Todo mundo tem dias bons e dias ruins, certo? Mas se você tem TDAH, às vezes seus sintomas podem ser opressores. Você pode lutar para manter o foco ou evitar se distrair. Não se preocupe. É totalmente normal ter lutas. Felizmente, existem soluções e estratégias que você pode usar para ajudar a lidar com o TDAH, de modo que possa viver da melhor maneira possível.
Passos
Método 1 de 4: opções de tratamento
Etapa 1. Obtenha um diagnóstico específico e um plano de tratamento com seu médico
O TDAH pode vir com sintomas diferentes, desde desatenção e dificuldade de concentração até hiperatividade e comportamento perturbador. Trabalhe com seu médico para encontrar um diagnóstico para seus sintomas específicos, para que você possa criar estratégias e um plano de tratamento feito sob medida para você e seu TDAH.
- Por exemplo, algumas pessoas com TDAH podem se distrair e perder o foco facilmente, enquanto outras podem ser hiper-focadas em uma tarefa a ponto de se esquecerem de comer ou de cuidar de suas necessidades básicas.
- Há uma variedade de medicamentos para o TDAH e, ao compreender sua condição e seus sintomas, seu médico pode trabalhar para encontrar aqueles mais eficazes para você.
Etapa 2. Tome medicamentos prescritos para controlar seus sintomas
Converse com seu médico para encontrar o medicamento de prescrição mais eficaz para ajudá-lo a controlar os sintomas de seu TDAH. Tome o medicamento conforme prescrito e informe o seu médico se tiver quaisquer efeitos colaterais negativos.
- Normalmente, estimulantes são prescritos para ajudar a tratar seu TDAH, mas também existem medicamentos não estimulantes que podem funcionar melhor para você.
- Nunca tome medicamentos prescritos sem falar primeiro com o seu médico para se certificar de que são seguros para você.
- Se seus sintomas parecem piorar enquanto você está tomando um medicamento não estimulante, converse com seu médico. Pode ser necessário trocar de remédio para encontrar um que funcione para você.
- Se você tem uma criança ou adolescente com TDAH, certifique-se de que eles tomem os remédios para que possam se concentrar e prestar atenção na escola e em casa.
Etapa 3. Use um recipiente para comprimidos para ajudar a lembrar de tomar seus remédios
É totalmente normal que o seu TDAH faça com que você se esqueça de tomar o medicamento, ou mesmo que o tome duas vezes! Mas é realmente importante que você tome seus remédios conforme prescrito pelo seu médico para ajudá-lo a controlar seus sintomas. Use um recipiente para pílulas que lista os dias da semana para ajudá-lo a organizar seus medicamentos para que você possa ter certeza de que os está tomando corretamente.
- Um recipiente para pílulas também pode ajudá-lo a saber quando seus remédios estão acabando, para que você possa obter mais.
- Você pode encontrar embalagens de comprimidos em sua farmácia local. Você também pode encomendá-los online.
Etapa 4. Experimente a TCC para desenvolver estratégias de enfrentamento
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que você pode usar para ajudar a alterar seu comportamento e lidar melhor com seu TDAH. Use a TCC para controlar e redirecionar pensamentos e sentimentos negativos, o que pode tornar mais fácil para você enfrentar e melhorar seu foco e concentração. Visite um terapeuta na sua área ou peça ao seu médico que lhe encaminhe um.
- Diferentes estratégias de enfrentamento podem ser mais eficazes para você e um terapeuta pode ajudá-lo a encontrá-las.
- Seu terapeuta também pode ajudá-lo a encontrar estratégias para gerenciar melhor seu tempo e ser mais produtivo.
Etapa 5. Pratique o treinamento de neurofeedback para controlar seus pensamentos
O treinamento de neurofeedback usa eletrodos para monitorar seu cérebro enquanto você completa uma tarefa, para que possa praticar o controle de sua mente para ajudá-lo a se concentrar e a se concentrar. Pergunte ao seu médico sobre como tentar o treinamento de neurofeedback para ajudá-lo a aprender a controlar sua mente e gerenciar seus sintomas de TDAH.
- A eletroencefalografia (EEG) -neurofeedback, por exemplo, demonstrou ter benefícios terapêuticos para pessoas com TDAH.
- O treinamento de neurofeedback pode custar entre US $ 2.000 e US $ 5.000.
Etapa 6. Experimente exercícios respiratórios como uma alternativa natural
Pesquisas mostram que exercícios de atenção plena, como meditação e respiração profunda, podem ajudar a melhorar os sintomas de TDAH, como distração, concentração e atenção. Experimente inspirar e expirar de 5 a 6 respirações completas em um minuto, mantendo o foco na respiração para praticar.
- Tente praticar por 10-20 minutos por dia.
- Práticas como tai chi combinam concentração mental e exercícios respiratórios e também podem ajudá-lo a controlar os sintomas.
Método 2 de 4: foco e dicas organizacionais
Etapa 1. Designe um local para guardar os itens importantes para que você não os perca
Reserve um lugar onde você possa colocar coisas como suas chaves e carteira para evitar que você fique frustrado ou oprimido se você as perder. Coloque seus itens importantes no mesmo lugar todas as vezes para que você possa encontrá-los quando precisar deles.
Por exemplo, você pode ter um gancho para chaves ou uma tigela perto de sua porta, onde guarda sua carteira, chaves e qualquer outra coisa que precise levar com você quando sair de casa
Etapa 2. Redirecionar inquietação para ajudar a melhorar seu foco
A inquietação é uma característica supercomum que as pessoas com TDAH têm, mas você pode realmente controlá-la e usá-la para ajudar a melhorar seu foco. Em vez de lutar contra o desejo de ficar inquieto, permita-se fazer isso em segundo plano enquanto conclui a tarefa em que está focado. Ande pela sala enquanto lê, tente rabiscar durante a aula ou em uma reunião ou use um brinquedo para manter as mãos ocupadas enquanto presta atenção.
Use a agitação como uma tarefa secundária ou em segundo plano que ajudará seu cérebro a se concentrar em sua tarefa principal
Etapa 3. Mantenha um planejador para ajudá-lo a se manter organizado
Anote todos os compromissos, prazos ou tarefas que você precisa concluir em um planejador para não esquecer. Use seu planejador para organizar as tarefas necessárias para que você possa se concentrar em realizá-las.
- É difícil vencer a satisfação de riscar um item da sua lista!
- Tente programar tarefas não específicas, como limpar o banheiro ou fazer compras em sua agenda. Você pode achar que é uma maneira útil de gerenciar tudo o que você precisa para fazer.
Etapa 4. Enfrente as tarefas mais importantes primeiro
Priorize as tarefas que você precisa fazer, decidindo quais são as mais importantes. Em seguida, ordene suas outras prioridades e comece a eliminá-las de sua lista.
Vá uma tarefa de cada vez para se manter focado nelas
Etapa 5. Dê a si mesmo mais tempo do que o necessário para concluir uma tarefa
É comum para as pessoas com TDAH subestimar quanto tempo pode levar para fazer algo, então dê a si mesmo uma zona de amortecimento para não ficar estressado. Para cada 30 minutos de tempo que você acha que vai demorar para fazer algo, acrescente mais 10 minutos, só por segurança.
Reduzir o estresse também pode ajudar a mantê-lo focado em realizar a tarefa
Etapa 6. Defina cronômetros para não perder tempo em uma tarefa
Evite ser desviado enquanto estiver trabalhando em uma tarefa, definindo um cronômetro para ajudar a cumprir sua programação. Mesmo se você precisar de mais tempo para terminar uma tarefa, um cronômetro pode lembrá-lo de manter o foco. Use seu telefone ou um relógio para definir temporizadores para você com base em quanto tempo você acha que a tarefa deve durar.
Você também pode agendar lembretes em seu telefone para ajudá-lo a manter o foco ou lembrar de fazer uma tarefa
Etapa 7. Repita as instruções em voz alta para ter certeza de que as recebeu
Se alguém lhe der uma tarefa que você precisa concluir, tente dizer as instruções em voz alta para ter certeza de que sabe o que precisa ser feito. Verbalize a tarefa para ajudá-la a se fixar em seu cérebro para que você possa se concentrar nela.
Repetir algo em voz alta pode ajudar a lembrar
Etapa 8. Peça ajuda se você estiver lutando com alguma coisa
Não se culpe se estiver lutando para fazer algo ou se não conseguir manter o foco. Tente pedir ajuda a alguém que possa ajudá-lo.
Se você estiver lutando com uma tarefa no trabalho, peça ajuda a um colega de trabalho ou gerente. Se você estiver na escola, peça ajuda ao seu professor
Etapa 9. Limpe a desordem para que você possa se concentrar melhor
Pilhas de coisas espalhadas por todo o lugar podem distrair e sobrecarregar. Limpar sua casa e manter suas coisas organizadas pode ajudá-lo a encontrar o que precisa facilmente e também trazer um pouco de paz de espírito. Se o TDAH faz com que você tenha dificuldade em manter o espaço organizado e sem bagunça, tente se forçar a fazê-lo. Convide alguns amigos para sair ou jantar para ajudar a motivá-lo a manter o foco na conclusão da tarefa de arrumação e organização.
Às vezes, um pequeno empurrão pode fazer com que você mantenha o foco
Método 3 de 4: autocuidado
Etapa 1. Evite ambientes superestimulantes, se possível
Lugares com muitos estímulos, como uma casa de shows lotada ou um jogo de basquete, podem ter várias conversas, todos os tipos de cheiros diferentes e uma variedade de efeitos de iluminação, que podem ser opressores se você tiver TDAH. Se tiver dificuldade em processá-los, você pode se sentir frustrado ou ansioso. Se você acha que um lugar ou evento será opressor para você, tente evitá-lo para não ficar superestimulado.
Se você não pode evitar a ocasião, mas sabe que pode ser opressor, tente falar com alguém lá em quem você confia sobre suas preocupações. Eles podem atuar como uma âncora ou um ponto focal ao qual você pode recorrer se começar a ter problemas para lidar com tudo isso
Etapa 2. Faça uma pausa sempre que se sentir oprimido
Se você estiver lutando para lidar com uma tarefa ou se sentir superestimulado, tente sair da situação e fazer uma pausa. Encontre um lugar que lhe dê algum tempo para descomprimir.
Intervalos de tempo podem ser ótimos para adultos, mas na verdade podem ser contraproducentes para crianças com TDAH. Use estratégias apropriadas para crianças com TDAH, em vez de intervalos
Passo 3. Reserve um tempo todas as semanas para liberar suas emoções
Agende um “momento de descontração”, onde você fará o que quiser para liberar algumas de suas emoções reprimidas. Toque música alta e improvise, faça uma longa corrida ou reserve um tempo para si mesmo apenas para relaxar e assistir a um show.
- Se você tem TDAH, pode ter dificuldade em controlar suas emoções, portanto, deixá-las sair de uma maneira segura pode ser uma maneira saudável de lidar com elas.
- Se você tem um filho ou membro da família com TDAH, dê-lhe algum tempo para expressar suas emoções também.
Etapa 4. Tente não se comprometer demais
É muito comum as pessoas com TDAH se comprometerem com algo se forem solicitadas e ficarem sobrecarregadas quando se comprometerem demais. Você pode evitá-lo aprendendo a dizer não e estabelecendo limites.
Por exemplo, se você for convidado a se voluntariar para uma venda de bolos, mas já tiver planos para esse dia, recuse o convite ou encontre um meio-termo, como se voluntariar por meia hora em vez de 3 horas
Etapa 5. Lembre-se de cuidar de suas necessidades
Concentrar-se em uma tarefa pode fazer com que você se esqueça de comer, descansar ou até mesmo de ir ao banheiro. Ao longo do dia, reserve um momento para verificar se você está com fome, sede, cansaço ou precisa usar o banheiro. Verifique suas necessidades pessoais de vez em quando para ter certeza de que está cuidando de si mesmo.
Não seja muito duro consigo mesmo se você se esquecer de comer ou descansar também. Dedique algum tempo para atender às suas necessidades antes de voltar à tarefa
Etapa 6. Faça uma dieta bem equilibrada e nutritiva
Seguir uma dieta saudável pode ajudá-lo a se sentir melhor e evitar que os sintomas piorem. Concentre-se em comer proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis e evite açúcar e cafeína para dar a seu corpo e mente a nutrição de que precisa para prosperar.
Seu TDAH pode fazer com que você se esqueça de comer ou comer quantidades não saudáveis de alimentos ricos em carboidratos e açucarados, então tente se concentrar em seguir uma dieta saudável
Etapa 7. Passe algum tempo ao ar livre todos os dias
Pessoas com TDAH podem se beneficiar do sol e de áreas verdes. Tente sair por pelo menos meia hora por dia e visite um espaço verde próximo para melhorar seu humor.
Experimente exercitar-se ao ar livre para obter o melhor dos dois mundos
Etapa 8. Tenha um sono reparador suficiente todas as noites
Tente dormir pelo menos 7 horas por noite. Se você estiver tendo problemas para dormir ou continuar dormindo, converse com seu médico. Você pode precisar de tratamento para um distúrbio do sono. Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a lidar melhor com seu TDAH.
- Experimente tomar suplementos naturais como a melatonina para ajudá-lo a adormecer.
- Pessoas com TDAH geralmente lutam com problemas de sono. Converse com seu médico se você não conseguir fazer isso sozinho.
Etapa 9. Exercite-se para melhorar seu humor e ajudar a controlar seus sintomas
O exercício pode fazer você se sentir melhor e realmente ajudar as pessoas com TDAH a se concentrarem e prestarem atenção. Se você ou um ente querido tem TDAH, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios, 3 a 4 dias por semana, para desabafar, suar e realmente melhorar seus sintomas.
- Não precisa ser nada importante. Experimente caminhar ou andar de bicicleta todos os dias.
- Se você tem um filho com TDAH, tente envolvê-lo em artes marciais ou aulas de dança. Estudos sugerem que exercícios baseados em habilidades, como artes marciais ou balé, podem ser especialmente úteis.
Método 4 de 4: comunicação e suporte
Etapa 1. Confira alguns recursos online
Use os diversos recursos online que fornecem informações, defesa e suporte para pessoas com TDAH e suas famílias. Pesquise neles dicas úteis sobre como você pode lidar com o TDAH e se comunicar de maneira mais eficaz com seus amigos e familiares sobre ele. Alguns recursos úteis incluem:
- A Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribui informações por meio de seu site, por meio de webinars e de boletins informativos (https://www.add.org).
- Crianças e adultos com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (CHADD) fornece informações, treinamento e defesa para pessoas com TDAH e suas famílias (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine é um recurso online gratuito que fornece informações, estratégias e suporte para adultos com TDAH, crianças com TDAH e pais de crianças com TDAH (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You fornece recursos para adultos com TDAH, pais de crianças com TDAH, bem como professores e profissionais de saúde que atendem pessoas com TDAH (https://www.adhdandyou.com/).
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio para ajudá-lo a lidar com seu TDAH
Pesquise online por um grupo local de apoio ao TDAH de que você possa ingressar para se conectar com outras pessoas que lutam contra a doença. Converse com eles sobre os problemas que você está enfrentando e você poderá obter algumas informações valiosas de pessoas que já estiveram lá.
Para obter uma lista de grupos de suporte em sua área, visite
Etapa 3. Explique o TDAH para sua família para que eles entendam
Se você tem TDAH, explique o que é e quais são os sintomas para seus entes queridos, para que eles entendam por que você pode agir de determinada maneira. Se você tem um filho com TDAH, você explica o que isso significa para ele, para que ele entenda por que pode sentir certas emoções ou ter dificuldade para se concentrar.
Etapa 4. Reconheça o impacto que seu TDAH pode ter sobre seus entes queridos
Reconheça como seus sintomas podem afetar seu parceiro ou familiares. Sintomas como ser impulsivo, crítico ou irritante podem prejudicá-los. Se seu cônjuge, parceiro ou família contar a você sobre como seu comportamento os está afetando, não o despreze ou ignore. Pense em como isso os faz sentir e tente resolver os problemas.
- Coloque-se no lugar deles. Como você se sentiria se alguém se comportasse como você.
- Não se culpe pelos sintomas causados pelo seu distúrbio, apenas tente não descartar as preocupações ou reclamações de seus entes queridos.
Passo 5. Acalme-se antes de discutir um conflito familiar
Se você, seu filho ou um ente querido tem TDAH e você entrar em uma discussão ou briga, não tente falar sobre isso enquanto todos ainda estiverem chateados. Espere até que todos se acalmem e discuta o que causou a discordância e o que você pode fazer para evitar uma discussão futura.
- Crianças com TDAH, especialmente adolescentes, podem ser mais impulsivas ou discutir com você rapidamente. Mas se você tentar forçar uma conversa enquanto todos ainda estão com raiva, o problema pode piorar.
- Se você ou seus entes queridos com TDAH continuam se envolvendo em brigas, convém conversar com um profissional de saúde mental para encontrar melhores maneiras de lidar com isso.
Etapa 6. Seja paciente e compreensivo se você tiver uma criança com TDAH
Se você tem um filho ou adolescente com TDAH, pode ajudá-lo a tentar controlar os sintomas, mas também é importante tentar abrandá-lo se ele escorregar ou lutar. Tente ser paciente enquanto eles aprendem a lidar com seus sintomas.
- Por exemplo, se seu filho se esquece de fazer o dever de casa ou de levar o lixo para fora, diga a ele que precisa se esforçar mais, mas não exploda com ele.
- Considere se algo vale a pena lutar. Se você pode deixar algo ir, faça.
Pontas
- Encontre as estratégias que o ajudam a lidar com o TDAH e mantenha-se com elas.
- Se você sente ansiedade por causa de situações desconhecidas, tente encenar e representar cenários potenciais para que possa se preparar mentalmente para eles.
