Reação exagerada significa ter uma reação emocional desproporcional à situação. Existem dois tipos de reação exagerada: interna e externa. Reações externas exageradas são ações e comportamentos que outras pessoas podem ver, como gritar com alguém com raiva. Reações exageradas internas são respostas emocionais que outras pessoas podem ou não perceber, como decidir desistir do clube de teatro porque não conseguiu o papel que queria. Ambas as formas de reação exagerada resultam em danos à reputação, relacionamentos, reputação e auto-estima. Você pode evitar reações exageradas aprendendo mais sobre o que está causando sua resposta emocional e descobrindo novas maneiras de lidar com ela.
Passos
Método 1 de 2: Aprendendo sobre Distorção Cognitiva
Etapa 1. Aprenda a estar ciente das distorções cognitivas
As distorções cognitivas são padrões de pensamento automático que fazem com que a pessoa distorça a realidade. Para as pessoas que têm reações exageradas, normalmente é por causa do julgamento negativo ou altamente autocrítico que faz a pessoa se sentir negativamente sobre si mesma. A menos que uma pessoa aprenda a reconhecer uma distorção cognitiva, ela continuará a reagir de uma forma que não reflete a realidade. Tudo fica fora de proporção, muitas vezes levando a reações exageradas.
- Estes são normalmente formados na infância. Ter uma figura de autoridade (como um pai ou professor) com um alto nível de perfeccionismo, ou que seja excessivamente crítico, ou com expectativas irrealistas pode facilmente levar a isso.
- "Não acredite em tudo que você pensa!" Tornar-se mais consciente dos padrões de distorção cognitiva permite que você faça outras escolhas sobre como reagir. Só porque você pensa algo, não significa automaticamente que você tenha que aceitá-lo como um fato. Desafiar pensamentos inúteis ou sem escrutínio pode levar à liberdade.
- Apenas ver o potencial para resultados negativos e habitualmente desqualificar os positivos é uma distorção cognitiva comum.
Etapa 2. Compreender os tipos comuns de distorções cognitivas
Todo mundo já teve experiência ou pelo menos viu os outros reagirem exageradamente às situações. Para algumas pessoas, essas reações podem se tornar um hábito ou uma forma de ver o mundo. Esses incluem:
- Super generalização. Por exemplo, uma criança que teve uma experiência ruim com um cachorro grande pode ficar nervosa para sempre perto de cães.
- Tirando conclusões precipitadas. Exemplo: uma garota está nervosa com um próximo encontro. O menino manda mensagens que ele tem que remarcar. A menina decide que ele não deve estar interessado nela ou isso não aconteceria, então cancela o encontro. Na verdade, o menino estava interessado.
- "Catastrofização". Uma mulher está passando por um período difícil no trabalho e teme ser demitida e ficar sem teto. Em vez de se concentrar em suas habilidades de gerenciamento de tempo, ela sofre de ansiedade constante.
- Pensamento "preto e branco" - sendo inflexível. Em férias com a família, o pai fica frustrado com a má qualidade do quarto de hotel. Em vez de se concentrar na bela praia e nas crianças que quase não ficam no quarto, ele constantemente resmunga e estraga a diversão para todos os outros.
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"Deve, deve e deve" Essas palavras costumam ser carregadas de julgamento. Se você estiver usando essas palavras sobre você de uma forma negativa e crítica, considere reformulá-las. Por exemplo:
- Negativo: "Estou fora de forma; devo ir para a academia." Mais positivo: "Quero ser mais saudável e vou verificar se há alguma aula de que goste na academia."
- Negativo: "Devo fazer com que meu filho preste atenção em mim quando eu falar." Positivo: "Como posso falar para que ele me ouça mais?"
- Negativo: "Eu deveria ser melhor do que um B no meu exame!" Positivo: "Eu sei que posso ficar melhor do que um B. Mas se não o fizer, um B ainda é uma nota respeitável."
- Às vezes, as coisas devem, devem ou devem ser feitas … há algumas coisas que estão devidamente formuladas dessa forma. Mas pegar-se usando essas palavras negativamente e de forma rígida indica uma maneira de pensar que pode ser desnecessariamente negativa e rígida.
- Escreva pensamentos automáticos em um diário ou diário. Apenas listar o que você pensa pode ajudá-lo a reconhecer sua existência, quando acontece, o que é, e ajudá-lo a observá-los. Pergunte a si mesmo se há alguma outra maneira de considerar a origem de sua distorção cognitiva. Esse pensamento automático faz parte de um padrão? Em caso afirmativo, onde começou? Como isso está servindo você agora? Tornar-se mais consciente de seus próprios padrões de pensamento subconsciente o ajudará a evitar uma reação exagerada.
Etapa 3. Identifique formas de pensar do tipo "tudo ou nada"
Esse tipo de padrão de pensamento automático, também conhecido como pensamento "preto e branco", é a principal causa da reação exagerada. Os pensamentos automáticos não se baseiam em pensamentos racionais, mas em reações de medo e excessivamente emocionais a situações estressantes.
- O pensamento "tudo ou nada" é uma distorção cognitiva comum. Às vezes, as coisas são do tipo tudo ou nada, mas normalmente há maneiras de obter uma parte ou a maior parte do que você deseja ou encontrar uma alternativa.
- Aprenda a ouvir criticamente sua conversa interior e observe o que ela está lhe dizendo. Se a sua conversa interior estiver repleta de distorções cognitivas, isso pode ajudá-lo a reconhecer que a "voz" que está falando com você não é necessariamente precisa.
- Considere praticar afirmações para seguir o pensamento automático. As afirmações permitem que você reformule o pensamento negativo do tipo "tudo ou nada" com uma afirmação positiva que reflita suas novas crenças. Por exemplo, lembre-se: "Um erro não é um fracasso. É um processo de aprendizagem. Todos cometem erros. Os outros compreenderão."
Etapa 4. Respire fundo antes de responder
Fazer uma pausa para respirar permite que você tenha tempo para considerar as alternativas possíveis. Isso pode desvinculá-lo dos padrões de pensamento automáticos. Inspire pelo nariz e conte até quatro; prenda a respiração contando até três e, em seguida, expire lentamente pela boca contando até cinco. Repita se necessário.
- Quando sua respiração é rápida, seu corpo acredita que está travando uma luta de "luta ou fuga" e aumenta seu nível de ansiedade. É mais provável que você reaja com emoções e medo intensificados.
- Se sua respiração estiver mais lenta, seu corpo acreditará que você está calmo e será mais provável que você consiga acessar o pensamento racional.
Etapa 5. Identifique padrões em suas reações exageradas
A maioria das pessoas tem "gatilhos", que podem gerar reações emocionais exageradas. Os gatilhos comuns incluem inveja, rejeição, crítica e controle. Aprendendo mais sobre seus próprios gatilhos, você terá mais chances de controlar suas reações emocionais a eles.
- A inveja é quando alguém consegue algo que você deseja ou que acha que merece.
- A rejeição ocorre quando alguém não é excluído ou rejeitado. A exclusão de um grupo ativa os mesmos receptores cerebrais que a dor física.
- A crítica permite que alguém se envolva na distorção cognitiva da generalização excessiva. A pessoa confunde uma resposta crítica com não ser amada ou apreciada como pessoa, não apenas com o único ato que está sendo criticado.
- Problemas de controle causam reação exagerada quando você está excessivamente preocupado em não conseguir o que deseja ou perder o que possui. Este também é um exemplo de catastrofização.
Etapa 6. Obtenha alguma perspectiva
Pergunte a si mesmo: "Quão importante é isso? Vou me lembrar amanhã? Ou daqui a um ano? Que tal daqui a 20 anos?" Se a resposta for não, então tudo o que você está reagindo no momento não é grande coisa. Permita-se dar um passo para trás na situação e reconheça que pode não ser tão importante.
- Existe alguma parte da situação sobre a qual você pode fazer alguma coisa? Existem maneiras de trabalhar junto com outra pessoa para fazer as mudanças que irão ajudá-lo? Se houver, tente estes.
- Tente aceitar as partes da situação que você não pode mudar. Isso não significa permitir que outra pessoa o machuque ou que você não deveria ter limites. Às vezes, significa aceitar que você não pode mudar a situação e decidir ir embora.
Etapa 7. Treine novamente seu cérebro
Quando alguém normalmente tem dificuldade em controlar seu temperamento, o cérebro tem uma conexão fraca entre seu centro emocional altamente responsivo e a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional. Construir uma conexão mais forte entre esses dois centros cerebrais ajuda a evitar reações exageradas.
- A terapia comportamental dialética (TCD) é um tratamento que se mostrou eficaz com pessoas que têm desafios de regulação emocional. Atua aumentando o autoconhecimento e oferecendo reestruturação cognitiva.
- Neurofeedback e biofeedback são terapias comprovadamente eficazes no tratamento de pessoas com problemas de regulação emocional. O paciente aprende a monitorar sua resposta psicológica e, portanto, ganha controle sobre suas reações exageradas. Embora alguns estudos apoiem o uso de neurofeedback, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ele é eficaz.
Etapa 8. Consulte um profissional
A reação exagerada pode ser o resultado de problemas antigos que um terapeuta pode ajudá-lo a resolver. Compreender as causas subjacentes de suas reações exageradas pode ajudá-lo a obter controle sobre elas.
- Se suas reações exageradas estão afetando seu relacionamento ou casamento, considere consultar o terapeuta junto com seu parceiro ou cônjuge.
- Um bom terapeuta terá sugestões práticas para os desafios do presente, mas também procurará questões do seu passado que podem estar surgindo por meio de suas respostas emocionais.
- Seja paciente. Se suas reações emocionais forem o resultado de questões há muito enterradas, o tratamento provavelmente levará algum tempo. Não espere resultados durante a noite.
- Em alguns casos, você pode ser candidato a um medicamento. Embora a "terapia da conversa" seja extremamente útil para muitos, às vezes certos medicamentos podem ajudar. Por exemplo, uma pessoa com ansiedade que causa muitas reações exageradas, medicamentos ansiolíticos podem ser úteis.
Método 2 de 2: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Descanse o suficiente
A privação de sono é uma fonte comum de estresse e pode resultar em temperamentos curtos e respostas excessivamente emocionais às situações cotidianas. Cuidar de si mesmo envolve descansar bastante. Se você não está dormindo o suficiente, será mais difícil mudar os padrões de reação exagerada.
- Evite cafeína se ela interferir com seu sono. A cafeína é encontrada em refrigerantes, café, chás e outras bebidas. Se você estiver bebendo uma bebida, certifique-se de que não contém cafeína.
- Sentir-se cansado aumenta seu nível de estresse e pode fazer com que você pense irracionalmente.
- Se você não pode alterar sua programação de sono, tente incluir momentos de descanso e relaxamento como parte de sua programação diária. Cochilos curtos podem ajudar.
Etapa 2. Certifique-se de comer regularmente
Se você está com fome, é mais provável que tenha uma reação exagerada. Inclua refeições saudáveis e regulares ao longo do dia. Certifique-se de comer um café da manhã saudável com muitas proteínas e evite açúcares ocultos nos alimentos do café da manhã.
Evite junk food, alimentos açucarados ou outros alimentos que podem resultar na rápida elevação do açúcar no sangue. Lanches açucarados contribuem para o estresse
Etapa 3. Exercite-se regularmente
O exercício ajuda a regulação emocional e traz um humor mais positivo. 30 minutos de exercícios moderados, pelo menos 5 vezes por semana, mostraram ter benefícios para a regulação do humor.
- Os exercícios aeróbicos, como natação, caminhada, corrida ou ciclismo, usam os pulmões e o coração. Inclua exercícios aeróbicos como parte de sua rotina de exercícios, não importa quais outros exercícios você decida incluir. Se você não pode dispensar 30 minutos por dia, comece com um período de tempo mais curto. Mesmo 10-15 minutos trarão melhorias.
- O treinamento de força, como levantamento de peso ou treinamento de resistência, ajuda a fortalecer os ossos e também os músculos.
- Os exercícios de flexibilidade, como alongamento e ioga, ajudam a prevenir lesões. A ioga ajuda a lidar com a ansiedade e o estresse e é altamente recomendada para quem está tentando evitar reações exageradas.
Etapa 4. Esteja ciente de suas emoções
Quando alguém não está ciente de seus sentimentos até que já esteja exagerando, pode ser difícil mudar. O truque é ficar ciente de suas emoções antes que elas se tornem grandes demais. Aprenda a identificar dentro de você os precursores de ser excessivamente reativo.
- Os sinais podem ser físicos, como rigidez do pescoço ou taquicardia.
- Nomear o sentimento significa que você é capaz de empregar os dois lados do cérebro no desenvolvimento de estratégias de enfrentamento.
- Quanto mais consciente você se tornar de suas próprias reações internas, menos provável será que se sinta oprimido por elas.
