Os polichinelos são um exercício básico que quase todo mundo fez quando crianças, mas você sabia como os polichinelos podem ser benéficos para o seu coração e pulmões? Quer seja homem ou mulher, jovem ou velho, em boa forma física ou apenas começando um regime de treino, os polichinelos são uma ótima base cardiovascular. Você pode tentar bater o recorde mundial do jumping jack de 27.000 em uma fileira ou simplesmente usá-los como uma forma de aquecimento. Saber como executá-los corretamente o ajudará a decidir onde eles se encaixam em sua rotina.
Passos
Parte 1 de 3: Executando um Jumping Jack
Passo 1. Fique em pé, mantenha os braços ao longo do corpo e fique com os pés separados na largura dos ombros
Relaxe os ombros para trás e para baixo ao longo da coluna. Mantenha a curva natural do pescoço relaxando também a mandíbula.
- Segure o topo da cabeça para cima e diretamente entre os ombros. Mantenha os quadris sobre os calcanhares e relaxe a pélvis.
- Da posição vertical, em pé, amplie sua postura de modo que seus pés fiquem abaixo de nossos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo e relaxados.
Etapa 2. Salte e estenda os braços acima da cabeça
Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos para que possa pular. Ao pular ou pular apenas alguns centímetros do solo, levante os braços acima da cabeça até que as mãos estejam na largura dos ombros.
Etapa 3. Estenda as pernas
Ao pular, abra as pernas mais largamente do que a largura dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça. Dê ou tire algum espaço dependendo da sua altura e deixe uma grande quantidade de espaço entre os pés.
- Flexione ligeiramente as articulações durante todo o movimento.
- Para evitar lesões, mantenha as articulações soltas. Não mantenha os braços esticados, mas mantenha-os ligeiramente dobrados. O mesmo vale para seus joelhos.
Etapa 4. Aterrisse na posição inicial
Depois de pular no ar, pouse suavemente na primeira posição com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
Etapa 5. Repita conforme necessário
Você não obterá muitos benefícios ao realizar um macaco. Use-os como uma forma de aquecimento antes de um treino mais intenso ou como um treino cardiovascular em si. Repita por 10 a 20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento.
- Execute polichinelos como um rápido aquecimento de cinco minutos se você for novo no treino.
- Salte mais tempo para aumentar sua frequência cardíaca durante o aquecimento, se você estiver acostumado com o trabalho cardiovascular.
- Um aquecimento de macaco pode parecer um treino em si, se você não estiver especialmente apto. Tudo bem. Continue praticando-os diariamente.
Parte 2 de 3: Jumping Jacks variados
Etapa 1. Execute meias tomadas
Lesões do manguito rotador têm sido relatadas por fazer polichinelos consistentemente ao longo do tempo. Para evitar lesões, execute meio-macacos, que são feitos da mesma forma que os polichinelos normais, mas não coloque os braços totalmente acima da cabeça. Apenas levante-os até a altura dos ombros e traga-os de volta para baixo.
Etapa 2. Segure halteres
Para realmente sentir a queimação de uma rotina de macaco de salto, segure halteres enquanto os executa. Escolha pesos entre 2 e 5 libras (0,91 a 2,27 kg), porque será difícil pular segurando algo muito mais pesado. Escolha um peso que faça seu corpo trabalhar mais, sem atrapalhar sua forma de macaco de salto.
Etapa 3. Use pesos no pulso e no tornozelo
Certifique-se de ter dominado um macaco de salto adequado antes de aumentar a intensidade com pesos de pulso e tornozelo. Mantenha o peso deles semelhante ao que você usaria para halteres e execute polichinelos mais lentamente com eles.
Etapa 4. Aumente sua velocidade
Para obter mais de uma rotina de macaco de salto, tente executá-los o mais rápido possível. Assim que você pousar de volta no chão, pule de volta para cima.
Parte 3 de 3: alongamento depois
Etapa 1. Alongue os ombros
O alongamento é importante em qualquer exercício para evitar lesões. Comece com um alongamento leve dos ombros para começar a esfriar suavemente os músculos. Mantenha as costas retas e leve um braço acima da cabeça. Dobre este braço para baixo na altura do cotovelo e use a outra mão para agarrar o mesmo cotovelo. Puxe-o suavemente para o lado oposto.
Alongue-se depois de fazer polichinelos, para que seus músculos fiquem aquecidos. Caso contrário, você corre o risco de se ferir
Etapa 2. Abra seus quadris
Os flexores do quadril são um dos principais músculos trabalhados nos polichinelos. Para abri-los antes de trabalhar, coloque-se em uma posição com as mãos e os joelhos tocando o solo. Lentamente, afaste os joelhos um do outro, enquanto simultaneamente leva as mãos para a frente.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos em um ponto confortável.
- Apoie as mãos em travesseiros ou livros, se necessário.
Etapa 3. Alongue o quadríceps
Alongue outra área importante envolvida nos polichinelos, afrouxando os músculos da perna acima do joelho. Fique em pé e dobre um joelho para trás em direção à sua bunda. Com a mão do mesmo lado, segure o tornozelo ou os dedos dos pés da perna dobrada e empurre o pé o mais próximo possível da sua bunda.
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Pontas
- Pular em um mini trampolim pode ser mais fácil para seu corpo se você estiver procurando por uma versão mais leve de polichinelos.
- Se você está procurando um treino de salto mais intenso, tente pular corda.
- Se os polichinelos forem seu último treino do dia, alongue-se depois.
- É importante manter-se hidratado sempre que realizar atividades extenuantes.
- Se você tiver um histórico de lesões, pode valer a pena consultar seu médico antes de realizar polichinelos.
- Tente evitar que você salte em uma superfície acolchoada, como um tapete ou tapete. Evite superfícies duras como concreto, que pode ser áspero em suas juntas
