Todos nós já ouvimos, provavelmente inúmeras vezes, para ter certeza de ter uma boa noite de descanso. Este conselho começa com uma criança se preparando para um dia agitado na escola, um atleta se preparando para um grande jogo ou um adulto lutando contra os estressores da vida e problemas médicos. Então, o que exatamente define essa frase, "uma boa noite de descanso"? A resposta requer atenção a muitas variáveis, bem como a consideração das características do estilo de vida que se aplicam apenas a você. É impossível obter uma boa noite de descanso sem primeiro determinar quanto sono seu corpo precisa.
Passos
Parte 1 de 3: ouvindo seu corpo
Etapa 1. Faça um teste simples de sono
Pode demorar mais de uma noite para determinar os resultados deste teste.
- A próxima oportunidade que você tem de “dormir até tarde” por alguns dias é a sua chance de realizar este teste. Você pode precisar de várias noites seguidas para obter os melhores resultados.
- A primeira etapa do teste é ir para a cama em um horário razoável. Se você está procurando um momento em que possa dormir, então isso provavelmente significa que é um fim de semana ou uma série de dias que você tem de folga do trabalho ou da escola. Para que o teste funcione, você tem que resistir a ficar acordado até mais tarde do que o normal, já que você pode “dormir” no dia seguinte. Obtenha resultados precisos do teste seguindo uma rotina de hora de dormir todas as noites.
- Em seguida, não defina um despertador. Durma até acordar naturalmente. Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente dormirá muito naquela primeira noite, talvez até 16 horas ou mais. Isso ocorre porque você está em uma situação chamada débito de sono.
- Se você tem uma séria dívida de sono, talvez tenha que lidar com isso antes de obter os melhores resultados com este teste. Se o seu débito de sono não for substancial, prossiga com o teste. Lembre-se de que pode levar de 4 a 5 dias para pagar totalmente uma dívida de sono.
- Após a primeira noite de sono mais longo do que a média, continue na mesma hora de dormir e evite ajustar o alarme. Depois de alguns dias, você acordará mais ou menos na mesma hora todos os dias, naturalmente. Agora você sabe de quantas horas de sono seu corpo precisa todas as noites.
- Se você dormiu o suficiente, deve estar alerta e capaz de realizar atividades monótonas sem ficar com sono.
Etapa 2. Pague sua dívida de sono de curto prazo
O débito de sono ocorre quando você não consegue dormir a quantidade de sono de que seu corpo precisa e, na verdade, se acumula com o tempo.
- Você está pegando emprestado minutos ou horas toda vez que encurta um pouco sua noite de sono. Isso pode ocorrer tanto no curto prazo quanto ao longo de meses.
- Ficar acordado até tarde para trabalhar, brincar ou estudar e, em seguida, acordar com um despertador porque você precisa, é uma configuração para aumentar o seu débito de sono.
- Pague sua dívida de sono de curto prazo adicionando mais ou menos uma hora a cada noite de sono e aproveite as oportunidades para dormir até tarde ou tirar uma soneca até ter pago de volta a quantidade de sono que você perdeu em um curto prazo.
- Isso significa que você precisa controlar as horas de sono perdidas, portanto, você precisa saber quanto sono você precisa.
Etapa 3. Tire férias para dívidas de longo prazo
O acúmulo de dívidas de sono de longo prazo pode levar várias semanas, ou até mais tempo para pagar e voltar aos trilhos.
- Tire férias sem nada programado, depois vá para a cama na mesma hora todas as noites e durma todas as manhãs até acordar naturalmente.
- Não se culpe por dormir muito durante estas férias. Basta pagar o seu débito de sono e voltar a um horário regular.
- Depois de pagar a dívida e seguir uma hora de dormir regular, você chegará a um ponto em que não precisará mais daquele despertador pela manhã. Isso é feito desde que sua hora de dormir seja cedo o suficiente para permitir que seu corpo durma a quantidade exata de que necessita.
- Se você vai para a cama “cedo”, mas ainda está cansado e tem problemas para acordar de manhã, tente dormir ainda mais cedo. Nem todo mundo se encaixa no número de horas consideradas normais. Você pode precisar dormir um pouco mais naturalmente. Se a hora de dormir mais cedo não ajudar, converse com seu médico.
- Se você trabalhou para pagar sua dívida de sono e ainda se sente muito cansado e exausto durante o dia, pode ser que você tenha um problema médico subjacente ou medicamento que esteja contribuindo para o problema. Marque uma consulta com seu médico para avaliar sua sensação persistente de cansaço e fadiga.
Etapa 4. Evite problemas de saúde dormindo a quantidade de sono de que você precisa
Saber mais sobre os sintomas associados ao déficit de sono é uma ótima maneira de perceber o que acontece quando você nega ao corpo o sono de que ele precisa.
- Uma pesquisa feita pela Universidade de Chicago acompanhou um grupo de voluntários por seis dias que só podiam dormir quatro horas por noite.
- Depois de apenas seis dias acumulando uma dívida de sono, as pessoas no estudo experimentaram pressão alta, níveis elevados do hormônio do estresse cortisol, produziram apenas metade da quantidade normal de anticorpos para uma vacina contra a gripe e desenvolveram sinais precoces de resistência à insulina, que é a primeira etapa no desenvolvimento de diabetes tipo 2.
- Outros sintomas observados em pessoas com perda de sono de curto prazo incluem dificuldade de concentração, tomada de decisão mais lenta, visão piorada, dificuldade para dirigir, irritabilidade, fadiga e problemas de memória.
- Os pesquisadores também avaliaram os sintomas desenvolvidos em pessoas que passam mais tempo sem dormir o suficiente. Esses sintomas incluem obesidade, resistência à insulina, derrame, perda de memória e doenças cardíacas.
Etapa 5. Reconhecer situações que mudam suas necessidades de sono
Às vezes, o estresse e as mudanças físicas podem desencadear a necessidade de dormir mais.
- A gravidez é um exemplo de mudança física que desencadeia um aumento da necessidade de sono, pelo menos durante o primeiro trimestre.
- Outras situações que podem fazer com que seu corpo precise dormir mais incluem doenças, lesões, esforço físico intenso, situações emocionais difíceis e tarefas mentais intensas.
- Permita-se tirar uma soneca ou dormir um pouco mais à noite para compensar esses fatores estressantes.
Etapa 6. Identifique suas necessidades de sono por idade
Muitos recursos profissionais publicam gráficos que fornecem diretrizes para as necessidades gerais de sono divididas em grupos de idade.
- À medida que envelhecemos, o número de horas de sono de que precisamos a cada noite diminui. As faixas extremas incluem recém-nascidos que dormem de 11 a 19 horas a cada período de 24 horas, com 14 a 17 horas consideradas a faixa média, a adultos com mais de 65 anos que dormem de cinco a nove horas por noite, com a média sendo de sete a oito horas.
- Perceba que cada pessoa é única e tem fatores adicionais que podem fazer com que ela fique fora dos intervalos recomendados, sem rotulá-la como anormal. Por exemplo, algumas pessoas podem estar tomando medicamentos ou ter doenças subjacentes que as fazem dormir mais do que as diretrizes sugerem.
Parte 2 de 3: controlando seus hábitos de sono
Etapa 1. Ajuste seu ambiente
Torne a área onde você dorme o mais confortável e relaxante possível.
- Comece controlando a temperatura. Mantenha o quarto com uma temperatura confortável e mais fria.
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Evite usar sua cama para outras atividades, como estudar, ler, jogar videogame, usar qualquer dispositivo com tela e assistir televisão tarde da noite.
- Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso na hora de dormir e o mais escuro possível. Você pode precisar considerar o uso de coberturas de janela para bloquear qualquer luz e tampões de ouvido ou um ventilador para bloquear ruídos externos.
- Certifique-se de que seu colchão e travesseiros sejam confortáveis e convidativos. Se você compartilhar a cama, certifique-se de que seja grande o suficiente para que ambas as partes se sintam confortáveis.
- Evite permitir que crianças e animais durmam na mesma cama.
- Se você trabalha no segundo ou terceiro turno, siga as mesmas diretrizes. Tente manter um horário de sono e vigília o mais consistente possível.
Etapa 2. Preste atenção aos seus hábitos alimentares
Comer uma dieta saudável ajuda seu corpo a funcionar com mais eficiência em todas as áreas, incluindo um ciclo de sono saudável, mas existem algumas coisas específicas que você pode fazer para ajudar a melhorar a qualidade do sono.
- Evite refeições pesadas tarde da noite e pouco antes de deitar, e evite ir para a cama com fome.
- Limite o quanto você bebe à noite para evitar despertares frequentes durante a noite para ir ao banheiro.
- Limite a ingestão de cafeína ao longo do dia e tente parar de beber bebidas cafeinadas por volta das 14h00 de cada dia.
- Pare de fumar ou evite fumar perto da hora de dormir. A nicotina atua como um estimulante e pode impedir que você adormeça.
- Evite consumir álcool perto da hora de dormir. A resposta inicial ao álcool é sentir sono, mas em poucas horas ele muda e age como um estimulante que pode causar problemas para dormir.
Etapa 3. Modifique sua atividade ao longo do dia
Isso inclui tudo, desde exercícios durante o dia até a exposição à luz solar natural.
- Faça exercícios de acordo com as diretrizes recomendadas, que incluem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Mantenha suas rotinas de exercícios durante o dia ou no início da noite. Evite fazer exercícios antes de dormir.
- A ligação entre exercícios adequados e sono está bem documentada. Estudos demonstraram que exercícios aeróbicos moderados, como caminhadas, podem reduzir significativamente o tempo que os indivíduos com insônia levam para adormecer em comparação com nenhum exercício.
- Aproveite a exposição diurna à luz natural. A luz solar fornece ao corpo vitaminas importantes e ajuda a regular um ciclo saudável de sono-vigília. Limite sua exposição à luz perto da hora de dormir.
- Se precisar de um cochilo, não cochile muito perto da hora de dormir e tente limitar o cochilo para 20 a 30 minutos no meio da tarde.
Etapa 4. Desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir
Isso inclui atividades que afastam sua mente dos estressores do dia.
- Algumas pessoas gostam de ler, outras fazem trabalhos manuais como tricô ou pintura. Considere tomar um banho quente ou uma ducha quente, ou ouvir música relaxante ou sons da natureza. Tudo o que funciona para você é ótimo. Se possível, tente diminuir as luzes durante o tempo de relaxamento.
- Desenvolva formas saudáveis durante o dia para aliviar os estressores. Permita-se fazer pausas ao longo do dia para relaxar, conversar sobre algo divertido e divertir-se com os amigos. Gerenciando seu estresse durante o dia, você está ajudando a aliviar aquele acúmulo de coisas com que se preocupar antes de dormir.
Etapa 5. Siga sua programação
Vá para a cama à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs, incluindo fins-de-semana e feriados.
- Mesmo que não se sinta cansado ou com sono, tente manter a hora marcada para dormir. Se você tiver dificuldade em adormecer rapidamente por várias noites, pode ser necessário ajustar a hora de dormir.
- Algumas diretrizes sugerem que você não vá para a cama até sentir sono ou cansaço, enquanto outras recomendam manter a hora marcada para dormir. Ao manter a rotina e a programação da hora de dormir, você pode sentir sono quando estiver na cama e se permitir relaxar.
- Se você não adormecer 15 minutos antes de ir para a cama, levante-se. Ao fazer isso, você evita adicionar a preocupação por não conseguir dormir a seus estressores. Levante-se e mova-se ou faça algo relaxante por alguns minutos e depois volte para a cama.
- Evite olhar para o relógio. Relaxe, pense nas coisas positivas do seu dia ou atividades relaxantes de que goste e tente não pensar em ir dormir.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda médica
Etapa 1. Converse com seu médico se continuar tendo dificuldades
Pode haver um motivo médico ou medicamento subjacente que esteja contribuindo para a dificuldade de dormir.
- Às vezes, as condições médicas podem contribuir para dificultar o sono. Exemplos de problemas que podem precisar ser avaliados por um psiquiatra ou psicólogo incluem depressão, insônia, TDAH, transtorno bipolar, transtorno do sono pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas de sono emocionalmente perturbadores.
- Exemplos de outras condições médicas comumente relacionadas a problemas de sono incluem apnéia do sono, doença de Alzheimer, demência, dor crônica, síndrome das pernas inquietas, DPOC e outros distúrbios respiratórios, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, DRGE e esclerose múltipla.
- Alguns problemas de sono são causados por distúrbios diretamente relacionados ao sono. Exemplos desses distúrbios incluem distúrbios do sono do ritmo circadiano, problemas do sono de fase retardada, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, fala durante o sono, distúrbios do sono REM e distúrbio do sono no trabalho por turnos.
Etapa 2. Preste atenção às mudanças em seus padrões de sono
Os distúrbios do sono podem ocorrer em uma ampla variedade de condições médicas, problemas de saúde mental e distúrbios do sono.
- Os sintomas de distúrbios do sono incluem sonolência excessiva durante o dia, fadiga persistente, respiração irregular ou aumento dos movimentos durante o sono, dificuldade em dormir quando você está cansado e é hora de dormir e comportamentos anormais de sono, que podem incluir coisas como dormir, falar e caminhar Seu sono.
- A extensão dos sintomas associados a todas as condições possíveis que podem estar contribuindo para a dificuldade de dormir excede a capacidade deste artigo.
- Fale com o seu médico mais cedo ou mais tarde. Não é do interesse de sua saúde geral adiar a abordagem de problemas que você possa ter com seu sono. Seu médico o ajudará a obter respostas a todas as suas perguntas, bem como o tratamento adequado para a causa de seus problemas de sono.
Etapa 3. Revise seus medicamentos
Muitos medicamentos podem causar sonolência e fadiga excessivas ou problemas para dormir o suficiente.
- Não ajuste seus medicamentos por conta própria. Se você acha que um medicamento está causando ou contribuindo para o seu problema de sono, converse com seu médico. Em muitos casos, a dose pode ser ajustada ou outro medicamento pode ser prescrito no lugar do medicamento que está causando o problema.
- Centenas de medicamentos apresentam a sonolência excessiva como efeito colateral listado. Essa lista é muito longa para ser reproduzida aqui. Tudo, desde anti-histamínicos a medicamentos para pressão arterial e analgésicos, pode causar problemas de alerta e sonolência. Fale com o seu médico ou farmacêutico se achar que algum dos seus medicamentos pode estar interferindo no seu sono.
- Os medicamentos também podem impedir que você durma bem. Embora essa lista também seja longa, provavelmente é mais curta do que a lista de medicamentos que causam sonolência. Ainda assim, muitos medicamentos podem atrapalhar sua capacidade de ter uma boa noite de sono. Fale com o seu médico se sentir que algum medicamento que está a tomar o está a impedir de dormir.
Etapa 4. Tome um sonífero
Se você continuar a ter dificuldade em estabelecer e / ou manter o sono, pode haver um motivo subjacente, como depressão, ou você pode apenas precisar restabelecer um padrão de sono saudável.
- Alguns agentes estão disponíveis sem receita que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Todos os agentes para dormir disponíveis sem receita médica destinam-se ao uso de curto prazo.
- Se o seu problema de sono persistir, converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos que podem ser úteis.
