O medo é uma emoção comum, mas pode ser desagradável. Em alguns casos, o medo pode até interferir em sua vida. Para medos leves a moderados, você pode usar uma abordagem gradual para enfrentar e superar seus medos. No entanto, em casos graves, como medo de sair de casa por medo, pode ser necessário procurar a ajuda de um profissional de saúde mental para superar seu medo. Existem também algumas coisas que você pode fazer para superar o pensamento baseado no medo e para reduzir suas chances de sentir medo em primeiro lugar.
Passos
Método 1 de 3: Enfrentando seus medos gradualmente
Etapa 1. Considere se você pode precisar de ajuda profissional
O medo pode variar em intensidade. Você pode estar ligeiramente com medo de algo, ou você pode estar com tanto medo de algo que você não vai sair de casa. Antes de tentar enfrentar o seu medo por conta própria, é uma boa ideia considerar o grau de seu medo.
- Por exemplo, se você tem um medo moderado de falar em público e fica um pouco nervoso antes de falar na frente de um grupo, então você pode superar esse medo usando algumas técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
- No entanto, se você tem tanto medo de falar em público que está faltando às aulas ou dando desculpas para não ter que fazer uma apresentação, então este é um grande medo e você pode precisar procurar a ajuda de um profissional de saúde mental para superar seu medo.
Etapa 2. Aprenda algumas técnicas de relaxamento
Antes de enfrentar seus medos, é útil aprender algumas técnicas de relaxamento para se acalmar quando estiver se sentindo dominado pelo medo. Essas técnicas podem ajudá-lo a controlar sentimentos desagradáveis relacionados ao seu medo, como a ansiedade. Algumas boas técnicas de relaxamento para aprender incluem:
- Respiração profunda.
- Relaxamento muscular progressivo.
- Meditar
Etapa 3. Pense no que você tem medo
Reserve algum tempo para considerar do que você tem medo. Você pode até querer criar uma lista de tudo o que teme, para que possa trabalhar para se tornar menos temeroso dessas coisas.
- Inclua tudo de que você tem medo nesta lista e tente ser o mais específico possível.
- Por exemplo, em vez de dizer que tem medo das pessoas, tente identificar que tipo de pessoa o faz sentir medo. Homens? Mulheres? Pessoas mais velhas? Pessoas que parecem diferentes de você? Seja o mais específico possível sobre as pessoas que você teme.
Etapa 4. Classifique o seu nível de medo
É importante trabalhar seu medo começando pela coisa ou situação menos assustadora e subindo na lista à medida que você se sente confortável com esses itens de classificação inferior. Depois de ter escrito todos os seus medos, você pode restringir o que deseja trabalhar primeiro selecionando uma categoria de medo e, em seguida, tentar classificar esses medos em uma escala de 1 (menos assustador) a 10 (mais assustador).
Por exemplo, se você tem medo de cachorros, a situação menos assustadora (1) pode ser olhar para a foto de um cachorro, e a situação mais assustadora (10) pode ser acariciar um cachorro grande. Faça uma lista de classificação para cada medo que você deseja trabalhar
Etapa 5. Comece a enfrentar seus medos
Quando terminar suas listas de classificação, você pode começar a encarar os itens em suas listas movendo-se do menos assustador para o mais assustador item em suas listas. Trabalhe com os itens em um ritmo que seja confortável para você. Por exemplo, você pode querer enfrentar um item por dia ou descobrir que precisa enfrentar o mesmo item em sua lista várias vezes para vencer o medo.
- Certifique-se de estar se mantendo seguro ao fazer isso. Por exemplo, não faça algo que possa realmente colocar sua vida em perigo, como aproximar-se de um animal selvagem ou venenoso.
- Use uma técnica de relaxamento para acalmar a ansiedade. Quando você enfrenta o medo, é provável que experimente alguns sentimentos de desconforto e ansiedade. Isto é normal. Para acalmar esses sentimentos, use a técnica de relaxamento de sua escolha para ajudar a acalmar-se.
Método 2 de 3: Lidando com Pensamentos Baseados no Medo
Etapa 1. Use o humor para ajudar a neutralizar o medo
Uma situação bem-humorada afastará sua mente do medo e o ajudará a relaxar. Quando você está sentindo medo, é importante distrair sua mente da emoção ou cenário de medo. Se você estiver distraído, não vai pensar no seu próprio medo.
- Leia um livro alegre ou assista a um filme engraçado. Isso vai tirar sua mente do que está te assustando e pode até mesmo ajudá-lo a cair no sono.
- Se você estiver perto de outras pessoas (especialmente amigos), peça a um deles para lhe contar uma piada ou história engraçada.
Etapa 2. Respire profundamente
Freqüentemente, o medo faz com que você enrijeça o corpo e respire forte e superficialmente. Embora respirar de maneira diferente não mude os pensamentos em sua cabeça, relaxará seu corpo e o ajudará a sentir menos medo.
Concentre-se em encher os pulmões de ar e permitir que o corpo relaxe enquanto expira lentamente
Etapa 3. Imagine algo feliz ou agradável
Quando você já sente medo de algo, é fácil permitir que seus pensamentos corram soltos. Para muitas pessoas, um pequeno medo pode crescer em sua mente até que fiquem com muito mais medo do que faz sentido.
- Em vez de ficar pensando em seu medo, pense em algo que o faça se sentir calmo e relaxado.
- Imagine jantar com um amigo próximo ou parente.
- Imagine relaxar na praia durante uma tarde quente.
Etapa 4. Converse com alguém de sua confiança sobre o que está assustando você
Ao externalizar seu medo, você pode ouvir uma perspectiva externa. A pessoa com quem você fala pode até ter sugestões sobre como você pode combater seu medo.
- Depois de conversar com alguém sobre seu medo, você pode perceber que antes parecia assustador, agora parece bobo ou sem importância.
- Ao falar com alguém, diga algo como: "Ultimamente, tenho sentido muito medo por causa de [algo que te assusta]. Você acha que é um medo racional ou não devo ter medo nesta situação?"
Método 3 de 3: Encontrando outras maneiras de vencer seus medos
Etapa 1. Reúna-se com um conselheiro ou terapeuta
Se o medo faz parte da sua vida diária e, especialmente, se ele diminui sua qualidade de vida ou nunca sai de sua mente, você pode estar sentindo ansiedade ou uma fobia psicológica.
- Um terapeuta poderá ajudá-lo, fornecendo uma visão objetiva sobre o que pode estar causando seu medo, ajudando-o a entender as causas comuns do medo ou da ansiedade e delineando tratamentos práticos (isso às vezes inclui medicamentos).
- Se você não está pronto para falar com um profissional de saúde mental, pelo menos compartilhe seus medos com uma pessoa de confiança em sua vida.
Etapa 2. Prepare-se para enfrentar seus medos
Você pode se beneficiar ao se preparar com antecedência ao entrar em uma situação que pode causar medo. Se você se preparar mentalmente para uma situação que induz à ansiedade ou ao medo, a situação não o pegará de surpresa.
- Por exemplo, se você tem medo de lugares públicos, pode se preparar imaginando-se entrando em um lugar público. Planeje com antecedência como você vai agir e se sentir. Algumas coisas que você pode considerar incluem:
- Você vai falar com as pessoas?
- Como você abrirá caminho no meio da multidão?
- Que pessoas e coisas você pode ver?
Etapa 3. Cuide bem de si mesmo
Cuidar bem de si mesmo diariamente também pode ajudar a melhorar sua saúde mental, o que pode reduzir as chances de você se sentir ansioso ou com medo durante o dia. Algumas coisas que você pode fazer para se sentir melhor incluem:
- Dormir pelo menos 8 horas todas as noites.
- Comendo saudavelmente.
- Evitar consumir muita cafeína.
- Praticar exercícios regularmente.
- Arranjar tempo para relaxar todos os dias, como fazer 15 minutos de ioga ou meditação todas as manhãs.
Pontas
- Se você ficar com medo à noite, tenha alguns travesseiros ou cobertores extras por perto. Enrole-se se ficar com medo. Às vezes, algo macio vai fazer você se sentir seguro.
- Se você costuma sentir medo à noite (deitado no escuro), use uma luz noturna em seu quarto.
- Se você tem medo de ficar sozinho, tente ficar perto de um animal de estimação, de um membro da família ou de um amigo, para se sentir mais seguro.
- Se você sentir medo depois de assistir a um filme de terror, ler histórias de fantasmas na internet ou assistir a vídeos assustadores no YouTube, desligue o computador ou a TV!
