo sem dor. Ficar deitado em um tapete ou tapete de ioga ajuda a não ficar deitado apenas na superfície dura do chão.
- Levante a perna que está com dor no quadril até 15 centímetros do chão. Segure-o no ar por dois ou três segundos e, em seguida, abaixe-o para trás para que ele fique apoiado em sua outra perna (suas pernas devem estar paralelas entre si e com o chão).
- Repita esse processo de levantar, segurar e abaixar 10 vezes. Se possível, faça isso do outro lado também, mas pare se for muito doloroso.
Etapa 6. Alongue os músculos do quadril
Fale com um fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de alongamento. O alongamento pode ajudar a aliviar a dor no quadril, ao mesmo tempo que fortalece os músculos do quadril para que você possa evitar dores futuras.
- Alongamento de rotação do quadril: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre a perna que deseja alongar, apoiando o pé no chão. Mantenha a outra perna reta e no chão com os dedos dos pés apontando para cima. Gire a perna dobrada para fora e para longe do corpo. Não empurre a perna além do confortável e, se realmente começar a doer, pare de esticá-la. Mantenha o alongamento por cinco segundos e, em seguida, traga a perna para trás de modo que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Repita 10-15 vezes de cada lado.
- Alongamento da flexão do quadril: Deite-se de costas. Escolha a perna que deseja trabalhar e dobre-a de modo que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Envolva os braços em volta da perna dobrada, segurando a região da canela, e puxe a perna em direção ao peito. Vá tão longe quanto seu corpo permitir - se começar a doer, solte a perna. Segure a perna contra o peito por cinco segundos e depois solte. Repita esse processo de 10 a 15 vezes em ambos os lados.
- Glute squeezes: enrole uma toalha em um cilindro apertado. Deite-se de costas com as duas pernas dobradas de modo que os pés fiquem apoiados no chão. Coloque a toalha entre os joelhos. Contraia os joelhos um contra o outro, de modo que encoste as nádegas e a parte interna das coxas. Segure o aperto por três a cinco segundos e depois solte. Repita 10 a 15 vezes.
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Pontas
Converse com um médico ou fisioterapeuta e descubra o que eles recomendam para ajudar com a dor. Você deve sempre conversar com um profissional antes de começar a tomar medicamentos, fazer exercícios ou alongar-se
Avisos
- Não continue um exercício que machuque ainda mais seu quadril. Se algum dos exercícios ou alongamentos de fortalecimento muscular listados acima for doloroso, tente diferentes exercícios ou alongamentos.
- Não aqueça uma articulação afetada com bursite. Isso pode piorar a inflamação.
- Embora este artigo forneça informações relacionadas à dor no quadril, não deve ser considerado um conselho médico. Sempre consulte seu médico sobre a melhor maneira de tratar sua condição específica.
