Se você se sente estressado ou nervoso ao se aproximar de uma grande multidão, provavelmente está lidando com a ansiedade da multidão. Pode ser difícil evitar multidões, especialmente se você mora em uma cidade grande ou em um ambiente urbano. Felizmente, existem maneiras de diminuir os sintomas de sua ansiedade e enfrentar o medo de multidões para se sentir mais confortável em grupos grandes.
Passos
Método 1 de 11: Imagine-se no meio de uma multidão antes de sair
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Etapa 1. Imagine-se sentindo-se calmo e em paz
Se você começar a se sentir ansioso, respire fundo algumas vezes, mas continue se imaginando em um espaço lotado. Expor-se a multidões quando você está em casa pode levar a menos ansiedade quando você os encontra na vida real.
Quando você estiver imaginando uma multidão em sua mente, imagine-se caminhando por ela de forma rápida, mas calma. Lembre ao seu eu imaginário que você está seguro e que nada de ruim vai acontecer no meio da multidão
Método 2 de 11: Leve um amigo com você em grandes multidões
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Etapa 1. Ter alguém ao seu lado pode diminuir seus níveis de ansiedade
Se você sabe que está indo para algum lugar com uma grande multidão, considere a possibilidade de pedir a um amigo ou familiar para ir com você. Você pode dizer a eles com antecedência que pode ficar um pouco ansioso, mas que ficará bem.
- Você poderia dizer algo como: “Ei, você quer ir comigo ao shopping hoje? Vai estar muito lotado, e eu me sentiria melhor se você estivesse comigo."
- Você nem sempre conseguirá um amigo para ir com você, e tudo bem. Se você estiver se sentindo bem, pode tentar sair por conta própria. Caso contrário, espere outra hora em que alguém possa ir com você.
Método 3 de 11: Acalme-se respirando profundamente
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Etapa 1. Se você sentir que está ficando ansioso, faça uma pausa e respire algumas vezes
Inspire pelo nariz por 5 segundos e, em seguida, deixe o ar sair lentamente pela boca. Faça isso de 5 a 10 vezes até sentir que está se acalmando.
Os exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmá-lo em quase todas as situações que induzem à ansiedade. É uma boa ideia praticá-los com antecedência para saber exatamente o que fazer quando começar a se sentir ansioso
Método 4 de 11: Concentre-se em outra coisa
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Etapa 1. Encontre algo não ameaçador que você possa encarar
Quando sentir que a ansiedade está chegando, olhe rapidamente para as horas no relógio ou para os itens nas prateleiras de um supermercado. Concentre-se nessas coisas, em vez de na ansiedade, para distrair o cérebro e acalmar o pânico.
Você também pode tentar se concentrar na sensação do chão sob seus pés ou na sensação de suas roupas na pele
Método 5 de 11: Desafie seus pensamentos ansiosos
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Etapa 1. Você pode estar preocupado em ficar preso em uma multidão
Algumas pessoas ficam com medo de serem pisoteadas ou de não poderem sair de uma área lotada. Se você se pegar pensando em algo assim, recue. Pergunte a si mesmo: "por que estou pensando isso?" “Existe alguma prova de que isso esteja acontecendo?” “Como posso saber se isso acontecerá com certeza?” Ao capturar seus pensamentos negativos, você pode detê-los antes que induzam à ansiedade.
Você pode achar útil manter as saídas e rotas fora da área no fundo de sua mente. Se você fizer isso, pode dizer a si mesmo coisas como: "Posso sair por aquela porta se precisar sair daqui."
Método 6 de 11: Pratique meditação
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Etapa 1. A meditação diária pode ajudá-lo a acalmar sua mente
Reserve 5 a 10 minutos todos os dias para esvaziar a cabeça e não pensar em absolutamente nada. Se você estiver tendo problemas, procure um vídeo de meditação guiada para ajudá-lo.
Pode demorar um pouco para pegar o jeito da meditação, mas fica mais fácil com a prática
Método 7 de 11: Mantenha um diário sobre sua ansiedade
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Etapa 1. Escreva seus sentimentos para trabalhar com eles
Para algumas pessoas, manter um diário é uma boa maneira de reconhecer seus gatilhos para descobrir o que os deixa ansiosos. Para outros, um diário é um ótimo lugar para armazenar seus pensamentos e expressar seus sentimentos. Tente escrever em seu diário quando estiver ansioso para se acalmar e firmar seu pensamento.
Se quiser levar um diário, pegue um de bolso para colocar na bolsa ou mochila
Método 8 de 11: Fale com seu sistema de suporte
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Etapa 1. Seus amigos e familiares podem ajudá-lo com a ansiedade
Fale com quem você ama e conte o que você está passando. Você nunca sabe - eles podem estar lidando exatamente com a mesma coisa.
Se você não quer falar sobre o que está acontecendo, tudo bem também. Às vezes, os entes queridos podem ser uma boa distração dos pensamentos que induzem à ansiedade
Método 9 de 11: Evite cafeína e estimulantes
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Etapa 1. Eles podem realmente piorar sua ansiedade
Se você sabe que vai estar em uma área lotada mais tarde, fique longe de café com cafeína, chá ou estimulantes. Dessa forma, seus níveis básicos de ansiedade serão mais baixos.
Você também deve tentar limitar a ingestão de álcool, pois pode aumentar seus níveis de ansiedade
Método 10 de 11: Exponha-se a grandes multidões ao longo do tempo
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Passo 1. Trabalhe seu caminho para diminuir seus níveis de ansiedade
No início, você pode querer começar com um grande grupo, como um restaurante lotado. De lá, você pode tentar pegar um trem lotado ou fazer compras em um shopping lotado. Dê passos de bebê para não se sobrecarregar, mas tente se expor a áreas maiores e mais lotadas. Pode ser difícil fazer isso sozinho, então, se você estiver tendo problemas, peça o suporte de um profissional de saúde mental.
Expor-se à ansiedade é a única maneira de “curá-la”. Se você quer se livrar da ansiedade de uma vez por todas, este é o caminho a percorrer
Método 11 de 11: Fale com um profissional de saúde mental
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Passo 1. Pode ser difícil lidar com a ansiedade por conta própria
Se você está tendo problemas para superar a ansiedade da multidão, um terapeuta ou conselheiro pode ajudar. Eles serão capazes de ajudá-lo com os mecanismos de enfrentamento e maneiras de se acalmar em lugares lotados.
Se a terapia tradicional não estiver em seu orçamento, tente procurar alternativas mais baratas, como aconselhamento online ou conselheiros que cobram em uma escala móvel
Pontas
- Pode levar algum tempo para superar a ansiedade da multidão. Tente não desanimar se tiver alguns contratempos.
- Se a sua ansiedade for debilitante, um medicamento ansiolítico pode ser útil.
