Se você deseja usar a ioga para relaxar e melhorar sua visão e concentração mental durante um dia no escritório, experimente a ioga na cadeira. A cadeira de ioga também é mais acessível se você tiver alguma lesão ou deficiência, ou se achar que os movimentos de ioga são intimidantes. Praticamente qualquer pessoa pode fazer ioga em uma cadeira e você descobrirá que isso ajuda a reduzir o estresse e a tensão, melhora a postura e alivia a dor nas costas e no pescoço.
Passos
Método 1 de 3: sentado corretamente
Etapa 1. Escolha uma cadeira estável
Você não precisa necessariamente de uma cadeira especial para fazer ioga em uma cadeira, mas a cadeira que você usa não deve ser uma que se mova facilmente. As cadeiras de escritório com rodas normalmente não oferecem a estabilidade de que você precisa.
- O assento da cadeira deve ser relativamente plano, as pernas niveladas e estáveis. Cadeiras que giram geralmente não funcionam tão bem para posturas de ioga torcidas. Uma cadeira dobrável ou cadeira estacionária de quatro pernas, como uma cadeira de sala de jantar, provavelmente funcionará melhor.
- Uma cadeira acolchoada é boa, mas geralmente você não quer usar algo muito macio, pois pode não fornecer a estabilidade de que você precisa.
Etapa 2. Sente-se na frente de sua cadeira
A estabilidade é importante ao fazer ioga na cadeira. Mova-se para a frente da cadeira e ajuste os quadris de modo que você fique apoiado nos ísquios, não no cóccix.
- Seu peito deve estar alinhado com sua pélvis, suas costas neutras. Puxe o cóccix para dentro e afunde-se nos ísquios, tomando cuidado para não arquear a região lombar. Se precisar de ajuda ou apoio para permanecer nesta posição, você pode enrolar um cobertor ou toalha e colocar o rolo logo atrás de você ou abaixo de você para inclinar levemente os quadris para a frente.
- Suas coxas devem estar retas e planas contra a cadeira, seus pés devem estar aproximadamente na largura do quadril e os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos.
Etapa 3. Mantenha os pés apoiados no chão
Ao fazer ioga na cadeira, pense em termos de ângulos retos. Suas costas devem estar perpendiculares às coxas e as canelas perpendiculares ao chão. Pressione os quatro cantos dos pés com firmeza no chão para se estabilizar.
Se seus pés não alcançarem totalmente o chão, abaixe a cadeira (se possível) ou use livros de capa dura ou blocos de ioga para descansar os pés. Certifique-se de que ambos os pés estejam totalmente apoiados
Etapa 4. Role os ombros para cima e para trás
Traga consciência para seus ombros não apenas quando estiver fazendo ioga em uma cadeira, mas ao longo do dia, colocando os ombros em alinhamento com a coluna.
- As omoplatas devem estar alinhadas ao longo da coluna e dobradas contra as costas. Você provavelmente notará uma mudança imediata de sensação no pescoço e nos ombros.
- Principalmente se você trabalha em um escritório, provavelmente passa muito tempo curvado sobre um computador. Periodicamente, para checar seus ombros. Role-os para cima em direção às orelhas, depois para baixo e para trás, se perceber que está esmagando os ombros para a frente.
Método 2 de 3: Reduzindo o estresse e a tensão
Etapa 1. Use a respiração do fogo para renovar sua energia
A respiração do fogo é um exercício de respiração rítmica que você pode fazer em qualquer lugar, sentado ou em pé. Se você for autoconsciente, pode querer ir a algum lugar onde tenha privacidade.
- Sente-se ou fique em uma posição confortável e feche os olhos. Faça algumas respirações profundas e purificadoras. Em seguida, inspire profundamente, expire completamente e contraia o abdômen para criar uma expiração aguda e uma inspiração automática. Cada respiração deve ter aproximadamente o mesmo comprimento.
- Enquanto respira, bombeie o umbigo para dentro e para fora. Também pode ajudar fazer um som de "ha" ou "sh" no fundo da garganta enquanto você respira. Faça este exercício por cerca de um minuto, depois prossiga com algumas respirações profundas e purificadoras mais lentas.
Etapa 2. Alongue o peito com a respiração do sol
A respiração do sol permite que você respire mais profundamente, abrindo o peito. A respiração solar pode ser útil se você perceber que está se contraindo de forma protetora em resposta à ansiedade ou ao estresse.
- Pressione os ísquios contra a cadeira e estenda a mão do alto da cabeça para alongar a coluna. Abra as palmas das mãos para cima na sua frente. Ao inspirar lentamente, estenda os braços para os lados e levante-os acima da cabeça, conectando as palmas das mãos no topo do círculo.
- Ao expirar, abaixe as palmas das mãos atrás do pescoço. Concentre-se em levantar os cotovelos o mais alto que puder em direção ao teto. Mantenha o queixo em uma posição neutra e pressione as omoplatas para baixo e para trás para mantê-las longe das orelhas.
- Traga as palmas das mãos para trás sobre a cabeça ao inspirar, depois separe as palmas e abaixe os braços para o lado ao expirar. Faça quantas repetições deste exercício for confortável.
Etapa 3. Acalme o sistema nervoso dobrando os joelhos em forma de cobra
Esse alongamento alternado ajuda a espremer a tensão no centro para aprofundar a expiração, aliviando a tensão e melhorando o foco e a concentração.
- Pressione o assento da cadeira, alcançando o topo da cabeça para alongar a coluna. Ao expirar, curve as costas e incline a pélvis para baixo enquanto levanta o joelho direito em direção à testa, encostando o queixo no peito.
- Abaixe a perna direita de volta ao chão ao expirar e volte a um assento estável. Na próxima expiração, repita o movimento com a perna esquerda.
- Faça oito repetições desse alongamento, ou quatro de cada lado.
Etapa 4. Libere a tensão do pescoço com exercícios de ioga
Essas posturas podem ser feitas a qualquer hora do dia em que você sinta tensão no pescoço, como se estivesse curvado sobre um computador ou segurando um telefone entre o ombro e a orelha.
- Basta colocar as mãos com as palmas voltadas para baixo no topo da cabeça, os dedos entrelaçados. Respire profundamente por vários ciclos respiratórios, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
- Enquanto respira, empurre o topo da cabeça nas mãos. Ao mesmo tempo, pressione suavemente com as mãos. Segure esses movimentos opostos por algumas respirações, depois solte por algumas respirações e repita uma vez.
- Ao fazer isso, certifique-se de que está sentado com os pés apoiados no chão, com as costas em posição neutra e os ombros voltados para trás.
Etapa 5. Alongue e solte os ombros
Principalmente se você tiver um trabalho de escritório que exija que você fique sentado à mesa durante a maior parte do dia, faça pausas periódicas para esticar os ombros. Isso evita que a tensão se acumule no pescoço e nos ombros.
- Amarre os dedos de ambas as mãos à sua frente, com os braços estendidos. Ao expirar, levante as mãos acima da cabeça, as palmas voltadas para o teto, e estique as axilas. Mantenha os ombros relaxados, as omoplatas derretendo nas costas. Pare no ponto em que sentir que os cotovelos vão dobrar ou os ombros vão sair da posição.
- Coloque as mãos na mesma posição e pressione-as à sua frente, enfiando o cóccix para baixo e arredondando as costas. Respire profundamente e alongue-se para abrir espaço entre as omoplatas.
- Levante os braços acima da cabeça, expire e deixe-os cair atrás das costas. Você pode descansar os nós dos dedos no sacro ou esticar os braços para trás enquanto levanta o peito para inclinar-se ligeiramente para trás, alongando a frente dos ombros e o peito.
- Por fim, estenda os dedos entrelaçados à sua frente, primeiro para um lado e depois para o outro, inclinando a cabeça na mesma direção dos dedos. Isso alonga o topo de seus ombros.
Método 3 de 3: aliviando a dor nas costas
Etapa 1. Faça o alongamento gato-vaca
Um vinyasa, ou fluxo de ioga, envolve mover-se entre duas posturas no ritmo da respiração. O vinyasa gato-vaca é um alongamento da coluna que normalmente é feito de quatro, mas você também pode fazer uma modificação neste fluxo de ioga sentado em uma cadeira.
- Mantenha a coluna alongada e descanse as palmas das mãos no topo das coxas ou joelhos. Concentre-se na respiração, inspirando lenta e profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
- Ao inspirar, arqueie as costas, puxando o umbigo para a frente. Role os ombros para baixo nas costas, de modo que o peito fique aberto e as omoplatas alinhadas com a coluna, e incline ligeiramente a cabeça para trás.
- Ao expirar, arredonde os ombros e abaixe o queixo em direção ao peito. Volte para a postura de vaca na próxima inspiração. Continue esse movimento por 8 a 10 ciclos respiratórios.
Etapa 2. Passe para as torções espinhais sentadas
As torções espinhais sentadas trabalham para alongar a região lombar, além de revigorar e fortalecer o núcleo. Esses exercícios simples de ioga podem ser feitos a qualquer hora do dia, se suas costas estiverem tensas.
- Comece sentando-se ereto e respirando profundamente. Ao expirar, gire para a direita, segurando as costas da cadeira com as duas mãos. Você também pode segurar a lateral de sua escrivaninha ou mesa, se preferir. Inspire e expire profundamente algumas vezes e depois expire de volta ao centro.
- Repita a torção do lado esquerdo, segurando-o por algumas respirações profundas antes de expirar de volta ao centro.
Etapa 3. Torça ainda mais com o ângulo lateral estendido
Essa dobra profunda e torcida para a frente alonga a coluna e pode ajudar a aliviar a dor na região lombar. Também alonga os lados e o núcleo. Tome cuidado para manter a respiração profunda durante todo o tempo e vá apenas o máximo que puder confortavelmente.
- Dobre a parte superior do corpo a partir dos quadris, de modo que o peito fique apoiado nas coxas (ou o mais baixo possível). Certifique-se de que suas costas estejam retas e neutras, seus ombros virados para baixo e para trás, longe das orelhas.
- Coloque as pontas dos dedos da mão esquerda no chão, ao lado do pé esquerdo, ou coloque o cotovelo esquerdo na coxa esquerda. Ao inspirar, gire para a direita e levante o braço direito em direção ao teto. Seu olhar pode seguir as pontas dos dedos direitos. Tome cuidado para não esmagar seu pescoço.
- Mantenha a posição por 2 ou 3 respirações, depois destorça na expiração e repita a postura com a mão direita no chão.
- Existem muitas variações dessa postura. Se você descobrir que as pontas dos dedos não alcançam o chão, pode usar um bloco, livro ou variação de cotovelo. Se você quiser uma torção mais profunda e desafiadora, coloque as pontas dos dedos ao lado do pé oposto.
- Você também pode fazer um vinyasa com esta pose. Gire a cada inspiração e volte ao centro a cada expiração. Faça 5 a 10 repetições com uma respiração para cada movimento.
Etapa 4. Abra a parte superior das costas com braços de águia
Muito parecido com o alongamento dos ombros, essa postura ajuda a abrir o espaço entre as omoplatas. Ele também tonifica e fortalece os músculos da parte superior das costas para melhorar sua postura, de modo que você estará menos sujeito a dores nas costas.
- Mantenha os braços à sua frente e envolva um braço sob o outro. Levante os antebraços e envolva as mãos de forma que as palmas se toquem. Se você for tenso, talvez não consiga estender a mão completamente, mas vá o mais longe que for confortável. Ou envolva um braço sob o outro e alcance as omoplatas opostas, como se estivesse se abraçando.
- Ao expirar, levante os cotovelos até a altura dos ombros. Gire movendo os cotovelos da esquerda para a direita, como se estivesse desenhando uma linha horizontal no ar com eles. Respire lenta e profundamente. Faça isso por 4 ou 5 respirações, depois solte ao expirar e faça novamente com o outro braço por cima.
Etapa 5. Alivie a dor lombar com uma figura quatro sentada
Se você já está sentado há muito tempo e sua parte inferior das costas está começando a ficar tensa ou dolorida, experimente uma figura quatro sentada. Como esta é uma postura de dobra para a frente, certifique-se de empurrar a cadeira para longe de uma escrivaninha ou mesa.
- Mova-se para a frente de modo que você fique sentado na ponta da cadeira. Dobre a perna direita de modo que o tornozelo direito fique apoiado na coxa esquerda.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris, concentrando-se no alongamento e alongamento da coluna. Mantenha os ombros neutros com as omoplatas dobradas ao longo da coluna.
- Respire profundamente por vários ciclos respiratórios e, em seguida, levante-se lentamente ao inspirar. Solte a perna direita no chão e repita com a perna esquerda dobrada sobre a direita.
Etapa 6. Tente estocadas altas para soltar os flexores do quadril
Se você já está sentado em uma cadeira há algum tempo, os flexores do quadril podem ficar tensos. Essa modificação também funciona bem se você tiver uma condição, lesão ou deficiência que o impeça de dar uma estocada alta em pé.
- Mova-se para o canto frontal direito de sua cadeira e vire todo o seu corpo para o lado direito da sala. Dobre o joelho direito de forma que fique diretamente sobre o tornozelo e a canela fique quase perpendicular ao chão. Você pode descansar as mãos na coxa direita.
- Deslize a perna esquerda para trás e estenda-a atrás de você, mantendo os quadris e o torso alinhados em direção ao lado direito da sala. Sua perna esquerda deve estar reta enquanto você descansa os dedos dos pés ou a planta do pé esquerdo no chão.
- Respire profundamente durante o alongamento por 10 ciclos respiratórios e, em seguida, alinhe a perna esquerda com a direita e mude de lado.
