Sentir ansiedade severa pode ser muito perturbador, fazendo você entrar em pânico ou apavorado sem motivo aparente. Os sintomas de ansiedade severa podem ser tão intensos que você acha difícil levar uma vida satisfatória; no entanto, você definitivamente pode seguir as etapas certas. Lide com sua ansiedade severa trabalhando com seus profissionais de saúde para desenvolver um plano de tratamento comprovado. Você também pode melhorar sua qualidade de vida implementando estratégias auto-calmantes, apoiando sua saúde física e buscando apoio.
Passos
Método 1 de 4: acalmando-se
Etapa 1. Aterre-se
Se você estiver no meio de um ataque de pânico, tente se aterrar identificando 5 coisas em seu ambiente que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar e 1 coisa que você pode sentir.
Outras maneiras de praticar o aterramento incluem espirrar água no rosto, plantar os pés na terra nua ou beber uma bebida quente ou fria
Etapa 2. Respire profundamente
Respire fundo pelo nariz. Prenda a respiração por alguns segundos. Em seguida, solte o ar lentamente de sua boca. Repita o ciclo novamente até começar a se sentir mais calmo.
- A respiração profunda é uma ferramenta maravilhosa para aliviar os sintomas de ansiedade momentâneos, como durante um ataque de pânico. Funciona enviando mais oxigênio para o cérebro. Como resultado, você inicia a resposta natural do corpo ao estresse e fica mais calmo.
- Experimente várias rondas de respiração profunda para reduzir a ansiedade aguda, mas também pode fazer este exercício regularmente para controlar a ansiedade.
Etapa 3. Faça relaxamento muscular progressivo
Trabalhando em todo o corpo, contraia gradualmente e, em seguida, relaxe cada grupo de músculos. Enquanto contrai, segure por alguns segundos e observe como a tensão é sentida. Em seguida, libere a tensão e observe como é isso antes de prosseguir.
Este exercício de relaxamento o ajuda a reconhecer onde você está mantendo a tensão em seu corpo, para que possa liberá-la com eficácia
Etapa 4. Diário
Anote seus pensamentos ansiosos, registrando a situação, sua reação ou pensamentos a respeito e como você se sente em decorrência disso. Tente detectar padrões de pensamento recorrentes ou até mesmo solucionar essas situações estressantes.
Por exemplo, se você notar que parece escrever sobre sentir-se ansioso com frequência às quintas-feiras, pode analisar esse dia para determinar o que está acontecendo para deixá-lo ansioso. Talvez você esteja entrando em contato com um gatilho sem saber, como uma classe exigente ou uma pessoa tóxica
Etapa 5. Ouça algo que o distraia
Pegue um par de fones de ouvido e afogue os pensamentos ansiosos. Ouça suas músicas, podcasts ou audiolivros favoritos. Muitas pessoas descobrem que podem dormir mais facilmente distraindo seus pensamentos. Você também pode tentar cantar em voz alta, mesmo que seja apenas baixinho para você. Isso envolverá sua voz, outra parte de seu corpo, o que pode ajudar a aterrar você.
Etapa 6. Recite as afirmações
Repita uma afirmação encorajadora, como "A ansiedade é ruim, mas eu sei como lidar com isso." Você também pode se acalmar, por si só, dizendo algo como: "Eu sou a imagem da calma".
Declarações positivas e fortalecedoras podem ajudá-lo a se sentir mais capaz de lidar com sua ansiedade
Etapa 7. Reserve um breve intervalo ou um dia inteiro de saúde mental
Se você está estressado, é provável que sua ansiedade seja alta. Reserve algum tempo fora do trabalho ou da escola após períodos intensos. Isso pode significar fazer uma pausa de 20 minutos durante um dia estressante ou ficar doente por um dia inteiro se você realmente precisar relaxar.
Não se sinta mal por fazer pausas no seu trabalho. Lembre-se de que você terá o melhor desempenho quando não estiver estressado ou ansioso e que será capaz de ser produtivo e relaxado quando voltar
Método 2 de 4: Tratamento da ansiedade severa
Etapa 1. Consulte um profissional de saúde mental se você não tiver um
Se esta é a primeira vez que sente ansiedade, provavelmente você não tem uma equipe de profissionais de saúde mental de plantão. Encontre um psiquiatra ou psicoterapeuta em sua área com experiência no tratamento de casos graves de ansiedade.
Você pode ter que passar por seu médico de família para uma consulta ou encaminhamento antes de conseguir uma consulta
Etapa 2. Consulte seu médico
Converse com seu médico sobre sua ansiedade severa. Registre os sintomas que você está experimentando e certifique-se de mencionar todos os aspectos de seu estilo de vida que mudaram. Os sintomas de ansiedade severa podem incluir dor no peito, tontura, dormência, medo intenso, comportamentos de evitação ou comportamentos compulsivos.
- Se sua ansiedade só recentemente ficou mais grave, certifique-se de alertar seus profissionais de saúde (ou seja, médico de família, psiquiatra, terapeuta, etc.) sobre essa mudança repentina.
- Se a sua ansiedade severa é um problema contínuo, agende consultas regulares para que o seu profissional de saúde possa ajudar a monitorar sua condição.
Etapa 3. Identifique seus gatilhos
Leve um bloco de notas com você por uma semana ou mais e anote as pessoas, lugares e coisas que tendem a piorar sua ansiedade. Os gatilhos para a ansiedade podem incluir doenças, estresse no trabalho ou na escola, problemas de relacionamento e até mesmo aspectos do ambiente, como desordem.
- Depois de identificar seus gatilhos, você pode trabalhar com seu terapeuta para descobrir maneiras de evitar ou limitar essas situações.
- Qualquer coisa em excesso pode ser um gatilho, incluindo muita luz, ruído de fundo alto, muitas pessoas, muito para olhar e odores insuportáveis.
Etapa 4. Decida se os medicamentos são adequados para você
Veja se você precisa tomar medicamentos para sua ansiedade severa. Se você já está tomando remédios e seus sintomas pioraram repentinamente, converse com seu médico sobre como fazer um ajuste em seu regime atual.
- Uma ampla variedade de medicamentos é usada para o tratamento da ansiedade severa, incluindo medicamentos ansiolíticos da classe conhecida como benzodiazepínicos, bem como medicamentos antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina.
- Se forem prescritos benzodiazepínicos, esteja ciente de que eles não são recomendados para uso a longo prazo devido aos efeitos colaterais negativos que podem causar. Você também não deve parar de usá-los repentinamente, pois isso pode causar uma reação negativa.
- Os medicamentos podem oferecer alívio temporário da ansiedade severa e melhorar sua qualidade de vida. No entanto, os medicamentos têm efeitos colaterais, então pergunte ao seu médico se eles são adequados para você.
Etapa 5. Descubra que tipo de terapia pode ajudar com sua ansiedade
A terapia é um ambiente seguro no qual você pode lidar com a causa subjacente de sua ansiedade severa. Porém, diferentes transtornos de ansiedade respondem a diferentes terapias, então pergunte ao seu terapeuta qual tipo de terapia comprovadamente pode ajudá-lo.
- Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental envolve a mudança dos padrões de pensamento que contribuem para a ansiedade. A TCC é útil no tratamento da maioria dos transtornos de ansiedade.
- O tratamento para fobias, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno obsessivo-compulsivo também pode se beneficiar de terapias baseadas em exposição, que envolvem exposição gradual aos eventos ou situações que causam ansiedade.
- As terapias somáticas, incluindo a experiência somática, treinam você para superar o estresse e o trauma por meio das reações do seu corpo, restaurando o seu sistema nervoso ao seu ciclo natural. Você usará exercícios físicos guiados para ajudar a curar seu corpo.
Etapa 6. Experimente tratamentos alternativos que você possa realizar em casa
Peça recomendações aos seus profissionais de saúde de tratamentos complementares para ansiedade severa, se você quiser tratar a ansiedade severa em casa ou em conjunto com medicamentos. Alguns tratamentos complementares para ansiedade incluem meditação, biofeedback, hipnose e acupuntura.
- Esses tratamentos podem ser úteis quando você está aguardando o início dos efeitos da medicação ou se preferir não tomar nenhuma medicação.
- Você pode ter que tentar várias abordagens para encontrar a que melhor ajude seu caso.
Etapa 7. Experimente remédios naturais
Foi demonstrado que algumas ervas naturais aliviam a ansiedade. Kava e passiflora, por exemplo, têm sido usadas para aliviar os sintomas de ansiedade. Esses remédios fitoterápicos podem ser um ótimo complemento para outros tratamentos formais, como medicação e terapia.
- Embora essas ervas sejam naturais, elas ainda podem reagir aos seus medicamentos, então pergunte ao seu médico antes de tomá-las.
- Nunca se automedique com drogas ou álcool. Eles vêm com seus próprios efeitos colaterais e podem piorar sua ansiedade.
Método 3 de 4: apoiando seu corpo
Etapa 1. Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos diariamente
O exercício aeróbico, em particular, é um calmante conhecido porque libera substâncias químicas especiais que melhoram o seu humor. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.
Muitas pessoas com ansiedade gostam de exercícios calmantes, como ioga ou alongamento. No entanto, você também pode tentar uma caminhada relaxante pela natureza, nadar na piscina próxima ou correr pelo parque
Etapa 2. Descanse de 7 a 9 horas todas as noites
O sono é o momento em que seu corpo (e cérebro) se cura e se repara. Comece a desacelerar mais cedo para garantir que você obtenha pelo menos 7 horas por noite.
Crie uma rotina noturna relaxante, incluindo atividades como tomar um banho quente, acender uma vela perfumada, ouvir música ou fazer uma leitura leve
Etapa 3. Evite alimentos processados ou junk food
O alimento atua como combustível para o cérebro e o corpo, o que significa que fazer escolhas alimentares saudáveis pode melhorar os sintomas de ansiedade. Evite comer carboidratos simples, como alimentos açucarados ou processados. Faça refeições ricas em nutrientes a cada poucas horas para ajudar a controlar a ansiedade.
Alivie a ansiedade com alimentos ricos em magnésio, zinco, ácidos graxos ômega-3 e probióticos. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como espinafre, feijão, nozes e sementes, peixes gordurosos, ovos, aspargos, abacate, iogurte e chucrute
Etapa 4. Pare de consumir cafeína, nicotina ou álcool
Na verdade, certas substâncias podem piorar sua ansiedade. Para lidar efetivamente com a ansiedade severa, pare de consumir cafeína e álcool. Você também deve parar de fumar.
Método 4 de 4: Encontrando Suporte e Significado
Etapa 1. Mantenha uma perspectiva positiva praticando a gratidão
Faça o possível para não se preocupar com os aspectos negativos de sua vida. A cada dia, escreva 3 coisas que deram certo ou pelas quais você é grato para manter um ponto de vista positivo.
Focar no positivo o ajudará a ter uma perspectiva e pode até mesmo ajudá-lo a aliviar a ansiedade severa
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio à ansiedade
A ansiedade pode parecer isoladora, mas você se sentirá menos desconectado se propositalmente procurar outras pessoas com sua condição. Os grupos de apoio à ansiedade oferecem um ambiente seguro e de apoio para falar sobre seus sintomas e obter conselhos sobre como lidar com eles.
Peça ao seu provedor de saúde mental uma recomendação para um grupo de apoio em sua área
Etapa 3. Designar um contato de “emergência”
Lide com a ansiedade severa entrando em contato com amigos íntimos e familiares. Identifique algumas pessoas para quem você pode ligar que o ajudarão a falar em situações que provocam ansiedade e o ajudarão a se acalmar.
- Você pode dizer: “Lisa, tudo bem se eu ligar para você antes do meu teste? Preciso da sua ajuda para ficar calmo.”
- Estabeleça limites com seu contato de emergência para não violar seu tempo e espaço. Por exemplo, você pode ligar para essa pessoa se estiver se sentindo ansioso pela manhã, mas ela pode não estar disponível à noite. Nesse caso, talvez você precise ligar para seu terapeuta ou um contato diferente para obter suporte.
Etapa 4. Conecte-se com outras pessoas por meio do voluntariado
Dedicar seu tempo a uma causa importante pode ajudar a distraí-lo de pensamentos ansiosos e ajudá-lo a se sentir menos isolado ao lidar com a ansiedade. Procure oportunidades de voluntariado em sua comunidade local para descobrir como você pode retribuir.
Boas oportunidades de voluntariado podem incluir ler para crianças na biblioteca, ajudar em uma casa de repouso ou cuidar de animais de estimação em um abrigo de animais
Etapa 5. Aceite que você nem sempre estará no controle
Se você tem ansiedade severa, ela interfere em sua vida de vez em quando. Resistir a esse fato ou tentar "curar" sua ansiedade só pode levar a mais frustração e ansiedade. Aceite sua situação e aceite os dias em que você não terá o controle total de tudo.
- Participar de grupos de apoio pode ser uma ótima maneira de aceitar sua condição.
- Aceitar a ansiedade não significa que você não tomará medidas ativas para minimizá-la, mas significa que não se culpará por tê-la.
