Se você tem medo de algo específico ou apenas tende a ficar ansioso em geral, você definitivamente não está sozinho. Muitas pessoas lutam contra o medo em sua vida diária, e a boa notícia é que há coisas que você pode fazer para sentir menos medo no momento e no longo prazo. Este artigo irá guiá-lo por algumas maneiras simples pelas quais você pode começar a enfrentar e superar seus medos para que eles não tenham mais tanto poder sobre você.
Passos
Parte 1 de 2: Gerenciando seu medo no momento
Etapa 1. Avalie a situação
O medo é uma resposta natural a uma ameaça percebida e, em certas circunstâncias, pode ser saudável. No entanto, o medo também pode inspirar uma resposta de luta ou fuga em situações, mesmo quando não há ameaça. Reserve um momento para avaliar a situação e veja se o seu medo vem de uma ameaça real ou apenas como uma reação a algo desconhecido.
- Se, por exemplo, você ouvir um solavanco durante a noite, pare um momento para pensar se há outras coisas, como o seu vizinho fechando a porta do carro, que poderia fazer aquele barulho.
- Se houver algo real, faça algo a respeito, como marcar uma consulta com um médico para ver a toupeira ou chamar a polícia se um estranho estiver andando ao lado de sua casa.
- Pense se a sua reação se deve ao medo ou à fobia. Embora as fobias desencadeiem reações de medo, as reações são desproporcionais ao perigo real. As fobias interferem na sua capacidade de enfrentar. Você pode precisar da ajuda de um terapeuta ou médico para lidar com uma fobia.
Etapa 2. Respire
Quando você está com medo e não pensa corretamente, tende a começar a hiperventilar, o que aumenta seus medos. Respire fundo e relaxe o corpo. Comece com os ombros e, conforme respira, vá descendo até os pés, relaxando cada músculo.
- Não só a sua respiração o acalma e garante que está recebendo oxigênio suficiente, como também o foco na respiração e o relaxamento do corpo fazem com que você não consiga se concentrar no que está assustando você.
- Ter medo significa que nosso hipotálamo (que governa a fuga ou a luta) ativa nosso sistema nervoso simpático e ficamos tensos. Ele também faz com que o sistema adrenocortical despeje um monte de hormônios em nosso sistema, então, mesmo que estejamos com medo de ir a uma festa e conhecer um monte de gente, nosso hipotálamo interpreta isso como uma situação de luta ou fuga.
- Portanto, respire e você acalmará o hipotálamo.
Etapa 3. Escreva do que você tem medo
No momento, enquanto você está ocupado com medo, pegue uma caneta e um pedaço de papel e escreva tudo o que você tem medo. Este exercício o ajuda a trazer seus medos para a consciência. Você os reconhece e isso torna mais fácil deixá-los partir.
- Muitas das coisas aparentemente assustadoras remontam a um medo primordial como o medo da morte (a toupeira potencialmente cancerosa), o medo de que ninguém goste de você (ir à festa e conhecer novas pessoas).
- Reconhecê-los não os fará desaparecer magicamente, mas o ajudará a articular melhor seus medos.
Etapa 4. Conte a alguém
Se você estiver passando por um momento assustador, ligue para alguém e fale com essa pessoa. Certifique-se de que é um amigo ou familiar de confiança. Você pode até ligar para uma linha direta para pessoas com ansiedade.
Falar com alguém pode ajudar simplesmente fazendo uma conexão, mas seu amigo também pode ajudar a colocar seus medos de lado
Parte 2 de 2: Não ter medo a longo prazo
Etapa 1. Mude seu pensamento
Ter medo é sobre quais caminhos estão sendo usados e criados no cérebro. Para parar de ficar com medo, você basicamente precisa reconectar seu cérebro. Não é tão difícil quanto parece graças à neuroplasticidade.
- A neuroplasticidade está envolvida no processamento de memórias e como aprendemos. Ao praticar a "dessensibilização", uma pessoa pode mudar os caminhos em seu cérebro que reagem com medo às coisas que a assustam. "Dessensibilização" é basicamente ser exposto ao que assusta uma pessoa em ambientes graduais e controlados.
- Comece perguntando a si mesmo perguntas reflexivas, incluindo do que você tem medo? O seu medo é realista? Qual é a pior coisa que pode acontecer comigo nesta situação? O que posso fazer para me proteger desse resultado?
- Faça um mapa de sua reação emocional a estímulos físicos e ambientes que o assustam. Por exemplo, se as aranhas o assustam, o estímulo físico é o aparecimento da aranha. A partir daí, a reação emocional é medo, estar com medo e isso pode aumentar até níveis de pânico, dependendo da sua resposta. Traçar isso o ajudará a cultivar uma reação distanciada em vez de uma reação emocional ao aparecimento de uma aranha.
Etapa 2. Cultive uma reação distanciada a coisas assustadoras
Uma reação distanciada significa que você reage às coisas que o assustam de um ponto de vista em vez de uma reação emocional. Isso é algo que você tem que praticar e ajuda ter mapeado seus padrões de pensamento para que você entenda como as coisas assustadoras o fazem reagir emocionalmente.
- Reconheça que você está sendo confrontado com algo que considera assustador e que pode ter uma reação emocional (que por sua vez vai desencadear mais e mais medo e ansiedade) ou pode ter uma reação distanciada.
- Monitore suas reações físicas. Estes podem incluir tremores, sensação de congelamento, palpitações cardíacas, náuseas, dor de estômago, tonturas, choro, respiração superficial ou rápida, sentimentos de ansiedade ou terror e / ou sono interrompido.
- Treine-se com mantras. Escolha alguns mantras e escreva-os para que você os tenha sempre com você. Repita-as para você mesmo quando começar a ter uma reação emocional, para que possa causar um curto-circuito na reação. Por exemplo, "isso não é tão ruim quanto estou fazendo" ou "Não posso controlar o resultado, então vou deixar para lá e confiar que tudo ficará bem".
- Faça algo fisicamente reconfortante. Se puder, beba uma xícara de chá e concentre todo o seu ser nessa xícara - seu calor, o vapor que sai da xícara, o cheiro. Focar no que é fisicamente reconfortante é uma forma de atenção plena e significa que você está vivendo o momento, que é um lugar antitético ao medo.
Etapa 3. Não evite as coisas que o assustam
Evitar as coisas que te assustam aumenta o medo da própria coisa assustadora e também impede que o teu corpo se acostume com aquilo que te assusta, para que o medo diminua.
- Comece pequeno quando estiver trabalhando para lidar com as coisas que o assustam. Por exemplo, se você tem medo de aranhas, comece lidando com as pequenas em sua casa e avance para as maiores.
- Se você tem medo de altura, experimente fazer caminhadas em lugares altos equipados com medidas de segurança, em vez de tentar imediatamente saltar de paraquedas.
- Lembre-se: quanto mais você evita algo, mais ele o assusta e mais o próprio medo o paralisa. Não podemos evitar o medo, como humanos é parte de nossa constituição fisiológica, mas podemos trabalhar em como reagimos às coisas que nos importam. Nada é tão assustador quanto o que imaginamos que seja.
Etapa 4. Procure ajuda profissional
Às vezes você não consegue parar de ter medo de si mesmo. Isso geralmente é uma forma de comportamentos de transtorno de pânico, transtorno de ansiedade, PTSD, TOC. Buscar ajuda profissional é uma boa maneira de lidar com sua ansiedade e medos.
A medicação também pode ajudar, mas certifique-se de que está tomando a medicação como parte de um programa completo para ajudar a superar seus medos. Você precisará de aconselhamento como parte disso, para retreinar seu cérebro
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- As coisas nem sempre são tão ruins quanto parecem. Sua mente pode induzi-lo a pensar que as coisas são muito piores do que realmente são. Seja corajoso e acredite que tudo ficará bem.
- Se você gosta de filmes de terror, mas não consegue lidar com eles à noite, assista-os de manhã cedo e depois faça coisas divertidas o dia todo. Depois de fazer biscoitos, escrever uma música, ir a um jogo de futebol e plantar um jardim, você nem mesmo estará pensando na "Guerra Mundial Z".
- Tenha um telefone em mãos. Isso lhe dará a segurança de que você pode ligar para alguém quando estiver mais assustado.
- Pegue um travesseiro ou abafado favorito e abrace-o com força e pense em qual filme ou jogo você jogará no dia seguinte.
- Se possível, procure evidências para apoiá-lo em desmascarar seus medos.
- Use o truque de respiração "4-7-8". Use-o para dormir mais rápido. Pense também em coisas aleatórias e você adormecerá em 30 minutos.
- Desenhar ajuda algumas pessoas a se recomporem depois de ficarem assustadas. Isso pode ser usando uma caneta, um tablet digital ou mesmo fazendo uma colagem. Talvez até escreva algo como um poema ou conto (mas mantenha-o leve, não assustador). Fazer algo criativo pode ajudar a parar os sentimentos de medo.
- Acalmar. Pense em um lugar feliz e diga a si mesmo "Não tenho medo"
- Quando você dorme, use uma luz noturna.
- Vá dormir pensando nas suas coisas favoritas. Ouça a sua música de banda favorita.
- Se precisar de ajuda, o número da linha de ajuda sobre ansiedade é 888-826-9438.
Avisos
- Evite filmes de terror ou de terror, especialmente antes de ir para a cama. Isso ajuda a prevenir pesadelos.
- Evite se imaginar em um cenário assustador, se você estiver assistindo a um movimento ou lendo um livro, isso pode se tornar difícil para alguns.
