A força de preensão é uma medida de quão fortes são os músculos de suas mãos, pulso e antebraços. Juntos, esses grupos musculares podem ajudá-lo a segurar algo e mantê-lo estável (como um haltere ou barra de peso). A força de preensão é frequentemente subestimada, embora seja essencial para a vida cotidiana. Se você precisar abrir uma jarra, por exemplo, uma melhor força de preensão o ajudará a realizar essa tarefa. Para testar sua força de preensão, você pode usar um dinamômetro ou fazer um teste em casa usando uma balança de banheiro. Então, você pode melhorar sua força de preensão com o tempo.
Passos
Método 1 de 3: Testando a força de preensão com um dinamômetro de preensão manual
Etapa 1. Procure um dinamômetro de punho
Usar um dinamômetro de preensão manual é uma das maneiras mais convencionais e precisas de testar sua força de preensão. Encontre ou compre um para testar sua força de preensão.
- O primeiro lugar para procurar um dinamômetro é na sua academia ou centro de fitness local. Muitas academias têm uma variedade de ferramentas para medir o progresso e um dinamômetro é um dispositivo comum.
- Se sua academia não tiver um, procure na Internet ou em uma loja de artigos esportivos ou de ginástica para comprar um. Você pode usá-lo continuamente e monitorar sua força de preensão ao longo do tempo.
Etapa 2. Posicione o braço e a mão corretamente
Embora usar um dinamômetro de punho seja bastante fácil, é importante certificar-se de posicionar o braço e a mão corretamente para obter resultados mais precisos. Comece segurando o dinamômetro com uma das mãos. Você testará as duas mãos, mas só poderá testar uma de cada vez.
- Dobre o braço que está sendo testado em um ângulo de 90 graus no cotovelo. O braço deve estar próximo ao corpo, com o antebraço apontando para longe do corpo.
- A base do dinamômetro deve ficar na palma da sua mão (ou no músculo logo abaixo do polegar). Seus quatro dedos devem repousar na alavanca do dinamômetro.
Etapa 3. Aperte o dinamômetro com esforço máximo
Para obter uma leitura precisa, você precisa apertar esta ferramenta com o máximo de força e esforço possível. Isso lhe dará sua força máxima de preensão.
- Quando seu braço e sua mão estiverem posicionados corretamente, comece a apertar o dinamômetro o mais forte que puder.
- Continue apertando por pelo menos 5 segundos. Tenha um cronômetro ou um amigo para cronometrá-lo por 5 segundos.
- Não mova nenhuma outra parte do corpo enquanto estiver apertando, pois isso pode influenciar a leitura no dinamômetro.
- Para obter resultados mais precisos, faça uma média de 3 testes.
Etapa 4. Analise seus resultados
Depois de realizar o teste em cada mão e encontrar uma média de seus resultados, você pode se pontuar para ver onde está em comparação com os padrões.
- Para os homens, você normalmente deseja ter uma leitura de força de preensão de 105 e acima. Uma pontuação de 105 coloca você em uma força de preensão média.
- Para as mulheres, você normalmente deseja ter uma força de preensão de pelo menos 57. Isso é considerado médio. Qualquer coisa acima é considerada muito boa ou mesmo excelente.
- Se sua pontuação estiver abaixo da média, você pode tomar medidas para melhorar. Para os homens, se sua força de preensão estiver abaixo de 105, isso significa que você está abaixo da média ou tem pouca força de preensão. Você pode adicionar exercícios para ajudar a fortalecer sua pegada. Se sua força de preensão como mulher for inferior a 57, isso significa que sua pontuação está abaixo da média. Novamente, com a prática, você pode melhorar sua pontuação.
Método 2 de 3: Testando a força de preensão com uma balança
Etapa 1. Obtenha o equipamento certo
Se você não conseguir encontrar um dinamômetro de preensão manual, ainda pode testar sua força de preensão em casa ou na academia. Usando alguns itens domésticos, você pode encontrar facilmente uma leitura bastante precisa.
- Você precisa ter certeza de que tem todo o equipamento certo em mãos. Você precisará de uma balança de banheiro, uma barra ou uma prancha suspensa e um cronômetro.
- Posicione a escala logo abaixo de sua barra pull-up ou placa. Eles devem ser altos o suficiente para que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
- Você deseja testar sua força de preensão por um período de 5 segundos. Defina seu cronômetro para 5 segundos ou peça a um amigo que monitore o relógio.
- Para ficar na posição certa, suba na balança e coloque as mãos na barra pull-up ou na prancha. Olhe para a balança para ter certeza de que a leitura do peso está correta.
Etapa 2. Puxe a barra com esforço máximo
Para testar sua força de preensão com uma balança de banheiro, você vai querer ver quanto peso consegue puxar apenas com as mãos. Em pé com os pés apoiados na balança, aperte as mãos ao redor da barra pull-up ou na lateral do hangboard.
- Você não deve dobrar os cotovelos, pulsos ou joelhos. Todo o seu corpo, com exceção das mãos, deve permanecer estável. Você quer levantar o máximo possível do peso do seu corpo da balança, apenas com a força das mãos.
- Aperte ou puxe a barra o mais forte que puder com as mãos. Peça a um amigo que registre a nova leitura de peso na balança. Será menor do que o seu peso corporal real.
- Novamente, é recomendável fazer uma média dessas leituras. Faça de três a cinco testes e calcule a média desses resultados.
Etapa 3. Calcule sua força de preensão
Depois de observar seu peso atual e as médias dos testes, você pode calcular sua força de preensão. Siga esta equação simples:
- Sua força de preensão em libras = seu peso atual - seu peso enquanto segura a barra.
- Por exemplo, 180 libras de peso atual - 80 libras enquanto segura a barra = 100 libras de força de preensão.
- Registre este resultado e continue a monitorar sua força de preensão usando o mesmo método ao longo do tempo. Isso o ajudará a ver qualquer melhora após praticar exercícios de fortalecimento.
Método 3 de 3: Melhorando a força de preensão
Etapa 1. Faça extensões de mão
Para ajudar a aumentar sua força de preensão, tente incorporar exercícios como extensões de mão em sua rotina de exercícios regulares. Este exercício não é realmente um exercício de pegada, mas fortalecerá os músculos que ajudam a dar uma pegada forte.
- Você pode usar um elástico grosso (ou vários elásticos) ou obter uma ferramenta profissional que o ajude a realizar este exercício.
- Para usar os elásticos, puxe o elástico para baixo sobre a mão de modo que fique próximo à base dos dedos.
- De forma lenta e controlada, afaste os dedos e os polegares longe da palma. Eles devem estar empurrando contra o elástico.
- Segure seus dedos e polegares o máximo que puder contra a pressão do elástico. Repita algumas vezes em cada mão.
Etapa 2. Use uma pinça manual
Outro ótimo exercício para tentar é apertar uma pinça de mão. Você precisará obter uma pinça, que é um aparelho portátil que você aperta com uma mão de cada vez. Apertar uma pinça ajudará a fortalecer sua pegada, trabalhando os músculos da mão.
- Segure uma pinça em cada mão ou trabalhe uma de cada vez. Envolva as alças com a mão inteira. Certifique-se de que as garras tenham um revestimento de plástico para ajudar a tornar este exercício confortável.
- Aperte as alças para que fiquem juntas (isso normalmente abriria a garra para que pudesse ser colocada em torno de uma barra).
- Segure este aperto o máximo que puder. Repita algumas repetições com cada mão.
Etapa 3. Incorpore as pinças da placa
Outro ótimo exercício para fortalecer os músculos das palmas são as pinças de prato. Pegue alguns pratos convencionais de peso para começar este exercício.
- Coloque pratos de 1 ou mais 10 libras juntos com o lado mais liso voltado para fora.
- Belisque ou aperte-os juntos com as mãos (polegar de um lado e 4 dedos do outro lado) e segure-os o máximo que puder no ar.
- Mantenha as placas mais próximas do chão, para o caso de você deixar cair uma. Além disso, não os segure sobre os pés.
- Tente se esforçar para conseguir segurar quatro pratos de 10 libras em cada mão por pelo menos 1 minuto. Repita 2 a 3 vezes, se puder.
Etapa 4. Aperte halteres largos
Se você tem halteres com uma circunferência mais larga do que os halteres padrão, eles são uma ótima ferramenta para ajudar a melhorar sua força de preensão também.
- Melhorar a força de preensão com uma barra larga ou larga é fácil e simples de fazer. Pegue uma dessas barras com as duas mãos e aperte o máximo que puder.
- Seus dedos e polegares não devem ser tocados quando seu punho está fechado em torno da barra.
- Para tornar este exercício mais difícil, coloque pratos em cada lado da barra. Seu objetivo deve ser manter essa barra por pelo menos 1 minuto e repetir por mais 1 ou 2 séries.
DICA DE ESPECIALISTA
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
