Sua menstruação ocorre uma vez por mês, todos os meses, assim que você atinge a puberdade. Dependendo do seu corpo e do seu ciclo, você pode ter períodos cheios de cólicas, inchaço, alterações de humor, acne e desconforto geral. Você pode tentar ter um período mais suportável concentrando-se em sua dieta, bem como na quantidade de exercícios e sono que obtém durante o período. Você também deve estar sempre preparado para quaisquer problemas durante a menstruação, para que sua época do mês seja menos estressante.
Passos
Parte 1 de 3: alimentação na hora certa
Etapa 1. Evite alimentos ricos em açúcar, cafeína e sal
Embora você possa sentir um forte desejo por alimentos ricos em açúcar, cafeína e sal durante a menstruação, evite comê-los o máximo possível. Comer alimentos com alto teor de açúcar fará com que o nível de açúcar no sangue suba e depois caia, causando mais alterações de humor e dores de cabeça. Comer alimentos ricos em sal pode fazer você reter mais água e se sentir mais inchado. Ter alimentos ricos em cafeína aumentará a produção de estrogênio em seu corpo, o que apenas levará a sintomas menstruais mais intensos.
- Tente substituir o café e os chás com cafeína por água ou chás de ervas. Opte por alimentos com baixo teor de sal e açúcar, pelo menos enquanto estiver menstruada.
- Se você não consegue suprimir seus desejos de chocolate, você pode tentar comer chocolate cru. Procure chocolate cru, feito com cacau cru e sem aditivos, em sua loja local de produtos naturais. É embalado com magnésio sem adição de açúcares ou aditivos.
Etapa 2. Coma alimentos que contenham cálcio
Alimentos com cálcio, incluindo iogurte desnatado, sardinha, leite desnatado, queijo, espinafre e tofu, podem reduzir o inchaço, as cólicas, a compulsão alimentar e as alterações de humor. Procure obter pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Se você tiver problemas para atender a esse número, tente tomar um suplemento.
Etapa 3. Faça lanches saudáveis ao longo do dia
Você também deve ajustar sua programação alimentar para comer porções menores com mais frequência ao longo do dia. Comer com mais frequência manterá seu metabolismo em alta e funcionando. Isso também irá garantir que você tenha energia suficiente ao longo do dia.
Você ainda pode fazer três refeições médias ao longo do dia, mas programe nos intervalos para lanches, onde você come uma pequena quantidade de comida entre essas refeições. Prefira lanches ricos em vitaminas, como nozes, frutas e vegetais crus
Etapa 4. Mude sua dieta se você tiver tendência a ter enxaquecas durante a menstruação
Muitas mulheres desenvolvem enxaquecas antes e durante a menstruação devido à queda nos níveis de estrogênio. Se você tende a ter enxaquecas durante o período, deve mudar sua dieta. Reduza os alimentos ricos em carboidratos, amidos, açúcares e ingredientes processados. Isso pode ajudar a reduzir suas enxaquecas.
Se as suas enxaquecas não melhorarem, consulte o seu médico para obter medicamentos para o problema. Seu médico pode prescrever analgésicos antiinflamatórios, suplementos de estrogênio ou sugerir que você tome anticoncepcionais hormonais, se ainda não os estiver tomando. Esses tratamentos podem ajudar a reduzir a intensidade e a frequência das enxaquecas menstruais
Parte 2 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça exercícios leves pelo menos uma vez por dia
Embora você sinta cólicas e sinta dores durante a menstruação, malhar pode ajudar a reduzir esses sintomas. Tente programar exercícios leves pelo menos uma vez por dia, mesmo nos dias em que estiver menstruada. Manter o corpo em movimento pode melhorar seu humor e regular os sintomas da menstruação.
Você pode fazer uma corrida de 10 a 20 minutos uma vez por dia ou fazer um longo passeio de bicicleta. Você também pode tentar uma aula de aeróbica ou dança para aumentar seus batimentos cardíacos. Você pode evitar exercícios que envolvam a área abdominal, pois essa área pode ficar dolorida durante a menstruação
Etapa 2. Experimente ioga
Outra opção de exercício é fazer ioga. A ioga pode ser benéfica para o corpo durante a menstruação, pois permite que você desestresse e relaxe com os movimentos. Você pode escolher um estilo de ioga mais calmante ou um estilo de ioga mais rigoroso, dependendo do seu humor.
Você pode considerar ingressar em um estúdio de ioga e seguir um programa regular de aulas todas as semanas. Desta forma, quando tiver o seu período, você pode tentar manter o mesmo horário e frequentar as suas aulas de ioga habituais
Etapa 3. Aprenda técnicas de relaxamento
A meditação e o biofeedback são duas maneiras pelas quais você pode aprender a lidar com a menstruação de maneira eficaz e podem ser usados junto com ou em vez de medicamentos. A meditação, como a meditação consciente e a meditação transcendental (MT), pode ajudar a aumentar sua tolerância à dor e afastar sua mente dos sintomas. Biofeedback é uma técnica que ensina você a ficar ciente das respostas e sinais do seu corpo, como temperatura, respiração e pressão arterial. Também pode ajudá-lo a controlar as cólicas menstruais e outros sintomas.
Procure um profissional de saúde com treinamento em biofeedback para ensinar como isso é feito
Etapa 4. Mantenha seu quarto fresco e calmo
Dormir durante a menstruação pode ser um desafio, especialmente se você tende a ter cólicas e dores de cabeça durante a menstruação. Você pode neutralizar qualquer inquietação à noite mantendo seu quarto fresco e calmo. Configure um ventilador em seu quarto se tende a ficar quente ou abra uma janela para o fluxo de ar. Use lençóis leves de algodão na cama e certifique-se de que seu quarto seja escuro e aconchegante.
Você também pode tornar seu quarto mais calmo acendendo velas ou incenso no ambiente. Você também pode colocar uma música relaxante para se acalmar e dormir
Etapa 5. Durma com uma bolsa de água quente
Você também pode ficar mais confortável na cama dormindo com uma bolsa de água quente sobre a região abdominal. Isso é ideal se você tende a ter cólicas à noite ou ao deitar. Enrole a bolsa de água quente em um cobertor ou toalha e coloque-a na região abdominal ou logo acima dos ossos pélvicos.
Você também pode tomar um banho quente antes de dormir para aliviar as áreas doloridas ou com cólicas e saborear um chá quente de ervas, como camomila, hortelã-pimenta ou rosa mosqueta
Parte 3 de 3: Preparação para os problemas do período
Etapa 1. Embale um medicamento para cólicas em sua bolsa
Durante a menstruação, você deve estar sempre preparado para uma crise repentina de cólicas ou enxaqueca. Certifique-se de embalar os analgésicos em sua bolsa ou bolsa para tê-los à mão. Isso garantirá que, se sua menstruação se tornar insuportável, você tiver os meios para diminuí-la um pouco.
Você pode embalar analgésicos antiinflamatórios como ibuprofeno, naproxeno e ácido mefenâmico
Etapa 2. Traga tampões ou absorventes extras
Coloque tampões ou absorventes extras em sua bolsa para o caso de manchas. Tenha-os em mãos para o caso de precisar trocar o tampão ou absorvente quando estiver fora de casa.
Você pode embalar uma variedade de tamanhos de absorventes internos para que esteja preparado. Mantenha tampões com uma taxa de absorção baixa e alta à mão para que você possa usar o certo com base no seu fluxo
Etapa 3. Leve uma garrafa de água com você para todos os lugares
Mantenha-se hidratado durante a menstruação bebendo bastante água todos os dias - tente beber ainda mais do que o normal. Você deve tomar 8 a 10 copos de 8 onças (1,9 a 2,4 litros) de água por dia para garantir que não fique desidratado. Adquira o hábito de levar uma garrafa de água com você para onde for, principalmente na menstruação. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado e saudável.
Você pode tentar adicionar suco de limão ou lima à água para dar gosto
Etapa 4. Considere uma solução de higiene menstrual diferente
Se você sentir que seu método atual de higiene menstrual não é eficaz, você pode considerar a mudança para um método diferente. Talvez você ache os absorventes internos desconfortáveis e decida mudar para absorventes internos ou queira ser mais ecologicamente correto e usar um copo menstrual. Mudar para uma solução de higiene menstrual diferente pode tornar as suas menstruações mais suportáveis e confortáveis para você.
Você tem várias opções de proteção interna durante a menstruação, incluindo tampões, copos menstruais ou esponjas menstruais. Para proteção externa durante a menstruação, você pode experimentar absorventes menstruais ou protetores de calcinha ou absorventes de tecido reutilizáveis
Etapa 5. Não tenha vergonha de sua menstruação
Embora você possa achar irritante e desconfortável menstruar sua menstruação, tente se lembrar de que isso faz parte de ser mulher e é totalmente natural. Você não precisa sentir constrangimento ou vergonha por causa da menstruação, pois todas as mulheres têm o mesmo fluxo todos os meses e lidam com muitos dos mesmos problemas menstruais. A menstruação faz parte de ser uma mulher saudável e não deve ser considerada tabu ou vergonhosa. Tente considerar seu período menstrual como natural e essencial para sua saúde.
