A dor lombar é muito comum entre os americanos, com cerca de 80% dos adultos sofrendo em algum momento de suas vidas. A razão para isso é porque a parte inferior das costas (chamada de coluna lombar) deve apoiar a parte superior do corpo quando você corre, anda e se senta - a compressão afeta negativamente as articulações, discos intervertebrais, ligamentos e nervos. A dor lombar pode variar de leve a grave, mas geralmente dura apenas alguns dias a algumas semanas. Você pode controlar a maioria dos episódios de dor lombar em casa, embora às vezes seja necessário um profissional de saúde para causas mais sérias.
Passos
Método 1 de 3: lidando com a dor lombar em casa
Etapa 1. Descanse e seja paciente
A coluna vertebral é um conjunto complexo e congestionado de articulações, nervos, músculos e vasos sanguíneos. Assim, existem muitas estruturas que podem criar dor se você se mover para o lado errado, sofrer um trauma ou estressar excessivamente a área. No entanto, a dor lombar (mesmo quando intensa) pode desaparecer rapidamente sem tratamento - geralmente em poucos dias. Isso ocorre porque o corpo tem uma capacidade poderosa de curar e a maior parte das dores nas costas se deve a estar um pouco "fora de sintonia" em vez de danificada. Seja paciente se você sentir dor na região lombar, pare todas as atividades agravantes e veja se ela desaparece por conta própria.
- O repouso absoluto na cama não é mais recomendado para a maioria dos tipos de dor lombar. O consenso médico é que pelo menos alguns exercícios leves (caminhar, subir escadas) são úteis para a dor lombar porque estimula o fluxo sanguíneo e pode ajudar a "soltar" ou "desobstruir" quaisquer articulações espinhais ou nervos irritados.
- Se a sua dor lombar é causada por exercícios na academia, então talvez você esteja treinando muito ou mal - peça conselhos a um personal trainer.
- Se sua dor lombar estiver relacionada ao trabalho, converse com seu chefe sobre mudar para tarefas mais leves ou alterar sua área de trabalho - um tapete acolchoado para debaixo dos pés ou uma cadeira com apoio lombar, por exemplo.
Etapa 2. Use terapia fria para dor lombar aguda
Enquanto descansa a região lombar e é paciente por alguns dias, considere a possibilidade de aplicar a terapia fria. Aplicar compressas de gelo ou gel congelado em qualquer lesão musculoesquelética aguda (súbita ou nova) é eficaz porque anestesia a dor e reduz a inflamação. Gelo picado, cubos de gelo, pacotes de gel frio ou um saco de vegetais congelados devem ser aplicados na área mais dolorida da parte inferior das costas por cerca de 10 a 15 minutos a cada hora, até que o desconforto comece a desaparecer. Depois de melhorado, reduza a frequência para três vezes por dia.
- Sempre embrulhe qualquer coisa congelada em um pano fino antes de aplicá-lo na parte inferior das costas para evitar queimaduras ou irritação da pele.
- Comprimir a terapia fria na região lombar com uma bandagem ou suporte elástico também pode ajudar a prevenir o aumento da inflamação.
- Lembre-se de que a terapia fria geralmente não é apropriada para dores nas costas crônicas (de longo prazo) porque pode agravar os sintomas - o calor úmido geralmente fornece mais alívio.
Etapa 3. Aplique calor úmido à dor lombar crônica
Se sua dor lombar for crônica e incomodá-lo intermitentemente por muitos meses ou anos, então a aplicação de calor úmido é provavelmente melhor porque promove o fluxo sanguíneo e relaxa os músculos tensos e outros tecidos moles. Uma boa fonte de calor úmido são os sacos de ervas para micro-ondas, especialmente aqueles com aromaterapia relaxante, como a lavanda. Coloque o saco no micro-ondas por alguns minutos e, em seguida, aplique-o na parte inferior das costas enquanto está sentado ou deitado por cerca de 20 minutos. Cubra o saco com uma toalha para isolá-lo e evitar a perda de calor muito rapidamente.
- Como alternativa, mergulhe a região lombar em um banho de sal Epsom morno por pelo menos 20 minutos algumas vezes ao dia até que os sintomas desapareçam. O sal de Epsom contém magnésio, que relaxa os músculos e reduz o inchaço.
- Não deixe a água do banho quente demais para escaldá-lo e lembre-se de mantê-la bem hidratada - banhos quentes de sal retiram o fluido de sua pele e podem desidratar você.
- Aplicar calor úmido ou imersão em um banho morno de sal geralmente não é recomendado para dor nas costas aguda porque aumenta o fluxo sanguíneo e tende a promover inflamação.
Etapa 4. Tome medicamentos de venda livre (OTC)
Os antiinflamatórios não esteroidais (AINEs) OTC, como ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) ou aspirina podem ser soluções eficazes de curto prazo para dor lombar aguda porque reduzem a inflamação e a dor. Por outro lado, a dor lombar crônica pode ser melhor tratada tomando analgésicos OTC, como paracetamol (Tylenol), porque alteram a maneira como o cérebro percebe a dor.
- Os AINEs podem ser prejudiciais ao estômago e aos rins se tomados em grandes doses ou por longos períodos (mais do que alguns meses), portanto, seja cauteloso e leia os rótulos com atenção.
- O paracetamol não é tão prejudicial ao estômago e aos rins, mas pode danificar o fígado, portanto, não exagere.
- Outra forma de aliviar a dor lombar, mas sem o risco de irritação estomacal, renal ou hepática, é aplicar um creme ou gel que contenha AINEs, paracetamol ou analgésicos naturais como mentol e capsaicina.
Etapa 5. Mude sua posição de dormir
Sua posição e / ou ambiente de dormir podem estar contribuindo ou causando sua dor lombar. Por exemplo, dormir de bruços pode causar um arco excessivo na parte inferior das costas, o que comprime e irrita as articulações da coluna e os nervos. As melhores posições para dormir para a região lombar são a posição reclinada (de lado semelhante à posição fetal com os quadris e joelhos dobrados) e a posição supina (de costas com as pernas elevadas por um travesseiro). Ambas as posições aliviam a pressão das articulações lombares e reduzem as chances de irritação / dor.
- Mudar o ambiente em que você dorme geralmente significa ter certeza de que aquilo em que você dorme apoia sua coluna. Em geral, as camas muito macias tendem a causar dores nas costas, enquanto as camas ortopédicas mais firmes tendem a reduzir a incidência de dores lombares.
- Todo mundo é um pouco diferente, então uma boa maneira de julgar sua cama é se você está acordando dolorido ou não. Se você acordar dolorido, a posição / ambiente de dormir é um fator agravante. Se você ficar mais dolorido no final do dia, então é provável que seu trabalho / atividades / exercícios sejam os culpados.
- Lembre-se de que a maioria dos colchões de espuma e de molas duram apenas cerca de 10 anos com uso constante, embora isso dependa do seu peso. Gire e vire o colchão regularmente (sempre que lavar os lençóis) para aumentar sua longevidade.
Etapa 6. Melhore sua postura
Ficar muito curvado ao sentar e ficar em pé pode aumentar a tensão na região lombar e causar irritação ou dor. Melhorar sua postura pode ajudar a reduzir a tensão nas costas e aliviar as dores existentes. Na verdade, melhorar sua postura também pode ajudar a prevenir a recorrência da dor lombar. No entanto, melhorar a postura é uma tarefa difícil que exige esforço e dedicação diários.
- Fortalecer os músculos centrais é uma boa estratégia para ajudar a melhorar sua postura. Os músculos centrais são aqueles da parte inferior das costas, abdômen e pélvis - todos eles se conectam à coluna e / ou pélvis de alguma forma para ajudar a manter o corpo ereto.
- Para manter uma boa postura em pé: fique em pé com o peso distribuído por ambos os pés e evite travar os joelhos. Contraia os músculos do estômago e das nádegas para manter as costas retas. Use sapatos de apoio e alivie a fadiga muscular apoiando periodicamente um pé em um banquinho.
- Para manter uma boa postura sentado: escolha uma cadeira firme, de preferência com braços. Mantenha a parte superior das costas reta, mas os ombros relaxados. Uma pequena almofada colocada atrás da região lombar pode ajudar a manter a curva natural da região lombar. Mantenha os pés apoiados no chão, usando um banquinho, se necessário.
- Pode ser útil definir um alarme no telefone ou usar um aplicativo para lembrá-lo durante o dia de verificar e corrigir sua postura.
Etapa 7. Certifique-se de usar técnicas seguras de levantamento
Embora haja alguma discordância sobre a melhor maneira de levantar, já que varia dependendo das circunstâncias, existem algumas regras básicas que você deve tentar seguir.
- Teste o peso da carga para não ser surpreendido por uma carga inesperadamente pesada ou em movimento. Se a carga estiver muito pesada, peça ajuda.
- Fique o mais próximo possível da carga antes de levantá-la e mantenha-a o mais próximo possível do corpo quando estiver carregando.
- Não gire, alongue ou gire na cintura - se precisar virar, faça-o com todo o corpo.
- A postura de levantamento apropriada pode incluir um levantamento de agachamento (flexão dos joelhos e quadris, mantendo as costas retas), um levantamento inclinado (mantendo as pernas retas enquanto dobra as costas) ou um levantamento de estilo livre (um semi-agachamento que permite que você descanse a carga em suas coxas).
Método 2 de 3: recebendo tratamentos alternativos para as costas
Etapa 1. Marque uma consulta com um quiroprático
Quiropráticos são médicos especializados em coluna vertebral e outras articulações. Eles são treinados para tratar problemas nas costas de maneiras naturais, como a manipulação manual da coluna vertebral. A manipulação manual, também chamada de ajuste da coluna, é usada para desbloquear ou reposicionar as articulações da coluna que estão ligeiramente desalinhadas, o que desencadeia inflamação e dor aguda.
- Um único ajuste da coluna às vezes pode aliviar significativamente a dor na região lombar, mas geralmente são necessários de três a cinco tratamentos para realmente se sentir melhor. Lembre-se de que o seu seguro de saúde pode não cobrir os cuidados quiropráticos.
- Os quiropráticos também usam terapias destinadas a distensões musculares e ligamentares, que podem ser mais apropriadas para o problema da região lombar. Estimulação muscular eletrônica, ultrassom terapêutico e tratamentos TENS são exemplos de tais terapias.
- Tracionar ou alongar a coluna com uma mesa de inversão também pode ajudar na dor lombar. Alguns quiropráticos usam mesas de inversão, que permitem reclinar a parte superior do corpo e contar com a ajuda da gravidade para descomprimir a coluna.
Etapa 2. Faça uma massagem na região lombar
Como observado acima, nem todas as lesões lombares estão relacionadas às articulações. Muitos estão relacionados a distensões ou flexões musculares. Um músculo distendido ocorre quando as pequenas fibras musculares se rompem, o que causa dor, inflamação e proteção muscular ou espasmos. Assim, uma massagem profunda pode ser ótima para tensões leves a moderadas, pois acalma os espasmos musculares, reduz a inflamação e promove o relaxamento. Comece com uma massagem de 30 minutos de um massagista licenciado, concentrando-se na parte inferior da coluna lombar e na pelve.
- Uma única sessão de massagem de 30 minutos pode ser suficiente para aliviar sua dor lombar, mas geralmente leva mais algumas sessões para ver resultados significativos. Para dores crônicas nas costas, considere aumentar suas sessões para uma hora e incluir algum trabalho do meio das costas e / ou pernas também.
- Beba muita água purificada após qualquer massagem para eliminar os subprodutos inflamatórios do corpo. Não fazer isso pode causar dor muscular, dor de cabeça ou algumas náuseas leves.
- Como alternativa à massagem profissional, coloque uma bola de tênis embaixo da região lombar e role-a lentamente por 15 minutos algumas vezes ao dia até que a dor desapareça.
Etapa 3. Experimente alguma terapia de acupuntura
A acupuntura é uma antiga arte de cura chinesa que envolve a inserção de agulhas finas em pontos específicos da pele para reduzir a dor e a inflamação. A acupuntura para dor lombar pode ser muito útil, especialmente se for feita quando os sintomas são agudos (relativamente novos). A acupuntura aparentemente atua desencadeando a liberação de muitas substâncias, incluindo endorfinas e serotonina, que atuam para eliminar a sensação de dor.
- Há algumas evidências de pesquisa de que a acupuntura realmente ajuda a dor lombar crônica, mas seus resultados podem variar.
- Os pontos de acupuntura que fornecem alívio da dor nas costas nem todos estão localizados perto de onde você sente a dor - alguns estão em áreas distantes, como sua mão.
- A acupuntura agora é praticada por muitos profissionais de saúde - quem quer que você escolha deve ser certificado pela Comissão Nacional de Certificação de Acupuntura e Medicina Oriental.
Etapa 4. Considere a terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tenta identificar seus pensamentos e crenças negativas e, em seguida, substitui-os por outros mais positivos. Mais especificamente, uma abordagem de TCC para o tratamento da dor nas costas se concentraria em como você responde ou percebe os sintomas de dor. A TCC demonstrou ajudar a reduzir o estresse e a dor crônica nas costas em muitas pessoas.
- A TCC pode ser uma opção de tratamento de "último recurso" para a dor lombar, quando nada mais parece ser útil.
- Consulte seu médico de família, psicólogo ou representante da companhia de seguros para obter os nomes dos praticantes de TCC em sua área. Considere entrevistar alguns deles antes de decidir com qual deles prosseguir.
Método 3 de 3: recebendo tratamentos médicos para as costas
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Se paciência, cuidados domésticos básicos e terapias alternativas não forem realmente úteis para aliviar sua dor lombar, marque uma consulta com seu médico. Eles irão examiná-lo para ver se a sua dor é causada por um problema grave na coluna vertebral: hérnia de disco espinhal, nervo preso (comprimido), infecção óssea (osteomielite), osteoporose, fratura por estresse, artrite avançada ou câncer. Para controle da dor, seu médico pode prescrever AINEs ou analgésicos mais fortes.
- Raios-X, varreduras ósseas, ressonância magnética, tomografias computadorizadas e estudos de condutância nervosa são todos métodos de visualização e diagnóstico de problemas na coluna vertebral.
- Você também pode ser enviado para fazer um exame de sangue para verificar se tem artrite reumatóide ou uma infecção da coluna vertebral (osteomielite ou meningite).
- Você pode ser encaminhado a um médico especialista (ortopedista, neurologista, reumatologista) para descobrir melhor o seu problema na região lombar.
Etapa 2. Obtenha um encaminhamento de fisioterapia
Se a sua dor lombar for crônica (incomodando por muitos meses ou anos) e relacionada a músculos fracos, má postura e / ou condições degenerativas (osteoartrite de "desgaste e dilaceração"), você deve considerar a terapia de reabilitação da coluna vertebral - você provavelmente precisará uma referência do seu médico. Um fisioterapeuta pode lhe ensinar alongamentos específicos e exercícios de fortalecimento para a parte inferior da coluna lombar, o que pode aliviar a dor com o tempo. A fisioterapia é geralmente recomendada 3 vezes por semana durante 4 a 8 semanas para causar um impacto significativo nos problemas crônicos da parte inferior das costas.
- Para a reabilitação da coluna vertebral, os fisioterapeutas tendem a usar uma variedade de bolas de exercício, bolas de medicina pesadas, faixas de tensão elástica, estimulação muscular eletrônica e / ou aparelhos de ultrassom terapêutico.
- Os exercícios eficazes de fortalecimento que você pode fazer sozinho para os músculos da região lombar incluem: natação, remo, certas posições de ioga e alongamento das costas.
Etapa 3. Experimente a terapia do ponto-gatilho miofascial
Sua dor nas costas pode estar relacionada a lesão muscular ou tensão em um ponto-gatilho, o que pode causar dor referida ou dor que se estende a outra área. Portanto, embora você possa estar sentindo dor na parte inferior das costas, o ponto-gatilho pode estar localizado em outra parte do corpo.
Localize um médico treinado para identificar e tratar a dor miofascial. Ele pode usar uma variedade de técnicas para liberar o ponto de gatilho
Etapa 4. Considere uma injeção de esteróide para a sua dor
Se medicamentos mais fortes e / ou reabilitação das costas não se mostrarem eficazes, uma injeção de medicamento corticosteróide nas articulações, músculos, tendões ou ligamentos do seu corpo pode reduzir rapidamente a inflamação e a dor, e permitir um melhor movimento. Os corticosteróides são baseados em hormônios humanos naturais, que possuem propriedades antiinflamatórias fortes e de ação rápida. Os mais comuns usados pelos médicos são chamados de prednisolona, dexametasona e triancinolona. O seu médico de família provavelmente irá encaminhá-lo a um especialista em coluna (ortopedista) para a injeção se ela achar que vai ajudar.
- Os efeitos colaterais potenciais de receber injeções de esteróides incluem: infecção local, sangramento excessivo, enfraquecimento do tendão, atrofia muscular, irritação / dano do nervo e redução da função do sistema imunológico.
- O alívio da dor com as injeções de esteróides pode durar de algumas semanas a vários meses. Os médicos não gostam de dar mais do que duas injeções por ano.
- Se as injeções de corticosteroides não proporcionam muito alívio para a dor lombar, uma operação (há muitos procedimentos cirúrgicos diferentes) deve ser explorada com seu médico como último recurso.
Pontas
- Rolar sobre um pedaço de espuma firme é uma boa maneira de massagear a região lombar e ajudar a aliviar a dor. Peça emprestado um rolo de espuma de seu instrutor de ioga, fisioterapeuta ou quiroprático - ou compre um em uma loja de artigos esportivos ou grandes.
- Além de um rolo de espuma, você também pode usar um simples lacrosse ou bola de tênis para direcionar os nós musculares na região lombar. Simplesmente coloque a bola sob a parte inferior das costas e role-a até encontrar um ponto sensível. Segure-o ali por alguns segundos e vá para o próximo local. Faça isso todos os dias até que a dor diminua.
- Práticas de alívio do estresse, como meditação, tai chi, ioga, pilates e exercícios respiratórios também podem ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar.
- Pare de fumar porque prejudica o fluxo sanguíneo, resultando em menos oxigênio e nutrientes para a parte inferior das costas e outros músculos.
- Mantenha-se relativamente em forma porque a dor lombar é mais comum em pessoas acima do peso e incapazes.
- Ao dormir, durma sobre uma superfície rígida com um travesseiro sob as costas.
Avisos
-
Consulte o seu médico de família imediatamente se você tiver:
- Dor estendendo-se de suas costas pela perna
- Dor que piora quando você inclina ou dobra as pernas
- Dor que piora à noite
- Febre inexplicável e perda súbita de peso com dor nas costas
- Dor nas costas com perda repentina de controle da bexiga ou intestino
- Dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas
