O jejum, ou abstenção de alimentos e bebidas além de água por um determinado período de tempo, é praticado para promover o bem-estar físico e espiritual. Ficar sem comer por um longo período de tempo pode ser perigoso, então certifique-se de que você está saudável o suficiente para jejuar. Esteja você tentando uma dieta de jejum intermitente ou observando as tradições de sua fé, tome precauções para manter seu jejum com segurança. Converse com seu médico com antecedência, especialmente se você toma medicamentos ou tem histórico de quaisquer condições médicas.
Passos
Método 1 de 3: aderindo a um jejum com segurança
Etapa 1. Consulte seu médico, especialmente se você tiver algum problema médico
Converse com um médico para se certificar de que o jejum não afetará negativamente sua saúde. Passar por um jejum pode custar caro ao seu corpo se você tiver um histórico de problemas médicos.
- Além disso, mulheres grávidas, crianças e idosos devem evitar o jejum.
- Se você está preocupado com o jejum para fins espirituais, lembre-se de que a maioria das religiões permite exceções para crianças, mulheres grávidas, idosos e pessoas que não são saudáveis o suficiente para jejuar.
Etapa 2. Prepare seu corpo para jejuar gradualmente
Se você nunca jejuou antes, é difícil prever como seu corpo responderá. Comece aos poucos, em vez de cortar totalmente os alimentos por um longo período. Você terá uma chance melhor de seguir com segurança um jejum se você se acostumar com ele.
Você pode começar eliminando gradualmente alguns alimentos ou reduzindo o consumo de calorias por 1 dia. Por exemplo, tente cortar os açúcares adicionados de sua dieta por uma semana ou coma 50% menos calorias por 1 dia
DICA DE ESPECIALISTA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Etapa 3. Prepare sua cozinha para o jejum
Esteja você jejuando para perder peso, desenvolver disciplina ou para fins religiosos, faça o possível para livrar sua cozinha das tentações. Se você deixar alimentos e bebidas tentadores espalhados pela casa, o jejum será uma experiência muito mais difícil. Evite comprar itens proibidos antes do jejum e dê os que estiverem à mão para amigos ou familiares.
- Lembre-se de que você ainda deve ter comida na geladeira e na despensa. Se você está observando o Ramadã, por exemplo, certifique-se de ter frutas, vegetais, grãos inteiros e fontes de proteína saudáveis para iftar e suhoor.
- Se você é cristão e desistiu de doces e chocolates na Quaresma, não deixe esses itens parados no balcão. Dê qualquer um disponível ou e faça o seu melhor para manter os itens que você desistiu fora de vista e longe da mente.
Etapa 4. Evite fazer atividades de alta energia durante o jejum
Faça ajustes durante o jejum e tente não se esforçar demais. Como você não está ingerindo uma quantidade normal de nutrientes e calorias, atividades exigentes podem causar fraqueza, tontura ou desmaio.
O jejum absoluto pode não ser sábio se sua ocupação envolver trabalho duro ou se atividades exigentes forem inevitáveis
Passo 5. Distraia-se caso se sinta tentado a trapacear
Sonhar acordado com festas só vai aumentar seus desejos, então faça o possível para tirar os alimentos e bebidas tentadores de sua mente. Se você se sentir tentado a ceder, diga a si mesmo: “Pare. Posso controlar meus pensamentos e estou comprometido com isso rapidamente.” Tente fazer uma atividade leve, como jogar, ouvir música, cuidar do jardim ou escrever.
- Passar um tempo com um amigo ou parente pode ser uma boa distração, desde que eles saibam que você está jejuando. Você não gostaria que eles sugerissem sair para jantar ou comprar casquinhas de sorvete.
- Evite assistir TV, pois os comerciais podem tentá-lo com imagens de comida e pessoas comendo. Pode haver muitas postagens relacionadas a comida nas redes sociais também. Tente ler um livro ou trabalhar em um projeto de artesanato.
- Lembre-se de que você deve ouvir seu corpo se ele estiver dizendo que algo está errado. Tente reconhecer a diferença entre se sentir tentado a ceder e precisar comer porque está se sentindo mal.
Passo 6. Experimente jejuar com amigos, parentes ou colegas de trabalho
Um senso de comunidade pode ajudar a motivá-lo a seguir seu plano. Veja se um amigo, parente, colega de quarto, seu parceiro ou colega fará o jejum com você. Vocês podem responsabilizar um ao outro e dar conversas estimulantes quando surgirem tentações.
Se você está jejuando por motivos espirituais, sua comunidade religiosa pode ajudá-lo a se manter no caminho certo
Passo 7. Pare de jejuar se você se sentir doente
Os sinais de alerta incluem fraqueza, tontura, confusão, visão em túnel, desmaios e náuseas ou vômitos. Se sentir algum sintoma preocupante durante um jejum, beba água e faça uma pequena refeição. Seu corpo pode ter dificuldade em lidar com alimentos pesados, especialmente se você estiver com náuseas, então vá para biscoitos, torradas ou sopa.
- Se você não se sentir melhor 1 a 2 horas após uma refeição leve, chame seu médico.
- Esses sintomas podem ser sinais de uma emergência médica se você estiver em jejum e tiver uma condição médica como diabetes ou doença renal, ou se tomar medicamentos para o coração ou para a pressão arterial.
Método 2 de 3: seguindo uma dieta de jejum intermitente
Etapa 1. Restrinja sua ingestão de calorias 5 dias por mês para um plano mais fácil
Se ficar sem comer completamente parece inseguro ou indesejável, tente uma dieta menos intensa. Durante 5 dias consecutivos a cada mês, tente comer 1/3 a 1/2 das calorias que você faria normalmente. Se você está acostumado a comer 3.000 calorias por dia, vá de 1.000 a 1.500.
- Além dos 5 dias de dieta, faça uma dieta normal e saudável. Não coloque muitos doces e alimentos gordurosos durante os períodos sem jejum.
- Você também pode tentar restringir sua ingestão calórica por 4 dias consecutivos e, em seguida, retomar sua dieta normal por 10 dias consecutivos.
- Há evidências de que a restrição calórica imita os efeitos benéficos do jejum estrito sem os riscos potencialmente prejudiciais à saúde.
Passo 2. Experimente a dieta de jejum diário 16: 8 para perder peso
Para uma dieta de jejum diário, experimente comer alimentos sólidos apenas durante intervalos de 8 horas, como entre 10h00 e 18h00 Fora desse horário, limite seu consumo a água, chá sem cafeína e outras bebidas sem cafeína, sem álcool e sem calorias.
- O jejum diário intermitente pode ajudar a promover a perda de peso. Como você ainda está atendendo às suas necessidades nutricionais diárias, há um risco menor de efeitos adversos.
- Lembre-se de evitar a compulsão alimentar durante a janela de 8 horas. Faça uma dieta normal e equilibrada de frutas, vegetais, proteínas magras (como aves ou peixes brancos sem pele) e grãos inteiros.
Etapa 3. Jejue por 2 dias não consecutivos por semana para seguir a dieta 5: 2
A dieta de jejum 5: 2 envolve comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir suas calorias por 2 dias. Por exemplo, você pode jejuar ou comer menos calorias às terças e sextas-feiras.
- Em dias de jejum, os planos de dieta recomendam consumir 500 calorias se você for uma mulher e 600 se você for um homem. No entanto, os profissionais médicos argumentam que esses são números arbitrários.
- Uma vez que não há evidências científicas que garantam um número ideal de calorias para consumir em um dia de jejum, tente experimentar e ver o que funciona para você. Se consumir 500 a 600 calorias por dia não parecer certo, tente comer 1/3 ou 1/2 da quantidade que você normalmente comeria.
Etapa 4. Desconfie de dietas de limpeza e desintoxicação
Manter uma dieta líquida por um longo período pode ser perigoso. Além disso, algumas dietas radicais aconselham a ingestão de bebidas não pasteurizadas e outros produtos que podem fazer com que você adoeça.
- Desconfie de planos de dieta que prometem desintoxicar seu sistema. Seu corpo se desintoxica usando seus rins, fígado e outros órgãos.
- Para ajudar seu corpo a se desintoxicar, beba muita água, coma alimentos ricos em fibras (como nozes, grãos e frutas e vegetais crus) e consuma alimentos fermentados naturalmente (como iogurte, kimchi e chucrute).
Método 3 de 3: Jejum para Fins Espirituais
Etapa 1. Aprenda sobre o papel que o jejum desempenha em sua tradição religiosa
Mesmo se você for bem versado nas práticas de sua fé, é útil revisar o propósito do jejum em sua religião. Na maioria das religiões, o jejum visa promover moderação, disciplina e devoção. Você pode ler textos religiosos, perguntar a líderes em seu local de culto ou conversar com amigos e parentes que praticam sua fé.
Ir além do sentido literal do jejum e refletir sobre seu significado moral e espiritual pode ajudar a fortalecer sua decisão
Etapa 2. Evite se gabar ou reclamar do seu jejum
Jejuar não é se gabar para outras pessoas sobre o quão santo você é ou quanto tempo você ficou sem comer. Você não deve contar aos outros sobre como é difícil ou reclamar de sua luta.
Em vez disso, concentre-se em usar a experiência para aumentar sua fé. Lembre-se, não se trata do que as outras pessoas pensam de você. O objetivo é cultivar a virtude e honrar os princípios de sua tradição religiosa
Passo 3. Pare para um momento de oração quando sentir fome
Quando você se sentir tentado ou com fome, pare e faça uma oração para tirar as coisas da mente. Feche os olhos e reflita sobre o fato de que você está fazendo isso com um propósito superior.
Embora a oração possa ajudá-lo a se manter motivado, lembre-se de que há uma diferença entre ser tentado a se entregar e ficar doente. Se você sentir tonturas, confusão, visão de túnel, desmaios ou outros sintomas preocupantes, é melhor comer alguma coisa
Passo 4. Coma devagar as refeições permitidas bem balanceadas
Em observância ao Ramadã, os seguidores do Islã jejuam durante o dia por cerca de um mês. O jejum por esse período de tempo pode ser exigente para o corpo, por isso é importante aproveitar ao máximo iftar e suhoor, ou as refeições permitidas após o pôr do sol e antes do nascer do sol.
- Embora as refeições permitidas não devam ser indulgentes, você ainda deve tentar comer uma mistura de frutas, vegetais, grãos e proteínas com baixo teor de gordura. Felizmente, do norte da África ao subcontinente indiano, as refeições tradicionalmente servidas no iftar geralmente incluem combinações de arroz, vegetais, tâmaras, carnes, sucos de frutas e leites.
- Tente comer lentamente as refeições permitidas e evite alimentos ricos e gordurosos. Depois de jejuar o dia todo, engolir uma refeição pesada rapidamente pode deixá-lo doente.
- Independentemente de sua fé, todas as refeições permitidas durante longos períodos de jejum devem ser saudáveis e bem balanceadas, e você deve controlar seu ritmo ao comer.
Pontas
- Planeje uma atividade para os horários em que você normalmente comeria. Você pode descansar, ler, meditar, escrever um diário, passar um tempo na natureza ou sair com seus entes queridos. Ter um plano para os horários em que comeria normalmente pode ajudá-lo a manter o jejum.
- Tente estar consciente do seu humor. Se o jejum o deixa irritado e de pavio curto, lembre-se de que você está irritado porque está com fome. Se você não consegue evitar o mau humor, pode ser melhor fazer um lanche ou uma refeição leve.
Avisos
- Não jejue se você tiver histórico de algum distúrbio alimentar. Converse com seu médico, um profissional de saúde mental ou um ente querido de confiança se você acha que pode ter um transtorno alimentar. Se um ente querido expressou preocupações, ouça-o e peça ajuda.
- Não jejue se estiver grávida ou amamentando. Consulte seu médico antes de jejuar se você tiver histórico de quaisquer condições médicas ou tomar algum medicamento. O jejum pode afetar o funcionamento da sua medicação ou causar efeitos colaterais indesejáveis.
- É especialmente importante consultar seu médico se você tem diabetes e toma insulina, toma medicamentos para hipertensão ou tem problemas cardíacos, renais, hepáticos ou metabólicos.
