Você roe as unhas? Mastigar seu cabelo? Chupar seu polegar? Escolha seus lábios? Independentemente de seu hábito particular, ou quão profundamente arraigado ele esteja, o processo de quebrá-lo será semelhante. Com persistência e a mentalidade certa, é possível quebrar seus maus hábitos, e essas instruções o ajudam nesse processo.
Passos
Parte 1 de 2: Mudando seu pensamento
Etapa 1. Comprometa-se com uma meta
Embora possa parecer óbvio, é importante entender que o primeiro passo para quebrar um mau hábito é desenvolver um desejo verdadeiro e comprometer-se a mudar sua vida.
Muitas pessoas embarcam no caminho de quebrar um hábito sem ter a certeza de que realmente desejam mudar. Romper hábitos é uma tarefa difícil, então, se você não estiver totalmente comprometido com isso, é provável que fracasse
Etapa 2. Entenda seu hábito
A maioria dos comportamentos habituais são padrões que evoluíram porque foram recompensados de alguma forma. Eles tornam mais fácil realizar uma tarefa comum ou lidar com vários estados emocionais.
Um “loop de hábito” se forma a partir de uma deixa, ou gatilho, que diz ao seu cérebro para iniciar o comportamento habitual. O cérebro processa uma “recompensa” desse comportamento, na forma de substâncias neuroquímicas, que reforçam o ciclo do hábito. Interromper o comportamento, parte desse ciclo é como quebrar um hábito
Etapa 3. Examine o contexto do seu hábito
Para determinar a maneira mais eficaz de quebrar um hábito, será útil determinar o contexto situacional e emocional que desencadeia o hábito. Isso pode ajudá-lo a entender quais “recompensas” seu cérebro está procurando. Ter essa compreensão permitirá que você desenvolva outros meios mais saudáveis de obter as mesmas recompensas que o mau hábito proporcionou.
- Muitos maus hábitos surgem como um meio de lidar com situações que causam estresse ou tédio.
- Por exemplo, para muitas pessoas, fumar proporciona um alívio do estresse. A procrastinação oferece temporariamente tempo livre para atividades mais divertidas.
- Quando você sentir necessidade de realizar seu comportamento habitual, tome nota disso. Muitas vezes, os hábitos se tornaram tão arraigados que nem percebemos por que os praticamos. Desenvolver essa consciência o ajudará a identificar o que está acontecendo para estimular seu hábito.
- Ao fazer sua anotação, anote o que estava acontecendo no momento. Por exemplo, se você é um roedor de unhas, observe sempre que sentir o impulso de roer as unhas. Faça algumas anotações sobre como você está se sentindo, o que tem acontecido durante o dia, onde você está e o que estava pensando.
Etapa 4. Faça um plano
Depois de compreender a situação que desencadeia o seu hábito e a recompensa que recebe por se envolver no comportamento indesejável, você pode fazer um plano que envolva metas para mudança de comportamento e estratégias para minimizar os desencadeadores do hábito.
- Estudos mostram que ter um plano claro e específico aumenta muito suas chances de sucesso em quebrar o hábito. Ajuda a quebrar comportamentos indesejados e também ajuda a criar novos padrões de ação.
- Planeje cometer erros. Não faça um plano que será considerado um fracasso como resultado de um único deslize. A maioria das pessoas cede à tentação de velhos hábitos em algum momento, enquanto tenta quebrá-los. Se você aceitar isso com antecedência, será menos provável que o pensamento negativo derrote todo o empreendimento de quebrar o hábito.
- Você deve incluir em seu plano mecanismos para se manter responsável, na forma de recompensas por sucessos e feedback de outras pessoas que apóiam seu objetivo de quebrar o hábito. Você terá mais chances de alcançar seu objetivo se compartilhá-lo com outras pessoas. Mais detalhes sobre isso são fornecidos posteriormente neste artigo.
Etapa 5. Visualize o sucesso
Em sua mente, pratique repetidamente quebrar o hábito imaginando cenários nos quais você se envolve em comportamentos desejados em vez do mau hábito. Imagine situações em que você seria tentado a se envolver em um comportamento indesejado e escolher uma opção melhor. Isso ajuda a reforçar os padrões de comportamento positivos.
- Por exemplo, se seu objetivo é comer menos junk food, imagine-se em sua cozinha preparando uma refeição saudável e sentando-se para comê-la.
- Algumas pessoas acham útil escrever "scripts" de seu comportamento desejado e lê-los todos os dias.
Etapa 6. Pratique a atenção plena
Aumentar sua atenção na vida diária pode ajudá-lo a se tornar consciente de suas ações, em vez de funcionar no "piloto automático". A atenção plena concentra-se em estar ciente do que você está experimentando no momento, e experimentá-lo sem evitá-lo ou julgá-lo. Com a prática, a atenção plena pode se tornar um hábito saudável que pode neutralizar os maus hábitos que você deseja evitar.
- A plena atenção treina seu cérebro para responder às situações de maneira diferente. Na verdade, ele pode “reprogramar” a maneira como você responde a situações e fatores de estresse. Pode ajudar a dar-lhe tempo antes de reagir a algo e diminuir sua tendência para “pensamentos automáticos”, que surgem em resposta a uma situação.
- Esteja ciente de quando você será tentado a ceder a maus hábitos. Quais são as situações que levam ao comportamento indesejado? Quais são as sensações em seu corpo ou pensamentos em sua mente que promovem o comportamento indesejado? Entendê-los sem julgar a si mesmo o ajudará a resistir ao comportamento.
- Não suprima pensamentos sobre o hábito. Se você tentar não pensar em algo, ironicamente, você começará a vê-lo em todos os lugares e ficará sobrecarregado.
- Tentar não pensar em fumar, por exemplo, pode resultar em hipersensibilidade a qualquer coisa que o faça lembrar de fumar. É muito melhor você reconhecer seu desejo e as situações que os promovem e lidar com essas questões de frente.
- Experimente a meditação da atenção plena. Dedicar alguns minutos todos os dias para ficar quieto e se concentrar na respiração o ajudará a desenvolver a consciência do corpo e dos pensamentos.
- Ioga e Tai Chi também incentivam a meditação e são bons para a saúde.
- Observe quando você sentir vontade de realizar seu hábito, mas não julgue esses pensamentos. Você pode tentar dizer algo como: "Estou sentindo vontade de fumar agora" ou "Eu realmente quero morder minhas unhas no momento". Reconhecer seus sentimentos o ajudará a superá-los sem ficar preso aos pensamentos.
Parte 2 de 2: Mudando seu comportamento
Etapa 1. Mude seu ambiente
A pesquisa sugere que às vezes nossos ambientes podem nos indicar que devemos realizar certos comportamentos, mesmo que estejamos ativamente tentando parar. Romper um hábito, então, é parcialmente uma questão de reduzir os gatilhos situacionais até que você possa desenvolver novas maneiras de lidar com eles.
- Situações novas promovem mais uso das partes do cérebro voltadas para a tomada de decisões conscientes, em vez de escorregar para padrões automáticos de comportamento.
- Uma boa maneira de evitar os maus hábitos é encontrar uma maneira de mudar o cenário e ver se o seu mau hábito se torna menos tentador. Por exemplo, se você gosta de fumar no seu pátio, remova a cadeira em que está sentado e substitua-a por uma planta. Se você tende a comer demais no mesmo local da mesa da sala de jantar, vá para um assento diferente ou reorganize a mobília de forma que você fique voltado para uma direção diferente do normal ao comer. Mudanças sutis no ambiente podem tornar um hábito menos rotineiro e forçar sua mente a reavaliar o que está acontecendo.
- Estabeleça relacionamentos com pessoas que apóiem seu comportamento desejado. Você não precisa abandonar seus velhos amigos totalmente, mas encontrar alguns novos que vivam da maneira que você deseja pode ajudar a minimizar os gatilhos.
- Vá de férias, se puder. Uma das maneiras mais eficazes de quebrar velhos hábitos é colocar-se em uma situação completamente nova por um tempo e desenvolver hábitos novos e mais saudáveis que você pode transplantar para sua vida normal quando retornar.
Etapa 2. Crie barreiras ao hábito
Se você puder criar obstáculos que tornem o hábito mais difícil ou desagradável de se engajar do que qualquer outro curso de ação, isso pode ajudá-lo a quebrar as rotinas que reforçaram esse hábito no passado. Aqui estão algumas sugestões:
- Conte às pessoas que o apóiam sobre seu plano para quebrar seu hábito e convide-as a denunciá-lo por seus deslizes. Isso criará consequências por sucumbir à tentação.
- Ou, melhor ainda, encontre outra pessoa que queira quebrar o mesmo hábito que você, e saia juntos, mantendo um ao outro responsável.
- Qualquer coisa que você possa fazer para quebrar a sequência de eventos que normalmente leva ao comportamento indesejável também é uma boa ideia. Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, guarde seus cigarros em outro cômodo. Se você estiver tentando interromper o logon no Facebook durante o horário de trabalho, desconecte-se da internet ou use um dos aplicativos disponíveis que bloqueiam o acesso a sites como este. Mesmo que esses obstáculos possam ser facilmente superados, às vezes eles são suficientes para quebrar o padrão de comportamento que leva ao comportamento indesejado.
- Crie pequenas "punições" para lapsos. Por exemplo, você pode usar o mesmo raciocínio por trás de uma jarra de palavrões: toda vez que você voltar ao hábito, coloque um dólar (ou mais) em uma lata ou jarra. Estabeleça uma quantia que você odiará tossir sempre que ceder à vontade e cumpra-a. Depois de largar o vício com sucesso, gaste o dinheiro em uma recompensa ou doe para uma causa de caridade.
- Ou, se você está tentando parar de comer demais, acrescente 10 minutos ao seu treino toda vez que comer demais. Uma punição relacionada ao comportamento provavelmente será mais eficaz.
Etapa 3. Comece pequeno
Alguns hábitos, como procrastinar, podem ser difíceis de mudar porque a solução parece muito assustadora. “Pare de procrastinar” pode parecer uma tarefa tão grande que você não seria capaz de fazê-lo. Tente dividir seus objetivos em etapas pequenas e viáveis. Você receberá a “recompensa” de ter sucesso mais cedo, e seu cérebro terá menos probabilidade de resistir ao seu objetivo final por ser “grande demais” para ser alcançado. Em vez de dizer "Vou parar de comer junk food", diga: "Vou tomar um café da manhã saudável". Em vez de dizer "Vou à academia com mais frequência", diga: "Vou à ioga nas manhãs de sábado". À medida que você obtém sucesso nesses pequenos passos, aumente-os para atingir seu objetivo final.
- Por exemplo, em vez de dizer "Vou parar de procrastinar hoje", estabeleça uma meta de "Vou ficar focado no meu trabalho por 30 minutos hoje."
- O popular “método Pomodoro” pode ajudá-lo. Use um cronômetro e defina um bloco de tempo no qual você se concentrará em seu trabalho sem fazer mais nada. Faça este bloco curto, não mais do que 45 minutos. Pode ser tão curto quanto 20. O objetivo é definir para si mesmo uma tarefa que seja razoável e realizável.
- Depois de terminar esse bloco, faça uma pequena pausa! Faça algo divertido, navegue no Facebook, verifique seus textos. Em seguida, defina outro bloqueio.
- Este tipo de técnica pode “enganar” seu cérebro para estabelecer novos e bons hábitos, porque você vê o sucesso imediato (algo que seu cérebro gosta).
Etapa 4. Recompense seus sucessos
Como os hábitos são criados quando um comportamento é recompensado de alguma forma, uma ótima maneira de criar novos hábitos é recompensar a si mesmo pelo bom comportamento.
- A recompensa de maior sucesso será aquela que vier imediatamente após o comportamento desejado, e que é algo que você genuinamente deseja ou aprecia.
- Por exemplo, se você está tentando quebrar o hábito de chegar atrasado ao trabalho, pode se recompensar com uma xícara de café gourmet todos os dias em que chegar na hora certa, até que a recompensa não seja mais necessária.
Etapa 5. Encontre um espaço reservado
Tente substituir seu hábito por algo novo e positivo em sua vida. A chave é ter um plano para uma ação alternativa a ser tomada quando for tentado a se envolver em um mau hábito.
- Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, comer um chupa-chupa, fazer exercícios respiratórios ou dar uma volta no quarteirão quando normalmente acenderia um cigarro. Preencher o vazio deixado por seu antigo hábito com outra atividade o ajudará a evitar o retrocesso.
- Tente se certificar de que a ação alternativa não é chata ou desagradável. Se você puder fazer do seu novo hábito algo que realmente deseja fazer, algo de que goste ou algo que resulte em algum resultado positivo óbvio (e idealmente imediato), será mais fácil fazer a mudança.
Etapa 6. Seja paciente
O condicionamento comportamental é um processo longo, e quebrar um hábito leva tempo, então você tem que persistir nele. Seja paciente e gentil com você mesmo.
- A sabedoria convencional e os livros de autoajuda sugerem que leva 28 dias para quebrar um hábito. A realidade é mais complicada, pois estudos recentes sugerem que a duração do processo depende tanto do indivíduo quanto do hábito, podendo variar de 18 dias a 245 dias.
- Embora esse processo varie entre os indivíduos, provavelmente é seguro dizer que os primeiros dias serão os mais difíceis. Alguns neurocientistas sugerem que as pessoas passam por um período de "abstinência" durante as primeiras duas semanas, enquanto nosso sistema nervoso luta para lidar com uma mudança nas substâncias químicas que acionam os centros de "recompensa" de nossos cérebros.
Etapa 7. Seja gentil com você mesmo
Dizer a si mesmo que você não pode fazer algo é um mau hábito cognitivo que reforçará sua crença de que você não pode. Lembre-se: ser duro consigo mesmo por ter dificuldades ou faltar não é útil para você e pode piorar os maus hábitos.
- Se você perceber que está se criticando, lembre-se de que coisas que parecem contraditórias podem coexistir. Por exemplo, imagine que você quer quebrar o hábito de comer junk food, mas “desistiu” e comeu um saco de batatas fritas com o almoço. Pode ser fácil se punir por isso. No entanto, ser gentil consigo mesmo reconhece seu lapso e reconhece que isso não é um fracasso. Você não tem que continuar desistindo porque desistiu uma vez.
- Tente adicionar e às suas declarações e criar planos positivos para a próxima vez que enfrentar um desafio. Por exemplo: “Comi aquele saco de batatas fritas com o almoço. Estou chateado comigo mesmo por isso, e posso me ajudar embalando lanches para levar para o trabalho, de modo que as máquinas de venda automática não me tentem.”
- Você também pode adicionar a palavra "mas" e seguir com uma declaração positiva, por exemplo, "Eu estraguei tudo, mas todo mundo comete erros às vezes."
Pontas
- Quando as coisas ficarem difíceis, pense no que acontecerá no futuro quando você finalmente superar seu mau hábito.
- Adquira um hábito de cada vez, dois no máximo. Mais do que isso, você se sentirá oprimido.
- Algumas pessoas acham mais fácil a redução gradual do comportamento habitual, outras acham mais fácil abandonar o "peru frio", parando totalmente de uma vez. Descubra o que funciona para você, mesmo que isso signifique fazer algumas tentativas.
- Se você roer as unhas, pinte-as. Parece muito bonito para morder e tem um gosto horrível.
Avisos
- Consulte um profissional de saúde mental (psicólogo, psiquiatra ou conselheiro) se descobrir que não consegue controlar o hábito, especialmente se for perigoso.
- Abuso de substâncias, transtornos alimentares, automutilação e outros padrões autodestrutivos podem ser sinais de vícios ou transtornos mentais. Procure ajuda profissional para combatê-los.
