Na maioria das vezes, a dor lombar desaparece por conta própria em alguns dias. Do contrário, a dor lombar pode ser tratada com uma combinação de massagem e exercícios. Para aliviar a dor lombar por meio da massagem, peça ao massagista que se concentre nos músculos quadrado lombar e glúteo médio. Você também pode guiar um amigo até esses músculos, ou até mesmo direcioná-los você mesmo com uma bola de tênis, massageador de mão ou outra ferramenta de massagem doméstica. Por fim, faça alguns exercícios e mantenha uma boa postura para fortalecer os músculos e evitar o retorno da dor lombar.
Passos
Método 1 de 3: Tratamento da dor lombar em outras pessoas
Etapa 1. Massageie o músculo que conecta a costela inferior à pélvis
O quadrado lombar é o músculo que conecta sua última costela à pélvis e é um dos principais responsáveis pela dor lombar. Alongue o músculo pressionando a área entre a costela inferior do quadril e puxando o músculo para baixo em direção ao quadril. Massageie o músculo com a outra mão pressionando os dedos com firmeza, mas não de forma agressiva, no músculo e esfregando em círculos. Trabalhe o músculo por até 20 minutos em cada lado para liberar a tensão.
Este músculo pode ficar tenso ao envolver os músculos da parte inferior do corpo enquanto a parte superior do corpo permanece imóvel. Por exemplo, isso pode acontecer quando você tira mantimentos do porta-malas de um carro, lava a louça enquanto se inclina sobre a pia ou se afunda em uma cadeira de escritório
Etapa 2. Trabalhe os músculos da parte de trás dos quadris
Para encontrar o músculo do quadril traseiro, sinta ao redor da área onde um par de calças ficaria no quadril. O músculo se espalha por grande parte dos quadris, então sinta ao redor até encontrar um ponto que parece cheio de tensão. Pressione firmemente no tecido macio e esfregue em círculos até sentir uma liberação.
Esse músculo é chamado de glúteo médio e geralmente parece baixo demais para causar dor na região lombar. No entanto, quem sofre de dores nas costas frequentemente relata alívio após 20 minutos de massagem focada neste músculo
Etapa 3. Localize as covinhas da parte inferior das costas e pressione o músculo 1 centímetro (0,39 pol.) Abaixo
Para encontrar um ponto de pressão que pode ajudar a aliviar a dor lombar profunda e dolorida, procure covinhas perto de onde as costas encontram as nádegas. Se você não puder ver nenhuma covinha visível, aplique uma leve pressão ao redor de onde você acha que elas deveriam estar até sentir uma protuberância óssea na região lombar. Esfregue os dedos para frente e para trás sob a covinha nas costas até sentir um músculo grosso inclinado para longe da covinha. Esta é a borda do glúteo máximo.
As covinhas têm geralmente cerca de 2,5 a 5,1 cm (1 a 2 polegadas) de cada lado da coluna
Etapa 4. Empurre o músculo em direção ao cóccix
Use um movimento de rolamento para empurrar o músculo em direção ao cóccix. Pressione da lateral do músculo em direção à coluna. Use uma pressão que seja agradável. Esfregue a área por cerca de 5-10 minutos.
- Evite aplicar muita pressão. Embora as pessoas que sofrem de dor lombar possam exigir muita pressão, ser muito agressivo no início pode causar danos. Aplique uma quantidade média de pressão por um longo período de tempo.
- Você pode massagear o quadrado lombar, os quadris e o glúteo máximo na mesma sessão.
Método 2 de 3: massageando a parte inferior das costas
Etapa 1. Alivie a dor nas costas com um rolo de espuma
Deitado de costas, coloque o rolo de espuma sob os ombros e cruze os braços. Pressione os pés no chão e levante os quadris no ar para colocar pressão sobre os ombros. Balance suavemente para a frente e para trás, de modo que o rolo massageie dos ombros até o meio das costas. Continue este movimento por até 5 minutos.
- Evite usar um rolo de espuma na parte inferior das costas, onde sua coluna encontra o cóccix. Ao massagear o meio das costas, você pode aliviar a tensão que causa dor na região lombar. Para direcionar especificamente os músculos da parte inferior das costas, use bolas de tênis.
- Para descobrir onde começa a parte inferior das costas, deite-se no chão. Observe onde sua coluna começa a se curvar do chão. É aqui que começa a parte inferior das costas.
Etapa 2. Use uma bola de tênis para fazer um nó na parte inferior das costas
Deite-se de costas e coloque a bola de tênis embaixo de você, onde você está sentindo dor. Balance suavemente para a frente e para trás para massagear a área até sentir a tensão relaxar. Esfregue por 30 segundos a 5 minutos.
- Bolas de lacrosse são ainda melhores para automassagem, se você tiver uma à mão.
- Evite colocar bolas de massagem diretamente no osso ou na coluna. Em vez disso, direcione a área para os lados da coluna e acima dos quadris.
Etapa 3. Deite em uma esteira de acupressão por 20 minutos
Um tapete de acupressão simula a experiência da acupuntura sem realmente perfurar a pele. Estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e pode promover a cura. Coloque o tapete sobre uma superfície plana, sente-se com a base da coluna na borda do tapete e role para baixo sobre o tapete.
- A sensação de uma esteira de acupressão pode ser intensa no início. Tente deitar sobre ele por alguns minutos, ou o tempo que você puder tolerar, e trabalhar até 20 minutos.
- Tente deitar em uma esteira de acupressão em um sofá ou cama para colocar menos pressão em sua pele.
Etapa 4. Use um massageador portátil para aplicar calor e vibração às suas costas
Um massageador de varinha pode ajudá-lo a alcançar a parte inferior das costas e aplicar pressão suficiente para liberar a tensão. Coloque o massageador onde sentir tensão e aplique uma pressão firme, mas suave. Esfregue para frente e para trás por 30 segundos a 5 minutos.
- Esfregue com força suficiente para causar uma sensação satisfatória, mas não aplique tanta pressão que danifique os músculos.
- Usar um massageador por 15 minutos na mesma área pode causar danos musculares. A lesão muscular é como uma tensão e pode deixá-lo com movimentos rígidos ou limitados. Ele irá embora por conta própria em alguns dias.
Etapa 5. Aplique calor ou frio na parte inferior das costas
Use o frio para tratar uma lesão logo após ela acontecer. Dentro de 24-48 horas depois de machucar a parte inferior das costas ou logo quando você começar a sentir a dor chegando, use gelo para anestesiar a área. Se estiver sentindo dor por mais de 2 dias, use uma almofada térmica para estimular o fluxo sanguíneo para a parte inferior das costas.
Você também pode aplicar gelo 48 horas após sentir que a dor começa a aparecer, se preferir. No entanto, não aplique calor nas 48 horas seguintes à lesão nas costas, pois isso pode piorar a inflamação
Etapa 6. Trate suas costas antes de ir para a cama
Massagear as costas, especialmente sozinho, pode realmente fazer com que seus músculos fiquem ainda mais sensíveis quando terminar. Pode levar várias horas para seus músculos relaxarem. É quando você começa a se sentir melhor.
Tomar um banho e ir para a cama logo depois de massagear as costas pode ajudar a recuperar os músculos mais rapidamente e minimizar a sensibilidade
Método 3 de 3: minimizando a dor nas costas
Etapa 1. Exercite-se 4-5 vezes por semana para fortalecer os músculos
Movimentar o corpo é a coisa mais importante que você pode fazer pelas costas. Construir os músculos centrais e manter as articulações flexíveis pode ajudar a aliviar a dor lombar ao longo do tempo. Concentre-se em alongamento e exercícios de peso corporal 3-4 dias por semana para construir músculos. Faça cardio pelo menos 1-2 dias por semana. Para adicionar exercícios aeróbicos, experimente nadar, especialmente quando suas costas doem muito. Você também pode tentar andar de bicicleta ou correr quando suas costas estiverem melhor.
- Faça com que cada sessão de exercícios dure cerca de 20 a 30 minutos.
- Tente fazer apenas um pouco de exercício, mesmo se suas costas doerem. Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.
- Combine exercícios com fisioterapia ou massagem para obter os melhores resultados.
Etapa 2. Faça curl ups ou crunches parciais para fortalecer o núcleo
Comece deitando-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Mantenha os joelhos dobrados. Use seu núcleo para levantar as costas do chão até que você possa tocar os cotovelos nos joelhos. Como alternativa, coloque os braços atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Faça 8-12 repetições.
Não se concentre em fazer curl ups muito rápido ou fazer muitas repetições no início. Em vez disso, concentre-se em manter a boa forma
Etapa 3. Experimente um alongamento de cachorro-pássaro para fortalecer as costas e os músculos abdominais
Comece em suas mãos e joelhos. Em seguida, levante uma perna e o braço oposto, mantendo os quadris nivelados. Mantenha a posição por 5 segundos. Repita do outro lado. Faça 8-12 repetições de cada lado.
- Se for muito difícil manter o equilíbrio, apenas levante as pernas e deixe os braços no chão.
- Para um desafio extra, alongue a perna atrás de você cada vez que levantá-la.
Etapa 4. Segure uma ponte para fortalecer a parte inferior das costas diretamente
Deite-se com as costas apoiadas no chão e os joelhos dobrados à sua frente. Em seguida, pressione os calcanhares no chão e levante os quadris no ar para criar uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Mantenha a postura por pelo menos 6 segundos. Faça 8-12 repetições.
Evite arquear as costas mantendo o abdômen tenso
Etapa 5. Sente-se ereto enquanto trabalha
Se você trabalha em frente a um computador ou em uma cadeira de escrivaninha o dia todo, sente-se ereto e role os ombros para trás. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído entre os dois quadris. Tente evitar ficar sentado por mais de 30 minutos de cada vez. Faça uma pausa de 5 minutos para cada sessão de 30 minutos.
Use uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro entre suas costas e a cadeira para ajudar a manter a curva natural de sua coluna apoiada
Etapa 6. Tente adicionar roupa de cama de espuma de memória se você dorme no estômago
Dormir de bruços pode causar dores nas costas ao longo dos anos. Se você não consegue parar de dormir de costas, tente dormir com um travesseiro corporal de espuma de memória. Isso pode ajudar sua coluna a ficar em uma posição mais neutra enquanto você dorme.
Você também pode tentar adicionar um topper de espuma de memória à sua cama para ajudar a manter a região lombar relaxada durante a noite
Etapa 7. Consulte um médico se você sentir dor nas costas crônica que dura de 4 a 12 semanas
A dor aguda nas costas, ou dor que dura alguns dias ou semanas, geralmente desaparece por conta própria. Dor que dura mais pode ser uma indicação de um problema mais sério, embora geralmente não seja. Obter uma opinião médica pode ajudar a relaxar. Ou você pode iniciar o tratamento o mais rápido possível se houver uma razão subjacente para sua dor nas costas.
