À medida que as demandas de tempo, energia e dinheiro aumentam com o passar dos anos, é provável que você reaja com ansiedade. Você pode se sentir pressionado a ter um bom desempenho na escola ou no trabalho, ser um bom membro da família ou sustentar alguém. No entanto, o estresse e a ansiedade representam sérios riscos à saúde, portanto, é extremamente importante desenvolver uma maneira de lidar com a pressão e seguir em frente.
Passos
Parte 1 de 5: Reagindo a situações estressantes
Etapa 1. Perceba quando você está sob pressão
Inquietação, respiração rápida, tontura e acessos de raiva são apenas alguns dos sinais de que o estresse está afetando você física e mentalmente. Outros sinais de estresse crônico podem incluir:
- Ficando doente com mais frequência
- Sentindo-se deprimido
- Tendo dores e sofrimentos
- Lidando com problemas digestivos como prisão de ventre
- Desempenho insatisfatório
- Tomar decisões impulsivas
- Afastando-se dos outros
- Comer muito ou pouco
- Dormir muito ou pouco
- Sentindo falta de desejo sexual
Etapa 2. Identifique a fonte de pressão
Você deve ser capaz de apontar os fatores estressantes que mais o estão afetando para fazer uma mudança positiva. Os estressores podem ser fatores externos, como seu trabalho, ou fatores internos, como perfeccionismo. Considere se algum desses exemplos comuns de estressores externos e internos se aplica à sua situação.
- Desempenho no trabalho
- Desempenho na escola
- Relacionamentos (românticos e familiares)
- Crianças
- Problemas de dinheiro
- Perfeccionismo
- Pensamento rígido
- Pessimismo
- Preocupante crônico
Etapa 3. Pratique respirações profundas
Se estiver sentindo uma pressão imensa, peça licença ou reserve alguns minutos a sós para se acalmar. Respirações diafragmáticas profundas podem evocar a resposta de relaxamento natural do corpo e reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Alguns minutos desse exercício podem acalmá-lo e torná-lo mais novo para se concentrar no gerenciamento de quaisquer situações estressantes.
A respiração profunda pode ser feita em qualquer lugar. Se você é um iniciante, no entanto, procure um local tranquilo onde possa sentar-se confortavelmente e sem ser perturbado por alguns momentos. Respire normalmente. Continue com uma respiração profunda e purificadora pelo nariz, que faz com que a parte inferior do abdômen se eleve. Prenda a respiração por 1 ou 2 contagens antes de expirar lentamente, deixando a parte inferior da barriga esvaziar enquanto o ar sai pela boca. Repita o ciclo várias vezes até se sentir mais relaxado
Etapa 4. Pergunte a si mesmo se você pode controlar a situação
Os estressores que você pode controlar são aqueles que você pode realizar algum tipo de ação para aliviar imediatamente. Concentre-se neles. Tentar controlar coisas que estão fora de seu controle só causa mais estresse. Se você não pode controlar uma situação, deve passar para o que pode controlar. Depois de escolher o elemento que você pode controlar, você pode tentar eliminar a pressão.
Etapa 5. Encontre uma solução viável para o que você pode controlar
Depois de separar os problemas solucionáveis dos insolúveis, faça um brainstorm para encontrar uma solução. Use o método COPE para uma solução eficaz de problemas.
- Desafio para descobrir cada um dos seus problemas, a origem desses problemas e o resultado desejado.
- Faça uma lista de Opções para resolver cada problema. Considere os prós e os contras de cada opção, selecionando aquela que o ajudará a alcançar o resultado desejado.
- Crie uma ação Plano para seguir com a solução dentro de um prazo realista.
- Avalie seu progresso. Determine se você está feliz com os resultados. Caso contrário, volte para sua lista de opções e revise seu plano de ação.
Parte 2 de 5: Gerenciando o estresse e a ansiedade
Etapa 1. Crie um mantra
Repita algo como "Mantenha a calma e continue", "Isso também passará", "Faça funcionar" ou "Aceitarei as coisas que não posso mudar". Considere adquirir um aplicativo que liste esses mantras, alterando sua imagem da área de trabalho para o mantra ou ouvindo uma música com seu mantra favorito, como "Hakuna Matata" ou "Tudo vai ficar bem."
Etapa 2. Experimente a meditação consciente
Atenção plena é a prática de focar de todo o coração no momento presente. Estar atento pode melhorar a saúde física e mental. Praticar a atenção plena por meio da meditação é uma ferramenta importante em sua caixa de ferramentas de gerenciamento de estresse. Veja como fazer:
- Encontre um local tranquilo e confortável onde você possa sentar-se sem distrações por vários minutos. Sente-se ereto, sem empoleirar-se ou inclinar-se para trás. Se você estiver no chão, cruze as pernas. Se você estiver em uma cadeira, posicione as pernas em ângulos de 90 graus. Solte as mãos sobre as coxas.
- Feche os olhos ou posicione o olhar em um espaço desinteressante na parede à sua frente. Respire profundamente para limpar, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. "Siga" sua respiração, simplesmente observando cada inspiração e expiração.
- Eventualmente, seus pensamentos vão se dispersar de sua respiração. Reconheça isso sem se deter no pensamento ou criticar a si mesmo - apenas volte a atenção para a respiração.
Etapa 3. Envolva-se no relaxamento muscular progressivo
Outra técnica que pode combater o estresse e evocar a resposta de relaxamento do corpo é o relaxamento muscular progressivo. Se você costuma estar sob grande pressão, pode nem perceber quando seu corpo começa a ficar tenso. Praticar este exercício pode ajudá-lo a reconhecer como fica seu corpo quando está tenso e relaxado.
- Sente-se em uma cadeira confortável com os pés tocando o chão. Coloque as mãos nas coxas. Respire fundo, deixando a parte inferior de sua barriga inflar com a inspiração. Solte a respiração.
- Começando com os pés, mova-se para cima por todo o corpo, tensionando cada grupo de músculos, mantendo a tensão e, em seguida, liberando a tensão. Conforme você mantém a tensão, observe como é. Então, quando você liberar a tensão, observe também como é a sensação.
- Pratique este exercício por 15 minutos diariamente ou sempre que encontrar tensão e estresse.
Parte 3 de 5: Reduzindo a pressão constante
Etapa 1. Faça pausas regulares
Quando você está sob muita pressão, a tendência é se forçar a trabalhar sem parar para recuperar o tempo perdido ou cumprir prazos. No entanto, fazer uma pausa ativa pode rejuvenescê-lo nas áreas de atenção e criatividade e resultar em maior produtividade. Defina o cronômetro do seu celular para vibrar e faça uma pausa de 2 minutos a cada hora de trabalho.
O que você pode fazer durante um intervalo ativo? Esticam. Beber água. Caminhe até uma área diferente de seu local de trabalho. Melhor ainda, dê uma caminhada rápida ao ar livre e tome um pouco de ar fresco
Etapa 2. Priorizar tarefas
Freqüentemente nos sentimos sob forte pressão porque nos mantemos ocupados, em vez de produtivos. Uma maneira de reduzir o estresse e fazer mais é organizar suas tarefas diárias por ordem de importância.
- Cada manhã - ou na noite anterior - faça uma lista de suas tarefas. Anote todas as táticas que você precisa fazer naquele dia.
- Em seguida, pegue quaisquer tarefas particularmente grandes e divida-as em etapas menores.
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Finalmente, marque os itens em sua lista por prioridade usando o método A-B-C.
- A - tarefas que sejam significativas para o seu crescimento profissional e / ou pessoal; tarefas de apoio a pessoas importantes em sua vida; tarefas que são urgentes e importantes
- B - quaisquer tarefas que sejam importantes, mas não tenham o fator de urgência
- C - tarefas que seria bom fazer, mas não importantes
- Por fim, comece a trabalhar em sua lista de tarefas diárias, completando primeiro suas prioridades A.
Etapa 3. Aprenda a delegar
Você pode ser responsável por colocar um estresse indevido em si mesmo, tentando manter o controle de tudo. Delegar algumas tarefas a outras permite que você continue a ter um bom desempenho em ambientes de alto estresse, sem fazer sacrifícios no padrão de trabalho que você fornece.
- Se você for novo na delegação, escolha uma tarefa relativamente pequena em sua lista de tarefas pendentes. Pense em uma pessoa que já possui as habilidades, ou está disposta a aprender como, para executar essa tarefa lindamente.
- Estabeleça claramente suas necessidades específicas e quaisquer detalhes ou prazos associados à realização da tarefa. Verifique o progresso da pessoa regularmente, sem microgerenciar ou fazer julgamentos.
Etapa 4. Diga "não" às vezes
Uma das habilidades mais práticas que você pode aprender para reduzir a pressão e obter maior sucesso é exercer o seu direito de dizer "não". Você pode pensar que dizer "não" fará com que você perca oportunidades ou se desligue delas no futuro. Na verdade, aprender a dizer "não" o ajuda a priorizar as oportunidades para que você use seu tempo, recursos e habilidades com mais eficácia. Decida quando é importante dizer não perguntando a si mesmo:
- É este novo compromisso algo que me sinto fortemente? É importante para meus objetivos? Se não, passe adiante.
- Este novo compromisso é um estressor de curto prazo ou ele adicionará semanas e meses de estresse adicional ao meu prato? Se for de curto prazo, aceite. Se for de longo prazo, só tome se for extremamente significativo para o seu crescimento pessoal / profissional e valer a pena.
- Estou dizendo "sim" por culpa ou obrigação? Se for assim, não faça isso.
- Terei tempo para dormir sobre isso e pesar os prós e os contras sem ter que tomar uma decisão precipitada? Se for assim, durma sobre isso.
Parte 4 de 5: promovendo um estilo de vida sem estresse
Etapa 1. Consuma uma dieta saudável
Sentir-se estressado pode levar à compulsão por alimentos não saudáveis na categoria de junk food. No entanto, gerenciar adequadamente o estresse significa abastecer-se com os alimentos certos. Passe adiante os lanches açucarados e desfrute de uma dieta balanceada de frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 2. Programe pelo menos 30 minutos de exercícios por dia
O exercício reduz a pressão arterial, administra o estresse e ajuda a liberar hormônios, como a serotonina, que o ajudam a manter uma perspectiva positiva. Faça exercícios aeróbicos (por exemplo, ciclismo, corrida, caminhada etc.) e exercícios de treinamento de força para uma saúde ideal.
Etapa 3. Não exagere em cafeína ou álcool
A cafeína pode ajudá-lo a se concentrar, mas você já pode estar superestimulado pela pressão. O álcool pode reduzir a ansiedade em pequenas quantidades, mas na verdade aumenta o estresse no sistema após uma ou duas doses.
Etapa 4. Obtenha um hobby
Os hobbies são uma ótima maneira de distraí-lo dos estressores, dar-lhe algo pelo qual ansiar e desenvolver conexões com outros hobistas. Se problemas financeiros o estão atormentando, você pode até usar seu hobby para lucrar.
- Pense em algumas coisas que você gostava de fazer ou está interessado em fazer. Certifique-se de que é algo que realmente irá aliviar o estresse, em vez de contribuir para ele. Além disso, certifique-se de que participará deste hobby regularmente.
- As sugestões de hobbies incluem escrever, pintar, tocar um instrumento musical, ser voluntário, cuidar do jardim e praticar esportes.
Parte 5 de 5: Superando Barreiras: Perfeccionismo
Etapa 1. Tente ser competente, não perfeito
Uma das principais formas pelas quais as pessoas sofrem de estresse interno é devido ao perfeccionismo. Ter altos padrões geralmente constrói uma boa ética de trabalho e caráter. No entanto, os perfeccionistas freqüentemente estabelecem padrões que são tão altos que se mostram inalcançáveis - ou são alcançados sob grande pressão. Procure realizar bem o trabalho sem se preocupar com detalhes desnecessários.
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Aprender a ser mais realista em seu pensamento e definição de metas pode ajudá-lo a superar o perfeccionismo. Recite afirmações realistas como essas quando você se pega estabelecendo padrões impossíveis ou criticando suas habilidades:
- Ninguém é perfeito.
- Tudo o que posso fazer é o meu melhor.
- Cometer um erro não me torna um fracasso.
- É normal não estar no topo do meu jogo às vezes.
Etapa 2. Aceite os erros
O perfeccionismo também pode fazer você sentir que cometer erros é o fim do mundo. Perguntar a si mesmo o quão grave é um erro pode ajudá-lo a reconhecer que cometer erros é realmente fundamental e pode até mesmo ajudá-lo a crescer. Se você se surpreender com o seguinte, pergunte-se:
- Isso vai importar em um ano? Cinco anos?
- Qual é a pior coisa que pode acontecer?
- Se o pior acontecer, posso lidar com isso?
Etapa 3. Pare de se criticar
Ter um diálogo interno cruel e vicioso resulta em raiva, frustração e decepção. Controle essa voz na sua cabeça e transforme a conversa interna crítica e negativa em pensamentos mais positivos e vivificantes.
- A cada dia, tome nota da autocrítica.
- Observe a situação ou estímulo que causou o pensamento. Qual foi o seu comportamento? Sentimentos?
- Anote o pensamento exato que lhe ocorreu. (ou seja, "Nunca serei promovido".)
- Escreva o que aconteceu depois do pensamento. Como você se sentiu? Como você agiu?
- Decida como você responderia a um amigo. Você o corrigiria? Você poderia contar a ele sobre todos os pontos fortes que ele tem? Pratique essa mesma cortesia consigo mesmo.
