O tendão de Aquiles é um tendão que liga o músculo da panturrilha ao osso do calcanhar. A posição do tendão no corpo o coloca sob muita tensão, especialmente durante o exercício. Devido a essa tensão, o tendão de Aquiles tende a se lesionar facilmente, especialmente em pessoas com problemas pré-existentes nos pés ou em pessoas que praticam exercícios físicos regularmente. Para ajudar a prevenir lesões no tendão de Aquiles, certifique-se de esticar as pernas regularmente, usar os sapatos adequados para a atividade, alternar entre exercícios de alto e baixo impacto e procurar ajuda médica desde o início.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo Lesões na Vida Diária
Etapa 1. Mantenha um peso saudável
O peso extra adiciona estresse aos tendões de Aquiles e pode contribuir para lesões graves. Uma dieta adequada e exercícios físicos podem ajudar a evitar o peso indesejado e permitir menos estresse e maior flexibilidade durante os exercícios e durante suas atividades diárias.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular de impacto moderado durante pelo menos cinco dias por semana para ajudar a manter um corpo saudável. As atividades podem incluir corrida, caminhada, natação, cursos de preparação física ou qualquer coisa que aumente sua freqüência cardíaca.
- Pratique o controle das porções e coma uma dieta balanceada que se concentre principalmente em vegetais e frutas, com ênfase secundária em proteínas, como carnes ou proteínas vegetais. Tente manter o mínimo de carboidratos simples e açúcares refinados para manter um peso saudável.
Etapa 2. Pratique alongamento diário
Se você tem panturrilhas contraídas, é mais provável que desenvolva uma lesão como a tendinite de Aquiles. É por isso que é importante alongar regularmente a panturrilha e os músculos adutores. Mesmo nos dias em que você opta por não se exercitar, gaste alguns minutos alongando essas áreas.
- Uma prática diária de ioga com foco nas pernas pode ajudá-lo a manter essas áreas alongadas, mesmo que apenas alguns minutos por dia.
- Tente ficar de pé com um pé contra a parede e o calcanhar no chão. Em seguida, incline os quadris para a frente na parede para alongar as panturrilhas.
- Você também pode alongar a panturrilha estendendo as pernas alternadamente, assumindo uma postura semelhante a uma estocada ou esticando-se para a frente, descendo pela perna e na direção dos dedos dos pés, enquanto estiver sentado.
- Alongue os adutores, ou a parte interna das coxas, colocando ambas as pernas para fora e afastando-as uma da outra. Flexione os quadris para a frente e empurre as mãos para baixo nas pernas, até onde for confortável. Respire fundo algumas vezes antes de liberar.
Etapa 3. Proteja seus pés
Se você achar que é mais propenso a tensões ou resistência no tendão de Aquiles, experimente usar uma almofada protetora para o calcanhar ou uma órtese projetada especialmente para aliviar a tensão no tendão de Aquiles. Eles geralmente podem ser encontrados em lojas especializadas de calçados, lojas de artigos esportivos e algumas drogarias ou farmácias.
- Essas órteses podem ser usadas diariamente ou apenas durante os exercícios, dependendo de suas necessidades pessoais.
- Sapatos completos também estão disponíveis para apoiar a área de Aquiles se você achar que deseja suporte diário e durabilidade.
- Aqueles com problemas pré-existentes no arco e no calcanhar são mais propensos a ter problemas no tendão de Aquiles e podem achar que as órteses são uma medida preventiva útil na vida cotidiana.
Método 2 de 3: Prevenção de lesões durante o exercício
Etapa 1. Avalie quais exercícios podem causar lesões
Qualquer exercício que envolva suas pernas e pés pode causar uma lesão no tendão de Aquiles, até mesmo caminhar; entretanto, os exercícios que são feitos em excesso ou que colocam muito estresse na área do tornozelo têm maior probabilidade de causar lesões.
- Os corredores são especialmente propensos a lesões no tendão de Aquiles. Para ajudar a prevenir lesões durante a corrida, certifique-se de ter calçados adequados e alterne entre corridas longas e intensas e corridas mais modestas ao longo de sua rotina.
- Pessoas que praticam o ajuste cruzado também são muito propensas a lesões no tendão de Aquiles. Limitar o número de rotinas de ajuste cruzado que você faz semanalmente para cerca de três e exercícios alternados de baixo impacto em dias sem ajuste cruzado pode ajudar a prevenir algumas lesões na área.
- Qualquer coisa que envolva uma grande quantidade de saltos, como treinamento em cama elástica ou basquete, também pode causar lesões no tendão de Aquiles. Escolher o calçado certo para essas atividades é essencial, assim como a alternância entre os exercícios de salto pesado e um exercício de baixo impacto.
Etapa 2. Use sapatos adequados
Usar os sapatos certos para o exercício é importante não apenas para garantir que você obtenha o máximo de seu exercício, mas também para evitar lesões a si mesmo. Algo como um tênis de corrida não fornece nenhuma estabilidade lateral para exercícios de cross-training, enquanto os cross-trainers podem não ter o acolchoamento frontal de um tênis de corrida adequado.
- Pode ser benéfico ter sua comida examinada e sua marcha examinada por um médico do esporte ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a escolher um calçado que lhe dará o suporte adequado para o seu pé específico e o tipo de atividade da qual você planeja participar.
- Sapatos mal ajustados, sejam grandes ou pequenos demais, podem causar ferimentos rapidamente. Para garantir que seus sapatos caibam bem, experimente-os no final do dia. Como seus pés estão mais inchados, isso ajudará a garantir que seus sapatos sejam confortáveis o dia todo.
- Tente vestir-se com alguns pares de tênis que atendam às necessidades de diferentes exercícios. Se você gosta de corrida e treinamento com pesos, por exemplo, tente encontrar um conjunto durável de tênis de corrida, bem como um par de tênis com boa aderência na sola.
Etapa 3. Aqueça alongando-se
Ajude a manter os músculos relaxados durante o exercício, alongando-os antes de começar. Passe cerca de cinco minutos alongando as panturrilhas e coxas ou caminhando em um ritmo acelerado para envolver os músculos antes do exercício.
- Tente alongamentos em pé, como alcançar os dedos dos pés ou estocadas profundas para esticar as pernas antes do exercício. Fique em pé, dobre-se a partir do centro e estenda os dedos o mais próximo possível do solo. Respire profundamente e mantenha esta posição por cinco a dez segundos de cada vez.
- Como alternativa, se o alongamento for proibitivo, caminhe em um ritmo acelerado de cinco a dez minutos antes do exercício. Isso ajuda a alongar e envolver seus músculos de maneira de baixo impacto.
Etapa 4. Alterne sua rotina
Alternar entre exercícios de alto impacto, como correr ou pular, com exercícios de baixo impacto, como caminhar ou nadar, pode ajudar a reduzir o estresse na área do tendão de Aquiles. Crie uma rotina de exercícios variada que alterne entre atividades de alto e baixo impacto durante a semana.
- De modo geral, tente não programar mais de um ou dois dias consecutivos de atividades de alto impacto. Se você preferir uma rotina de exercícios de maior impacto, tente um cronograma como correr três dias por semana e caminhar duas vezes por semana entre os dias de corrida.
- Lembre-se também de que é importante dar tempo ao corpo para descansar e se recuperar de atividades físicas intensas. Crie dias de recuperação para permitir que seu corpo se recupere adequadamente e se proteja de lesões.
Etapa 5. Ouça seu corpo
Interrompa a atividade se notar alguma dor nos tendões de Aquiles e na área ao redor. Descanse suas pernas e reduza sua rotina, se necessário, ou opte por exercícios de baixo impacto, como hidroginástica e ioga restauradora.
Se você costuma sentir dores por causa de certas atividades, converse com um personal trainer ou profissional médico sobre o que você pode fazer para aliviar a dor ou quais exercícios você pode trocar para substituir o doloroso
Método 3 de 3: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Não espere para ver um médico
Se sentir dor ou pressão no calcanhar, marque uma consulta com o seu médico. Informe-os sobre os sintomas que você tem experimentado e que está procurando evitar qualquer lesão no tendão de Aquiles.
- Tente descansar a perna e o pé o máximo possível entre o momento em que notar os sintomas e o momento em que pode consultar o seu médico.
- O tratamento consiste em modificação da atividade, repouso relativo, gelo, alongamento e fortalecimento. O alongamento e o fortalecimento são mais bem orientados por um fisioterapeuta.
Etapa 2. Reúna-se com um personal trainer
Um personal trainer certificado pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios que atenda às suas metas de condicionamento físico e ainda considere o impacto que seu corpo pode suportar. Reúna-se com um personal trainer para desenvolver uma programação de exercícios de treinamento cruzado que o ajudará a maximizar os resultados enquanto minimiza o risco de lesões.
Informe o treinador de que você deseja prestar atenção especial para evitar lesões no tendão de Aquiles. Pergunte a eles: “Você tem alguma recomendação de alongamentos ou exercícios para me ajudar a proteger meu tendão de Aquiles?”
Etapa 3. Experimente fisioterapia
Se você acredita que já pode ter algum estresse ou lesão na área do tendão de Aquiles, considere a fisioterapia para ajudá-lo a se recuperar. A fisioterapia pode incluir exercícios, massagem e outros tratamentos físicos para ajudá-lo a fortalecer e recuperar o controle do tendão.
- Sempre converse com seu médico antes de começar com um fisioterapeuta. Em muitos casos, os fisioterapeutas podem precisar de recomendação médica para iniciar o processo.
- Consulte o seu seguro para saber se a fisioterapia é coberta por indicação de um médico ou se você pode precisar pagar por conta própria.
Etapa 4. Procure um médico para um tendão já lesionado
Se você acredita que já lesionou o tendão de Aquiles, procure a ajuda de um médico imediatamente. Um podólogo provavelmente será o mais útil, mas você pode precisar da indicação de seu clínico geral para ver um.
- Dependendo da gravidade da lesão, seu médico pode recomendar tratamentos, como alterar sua rotina de exercícios, fisioterapia ou cirurgia.
- Siga cuidadosamente as recomendações do seu médico para o seu ferimento e pergunte: "O que devo fazer para evitar ferir a área no futuro?"
