Se você está tentando perder peso, provavelmente pensa na gordura como inimiga. A gordura com a qual você está lutando, no entanto, é a gordura branca - diferente da gordura marrom em seu corpo. A gordura marrom queima calorias em uma taxa supercarregada, e a gordura marrom ativa pode queimar os depósitos de gordura branca em seu corpo - possivelmente ajudando você a perder peso e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Pesquisas estão sendo feitas sobre como aumentar a gordura marrom, mas é mais provável que resfriar seu corpo seja eficaz. Você também pode tentar mudanças na dieta e no estilo de vida para aumentar a gordura marrom em seu corpo.
Passos
Método 1 de 3: resfriamento para aumentar a gordura marrom
Etapa 1. Discuta seus objetivos de perda de peso com seu médico
Antes de mudar seus hábitos, converse com seu médico sobre os benefícios da gordura marrom para a saúde e a melhor maneira de aumentá-la. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano de dieta e exercícios adequado para você. Diga a eles qual é o seu plano - por exemplo, "Eu gostaria de usar um colete refrescante diariamente para aumentar minha gordura marrom" - para que eles possam alertá-lo se o seu plano for arriscado para você.
Seu médico pode encaminhá-lo a um especialista, como um nutricionista ou fisioterapeuta
Etapa 2. Resfrie por algumas horas por dia
Pessoas expostas a baixas temperaturas por 2 horas por dia mostraram um aumento em sua gordura marrom. Esta técnica não é particularmente agradável, mas pode ser eficaz porque a produção de gordura marrom é estimulada pelo frio.
- Tente passar algum tempo diariamente em um ambiente que esteja entre 14-19 ° C ou 57-66 ° F.
- Se você mora em um clima frio, tente dar uma caminhada ao ar livre por um tempo todos os dias. Vista-se com roupas quentes o suficiente para ficar seguro, mas limite as camadas para que seu corpo esfrie. Fique aquecido o suficiente para não tremer.
- Sente-se em uma sala com ar-condicionado e use roupas de verão durante duas horas por dia.
Etapa 3. Mantenha seu termostato baixo
Se você tiver um ar-condicionado, mantenha-o no mínimo, cerca de 60 ° C ou mais frio (cerca de 18,5 ° C). Viver neste ambiente em casa ou no escritório pode ser o suficiente para estimular a gordura marrom do seu corpo.
Permita a flutuação de temperatura em sua casa para que você não viva a uma temperatura confortável de 72 ° durante todo o ano. O ideal é manter o ar-condicionado funcionando no verão e o calor baixo no inverno
Etapa 4. Use um colete refrescante
Coletes de resfriamento podem ajudar a aumentar a gordura marrom, e algumas empresas estão trabalhando para desenvolver coletes por esse motivo. Os coletes diminuem a temperatura do corpo mais do que apenas estar em uma sala fria. Você pode comprar um colete refrescante em algumas lojas de artigos esportivos ou locais como o Walmart.
Etapa 5. Use compressas de gelo na parte superior do corpo
Coloque compressas de gelo na parte superior das costas e no peito por cerca de 30 minutos todos os dias. A maior parte da gordura marrom está localizada na área do pescoço e da clavícula, portanto, estimular essa área com o frio pode ser benéfico.
- Enrole a bolsa de gelo em uma toalha em vez de colocá-la diretamente na pele.
- A pesquisa ainda está sendo feita sobre se o resfriamento de uma parte do corpo é ou não eficaz para aumentar a gordura marrom.
Etapa 6. Banhe-se em água fria
Tome banhos frios ou frios em vez de quentes, ou pelo menos tome banhos de contraste, alternando entre água quente e fria. Se não for muito desconfortável, você também pode tentar sentar-se em uma banheira de gelo até a cintura por cerca de 10 minutos, três vezes por semana.
Como alternativa, dê um mergulho em um lago ou piscina gelada
Método 2 de 3: cultivando hábitos úteis
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício pode aumentar um hormônio em seu sangue, a irisina, que faz com que a gordura branca em seu corpo atue mais como a gordura marrom. Essa gordura “bege” ou “brite” - gordura branca agindo como gordura marrom - pode não ser tão benéfica quanto a gordura marrom real, mas pode ajudar na perda de peso.
Faça seu coração bater mais rápido correndo, nadando, caminhando rapidamente, dançando ou praticando um esporte. Tente fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada todos os dias, ou pelo menos 5 dias por semana
Etapa 2. Exercite-se em um ambiente fresco
Faça exercícios com roupas leves em um ambiente fresco para aumentar a atividade da gordura marrom. Isso lhe dá os benefícios do exercício e de manter o corpo fresco.
Não aumente o aquecimento para aumentar a quantidade de suor. Estar mais quente inibirá sua gordura marrom
Etapa 3. Durma pelo menos 8 horas por noite
A melatonina é uma substância química liberada em seu cérebro mais quando você está no escuro, por isso está relacionada ao sono. Defina um horário de sono regular para você, de modo que durma de 7 a 9 horas todas as noites. A falta de sono está ligada ao ganho de peso, e dormir o suficiente pode estimular a atividade da gordura marrom.
- Os suplementos de melatonina são vendidos em farmácias e drogarias. Discuta o uso de suplementos de melatonina com seu médico antes de usá-los.
- Crie hábitos de sono saudáveis, como dormir em um quarto fresco e escuro e ir para a cama no mesmo horário todas as noites.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se você pode trocar de medicamento bloqueador beta
Os medicamentos beta-bloqueadores, que são medicamentos comuns para o coração, podem diminuir a quantidade de gordura marrom em seu corpo. Se você toma esses tipos de medicamentos, converse com seu médico sobre suas metas de peso e se é possível mudar para um medicamento diferente.
NÃO pare de tomar o seu medicamento sem falar com o seu médico
Método 3 de 3: comer para promover a atividade da gordura marrom
Etapa 1. Não coma muito ou pouco
Comer muito poucas calorias e consumir em excesso pode diminuir sua gordura marrom e aumentar sua gordura branca. A dieta pode evitar que sua gordura branca se transforme em marrom muito, ao mesmo tempo em que se entregar a muito aumenta sua gordura branca e interfere na capacidade da gordura marrom de queimar calorias.
Etapa 2. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é quando você jejua alguns dias por semana e se alimenta normalmente nos outros dias. O jejum intermitente também demonstrou ajudar a aumentar a gordura marrom. Para jejuar de forma intermitente, tente comer normalmente por 5 dias e depois jejue por 2 dias.
Etapa 3. Obtenha ferro suficiente
A deficiência de ferro pode diminuir a quantidade de gordura marrom em seu corpo. Coma alimentos saudáveis ricos em ferro, como aves, frutos do mar, feijão, vegetais de folhas escuras, ervilhas, grãos fortificados e frutas secas. Discuta com seu médico se você precisa de suplementos de ferro - a deficiência de ferro pode ser diagnosticada com um simples exame de sangue e tratada com suplementos de venda livre.
- Ter insulina suficiente é importante para ter ferro suficiente, então certifique-se de regular seus níveis de insulina se você for diabético.
- Ter quantidades adequadas de hormônio tireoidiano também é importante, portanto, trate o hipotireoidismo de maneira adequada com o seu médico.
Etapa 4. Ao cozinhar, escolha óleos vegetais em vez de gorduras animais
Dietas ricas em gordura podem limitar ou diminuir sua gordura marrom. Faça uma dieta pobre em gorduras animais e rica em grãos inteiros. Não há evidências científicas que comprovem que comer certas coisas aumenta a gordura marrom, mas algumas pesquisas mostram que este e alguns outros alimentos têm potencial. Escolha gorduras saudáveis por:
- Cozinhar com coco ou azeite em vez de manteiga.
- Comer peixes e aves em vez de carne vermelha.
- Evitar fast food, alimentos processados e congelados.
- Obter proteína de grãos inteiros e leguminosas como feijão e ervilha.
Etapa 5. Coma uma maçã por dia
As cascas de maçã contêm uma substância química chamada ácido ursólico, que pode aumentar os estoques de gordura marrom. Coma maçãs com casca várias vezes por semana, especialmente antes ou depois do treino para minimizar o efeito da frutose da maçã. Outros alimentos que contêm ácido ursólico incluem:
- Frutas escuras como cranberries, blueberries, ameixas e ameixas.
- As ervas orégano, tomilho, lavanda, manjericão sagrado, hortelã-pimenta, pervinca e espinheiro.
- O melão amargo da erva também pode ser benéfico.
Etapa 6. Coma mais alho
Estudos demonstraram que a ingestão de alho pode aumentar a quantidade de termogenina (UCP1) em seu corpo, que é uma proteína desacopladora encontrada no tecido marrom. Pique um pouco de alho fresco e jogue-o junto com o azeite de oliva ao preparar as refeições.
Etapa 7. Beba chá verde
Desfrute de uma xícara de chá verde quente pelo menos algumas vezes por semana. O chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), que contribui para a queima de gordura reduzindo os triglicerídeos de insulina e o colesterol.
Evite adicionar leite ou creme ao chá, pois isso anulará os efeitos da queima de gordura branca
Etapa 8. Coma pimentas picantes
A capsaicina encontrada na pimenta vermelha picante pode ativar a gordura marrom. Isso ainda está sendo estudado. Experimente incluir pimentas picantes como pimenta de Caiena, pimenta vermelha e habanero.
Cuidado - os habaneros são muito picantes
Etapa 9. Adicione açafrão às suas refeições
O tempero açafrão contém curcumina, que pode ajudar a ativar a gordura marrom. A cúrcuma é um antioxidante tradicionalmente usado por seus benefícios à saúde. Os cientistas acham que pode até ser promissor em desacelerar o crescimento do câncer.
Etapa 10. Considere um suplemento de resveratrol
O resveratrol, um produto vegetal, pode ser comprado em sua drogaria ou farmácia. Este composto pode aumentar seus estoques de gordura marrom. Discuta o uso de quaisquer suplementos com seu médico de antemão.
