Milhões de pessoas sofrem de dores lombares como resultado de fatores como trabalho, exercícios, ficar em pé excessivamente ou condições crônicas. As vértebras inferiores, ou região lombar, estão sujeitas a dores e exaustão muscular. Um aspecto de cuidar de sua coluna é aprender a dormir adequadamente. Algumas dessas posições podem levar algum tempo para o seu corpo se acostumar; no entanto, mudar seu posicionamento e apoiar suas costas terá retorno a longo prazo. Se você sofre de dores nas costas, invista em um bom colchão e travesseiros, aprenda uma postura de suporte para dormir e tome algumas medidas para garantir um bom sono todas as noites. O sono pode ajudar a relaxar os músculos e redefinir os receptores de dor, fazendo com que você acorde de manhã sem sentir dor.
Passos
Método 1 de 4: melhores posições para dormir
Etapa 1. Aprenda a entrar e sair da cama corretamente
Você pode machucar a parte inferior das costas ao se mover indevidamente para a cama. Use o "log roll" sempre que quiser se deitar.
- Sente-se ao seu lado da cama, aproximadamente onde deseja que suas nádegas fiquem enquanto você dorme. Abaixe o tronco para o lado esquerdo ou direito enquanto levanta as pernas. Você deve permanecer em uma prancha reta durante este movimento.
- Para dormir de costas, role em um movimento de prancha de um lado para o outro. Para ir para o outro lado, dobre a perna oposta ao lado sobre o qual deseja rolar. Pressione esse pé para baixo para empurrar-se para o lado. Aprenda a sempre se mover em um movimento de prancha para evitar torcer as costas.
Etapa 2. Durma em posição fetal
Dormir de lado com os joelhos dobrados pode ajudar a aliviar a dor lombar, permitindo que as articulações da coluna se abram. Coloque um travesseiro king-size ou travesseiro corporal entre as pernas quando estiver de lado.
- Dobre os joelhos e coloque-os em uma posição confortável. Evite curvar a coluna. Coloque o travesseiro de forma que ele se encaixe entre os tornozelos e entre os joelhos ao mesmo tempo. Usar um travesseiro ajudará a manter seus quadris, pélvis e coluna alinhados e reduzir a tensão.
- Use um travesseiro mais grosso se você dorme de lado.
- Lados alternativos. Se você dorme de lado, alterne de que lado você dorme. Dormir sempre do mesmo lado pode causar desequilíbrio muscular ou dor.
- As mulheres grávidas devem dormir de lado, não de costas. Deitar de costas pode restringir o fluxo sanguíneo para o feto, o que pode afetar a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam ao feto.
Passo 3. Coloque um travesseiro macio e de apoio sob os joelhos, se você dormir de costas
Essa ação achata suas costas, removendo um grande arco da região lombar. Pode aliviar a dor em apenas alguns minutos.
- Se você dorme de costas e de lado, pode usar um travesseiro de apoio e colocá-lo sob os joelhos ou entre as pernas ao trocar de posição.
- Você também pode colocar uma toalha pequena enrolada sob as costas para apoio extra.
Etapa 4. Evite dormir de bruços se tiver dor lombar
Dormir de barriga para baixo pode sobrecarregar a região lombar e criar uma torção desagradável na coluna. Se você achar que esta é a única maneira de dormir, coloque um travesseiro abaixo da pélvis e da parte inferior do abdômen. Evite usar um travesseiro para a cabeça se isso colocar o pescoço ou as costas em uma posição tensa.
Algumas pessoas com protuberâncias no disco inferior podem se beneficiar dormindo com o estômago em uma mesa de massagem. Esse efeito pode ser simulado em casa removendo o travesseiro normal e colocando um travesseiro de avião em volta da cabeça. Isso mantém o rosto voltado para baixo durante a noite e evita que o pescoço torça. Você também pode colocar as mãos juntas acima da cabeça e colocar a testa em cima delas
Método 2 de 4: Ajustando sua cama
Etapa 1. Verifique se você tem o seu colchão há mais de oito anos
Nesse caso, pode ser hora de um upgrade. Os materiais em um colchão se quebram com o tempo e tornam-se menos resistentes às suas costas e corpo.
- Não existe um tipo de colchão que seja "o melhor" para pessoas que sofrem de dores nas costas, então teste alguns antes de comprar um para descobrir o que é mais confortável para você. Algumas pessoas podem preferir colchões firmes, enquanto outras podem preferir macios.
- Um colchão de espuma pode ser mais confortável para alguns do que um colchão de mola interna tradicional.
- Escolha uma loja de colchões que ofereça garantia de satisfação e política de devolução. Pode demorar várias semanas para se ajustar ao novo colchão. Se sua dor nas costas não melhorar após várias semanas dormindo no colchão, você pode querer devolvê-la.
Etapa 2. Crie uma cama com mais suporte
Se você não tem dinheiro para comprar uma cama nova agora, pode torná-la mais resistente usando ripas de madeira compensada. Coloque-os entre o colchão e o colchão. Você também pode colocar o colchão diretamente no chão.
Você pode descobrir que uma espuma com memória ou um colchão de látex também tornam sua cama mais favorável. Essas são opções mais baratas do que substituir seu colchão se você não puder pagar uma grande despesa imediatamente
Etapa 3. Compre almofadas de apoio
Compre um travesseiro que se adapte à sua maneira de dormir, selecionando um travesseiro lateral ou traseiro. Considere um travesseiro corporal ou um travesseiro king-size para colocar entre as pernas se você dorme de lado.
Método 3 de 4: preparando a região lombar para dormir
Etapa 1. Use o calor para aliviar a dor lombar antes de ir para a cama
O calor ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar a dor na região lombar. O calor é mais eficaz para dores crônicas nas costas do que o gelo.
- Tome um banho quente de chuveiro por 10 minutos antes de ir para a cama. Deixe a água quente escorrer pela parte inferior das costas. Como alternativa, tome um banho quente antes de dormir.
- Use uma bolsa de água quente ou almofada térmica para aplicar calor às áreas doloridas. Não use bolsa de água quente ou almofada de aquecimento enquanto dorme! Você pode arriscar queimaduras ou até mesmo incêndio. Use o calor por cerca de 15 a 20 minutos antes de dormir.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração profunda quando for para a cama
Inspire e expire profundamente, de forma audível no início. Visualize cada músculo em seu corpo relaxando.
- Comece respirando profundamente algumas vezes. Feche os olhos e observe o ritmo de sua respiração.
- Imagine-se em um lugar onde você se sinta relaxado e calmo. Isso pode ser na praia, em uma floresta ou mesmo em seu próprio quarto.
- Observe o máximo de detalhes sensoriais que puder sobre este lugar. Use todos os seus sentidos - visão, audição, tato, paladar, olfato - para imaginar como é estar neste lugar relaxante.
- Passe alguns minutos neste local relaxante antes de cair no sono.
- Você também pode ouvir uma meditação guiada do sono baixada para seu smartphone ou reproduzida de seu computador.
Etapa 3. Evite grandes refeições, álcool e cafeína antes de dormir
Comer uma grande refeição perto da hora de dormir pode causar refluxo ácido e pode mantê-lo acordado. Um lanche leve, como uma torrada, pode ajudá-lo a dormir, se tiver tendência a acordar com fome no meio da noite.
- Limite o consumo geral de álcool. Não beba mais de uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas por dia para homens. Beber álcool antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas interfere no sono REM, que é necessário para acordar sentindo-se descansado e revigorado.
- Tente evitar beber cafeína seis horas antes de dormir. Isso pode atrapalhar seu sono.
Etapa 4. Aplique uma massagem analgésica na parte inferior das costas antes de ir para a cama
Vendidos em lojas de esportes e drogarias, essas fricções podem criar uma agradável sensação de calor e relaxamento nos músculos.
Etapa 5. Não fique na cama por muito tempo
O repouso prolongado na cama pode criar rigidez muscular e aumentar a dor nas costas. A menos que seja recomendado de outra forma pelo seu médico, não fique na cama por muito tempo. É importante se levantar e se movimentar o mais rápido possível. Levantar-se uma vez a cada poucas horas no início será benéfico. Muito repouso na cama após uma lesão aguda enfraquece os músculos e prolonga o tempo que leva para melhorar e curar.
Sempre consulte seu médico antes de retornar às suas atividades físicas normais. Você pode se machucar novamente se tentar fazer muito mais cedo
Método 4 de 4: Buscando mais ajuda
Etapa 1. Experimente diferentes combinações dessas técnicas
Pode levar algumas semanas de experiências para encontrar a combinação ideal de técnicas que funcionem para você.
Etapa 2. Experimente outras estratégias de alívio da dor
Se sua dor nas costas não parece melhorar, tentar outras estratégias para aliviá-la ao longo do dia pode ajudar.
- Não tente levantar objetos muito pesados. Levante os joelhos, contraia os músculos do estômago e mantenha a cabeça baixa e alinhada com as costas retas. Ao levantar, mantenha os objetos próximos ao corpo. Não torça ao levantar.
- Use um rolo de espuma para ajudar a aliviar as dores musculares. Parecem macarrão de piscina grosso. Você deita sobre uma superfície plana e rola o rolo de espuma sob as costas. Deve-se ter cuidado ao usar um rolo de espuma diretamente na parte inferior das costas. Certifique-se de inclinar ligeiramente o corpo para o lado, o que evita uma hiperextensão da região lombar. Com o tempo, isso pode travar as articulações e causar dor. Inclinar-se ligeiramente para o lado pode ajudar a reduzir esse desconforto e risco.
- Configure uma estação de trabalho ergonomicamente correta.
- Certifique-se de ter um suporte lombar adequado ao sentar. Uma cadeira com bom suporte lombar pode ajudá-lo a evitar a dor lombar causada por ficar sentado por muito tempo. Levante-se e alongue-se a cada hora mais ou menos.
Etapa 3. Consulte um médico
A dor aguda nas costas deve melhorar por conta própria com técnicas adequadas de autocuidado. Se sua dor nas costas não melhorar após quatro semanas, você deve consultar um médico. Você pode ter uma condição mais séria que requer tratamento adicional.
- As causas comuns de dor lombar incluem artrite, doença degenerativa do disco e outros problemas nervosos e musculares.
- Apendicite, doenças renais, infecções pélvicas e distúrbios ovarianos também podem causar dor na região lombar.
Etapa 4. Reconhecer sintomas graves
A dor lombar é comum, afetando cerca de 84% dos adultos em algum momento de suas vidas. No entanto, alguns sintomas são sinais de uma condição mais grave. Se você sentir algum dos seguintes sintomas, procure tratamento médico imediatamente:
- Dor estendendo-se de suas costas pela perna
- Dor que piora quando você inclina ou dobra as pernas
- Dor que piora à noite
- Febre com dor nas costas
- Dor nas costas com problemas na bexiga ou intestino
- Dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas
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