Embora o TDAH às vezes seja motivo de piada em filmes e na TV, para qualquer pessoa com o transtorno que realmente tentou se concentrar em uma tarefa séria, pode ser tudo menos engraçado. Felizmente, os sintomas de TDAH de leve a moderado muitas vezes podem ser mantidos sob controle com comportamentos de enfrentamento e estratégias mentais destinadas a aumentar o foco e a atenção. Quando eles falham, no entanto, nem tudo está perdido. Existem várias maneiras de obter ajuda profissional para tratar o TDAH.
Passos
Método 1 de 3: Usando comportamentos de enfoque
Etapa 1. Fidget
Você já viu alguém que não conseguia parar de bater o pé, girar o lápis ou fazer algum outro tipo de movimento repetitivo enquanto tentava se concentrar em uma tarefa? Nesse caso, você viu um bom exemplo de inquietação; comportamentos físicos curtos e repetitivos que às vezes aumentam o foco, especialmente para tarefas que requerem atenção longa e ininterrupta. Por exemplo, um médico em um exemplo clínico achou mais fácil se concentrar ao mascar chiclete durante as operações.
- Lembre-se, entretanto, de que alguns tipos de inquietação podem distrair outras pessoas, especialmente em situações silenciosas (como salas de teste padronizadas). Tente usar comportamentos de agitação sutis que não produzam nenhum ruído e não distraiam visualmente. Bater os dedos dos pés dentro do sapato é apenas uma ótima escolha.
- Outra boa ideia é aproveitar todas as oportunidades de trabalho durante a mudança. Por exemplo, se você está em casa, não faça seu trabalho sentado em silêncio em uma mesa. Em vez disso, tente trabalhar em um balcão alto, ficando de pé e balançando de um lado para o outro. Para tarefas de viva-voz (como atender chamadas telefônicas importantes e ouvir gravações de áudio), você pode até tentar caminhar ou andar de um lado para o outro.
Etapa 2. Mantenha sua área de trabalho limpa e desobstruída
Ter uma mesa suja não é apenas um mau Feng shui. Também pode ser um sério impedimento à sua capacidade de se concentrar. A pesquisa descobriu que ter um espaço de trabalho desordenado diminui o foco. Como muitos objetos diferentes em seu campo de visão competem por sua atenção, seu cérebro é forçado a dividir seu foco entre todos eles, ao invés de focar apenas em objetos importantes (como, por exemplo, a página de teste em branco na sua frente). Portanto, se você tem dificuldade em se concentrar, é uma ótima ideia adquirir o hábito de limpar sua área de trabalho antes de mergulhar em uma tarefa importante.
Etapa 3. Tente ouvir música enquanto trabalha
É do conhecimento geral que algumas pessoas preferem trabalhar enquanto ouvem música, incluindo pessoas com TDAH. Pesquisas recentes, no entanto, na verdade esclareceram que ouvir música pode encorajar a atividade em uma região do cérebro chamada Rede de Modo Padrão, que é parcialmente responsável por controlar a probabilidade de você se distrair por estímulos externos.
Observe que há uma advertência importante para esse truque - a música que você ouve deve ser algo de que você goste. Não foi demonstrado que ouvir música de que você não gosta melhora o foco
Etapa 4. Tente conversar com alguém sobre seu trabalho
Discutir um trabalho importante que você tem a fazer com outras pessoas pode ajudá-lo a se empenhar e realizá-lo de várias maneiras. Primeiro, falar sobre sua tarefa pode ajudá-lo a entendê-la mais claramente. Como você precisa "digerir" mentalmente e decompor sua tarefa em seus elementos essenciais para comunicá-la a outra pessoa, isso pode torná-la muito mais fácil de entender. Além disso, mencionar sua tarefa a outra pessoa pressiona você para realmente cumpri-la. Do contrário, você corre o risco de se envergonhar na frente da pessoa.
- Na verdade, uma estratégia para lidar com o TDAH envolve dizer a outra pessoa que você ligará ou enviará uma mensagem de texto assim que terminar uma tarefa importante. Dessa forma, seu parceiro pode responsabilizá-lo. Se você relaxar e seu parceiro não tiver notícias suas, a pessoa saberá como pressioná-lo a trabalhar.
- Algumas pessoas com TDAH também acham que é útil trabalhar na presença de alguém de quem gostam, como um membro da família ou um amigo próximo. Isso permite que eles peçam ajuda à outra pessoa para focalizar ou compreender a tarefa que lhes foi atribuída, sempre que sua atenção começar a se desviar. No entanto, se você descobrir que começa a passar mais tempo conversando e brincando do que trabalhando quando tem outras pessoas ao seu redor, essa estratégia pode não ser para você.
Etapa 5. Faça listas de tarefas
Às vezes, simplesmente ver seus objetivos importantes listados à sua frente pode ser o suficiente para estimulá-lo a começar a resolvê-los. Ter uma lista de tarefas organizada e lógica torna muito mais fácil lidar com tudo o que está em seu prato. Marcar itens importantes na ordem em que você os conclui dá a você uma sensação de satisfação que pode lhe dar a motivação para passar para a próxima tarefa imediatamente, em vez de se deixar distrair.
Para pessoas com TDAH que têm dificuldade em se lembrar de suas responsabilidades importantes, uma lista de tarefas também pode ser um grande aumento de produtividade, simplesmente porque torna muito mais difícil esquecer de fazer coisas. Se ter uma lista de tarefas funciona para você, considere manter um bloco de notas ou bloco de notas com você aonde quer que vá, para que você sempre tenha acesso fácil à sua lista
Etapa 6. Mantenha um cronograma claro e definido
Se você se forçar a seguir um cronograma responsável, será muito mais difícil negligenciar suas tarefas importantes porque você poderá evitar se colocar em situações em que provavelmente será negligente. Com a ampla disponibilidade de smartphones e outros computadores móveis, é mais fácil do que nunca definir uma programação rígida para si mesmo. Experimente programar alarmes em seu telefone para lembrá-lo de quando se levantar, quando começar a trabalhar, quando começar a estudar e assim por diante. Atenha-se à sua programação - não é útil para se concentrar se você ignorá-la.
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Se você não tiver certeza de por onde começar quando se trata de fazer uma programação apropriada para o TDAH, tente usar uma consulta de mecanismo de pesquisa para "programação para o TDAH". Você deve obter dezenas de resultados para crianças e adultos. Abaixo você pode encontrar uma programação de uso muito geral que você pode querer usar. O modelo de programação pressupõe que você seja um estudante em tempo integral, portanto, sinta-se à vontade para ajustá-lo como achar melhor.
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- 7:00 DA MANHÃ: Acorde e tome um banho.
- 8:00 DA MANHÃ: Vá para o trabalho / escola.
- 9h00 - 12h00: Concentre-se apenas nas aulas / trabalhos escolares. Sem distrações.
- 12h00 - 12h30: Pausa para o almoço. Relaxe o quanto quiser.
- 12h30 - 15h30: Concentre-se apenas nas aulas / trabalhos escolares. Sem distrações.
- 3:30 DA TARDE: Vá para casa.
- 16h00 - 18h00: Tempo livre (a menos que um grande projeto exija sua atenção.)
- 18h00 - 18h30: Jantar.
- 18h30 - 21h30: Trabalho de casa / tempo de estudo. Sem distrações.
- 21h30 - 23h00: Tempo livre (a menos que um grande projeto exija sua atenção.)
- 23:00: Ir para a cama.
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Etapa 7. Siga hábitos saudáveis
Embora possa parecer completamente alheio à sua capacidade de se concentrar, a maneira como você vive pode ter um grande efeito sobre isso (especialmente se você tiver uma condição fisiológica como TDAH). Não ser capaz de se concentrar no trabalho pode ser um grande problema se for pode ficar fora de controle, então dê a si mesmo a melhor chance possível de sucesso seguindo estas dicas de estilo de vida de bom senso.
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Faça bastante exercício.
O exercício não é importante apenas para a sua saúde geral, mas também uma grande ajuda quando se trata de se concentrar. A pesquisa mostrou que níveis saudáveis de exercício podem aumentar o foco e a função cerebral em um nível semelhante ao dos medicamentos reais para TDAH.
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Limite a ingestão de cafeína.
Embora a cafeína seja um estimulante e, portanto, possa melhorar alguns tipos de funções cognitivas (como memória, concentração, etc.), geralmente não é recomendada em altas doses (ou seja, doses superiores a 400 mg) para pacientes com TDAH. Com o tempo, o uso da cafeína pode levar a um estado de dependência que é acompanhado por nervosismo, dores de cabeça e irritabilidade, que tornam a concentração mais difícil. Além disso, a cafeína pode dificultar o sono, o que é muito importante para pacientes com TDAH (veja abaixo). Se você estiver interessado em usar cafeína para tratar o TDAH, converse com seu médico sobre a dose apropriada para suas necessidades.
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Durma o suficiente.
Já é difícil se concentrar quando você tem TDAH - não se dê o obstáculo adicional de ficar exausto também. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono para funcionar com desempenho máximo; as crianças geralmente precisam de mais. Observe que a dificuldade para dormir é mais comum em pessoas com TDAH do que na população em geral. Se for difícil pegar no sono mesmo seguindo as sugestões de estilo de vida acima, medicamentos ou terapia podem ser úteis.
Método 2 de 3: usando técnicas mentais
Etapa 1. Esteja ciente de que você está diminuindo a atenção
O primeiro passo para controlar mentalmente os sintomas de TDAH é identificá-los assim que aparecerem. Assim que perceber que está começando a perder o foco, você pode usar uma das técnicas mentais desta seção para começar a recuperar o controle. É mais fácil voltar aos trilhos se você perceber que está perdendo o foco o mais cedo possível, portanto, fique atento aos seguintes sinais de que sua atenção está escorregando:
- Você começa a pensar no que fará no final do dia, quando a tarefa na qual está trabalhando estiver concluída.
- Você começa a se concentrar mais em seu comportamento físico (inquietação, etc.) do que em sua tarefa importante.
- Você se encontra preocupado com outras coisas ao seu redor e não está mais olhando para a tarefa à sua frente.
- Você começa a sonhar acordado ou tem pensamentos completamente alheios à sua tarefa importante.
Etapa 2. Divida seu trabalho em pedaços pequenos e gerenciáveis
Concluir um artigo de pesquisa de 15 páginas de uma vez pode ser uma tarefa monumental. Terminar apenas uma página, por outro lado, pode ser um relativo passeio no parque. Em geral, as tarefas importantes de longo prazo são muito mais fáceis de concluir se você adotar uma abordagem fragmentada, lidando com cada segmento sozinho antes de passar para o próximo. Além disso, a satisfação que você obtém ao terminar cada "parte" de sua tarefa pode fornecer um fluxo constante de motivação que o ajudará a mantê-lo focado e concentrado na tarefa por horas.
Essa estratégia funciona melhor quando você tem muito tempo para concluir uma tarefa. Por exemplo, para um artigo de 15 páginas, é mais fácil escrever uma página por dia durante 15 dias do que escrever 15 páginas em uma noite. No entanto, você ainda pode aplicar essa estratégia mesmo quando for forçado a resolver grandes problemas de uma vez. Tente pensar em concluir cada parte de sua tarefa como uma meta separada da tarefa em si. Dessa forma, é mentalmente mais fácil continuar se movendo do que se você resolver a tarefa inteira de uma vez, mesmo que você não tenha o benefício de fazer intervalos entre cada "pedaço"
Etapa 3. Reafirme os problemas confusos com suas próprias palavras
Algumas pessoas com TDAH acham que a parte mais difícil de realizar uma tarefa importante é entender o que exatamente precisa ser feito para que possam começar. Nesse caso, geralmente é útil reservar um tempo para repensar (ou até mesmo reescrever) a tarefa ou pergunta com a qual você está lutando com suas próprias palavras. Embora isso possa atrasar um pouco o horário de início de sua tarefa, é provável que você economize tempo a longo prazo, evitando que você entenda mal as instruções e tenha que refazer seu trabalho.
Conforme observado acima, repensar a pergunta ou instrução de outra pessoa com suas próprias palavras também pode ajudá-lo a entender a tarefa que você precisa realizar de forma mais completa. O cérebro aprende fazendo. Reformar a pergunta ou instrução em sua cabeça essencialmente força seu cérebro a quebrá-la e processá-la, melhorando sua compreensão
Passo 4. Use um mantra para manter sua atenção focada
Acredite ou não, algumas pessoas com TDAH acham que é útil repetir uma frase-chave de enfoque ou "mantra" em sua cabeça quando sentem que seus pensamentos começam a se desviar.
Esse mantra pode ser tão simples quanto um comando firme para manter o foco, como "Conclua seu teste. Conclua seu teste. Conclua seu teste …" No entanto, não há maneira "certa" de usar um mantra, desde que seja positivo e autoafirmado, sinta-se à vontade para experimentar aqui. Você pode, por exemplo, tentar repetir mentalmente para si mesmo sua motivação para permanecer na tarefa: por exemplo, "Trabalhe duro para ganhar 4.0. Trabalhe duro para ganhar 4.0. Trabalhe duro para ganhar 4.0…"
Etapa 5. Procure pontos de "pausa" convenientes
O que é mais frustrante do que se distrair de uma tarefa importante porque você não consegue parar de pensar em como você precisa começar outra tarefa importante? Nesse caso, pode ajudar a identificar pontos na tarefa em que você está trabalhando onde será conveniente parar antes do tempo. Dessa forma, é muito mais fácil fazer uma "mudança" mental limpa de uma tarefa para outra, garantindo que você não desvie sua atenção.
Método 3 de 3: obtendo ajuda
Etapa 1. Converse com um médico antes de iniciar qualquer programa de tratamento
O TDAH é uma condição médica, não um sinal de fraqueza mental ou um problema pessoal. Por esse motivo, nos casos em que os sintomas de TDAH são sérios o suficiente para que as sugestões DIY nas seções acima não funcionem, consultar um médico deve ser o próximo passo. Somente um profissional médico treinado pode diagnosticar definitivamente um caso de TDAH e decidir quais opções de tratamento são melhores. Os três tipos de TDAH são explicados abaixo:
- TDAH, tipo principalmente desatento. Este tipo de TDAH é caracterizado por: dificuldade em manter a atenção; distrair-se facilmente; parece esquecido; parece não estar ouvindo; e demonstra problemas de organização.
- TDAH, Tipo Principalmente Hiperativo / Impulsivo. Nesse tipo, crianças e adultos apresentam: dificuldade para ficar parado; dificuldade em esperar voltas em grupos; falar / cantarolar / fazer ruídos; movendo-se e escalando excessivamente; inquietação; e deixando escapar respostas.
- TDAH, tipo combinado. O tipo combinado inclui aqueles indivíduos que atendem aos critérios para os tipos desatento e hiperativo / impulsivo.
Etapa 2. Considere um medicamento estimulante
Os medicamentos mais conhecidos usados para tratar o TDAH pertencem a uma classe de medicamentos chamados estimulantes. Como o nome sugere, esses medicamentos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca e a atividade mental do usuário. Paradoxalmente, a maioria das pessoas com TDAH que toma esses medicamentos relata que eles têm um efeito calmante e focalizador, em vez de deixá-los nervosos e incapazes de se concentrar. Descobriu-se que os estimulantes melhoram os sintomas de TDAH em cerca de 70% das vezes. No entanto, todas as pessoas reagem à medicação de maneira um pouco diferente, por isso é sensato estar disposto a experimentar remédios diferentes até encontrar o certo para você.
- Estimulantes comuns usados para tratar o TDAH incluem Ritalina, Focalin, Adderall e Concerta.
- Os efeitos colaterais mais comuns desses estimulantes incluem redução do apetite, dificuldade para dormir e, às vezes, dores de cabeça, dores de estômago e aumento da pressão arterial. No entanto, a maioria dos efeitos colaterais podem ser reduzidos ou eliminados alterando a dosagem.
Etapa 3. Considere um medicamento não estimulante
Para algumas pessoas, os estimulantes simplesmente não funcionam muito bem para tratar o TDAH. Raramente, os efeitos colaterais dos estimulantes podem ser tão desagradáveis que não vale a pena tomá-los. Felizmente, nesses casos, existem alguns medicamentos não estimulantes disponíveis para o tratamento do TDAH. Essas drogas geralmente funcionam aumentando a quantidade de uma substância química chamada norepinefrina no cérebro, o que torna mais fácil para a maioria das pessoas se concentrar. Como observado acima, esses medicamentos afetam a todos de maneira diferente, portanto, esteja disposto a trabalhar com seu médico para experimentar medicamentos e dosagens diferentes até encontrar o tratamento certo para você.
- Os não estimulantes comuns usados para tratar o TDAH incluem Strattera, Intuniv e Kapvay. Intuniv e Kapvay são aprovados apenas para crianças.
- Os efeitos colaterais dos não estimulantes variam de medicamento para medicamento. Os efeitos colaterais comuns incluem dor de estômago, diminuição do apetite, fadiga, alterações de humor, dor de cabeça e irritabilidade. Em casos raros, são possíveis problemas graves como doença hepática, depressão, crescimento retardado em crianças e problemas sexuais.
Etapa 4. Considere a terapia como alternativa
O tratamento clínico para o TDAH não envolve apenas remédios. Na verdade, muitas pessoas que lutam contra o TDAH acham que é satisfatório e produtivo conversar com um conselheiro ou terapeuta experiente sobre suas frustrações, dificuldades e sucessos ao lidar com sua condição. Falar com alguém que é treinado para dar conselhos úteis sobre as dificuldades da vida pode oferecer alívio psicológico do estresse causado pelo TDAH e pode até mesmo ajudá-lo a adotar padrões de comportamento responsáveis e que melhoram o foco.
Não tenha vergonha ou vergonha de entrar em contato com um terapeuta. Um estudo de 2008 descobriu que 13% dos adultos americanos haviam recebido algum tipo de tratamento de saúde mental
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Pontas
- Se você acha (ou sabe) que tem TDAH, uma das coisas mais úteis que você pode fazer é se educar lendo sobre o transtorno e até mesmo conversando com seu médico. Compreender o TDAH torna muito mais fácil identificar seus sintomas quando eles aparecem.
- Não sinta um pingo de culpa ou vergonha por seus sintomas de TDAH. O TDAH é um distúrbio médico de causa biológica. Não é um sinal de fraqueza ou mau caráter. Sentir-se mal por causa do TDAH apenas torna mais difícil conseguir a ajuda de que você precisa.
- Certifique-se de desligar completamente todos os dispositivos que possam estar distraindo você e coloque-os em seu quarto ou em algum lugar onde você saiba onde eles estarão quando terminar o que está fazendo.
