O pânico ou o medo podem fazer você se sentir completamente impotente. Mas, se você trabalhar para superar seus medos, poderá se fortalecer para levar uma vida plena e feliz. Comece nomeando o seu medo e, em seguida, enfrente-o de frente, sem evitá-lo ou fugir. Se você ainda acha difícil se libertar, considere a possibilidade de obter ajuda externa.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com o Medo
Etapa 1. Identifique seu medo para reduzir sua ambigüidade
Se o seu medo for vago, a falta de definição pode estar fazendo-o parecer maior em sua cabeça. Defina claramente o seu medo em termos simples. Isso pode soar como: “Tenho medo de ter um relacionamento porque acho que serei abandonado”.
- Você precisará trazer seu medo à superfície para que possa rotulá-lo. Converse sobre isso com alguém de sua confiança ou faça um diário.
- Definir o seu medo o torna um pouco menos assustador. Além disso, depois de saber o que é, você pode desenvolver um plano de jogo para superá-lo.
Passo 2. Use a atenção plena para lidar com as emoções provocadas pelo medo
A evitação é uma resposta comum ao medo, mas o mantém refém do que tem medo. Em vez de afastar os pensamentos e sentimentos que vêm junto com o seu medo, aceite-os e observe-os com atenção.
- Na próxima vez que você se sentir bombardeado pelo medo, sente-se com ele. Observe o que você está pensando e o que está acontecendo em seu corpo. Deixe essas sensações irem e virem sem tentar afastá-las ou evitá-las.
- Fique atento, certificando-se de que seus pensamentos não estejam se afastando do medo. Se sua mente divagar, traga-se de volta à experiência em questão.
Etapa 3. Considere o pior cenário possível
Reduza o poder do seu medo pensando na pior coisa que poderia acontecer. Por exemplo, se você tem medo de se humilhar em público, pense no que aconteceria se o fizesse.
- As pessoas podem rir ou apontar, mas, eventualmente, encontrarão algo novo em que se concentrar. É provável que algumas pessoas tenham pena de você e tentem ajudar. Isso é realmente tão ruim?
- Para evitar que você caia na ansiedade durante esse exercício, faça-o na presença de um amigo próximo ou parente que possa oferecer apoio.
Etapa 4. Transforme o medo em algo mais realista
Identifique o que você está dizendo a si mesmo sobre o medo “Vou me envergonhar” ou “Vou ser assaltado se andar de metrô”. Visto que o medo é provocado por pensamentos negativos automatizados, identificá-los permite que você desafie a parte do medo com o pensamento racional.
- Questione com que frequência o que o preocupa realmente acontece. Onde estão as evidências para apoiar sua afirmação?
- Reformule o medo usando as novas informações: “Ninguém nunca ri das assembleias. Eles provavelmente não vão rir de mim.” e “Milhares de pessoas usam o metrô com segurança todos os dias”.
Etapa 5. Dê passos graduais para enfrentar o que está assustando você
Para realmente superar seu medo, você deve enfrentá-lo de frente. Lentamente, avance através dos diferentes níveis de exposição ao seu medo. A cada nível, você ganhará mais confiança para enfrentar o próximo.
Por exemplo, se você tem medo de andar de metrô, primeiro veja fotos de pessoas no metrô. Então, assista aos vídeos. Em seguida, você pode descer para o metrô (com um amigo) e simplesmente ficar parado por um tempo. Então, você pode embarcar no trem, mas desça após a primeira parada. Finalmente, você pode pedalar até o trabalho
Etapa 6. Faça algo corajoso
Uma das maneiras mais poderosas de combater o medo é fazer algo corajoso. Faça uma lista de ações que você pode realizar para se sentir mais corajoso e fortalecido. Tente fazer um semanalmente para aos poucos ganhar mais confiança em si mesmo.
Por exemplo, se você tem medo de compartilhar seus escritos com outras pessoas, pode enviar um poema ou história para um concurso ou torná-lo público em um blog
Método 2 de 3: Lidando com o Medo no Momento
Etapa 1. Respire profundamente para reprimir a ansiedade
Se o medo o paralisou temporariamente, ative a resposta natural do corpo ao estresse com respiração profunda. Inspire o ar pelo nariz por cerca de 4 contagens. Prenda a respiração brevemente. Em seguida, expire pela boca por cerca de 8 contagens.
Repita este exercício de respiração profunda por quantos ciclos forem necessários para se sentir calmo
Etapa 2. Aterre-se se perder o contato com a realidade
O medo pode fazer você sentir que perdeu o contato com o aqui e agora. Aterre-se no presente, reconectando-se com seus 5 sentidos. Olhe ao seu redor e encontre 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 que você pode ouvir, 2 que você pode cheirar e 1 que você pode provar.
Etapa 3. Peça apoio a amigos e familiares
Alcance seus entes queridos quando estiver com medo. Fale com eles sobre o que você está pensando ou sentindo. Peça a eles que ajudem a distraí-lo de seu medo. Ou faça um pedido prático.
Você pode dizer algo como: “Tenho medo de dormir aqui sozinho. Você vai ficar comigo?"
Etapa 4. Repita um mantra para lembrar-se de que você está seguro e capaz
Use uma afirmação positiva para se fortalecer quando o medo acontecer. Você pode repetir afirmações como: “Você está perfeitamente seguro em casa” ou “Isso também passará” para lembrar-se de que você pode passar por qualquer coisa.
Se você tem medo de algo como convidar alguém para sair ou falar na frente de uma multidão, encoraje-se dizendo: “Sinta o medo e faça isso de qualquer maneira”
Etapa 5. Concentre-se nas coisas boas de sua vida para aumentar a positividade
O medo pode obscurecer sua perspectiva e fazer você sentir que não há nada além de negatividade em sua vida. Substitua isso procurando propositalmente o bem. Quando você sentir medo, tente identificar o que está dando certo.
Por exemplo, se você tem medo de falar em público, pode listar coisas “boas” como: “Estou bem vestido. Eu me preparei ontem à noite para isso. Meus amigos estão na plateia, então posso contar com eles para ter coragem”
Passo 6. Passe algum tempo na natureza para ajudá-lo a se sentir calmo
Vá para fora e tome um pouco de ar fresco para ajudá-lo a se acalmar quando estiver com medo. Leve seu cachorro para passear, planeje uma caminhada com os amigos ou leve um livro a um lago próximo.
Método 3 de 3: obtendo ajuda
Etapa 1. Seja diagnosticado por um médico
Se as estratégias de autoajuda não o ajudarem a parar de viver com medo, o próximo passo pode ser consultar um médico. Marque uma consulta com seu médico de família e explique o que está acontecendo. Peça uma referência para ver um provedor de saúde mental.
Um psiquiatra ou psicólogo pode diagnosticar seu caso e determinar se você está enfrentando um transtorno de ansiedade, como transtorno obsessivo-compulsivo ou fobia social. Um diagnóstico completo pode ajudar a melhorar suas chances de um tratamento bem-sucedido
Etapa 2. Participe da terapia para mudar seus padrões de pensamento
A terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em desafiar pensamentos irrealistas sobre seus medos, é uma ótima opção para tratar transtornos de ansiedade. Você também pode se beneficiar da terapia de exposição, que envolve a exposição gradual às situações que o assustam.
Peça ao seu provedor de saúde mental para explicar os benefícios de cada tipo de terapia e ajudá-lo a decidir qual é a certa para tratar seu medo e ansiedade
Etapa 3. Alivie a ansiedade e os pensamentos obsessivos com medicamentos
Converse com seu médico para ver se os antidepressivos ou ansiolíticos são uma boa escolha para você. Dependendo da gravidade de sua ansiedade, um curso combinado de terapia e medicamentos pode ajudá-lo a parar de viver com medo.
Certos produtos químicos no cérebro podem ficar desequilibrados e causar o agravamento da sensação de medo. As drogas psiquiátricas podem ajudar a trazer de volta o equilíbrio desses produtos químicos para que você possa controlar melhor a ansiedade e viver uma vida mais satisfatória
Etapa 4. Participe das reuniões do grupo de apoio
Participe de reuniões com outras pessoas em sua área ou online que estejam lidando com o medo e a ansiedade. Em grupos de apoio, você pode compartilhar estratégias de enfrentamento e obter incentivo de pessoas que entendem o que você está passando.
Peça ao seu profissional de saúde mental recomendações para grupos de apoio à ansiedade e de autoajuda próximos
Etapa 5. Confie nos amigos e na família
Peça apoio às pessoas mais próximas de você quando se sentir dominado pelo medo. Você pode dizer: "Estou lutando com multidões. Você se sentará comigo no show?"
- Estenda a mão para seus entes queridos para ajudá-lo a ganhar a confiança necessária para lidar com seus medos.
- Sempre que possível, tente fazer solicitações específicas para que eles entendam claramente como podem ajudar.
