O glicogênio é a reserva de combustível que mantém nosso corpo funcionando. A glicose, obtida dos carboidratos em nossa dieta, fornece a energia de que precisamos ao longo do dia. Às vezes, a glicose em nosso corpo fica baixa ou até mesmo se esgota. Quando isso acontece, o corpo extrai a energia necessária dos estoques de glicogênio no tecido muscular e hepático, convertendo o glicogênio em glicose. Exercícios, doenças e alguns hábitos alimentares podem fazer com que os estoques de glicogênio se esgotem mais rapidamente. As etapas para restaurar o glicogênio esgotado podem variar dependendo das razões subjacentes para o esgotamento.
Passos
Parte 1 de 3: Restaurando o glicogênio após o exercício
Etapa 1. Compreender o ciclo de glicose-glicogênio
Os carboidratos em sua dieta são decompostos para criar glicose. Os carboidratos dietéticos fornecem os componentes básicos necessários para manter a glicose no sangue para que você tenha energia suficiente para suas rotinas diárias.
- Quando seu corpo sente que você tem glicose extra, ele converte a glicose em glicogênio por um processo chamado glicogênese. O glicogênio é armazenado no tecido muscular e hepático.
- À medida que os níveis de glicose no sangue começam a ficar baixos, o corpo converte o glicogênio de volta em glicose por um processo chamado glicólise.
- O exercício pode esgotar a glicose do sangue mais rapidamente, fazendo com que o corpo retire o glicogênio reservado.
Etapa 2. Saiba o que acontece durante o exercício anaeróbio e aeróbio
O exercício anaeróbico envolve curtos períodos de atividade, como levantamento de peso e desenvolvimento e treinamento muscular. Os exercícios aeróbicos envolvem episódios mais longos de atividade sustentada que fazem com que o coração e os pulmões trabalhem mais.
- Durante o exercício anaeróbico, seu corpo usa o glicogênio armazenado no tecido muscular. Isso faz com que você chegue a um ponto de exaustão muscular ao fazer várias séries de exercícios de treinamento muscular repetitivo.
- O exercício aeróbico utiliza o glicogênio armazenado no fígado. O exercício aeróbico prolongado, como a corrida de maratona, faz com que você chegue a um ponto em que esses estoques se esgotem.
- Quando isso acontece, você pode não ter glicose suficiente no sangue para abastecer adequadamente o seu cérebro. Isso pode resultar em sintomas consistentes com hipoglicemia, incluindo fadiga, má coordenação, sensação de tontura e problemas de concentração.
Etapa 3. Consumir carboidratos simples imediatamente após um treino intenso
Seu corpo tem uma janela de duas horas imediatamente após o exercício, durante as quais ele restaura de forma mais eficaz o glicogênio.
- Opte por um lanche saudável, como um shake de proteína com manteiga de amêndoa, brotos de brócolis e 1/4 de um abacate. Ele contém proteínas, gorduras e carboidratos, que ajudarão a restaurar o glicogênio esgotado.
- Os carboidratos simples incluem alimentos e bebidas que são facilmente decompostos pelo corpo, como frutas, leite, leite com chocolate e vegetais. Alimentos preparados com açúcares refinados também são fontes de carboidratos simples, como bolos e balas, porém essas fontes carecem de valor nutricional.
- A pesquisa sugere que consumir 50 gramas de carboidratos a cada duas horas aumenta a taxa de restauração dos estoques de glicogênio esgotados. Esse método aumentou a taxa de substituição de uma média de 2% por hora para 5% por hora.
Etapa 4. Espere pelo menos 20 horas para restaurar o glicogênio
Consumir 50 gramas de carboidratos a cada duas horas levará de 20 a 28 horas para restaurar completamente a quantidade de glicogênio esgotada.
Este fator é considerado pelos atletas e seus treinadores nos dias imediatamente anteriores a um evento de resistência
Etapa 5. Prepare-se para um evento de resistência
Os atletas trabalham para desenvolver níveis mais elevados de resistência a fim de competir em eventos como maratonas, triatlos, esqui cross country e eventos de natação à distância. Eles também aprendem a manipular seus próprios estoques de glicogênio para competir com mais eficácia.
- A hidratação para um evento de resistência começa cerca de 48 horas antes do grande dia. Mantenha um recipiente cheio de água com você constantemente durante os dias que antecedem o seu evento de resistência. Beba o máximo que puder durante esses dois dias.
- Comece sua alimentação rica em carboidratos dois dias antes do evento. Tente selecionar alimentos ricos em carboidratos que também tenham valor nutricional. Os exemplos incluem grãos inteiros, arroz integral, batata-doce e massas de grãos inteiros.
- Inclua frutas, vegetais e proteína magra em suas refeições. Evite álcool e alimentos processados.
Etapa 6. Considere o carregamento de carboidratos
Os métodos de carregamento Carbo são usados por atletas que participam de eventos de resistência ou eventos que duram mais de 90 minutos. O carregamento de carboidratos envolve o tempo e a seleção de alimentos com alto teor de carboidratos para ajudar a expandir os estoques de glicogênio além de seus níveis médios.
- Esgotar completamente os estoques de glicogênio antes do evento, e então carregar com carboidratos, trabalha para expandir a capacidade de armazenamento de glicogênio ainda mais. Isso permite que o atleta se esforce cada vez mais e, com sorte, melhore seu desempenho durante o evento.
- O método mais tradicional de carregamento de carboidratos começa cerca de uma semana antes do evento. Mude sua dieta regular para incluir cerca de 55% de suas calorias totais como carboidratos, com proteína e gordura adicionadas como o restante. Isso esgota seus estoques de carboidratos.
- Três dias antes do evento, ajuste a ingestão de carboidratos para chegar a 70% das calorias diárias. Diminua a ingestão de gordura e reduza o nível de treinamento.
- Os métodos de carregamento do Carbo não são considerados úteis para eventos com menos de 90 minutos.
Etapa 7. Faça uma refeição rica em carboidratos antes de um evento de resistência
Ao fazer isso, o corpo trabalhará para transformar rapidamente os carboidratos em energia utilizável, proporcionando um benefício energético ainda maior.
Etapa 8. Beba bebidas esportivas
Beber bebidas esportivas durante um evento atlético pode ajudar, fornecendo uma fonte contínua de carboidratos ao seu sistema, além da cafeína adicionada, disponível em alguns produtos, ajuda a melhorar a resistência. As bebidas esportivas contêm sódio e potássio para manter o equilíbrio eletrolítico.
As recomendações para bebidas esportivas consumidas durante longos períodos de exercício incluem produtos com teor de carboidratos de 4% a 8%, 20 a 30 mEq / L de sódio e 2 a 5 mEq / L de potássio
Parte 2 de 3: Compreendendo os estoques de glicogênio no diabetes
Etapa 1. Considere a função da insulina e do glucagon
A insulina e o glucagon são hormônios produzidos pelo pâncreas.
- A insulina atua movendo a glicose para as células do corpo para obter energia, remove o excesso de glicose da corrente sanguínea e converte o excesso de glicose em glicogênio.
- O glicogênio é armazenado no tecido muscular e hepático para uso posterior, quando mais glicose é necessária no sangue.
Etapa 2. Saiba o que o glucagon faz
Quando o nível de glicose no sangue cai, o corpo sinaliza ao pâncreas para liberar glucagon.
- O glucagon transforma o glicogênio armazenado de volta em glicose utilizável.
- A glicose retirada dos estoques de glicogênio é necessária para fornecer a energia de que precisamos para funcionar a cada dia.
Etapa 3. Familiarize-se com as alterações causadas pelo diabetes
Em pessoas com diabetes, o pâncreas não funciona normalmente, portanto, hormônios como a insulina e o glucagon não são produzidos ou liberados adequadamente no corpo.
- Níveis inadequados de insulina e glucagon significa que a glicose no sangue não é puxada adequadamente para as células dos tecidos para ser usada como energia, o excesso de glicose no sangue não é removido adequadamente para ser armazenado como glicogênio e o que é armazenado como glicogênio não pode ser puxado de volta para o sangue quando é necessário para obter energia.
- A capacidade de utilizar glicose no sangue, armazená-la como glicogênio e acessá-la novamente é prejudicada. Portanto, os diabéticos têm maior risco de desenvolver hipoglicemia.
Etapa 4. Reconhecer os sintomas de hipoglicemia
Embora qualquer pessoa possa ter hipoglicemia, os pacientes que sofrem de diabetes são mais suscetíveis a episódios de níveis anormalmente baixos de glicose no sangue, também conhecidos como hipoglicemia.
- Os sintomas comuns de hipoglicemia incluem os seguintes:
- Com fome
- Sentindo-se trêmulo ou nervoso
- Sentindo-se tonto ou com a cabeça leve
- Suando
- Sonolência
- Confusão e dificuldade de falar
- Sentimentos de ansiedade
- Sentindo fraco
Etapa 5. Conheça os riscos
Um episódio de hipoglicemia grave e não tratado pode levar a convulsões, coma e até morte.
Passo 6. Use insulina ou outros medicamentos para diabetes
Como o pâncreas não funciona normalmente, medicamentos orais e injetáveis podem ajudar.
- Os medicamentos atuam para fornecer o equilíbrio necessário para ajudar o corpo a realizar adequadamente a glicogênese e a glicólise.
- Embora os medicamentos disponíveis salvem vidas todos os dias, eles não são perfeitos. Pacientes com diabetes correm o risco de desenvolver eventos hipoglicêmicos, mesmo por simples mudanças em sua rotina diária.
- Em alguns casos, os eventos hipoglicêmicos podem ser graves e até mesmo fatais.
Etapa 7. Atenha-se aos seus regimes alimentares e de exercícios
Mesmo a menor alteração pode causar resultados indesejados. Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em suas escolhas alimentares e rotina de exercícios.
- Se você for diabético, alterar os alimentos que ingere, a quantidade de alimentos e bebidas que ingere e as mudanças no seu nível de atividade podem resultar em complicações. Por exemplo, o exercício, que é uma parte importante da saúde do diabético, pode criar problemas.
- Durante o exercício, mais energia, ou glicose, é necessária, então seu corpo tentará extrair seus estoques de glicogênio. O funcionamento deficiente do glucagon faz com que quantidades menos adequadas de glicogênio sejam retiradas dos estoques musculares e do tecido hepático.
- Isso pode significar um episódio tardio e possivelmente grave de hipoglicemia. Mesmo várias horas após o exercício, o corpo continuará a trabalhar para restaurar o glicogênio usado durante o exercício. O corpo puxará a glicose do suprimento de sangue, desencadeando um evento hipoglicêmico.
Etapa 8. Trate um episódio de hipoglicemia
A hipoglicemia surge rapidamente em uma pessoa diabética. Quaisquer sinais de tontura, fadiga, confusão, dificuldade em compreender uma afirmação e dificuldade em responder são sinais de alerta.
- As etapas iniciais para o tratamento de um episódio de hipoglicemia leve envolvem o consumo de glicose ou carboidratos simples.
- Ajude o diabético a consumir de 15 a 20 gramas de glicose, em gel ou tabletes, ou como carboidratos simples. Alguns alimentos que podem ser usados incluem passas, suco de laranja, refrigerantes com açúcar, mel e jujubas.
- À medida que o açúcar no sangue volta ao normal e glicose suficiente chega ao cérebro, a pessoa fica mais alerta. Continue a fornecer alimentos e bebidas até que a pessoa se recupere. Se houver alguma dúvida sobre o que fazer, ligue para o 911.
Etapa 9. Prepare um kit
Pessoas com diabetes podem querer ter um pequeno kit preparado contendo gel de glicose ou comprimidos, possivelmente glucagon injetável, além de instruções simples para outra pessoa seguir.
- A pessoa diabética pode ficar rapidamente desorientada, confusa e incapaz de se tratar.
- Tenha glucagon disponível. Se você for diabético, converse com seu médico sobre a disponibilidade de glucagon injetável para ajudar a controlar quaisquer episódios graves de hipoglicemia.
- A injeção de glucagon funciona como o glucagon natural e ajuda a restaurar o equilíbrio da glicose no sangue.
Etapa 10. Considere educar amigos e familiares
Uma pessoa diabética com um episódio grave de hipoglicemia não poderá administrar a injeção.
- Amigos e familiares, educados sobre a hipoglicemia, saberão como e quando proceder com uma injeção de glucagon.
- Convide sua família ou amigos para uma consulta com seu médico. O risco de não tratar um episódio grave de hipoglicemia vai além de qualquer risco associado à injeção.
- Seu médico pode ajudar a tranquilizar seus cuidadores sobre a importância de tratar um episódio de hipoglicemia.
- Seu médico é seu melhor recurso e guia. Ele ou ela pode ajudá-lo a decidir se sua condição justifica a disponibilidade de uma injeção de glucagon para tratar eventos hipoglicêmicos potencialmente graves. As injeções de glucagon exigem receita médica.
Parte 3 de 3: Restaurando o glicogênio devido a dietas com baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Seja cauteloso com dietas de baixo carboidrato
Converse com seu médico para ter certeza de que esse tipo de plano de perda de peso é seguro para você.
- Compreenda os riscos. Para seguir com segurança uma dieta altamente restrita em carboidratos, que geralmente envolve o consumo de menos de 20 gramas por dia de carboidratos, você deve levar em consideração o seu nível de atividade.
- O período inicial de uma dieta pobre em carboidratos restringe significativamente a quantidade de carboidratos que uma pessoa deve consumir. Isso ajuda seu corpo a aproveitar o glicogênio armazenado como um auxílio na perda de peso.
Etapa 2. Limite o tempo que você restringe a ingestão de carboidratos
Pergunte ao seu médico sobre os limites de tempo seguros específicos para seu tipo de corpo, nível de atividade, idade e condições médicas existentes.
- Limitar a ingestão de carboidratos altamente restrita por 10 a 14 dias permite que seu corpo acesse a energia de que precisa durante os exercícios, usando glicose no sangue e glicogênio armazenado.
- Retomar uma ingestão maior de carboidratos nesse momento ajuda seu corpo a restaurar o glicogênio usado.
Etapa 3. Considere a intensidade do exercício
Seu corpo retira a energia de que precisa da glicose no sangue e, em seguida, retira das reservas de glicogênio armazenadas nos músculos e no fígado. O exercício frequente e intenso esgota essas reservas.
- Os carboidratos em sua dieta restauram seu glicogênio.
- Ao estender a parte altamente restrita da dieta pobre em carboidratos além de 2 semanas, você está impedindo seu corpo de acessar as substâncias naturais, ou seja, carboidratos, necessárias para restaurar seu glicogênio.
Etapa 4. Saiba o que esperar
O resultado mais comum é sensação de cansaço ou fraqueza e episódios de hipoglicemia.
Você esgotou a maior parte de seus estoques de glicogênio e não está colocando muito de volta em sua corrente sanguínea. Isso resulta em menos energia do que o suficiente para funcionar normalmente e em problemas para praticar exercícios intensos
Etapa 5. Retome um alto teor de carboidratos em sua dieta
Após os primeiros 10 a 14 dias da dieta pobre em carboidratos, passe para uma fase que permita o consumo de mais carboidratos, o que permite que seu corpo restaure o glicogênio.
Etapa 6. Exercite-se moderadamente
Se você está tentando perder peso, incorporar exercícios de rotina é um grande passo a dar.
Participe de atividades aeróbicas moderadas que durem mais de 20 minutos. Isso ajuda você a perder peso, usar energia suficiente para aproveitar suas reservas, mas evita esgotar seus estoques de glicogênio
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Pontas
- A cafeína é um estimulante que afeta as pessoas de maneiras diferentes. Converse com seu médico sobre o consumo de cafeína, especialmente se você tiver alguma condição médica ou se estiver grávida.
- Os estoques de glicogênio são esgotados de maneiras diferentes, dependendo das formas e intensidade do exercício. Conheça os efeitos dos tipos de exercícios que mais se adequam a você.
- Beba bastante água para hidratação, mesmo se estiver bebendo bebidas esportivas.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso, seja você diabético ou não. Seu médico pode aconselhá-lo sobre a melhor abordagem para perda de peso de acordo com seu tipo de corpo, peso atual, idade e quaisquer condições médicas que você possa ter.
- O exercício é uma parte saudável do controle do diabetes. Alguns diabéticos são mais sensíveis até mesmo a pequenas mudanças em sua rotina. Converse com seu médico sobre quaisquer mudanças que você preveja em seus esforços de exercício.
