É fácil ignorar nossos medos e esperar que eles simplesmente desapareçam. Infelizmente, raramente o fazem. Se você não enfrentar seus medos, eles acabarão controlando você. Como você os encara? A maneira mais comum de enfrentar seus medos é por meio da exposição, na qual você gradualmente enfrenta a coisa ou situação de que tem medo. Com o método correto de pensamento, você se perguntará por que não o fez antes!
Passos
Parte 1 de 3: Pensando bem
Etapa 1. Perceba que você não está sozinho
Existem milhares - talvez até milhões - de pessoas que provavelmente têm medo de coisas muito semelhantes. Por exemplo, mais de 50% dos americanos têm medo de rastejadores (cobras, aranhas, insetos)! Envergonhar-se ou sentir-se constrangido por seu medo não o ajudará a superá-lo, mas reconhecer que o medo é uma emoção humana normal pode ajudá-lo a encontrar forças para enfrentar o seu.
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Você também pode procurar grupos de apoio online para o seu medo específico. Como outras pessoas lidaram com seus medos e os superaram? O que você pode aprender com eles? E, é claro, sempre há o wikiHow. Algum desses artigos fala com você?
- Como superar seu medo de falar em público
- Como superar seu medo de palhaços
- Como superar seu medo de agulhas
- Como superar seu medo de estranhos
- Como superar seu medo de aranhas
- Como superar seu medo de voar
Etapa 2. Faça uma lista de seus medos
Para lutar contra seus medos, você precisa saber o que o assusta. Sente-se e faça uma lista das coisas de que tem medo. O que eles são? De onde eles vêm? Quais são suas origens? Quando eles parecem surgir? Quando eles não parecem tão ruins? Como eles fazem você se sentir? Ficar longe do medo e de si mesmo - olhar para si mesmo no papel - o ajudará a ser um pouco mais lógico, um pouco mais objetivo em relação ao seu medo.
- Você pode agrupar medos semelhantes, especialmente se tiver medo de muitas coisas diferentes.
- É uma boa ideia começar um diário do medo. Sempre que você se sentir dominado pelo medo, pegue seu prático caderno elegante e comece a escrever no diário. Não apenas é uma boa saída, mas pode aterrá-lo e ajudá-lo a perceber que, afinal, você tem o controle da situação. Também pode ajudá-lo a se distanciar das coisas de que tem medo.
Etapa 3. Diferencie os medos racionais dos irracionais
Em algumas situações, é perfeitamente natural sentir algum nível de medo. Uma resposta saudável ao medo é uma vantagem evolutiva que ajudou os humanos a sobreviver em um mundo hostil por milhares de anos. No entanto, outros medos são mais irracionais e geralmente são esses medos que podem causar mais dificuldade e angústia.
Por exemplo, se você estivesse caminhando e encontrasse um urso, sentir medo seria uma resposta perfeitamente normal e saudável, porque você está em uma situação perigosa. Por outro lado, se você se recusa a viajar de avião porque tem medo de que ele caia, esse medo é amplamente irracional. Voar é estatisticamente muito mais seguro do que dirigir seu próprio carro. Entender quando o medo faz sentido e quando não pode ajudá-lo a conquistar suas respostas
Etapa 4. Faça uma escada do medo
Escolha um medo que você deseja enfrentar. No topo da escada, escreva o medo. Em seguida, divida o medo em etapas. Comece escrevendo a ação menos assustadora que você poderia tomar para enfrentar esse medo na base da escada. A cada "degrau" subsequente, escolha uma ação que o leve um pouco mais perto do topo, de frente para ele. Divida sua escada em quantos degraus forem necessários e não tente pular entre os degraus rápido demais. Inclua uma ampla gama de etapas que você pode seguir.
- Por exemplo: imagine que você tem medo de voar e até ficar perto de aviões te deixa nervoso. Na parte inferior da sua escada, estude a mecânica por trás do vôo como seu passo (não mais "as asas são apenas suportadas por magia!"). Em seguida, tenha "indo para o aeroporto". Isso é um pouco mais avançado, mas ainda não muito assustador: você apenas vai para o aeroporto, não realmente pegar um vôo. Em seguida, você pode reservar um voo curto de 30 minutos com um amigo. No degrau mais alto, você faria um voo mais longo sozinho.
- É uma boa ideia começar com algo bem pequeno. Algumas pessoas cometem o erro de pular direto para a luta contra aquilo que mais temem, mas a exposição funciona melhor quando é gradual.
- Ansiedade BC tem um exemplo de forma de escada do medo, se você não tiver certeza de como deveria ser.
Etapa 5. Enfrente seu pensamento
Agora que você tem seu cérebro envolvido em torno do medo - você sabe de onde ele vem, você o divide em etapas - é hora de envolver seu cérebro ao redor, bem, seu cérebro. Lembre-se de que seu medo é apenas uma forma de pensar - uma forma que você pode controlar. Mudar seu “diálogo interno” ou como você pensa sobre uma situação pode mudar a forma como você reage aos seus medos.
- Uma maneira de fazer isso é mudar de pensar sobre o cenário de pior caso absoluto para o cenário de melhor caso. Por exemplo, imagine que você realmente deseja mergulhar, mas está focado nos piores cenários: você é comido por um tubarão, seu oxigênio é cortado e você se afoga. Embora essas sejam possibilidades, elas são muito pequenas: por exemplo, você tem 1 em 3, 700, 000 de chance de ser morto por um tubarão. (Por comparação, você tem 1 chance em 2.600 de ser ferido por um ambientador.) Em contraste, suas chances de ter uma experiência incrível fazendo isso de que tem medo são muito altas. Por que resistir a fazer algo que poderia lhe trazer tanta alegria e beleza?
- Armar-se com estatísticas pode ajudar. Embora os medos irracionais sejam, bem, irracionais, você pode ajudar a combater a tendência de catastrofizar - ou pular imediatamente para o pior cenário possível - aprendendo alguns fatos sobre o que você tem medo. Por exemplo, se você descobrir que dos 7.000.000 voos norte-americanos entre 1992-2001, apenas 30 caíram, seu medo de voar pode se tornar um pouco mais difícil de justificar para si mesmo.
Etapa 6. Consulte um profissional de saúde mental
Alguns medos não causam muito sofrimento na vida diária, especialmente se você conseguir evitar a fonte desse medo (como ficar longe de lugares onde encontraria cobras, se tiver ofidiofobia ou medo de cobras). No entanto, outros medos, como a fobia social, podem devastá-lo diariamente. Se o seu medo está lhe causando angústia rotineiramente, ou está causando muitas disfunções em sua vida diária, consulte um profissional de saúde mental. Eles podem ajudá-lo a descobrir por que você está com medo e ajudá-lo a tomar medidas para vencer seu medo.
Existem várias técnicas de tratamento diferentes que um profissional de saúde mental pode sugerir para você. Medicamentos prescritos, como betabloqueadores e antidepressivos, podem ajudá-lo a controlar a ansiedade e o estresse causados pelo medo, enquanto a terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a reorganizar seu pensamento para que, eventualmente, você se sinta no controle de suas emoções. A terapia de exposição, que é o que envolve muitas das etapas neste artigo, também tem um bom histórico para combater medos específicos, especialmente aqueles ligados a um objeto ou experiência particular (andar em elevadores, ver tubarões, etc.)
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Questionário da parte 1
Qual é o passo que você pode dar para começar a enfrentar o seu medo?
Imagine o pior cenário possível e convença-se de que seu medo é irracional.
Não exatamente! Se você tem um medo - irracional ou não -, já está imaginando o pior cenário e é improvável que se convença de que isso não vai acontecer com você. Ler sobre o seu medo e as estatísticas associadas a ele pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva. Se você aprender que existe uma pequena chance de morrer em um acidente de avião, terá o poder de enfrentar o seu medo. Tente novamente…
Não pense muito sobre o seu medo ou ele pode consumi-lo.
Não! Você precisa enfrentar o seu medo, quer o faça de frente ou dê passos de bebê. Um passo é mudar seu diálogo interno. Em vez de pensar em todas as maneiras pelas quais você pode morrer mergulhando, pense em como a experiência pode ser linda e emocionante. Ignorar seu medo não mudará nada. Adivinhe de novo!
Exponha-se ao medo aos poucos.
Sim! A terapia de exposição gradual é uma ótima maneira de combater o medo. Você pode criar uma escada do medo em um diário para ajudá-lo a dar pequenos passos para vencê-lo. Comece na parte inferior com algo que não seja muito assustador e, em seguida, suba a escada em degraus, escolhendo algo um pouco mais assustador a cada vez. No topo da escada do medo está o seu medo real. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Evite ler estatísticas sobre seu medo, ou ele piorará.
Não! É o contrário. As estatísticas podem ajudar a fundamentar um pouco o seu medo, porque você pode ver que ele pode ser irracional. Se você não consegue lutar contra o seu medo sozinho ou se ele está interferindo na vida diária - como se a agorafobia, o medo de espaços abertos, dificultar a saída de sua casa - você pode procurar a ajuda de um profissional de saúde mental que possa prescrever o medicamentos certos e supere o medo com você por meio da terapia. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 2 de 3: Entrando na zona de conquista
Etapa 1. Perceba que o medo é aprendido
Quase todos os medos devem ser aprendidos. Quando somos jovens, não sabemos ter medo. Então nos tornamos adultos e aprendemos que devemos ter medo de algumas coisas. Temos medo de falar com outras pessoas. Temos medo de fazer um grande discurso. Temos medo de ir para a montanha-russa. Ao mesmo tempo, não éramos. O truque para vencer o medo é lembrar que ele é aprendido - e também pode ser desaprendido.
Isso é particularmente adequado para medos sociais, que muitas vezes resultam do medo de ser rejeitado e da falta de autocompaixão. Se você não rejeitaria alguém que ama por fazer algo, é provável que a maioria das pessoas também não o rejeite. (E se o fizerem, isso diz muito mais sobre eles do que sobre você.)
Etapa 2. Visualize o sucesso
Visualize-se confiante e totalmente desprovido de medo. A confiança em si não garante o sucesso, mas abordar uma situação com confiança pode ajudá-lo a se esforçar mais. Portanto, imagine-se na situação. Calcule as paisagens, os cheiros, como você se sente, o que pode tocar. Agora assuma o controle disso.
Isso pode exigir prática. No início, comece com apenas 5 minutos de visualização. Quando ficar fácil, mude para 10. Em seguida, gaste o tempo que for necessário para entrar na zona
Etapa 3. Relaxe seu corpo
Praticar o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a livrar seu corpo da ansiedade, o que o ajudará a se sentir confortável quando chegar a hora de enfrentar o medo.
- Deite-se em um local confortável e tranquilo.
- Concentre-se em tensionar os músculos de um grupo muscular, como a mão ou a testa. Mantenha a tensão por 5 segundos.
- Relaxar. Sinta o relaxamento se espalhando por todo esse grupo de músculos.
- Repita esse processo com os principais grupos musculares, como músculos faciais, mãos, braços, costas, estômago, quadris e nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
Etapa 4. Respire
O sistema nervoso simpático é ativado quando você sente medo, e isso causa sintomas físicos como aumento da frequência cardíaca e respiração rápida e superficial. Neutralize esses sintomas concentrando-se em exercícios respiratórios relaxantes e profundos.
Deite-se de costas e coloque a mão na barriga. Ao inspirar pelo nariz, você deve sentir o estômago se expandindo. Em seguida, solte lentamente a respiração pela boca. Repita isso pelo menos 10 vezes
Etapa 5. Viva o momento
Muitos medos são sobre o futuro incontrolável. Winston Churchill disse uma vez: "Quando olho para trás e para todas essas preocupações, lembro-me da história do velho que disse em seu leito de morte que teve muitos problemas em sua vida, a maioria dos quais nunca tinha acontecido." Praticar a atenção plena por meio da meditação pode ajudá-lo a permanecer no momento e não ficar obcecado por coisas que você não pode controlar de qualquer maneira.
A plena atenção também pode melhorar sua concentração e criar uma sensação mais profunda de bem-estar e aceitação
Etapa 6. Transforme seu nervosismo em energia
Ter medo de algo pode produzir muita energia nervosa, graças ao funcionamento de nosso sistema nervoso simpático (o sistema responsável por nossa resposta de “lutar ou fugir”). Mas, embora você possa nunca estar totalmente relaxado e calmo para fazer algo de que tem medo, pode ser capaz de transformar a forma como pensa sobre aquele choque nervoso. Em vez disso, imagine a energia do medo como entusiasmo - seu corpo não pode realmente dizer a diferença.
Por exemplo, se você tem medo de viajar, mas adora ver sua família que mora longe de você, tente transformar a energia nervosa que sente ao entrar no avião ou trem em empolgação com seu objetivo final. Você pode ficar um pouco desconfortável por alguns momentos, mas ficará muito feliz quando se recusar a permitir que o medo o impeça de visitar
Etapa 7. Pense em suas realizações anteriores
Pensar em seus sucessos pode aumentar sua autoconfiança, e isso pode ajudá-lo a se sentir forte o suficiente para vencer seu medo. Quais são as coisas incríveis que você fez em face da adversidade? O que você fez que não tinha certeza de que seria capaz de fazer? O que não te matou e só te fez melhor?
Não menospreze suas próprias realizações. Você provavelmente teve mais sucessos do que imagina, mesmo que não sejam coisas gigantescas como ser presidente dos Estados Unidos. Você se formou no ensino médio? Arquive seus impostos em dia? Prepare seu próprio jantar? Todos esses são sucessos
Etapa 8. Pense nos próximos 20 segundos
Apenas os próximos 20 segundos. Quando você estiver prestes a enfrentar seus medos, pense apenas nos próximos 20 segundos. É isso. Não é o resto da sua vida que está em jogo, nem mesmo o resto da tarde. Tudo que você precisa é dos próximos 20 segundos.
20 segundos de bravura embaraçosa. 20 segundos de entusiasmo insaciável. 20 segundos de incrível irreprimível. Você pode gerenciar isso, certo? Você pode fingir por 1/3 de UM minuto? Porque depois que esses primeiros 20 segundos acabam, tudo está piorando a partir daí
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Quiz da parte 2
Como você pode se preparar para lutar contra o seu medo?
Lute contra sua resposta de "lutar ou fugir".
Sim! Seu corpo realmente não sabe a diferença entre energia nervosa e entusiasmo. Portanto, quando você estiver com medo e os nervos carregados de substâncias químicas e hormonais entrarem em ação, tente imaginar esses sentimentos como excitação. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Lembre-se de que o seu medo é inato e não pode ser mudado, apenas enfrentado em cada situação.
Não! A maioria dos medos é aprendida com o tempo. Um dos primeiros passos para vencer o medo é perceber que ele foi aprendido e pode ser desaprendido. Tente novamente…
Mantenha o seu medo em mente com tudo o que você fizer, o que o torna pronto para lutar contra ele.
Não exatamente! Você não quer que seu medo o consuma. Para combatê-la, experimente meditação para aprender a atenção plena. Quando você está vivendo o momento, é menos provável que você se preocupe com o fato de seu medo se concretizar. Se a meditação não é algo que você queira experimentar, concentre-se na respiração profunda e no relaxamento muscular progressivo, que podem relaxá-lo e mantê-lo calmo. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: Atacando seus medos
Etapa 1. Exponha-se ao seu medo
Começando no degrau mais baixo da escada do medo, dê aquele degrau repetidamente até começar a se sentir confortável para fazê-lo. Por exemplo, se você tem medo de falar em público, pode começar simplesmente dizendo “oi” para o caixa do supermercado. Planeje essas etapas com antecedência para se sentir no controle da situação.
- Se você tem medo de uma experiência estática, como medo de altura, tente ficar com a exposição o máximo que puder (por exemplo, olhando por cima do parapeito do segundo andar do shopping). Se você tem medo de uma ação ou objeto, repita a ação quantas vezes puder até sentir menos ansiedade ao fazê-lo (por exemplo, dizer olá para todos que encontrar no supermercado).
- Quanto mais tempo você enfrentar a situação ou coisa de que tem medo, maior será a probabilidade de quebrar o ciclo do medo. No entanto, se sua angústia se tornar insuportável, não se sinta mal! Não há problema em fazer uma pausa e começar novamente outro dia.
Etapa 2. Pratique dar a próxima etapa e depois a próxima
Não se apresse, mas se esforce. Depois de descobrir que é capaz de lidar com o primeiro degrau da escada do medo com menos ansiedade, passe para o próximo. Quando você começar a se sentir confortável para enfrentar seus medos, não pare! Você não quer perder o progresso que você fez. Continue se desafiando.
Etapa 3. Participe de uma rede de apoio
É provável que haja outras pessoas em sua área que tenham medo das mesmas coisas que você. Apoiando uns aos outros, você aumenta sua probabilidade de sucesso. Não há vergonha em pedir ajuda. Se você não conseguir encontrar um grupo de apoio formal, compartilhe seus medos com um amigo e peça ajuda.
Conte a sua família e amigos seu plano para enfrentar seus medos e peça-lhes que estejam ao seu lado enquanto você vivencia isso. Deixe-os saber como você provavelmente reagirá e o que você precisa deles. Eles provavelmente ficarão felizes em apoiá-lo
Etapa 4. Fale sobre seus medos
Conversar com outras pessoas sobre seus medos pode ajudá-lo a perceber que não está sozinho e também pode torná-los mais controláveis. Seus amigos podem encontrar soluções para ajudá-lo a superar o que o está assustando. Você pode até ser capaz de zombar de seus medos, o que pode ajudá-lo a se sentir corajoso o suficiente para enfrentá-los.
Por exemplo, se você tem um grande discurso a fazer e isso te assusta, converse com um amigo sobre isso. Você pode até praticar o seu discurso para algumas pessoas próximas que o amam. Praticar na frente de pessoas com quem você se sente confortável várias vezes primeiro pode lhe dar a confiança necessária para ter sucesso ao fazer o discurso de verdade
Etapa 5. Falsifique
“Finja até conseguir” é um conselho por uma razão. Muitos estudos têm mostrado que você pode realmente ficar mais confiante apenas aparentando estar. Se você tem medo de falar em público, provavelmente está muito mais ciente de suas deficiências do que qualquer outra pessoa. Aborde a situação com confiança, mesmo com falsa confiança, e você geralmente descobrirá que não é tão assustador quanto você pensou que seria.
Você ficaria surpreso com a facilidade com que pode enganar sua própria mente. Por exemplo, você sabia que sorrir pode realmente torná-lo mais feliz? É o mesmo princípio por trás de fingir que você está confiante quando pode estar se sentindo realmente assustado por dentro
Etapa 6. Recompense a si mesmo
Cada vez que você enfrentou um mini-medo e trabalhou para subir essa escada, recompense-se. Recompensar-se depois de enfrentar um desafio é um exemplo de “condicionamento operante”, ou apresentar uma recompensa agradável como consequência de uma ação, e é muito eficaz para mudar seu comportamento.
Quando você atingir o fim de tudo dos medos, recompense-se com o fim de tudo das recompensas. Quanto maior o medo, maior será sua recompensa. Planeje algo pelo qual ansiar! Todo mundo precisa de motivação. Quando você tem recompensas, quando tem outras pessoas que sabem sobre seu progresso, você fica mais pressionado para ter sucesso. E se você pensar positivamente, você vai
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Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: você não pode "fingir até conseguir" para vencer seus medos - é um mito.
Verdade
Não! Estudos têm mostrado que fingir que você tem confiança realmente ajuda você a se tornar mais confiante. Você também pode fingir com medo. Se sorrir sozinho pode deixá-lo mais feliz, então abordar uma situação assustadora com confiança pode ajudar a eliminar um pouco desse medo. Escolha outra resposta!
Falso
Correto! No entanto, a confiança por si só não é suficiente para vencer a batalha. Você tem que se esforçar para lutar contra o seu medo continuamente. Se você voltar um pouco, está tudo bem. Amanhã é outro dia para você trabalhar para quebrar o ciclo do medo. Não se esqueça de buscar apoio em seus amigos ou outras pessoas que tenham o mesmo medo. Depois de concluir uma etapa para vencer seu medo, recompense-se. Cada sucesso pode impulsionar você para o próximo! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Quanto mais você se envolver com a mentalidade de enfrentar o medo, mais terá a intenção subconsciente de chutar o medo pela janela.
- Você não superará seu medo instantaneamente e talvez nunca se sinta totalmente confortável perto daquilo de que tem medo. Isso não o torna um fracasso. Apenas persista.
- Não evite apenas seus medos deslocando suas emoções para outras atividades, como fazer compras ou beber. É importante reconhecer o medo e, em seguida, trabalhar para mudar seu modo de pensar.
Avisos
- Tenha cuidado e raciocínio ao enfrentar seus medos. Se você tem medo de tubarões, não pule em águas infestadas de tubarões e tente nadar.
- Não pule imediatamente para enfrentar a coisa mais assustadora que você pode pensar. Isso pode acabar traumatizando você ainda mais.
- Alguns transtornos relacionados ao medo, como transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social e fobias, são muito graves e podem exigir tratamento médico e de saúde mental. Não tenha medo de procurar ajuda! Consulte um profissional.
