Suas costas costumam ser a última coisa que as pessoas veem, mas isso não significa que não seja importante. Como você não vê suas costas quando se olha no espelho (da maneira como vê seus peitorais ou bíceps), isso costuma ser ignorado, mas é importante equilibrar o desenvolvimento dos músculos anterior e posterior. Uma coluna forte não é apenas bonita, mas também ajuda a manter o corpo, combatendo as dores nas costas, melhorando a postura e melhorando o desempenho diário e esportivo. Talvez você queira ter uma parte traseira bonita e larga que se afunila em forma de V, que também costuma ser visível de frente. Ao construir os músculos das costas com pesos e aumentar o crescimento muscular com opções dietéticas, você pode obter costas mais largas.
Passos
Parte 1 de 4: Construindo seus Lats
Etapa 1. Desenvolva um programa de levantamento
É fácil ir para uma academia e simplesmente começar a treinar os pesos. Já que você tem um objetivo específico - deixar suas costas mais largas - é uma boa ideia bolar um programa de levantamento que o ajudará a desenvolver esses músculos da melhor maneira. Você pode desenvolver seu programa sozinho ou reunir-se com um personal trainer certificado, que pode sugerir exercícios diferentes e mais eficazes para você.
- Considere quantas vezes você deseja levantar. Você deve treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana para obter o máximo de ganhos musculares. Adicione um terceiro treino para maximizar seus ganhos. Lembre-se de que é importante descansar entre as sessões de levantamento de peso, o que permite que seu corpo se recupere e construa músculos.
- Incorpore exercícios que visem seus músculos das costas maiores e menores para obter o máximo de ganhos em amplitude e definição. Isso inclui usar toda a sua amplitude de movimento por meio de diferentes exercícios. Escolha de sete a oito exercícios que visem os músculos das costas. Faça duas séries e varie o número de repetições a cada poucas semanas para obter os melhores ganhos em potência, tamanho, força e resistência. Você também pode considerar fazer versões de exercícios com um braço para maximizar a força. Certifique-se de criar um período de descanso de 45 a 60 segundos entre as séries.
Etapa 2. Escolha uma combinação de exercícios para as costas
Quando alguém pensa em “costas largas”, a pessoa geralmente quer dizer que tem o latissimus dorsi largo, ou lats. Seus dorsais são os músculos mais largos de suas costas e dão a eles a forma de "V". Escolha uma combinação de três a quatro dos exercícios a seguir que visam e desenvolvem a força de seu lats.
- Puxe-se para cima. Aumentar o peso do corpo é uma das maneiras mais eficazes - e difíceis - de construir seus dorsais. Você pode fazer uma variedade de pegadas e variações diferentes de flexões para aumentar sua força posterior.
- Coloque as mãos em uma barra usando uma empunhadura estreita ou larga. Quando estiver pendurado com segurança, envolva seu abdômen e puxe todo o seu corpo até que seu queixo esteja sobre a barra.
- Faça alternativas mais fáceis se você não tiver forças. Por exemplo, você pode ter uma caixa sob seus pés e pular até que seu queixo esteja sobre a barra. Em seguida, volte à posição inicial. Faça o pull up de salto alternativo até ter força para fazer pull ups regulares.
Etapa 3. Faça uma linha dobrada com uma barra longa
O remo é um exercício de levantamento de peso que não deve ser confundido com o remo em uma máquina como um erg. Em vez disso, você estará levantando uma barra longa enquanto estiver curvado.
- Encontre uma barra longa - o tipo que você pode ver os fisiculturistas usando - que pesa de 30 a 45 libras. Coloque um pouco de peso extra em uma extremidade se você for capaz ou aumente sua força de 5 libras. de uma vez. Comece com a barra em suas mãos, as palmas voltadas para você.
- Flexione os joelhos ligeiramente e para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Deixe os braços pendurados para baixo, mas não trave os cotovelos. esta é a posição inicial.
- Expire e use os antebraços para levantar a barra longa em sua direção. Mantenha os cotovelos para dentro e o torso estável. Faça uma pausa e contraia os músculos das costas.
- Lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial e continue puxando a barra de peso até terminar as repetições designadas.
- Certifique-se de manter as omoplatas voltadas para baixo nas costas para que você direcione seus dorsais. Em alguns casos, pré-contrair seu dorsal pode ajudá-lo a engajar e direcionar de forma mais eficaz esse grupo de músculos.
Etapa 4. Sente-se para as fileiras de cabos
Outro tipo de fileira que você pode fazer para direcionar seus dorsais é a fileira de cabos sentada. Se a barra longa for muito pesada para você ou se você simplesmente quiser um tipo diferente de exercício de remo, experimente as remadas com cabos.
- Encontre uma máquina de cabo em sua academia. Você pode usar uma variedade de barras e alças diferentes para fileiras de cabos assentados, incluindo alças em forma de "y" de alça estreita, alças retas, alças de corda, barras em forma de "W" e barras retas. Adicione um peso que você possa levantar confortavelmente, mas ainda assim o desafie.
- Sente-se no assento com as pernas e os braços suavemente dobrados. Mantenha as costas retas e o abdômen engajado. Agora puxe o cabo com peso em sua direção até que os cotovelos dobrados estejam ao lado das costelas. Evite puxar o cabo muito rapidamente em sua direção ou você não alcançará seu lats com mais eficácia. Lentamente, solte a alça de volta à posição inicial, o que ajudará a realmente construir músculos. Continue suas repetições até terminar.
Etapa 5. Puxe o peso para baixo com os braços
Assim como as flexões, as flexões também podem ser uma forma eficaz de direcionar seus dorsais. Ao contrário das flexões, você usa uma barra de peso em uma máquina de cabo.
- Escolha pull downs sentados ou pull downs em pé. Você pode fazer as duas coisas em uma máquina de cabo, mas pode ser necessário usar uma quantidade de peso diferente.
- Sente-se na mesma posição para as fileiras de cabos. Certifique-se de que a barra esteja acima de sua cabeça e segure-a com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Endireite os ombros e envolva os músculos entre as omoplatas para ajudar a prevenir lesões. Contraia o dorsal e puxe a barra para baixo, visando o centro da barra em seu esterno. Se você não pode puxar a barra tão baixo, não se preocupe - deixe cair um pouco do peso e aumente sua amplitude de movimento com o tempo. Libere o peso para a posição inicial e continue até terminar suas repetições.
- Fique de frente para a máquina de cabo com a barra posicionada logo abaixo da altura dos ombros. Coloque as mãos no topo da alça da barra e retraia as omoplatas. Você usará muito menos peso ao fazer este exercício. Empurre a barra para baixo, mantendo os braços totalmente estendidos para a frente, com apenas uma leve flexão do cotovelo, até que a barra toque suavemente suas coxas. Controle lentamente a liberação do peso ao retornar à posição inicial e terminar suas repetições.
- É muito importante puxar as omoplatas para trás e para baixo antes e durante o exercício. Isso permite que você acesse o lats.
Parte 2 de 4: Desenvolvendo seu Deltóide
Etapa 1. Atinja seus deltóides
Desenvolver os músculos dos ombros, ou deltóides, também é fundamental para obter costas mais largas. Certifique-se de construir músculos ao longo das três cabeças dos deltóides - anterior, medial e posterior - junto com o manguito rotador. Fazer um trabalho de ombro pode ajudar a maximizar seus ganhos de força e fazer você parecer mais largo. Assim como com seu lats, incorpore três a quatro dos exercícios a seguir para construir seus deltóides.
Etapa 2. Faça um levantamento de ombro acima da cabeça
O levantamento de ombros acima da cabeça é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os ombros. Você deseja levantar uma barra ou um conjunto de halteres diretamente acima de sua cabeça.
- Obtenha uma barra de peso ou um conjunto de halteres. Certifique-se de que o peso seja confortável, mas ainda assim um desafio para você. Segure a barra ou os halteres de forma que fiquem um pouco mais largos do que seus ombros. Envolva seu abdômen e fique ereto enquanto pressiona o peso diretamente para cima até que seus braços fiquem retos. Retorne o peso à posição original e termine as repetições restantes.
- Comece com um peso leve e fácil. Conforme você acumula força, aumente o peso para que completar 10 repetições seja um desafio.
Etapa 3. Levante halteres ou kettlebells lateralmente
Elevações laterais, que exigem que você levante o peso para cima com as palmas das mãos voltadas para o chão, são uma ótima maneira de atingir as três cabeças do músculo deltóide. Você pode escolher levantar halteres ou kettlebells de acordo com sua preferência. Você pode descobrir que kettlebells são mais fáceis de agarrar do que halteres conforme você fica mais forte.
Segure o haltere ou o kettlebell em uma posição natural com as palmas das mãos voltadas para dentro. Usando os músculos do ombro, eleve o peso até a altura do ombro. Suas palmas devem estar voltadas para o chão enquanto você levanta. Considere alternar os braços para dar a cada um descanso entre as repetições
Etapa 4. Voe um pouco de peso de uma posição reversa
Muitas pessoas costumam esquecer a cabeça posterior do deltóide, que se conecta ao músculo das costas. Fazer flys reversos pode definir com mais eficácia suas costas mais largas e a conexão entre seus dorsais e deltóides.
- Sente-se e incline-se sobre a barriga ou use um banco inclinado. Em seguida, levante os braços em um movimento de Superman. Levante o peso até que os braços fiquem na mesma altura das costas e depois volte à posição inicial.
- Esteja ciente de que essa parte de seus ombros pode não ser tão forte quanto as outras. Não se surpreenda se você levantar muito menos peso ao fazer flys reversos do que com outros exercícios.
Parte 3 de 4: desenvolvendo o resto dos músculos das costas
Etapa 1. Preencha o resto das costas
A largura pode ser seu objetivo principal, mas também é importante treinar o resto dos músculos das costas para obter uma invejável forma em V e garantir que seus músculos estejam devidamente equilibrados para que você não se machuque. Esteja ciente de que muitos dos exercícios dorsal e deltóide também atingirão os músculos da parte inferior e média das costas como um efeito secundário, mas você deve fazer um ou dois exercícios que também tenham como alvo esses grupos. Escolha qualquer um dos seguintes exercícios para preencher os músculos das costas:
- Extensões traseiras
- Exercícios pendulares
- Deadlifts
- A face do cabo puxa [
Etapa 2. Adicione um pouco de cardio de fortalecimento muscular
Parte de exibir suas costas mais largas também é queimar gordura e ser magro. Aumentar os músculos vai ajudá-lo a queimar gordura com eficácia, mas adicionar um pouco de cardio aos seus treinos pode ajudá-lo a ficar ainda mais magro. Escolha fazer exercícios aeróbicos que ajudem a construir músculos, além de queimar gordura e calorias.
- Limite-se a duas a quatro sessões curtas de cardio de 20 a 30 minutos por semana. Embora um pouco de cardio seja bom, muito pode realmente atrapalhar seus ganhos de levantamento de peso. Faça exercícios cardiovasculares que também podem ajudar a alongar as costas. Alguns exemplos são: natação, remo, uso de elíptica, caiaque ou paddleboarding, esqui cross-country e windsurf.
- Crie intervalos de alta intensidade para obter o máximo de sua sessão de cardio. Por exemplo, faça um minuto em um ritmo acelerado, seguido por um minuto em um ritmo mais fácil.
Parte 4 de 4: Aumentando o crescimento muscular em suas costas por meio do estilo de vida
Etapa 1. Beba um batido de suplemento
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e tomar um batido com aminoácidos e carboidratos pode ajudá-lo a construir músculos. Beba um batido de proteína de soro de leite 30 - 60 minutos antes do treino para aumentar os resultados das suas sessões de levantamento de peso.
- Compre sua mistura de batidos em lojas de alimentos saudáveis e nutrição. Leia os rótulos dos produtos para encontrar uma mistura de batidos que tenha uma mistura saudável de aminoácidos e carboidratos. Você poderia obter, por exemplo, uma proporção de 6 gramas de proteína para 35 gramas de carboidratos.
- Coma um sanduíche de peru com uma fatia de queijo americano no pão de trigo integral se você não aguentar um shake. Essa alternativa pode ter o mesmo efeito.
Etapa 2. Coma de cinco a seis pequenas refeições saudáveis diariamente
Comer de cinco a seis pequenas refeições diárias com alimentos nutritivos pode manter a saúde. Também pode ajudar a construir músculos, especialmente se você comer um lanche saudável, como uma xícara de queijo cottage após o treino. Incorpore escolhas diferentes de cada um dos cinco grupos de alimentos - frutas, vegetais, trigo integral, proteína e laticínios - para garantir que você está recebendo a nutrição adequada para abastecer seus treinos e construir músculos. Considere adicionar extras dos seguintes alimentos para ajudá-lo a construir massa muscular e ganhar peso saudável:
- Beterraba
- arroz castanho
- Laranjas
- Cantalupo
- Queijo tipo cottage
- Quinoa
- Espinafre
- Maçãs
- Pão integral germinado
- Germe do trigo
- Grão de bico
- Lentilhas
- Feijões
- Linhaça
Etapa 3. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína ajuda a construir músculos. Obter proteína suficiente de fontes de alimentos magros ajuda a aumentar a massa muscular. Escolha carnes magras, como frango e laticínios, como iogurte grego, para obter mais proteína. Algumas outras boas fontes de proteína que você pode querer incorporar à sua dieta são:
- Leite orgânico
- Ovos
- Queijo tipo cottage
- Carne magra alimentada com capim
- Nozes e manteigas de nozes
- Frango Assado
- Búfalo
- Frutos do mar, como vieiras
- Peixes como atum, salmão e sardinha
Etapa 4. Hidrate seu corpo
Assim como uma dieta saudável é importante para ajudar seu corpo a se recuperar e construir músculos, beber água o suficiente também é. Também melhora o seu desempenho durante o treino. Procure obter de 2 a 4 litros de água por dia com base em quão ativo você é.
- Lembre-se de que comer muitas frutas e vegetais nutritivos também aumentará sua ingestão diária de água.
- Certifique-se de que está devidamente hidratado antes do treino para otimizar o seu desempenho. Mantenha uma garrafa de água à mão durante os treinos para garantir que você está repondo os fluidos perdidos.
Etapa 5. Descanse o suficiente
Cada pessoa precisa de descanso suficiente para ajudá-la a se recuperar das atividades do dia. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver treinando forte. Dormir o suficiente todas as noites ajuda a recuperar e crescer os músculos. Na verdade, não descansar o suficiente pode sabotar todos os seus esforços de treinamento e dieta para obter costas mais largas.
