Você pode ter problemas para se acalmar após uma experiência estressante. Se sua mente e seu corpo estiverem instáveis, talvez você não consiga seguir em frente e relaxar com facilidade. Você pode acalmar a mente e o corpo tratando de seus sentimentos, falando sobre a experiência, usando técnicas de relaxamento ou participando de uma atividade relaxante.
Passos
Método 1 de 3: abordando a experiência estressante
Etapa 1. Distraia-se um pouco
Quando você passa por uma situação estressante, pode querer continuar pensando sobre ela continuamente. Você pode dissecar a situação e pensar sobre o que fez de errado ou certo. Se foi traumático, você pode ficar apenas revivendo e pensando sobre isso. Tente evitar esse tipo de pensamento e encontre algo agradável para se distrair um pouco.
- Por exemplo, você pode assistir a um filme, jogar um videogame, ler um livro, ouvir um podcast ou conversar com um amigo sobre algo não relacionado ao que aconteceu.
- Pensar continuamente sobre a experiência estressante pode manter o sistema nervoso em alerta e alimentar o estresse.
- Lembre-se de que é normal querer repetir a situação e pensar sobre ela, mas fazer isso pode tornar mais difícil se acalmar. Você será capaz de se acalmar mais rápido se esperar para processar o que aconteceu.
Etapa 2. Reconheça seus sentimentos
Não tente ignorar como você está se sentindo. Reconheça que você está estressado, chateado, oprimido ou com medo. Está tudo bem. Tentar ignorar os sentimentos pode fazer com que eles fervam, mantendo você estressado. Em vez disso, reconheça-os para que possa seguir em frente.
Reconhecer os sentimentos não é o mesmo que morar ou ficar obcecado. Depois de reconhecê-los, tente deixá-los ir
Etapa 3. Converse com amigos ou familiares
Depois de passar por uma situação estressante, você pode querer falar com alguém de sua confiança. Fale com um membro da família ou amigo e conte o que aconteceu com você. Às vezes, apenas tirar o estresse do peito e compartilhá-lo com alguém é o suficiente para ajudá-lo a se acalmar.
- Se você não se sentir confortável para falar com a pessoa sobre o que aconteceu, uma conversa amigável também pode ajudar. Passar um tempo com alguém de quem você gosta de estar pode ajudá-lo a se sentir melhor.
- Você pode querer se conectar fisicamente com outra pessoa. Peça um abraço, para dar as mãos ou um braço reconfortante ao seu redor. Às vezes, apenas um sorriso e rir com outra pessoa podem acalmá-lo.
Etapa 4. Escreva seus sentimentos
Outra maneira de se acalmar é anotar o que está sentindo. Você pode achar terapêutico escrever sua experiência, suas emoções e seus medos. Colocar os sentimentos no papel pode ajudá-lo a controlar seus pensamentos e começar a se acalmar à medida que os expõe.
Você pode escrever em um diário, digitá-lo no computador ou rabiscar pensamentos em um bloco de notas
Etapa 5. Pense positivamente
Uma maneira de se acalmar após uma experiência estressante é mudar a maneira como você pensa sobre a experiência. Você pode estar estressado porque está se sentindo negativo ou pessimista. Você pode se sentir oprimido porque a situação está fora de seu controle. Tente reformular a forma como você pensa sobre a experiência, mudando seus pensamentos para pensamentos positivos.
- Você pode dizer a si mesmo que está bem agora e passou pela experiência. Pode até ajudar dizer algo como "Estou bem" ou "Estou seguro" em voz alta para si mesmo.
- Você pode se lembrar de que fez tudo o que era possível e isso é importante.
- Diga a si mesmo que as coisas podem não ser tão ruins quanto você pensa porque você está pensando em meio ao estresse e à ansiedade. Tente dar um passo para trás na situação e olhe para ela de uma forma neutra e mais calma.
- Tente reformular a crítica ou o que você pode perceber como um ataque pessoal, como feedback ou oportunidades de aprendizagem. Por exemplo, se seu chefe critica seu desempenho no trabalho, tente se concentrar em como você pode usar o feedback para melhorar seu desempenho no trabalho.
Método 2 de 3: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Concentre-se em sua respiração
Concentrar a mente na respiração e controlá-la pode ajudá-lo a se acalmar. A respiração profunda ajuda a fornecer mais oxigênio para o corpo, o que ajuda a reduzir a resposta ao estresse. Reserve um momento para respirar após um evento estressante.
- Respire pelo nariz, prestando atenção à maneira como sua respiração preenche à medida que preenche sua barriga. Em seguida, expire lentamente pela boca. Continue respirando lentamente de maneira controlada até se sentir calmo. Deixe sua língua descansar na paleta inferior de sua boca. Repita 3-5 vezes.
- Você pode tentar contar enquanto respira. Ao inspirar, conte até cinco e, ao expirar, conte até cinco.
Etapa 2. Medite
A meditação é uma forma comum de acalmar e aliviar o estresse. A meditação é a técnica de relaxamento para aliviar a mente e o corpo, concentrando os pensamentos. Você pode meditar em qualquer lugar e não leva muito tempo.
- Uma maneira de meditar é ficar confortável, estabilizar a respiração e focar no presente. Preste atenção na maneira como seu corpo se sente e nos pensamentos em sua cabeça. Não julgue nada que você observe em seu corpo e mente. Seja neutro ao reconhecer os sentimentos. Esteja presente no momento e aceite que é onde você está agora.
- Você pode repetir uma palavra ou frase para si mesmo.
- Escolha um objeto para ser o foco de sua atenção. Ao respirar profundamente e focar no presente, você pensa no objeto. Qual é o objeto, de onde veio, o que significa? Aprecie o objeto pelo que ele é.
- Praticar a meditação da atenção plena, em que você se concentra no momento presente e nas sensações do corpo, pode ajudá-lo a aprender a processar o estresse e a ansiedade de maneira mais eficaz.
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento em que você tensiona e relaxa os músculos do corpo. Isso o ajuda a liberar a tensão em seu corpo, concentrar sua mente e, por fim, se acalmar.
- Fique em uma posição relaxada. Funciona muito bem deitado e com roupas largas. Comece respirando lentamente algumas vezes para se concentrar.
- Comece com o pé direito. Lenta e deliberadamente, tensione os músculos do pé e segure enquanto conta até 10. Em seguida, relaxe o pé e sinta a tensão deixando seu corpo enquanto os músculos relaxam e se soltam. Faça algumas respirações.
- Agora, faça a mesma coisa com o pé esquerdo. Continue fazendo a mesma coisa enquanto sobe pelo corpo. Vá da panturrilha direita para a panturrilha esquerda, depois coxa direita e coxa esquerda, quadris e glúteos, abdômen, tórax, costas, braço direito, braço esquerdo, mão direita, mão esquerda, pescoço, ombros e rosto.
Etapa 4. Faça meditação de varredura corporal
A meditação de varredura corporal é uma técnica em que você concentra sua atenção em cada parte do corpo. Você não faz nada, como relaxar e tensionar o relaxamento muscular progressivo. Você apenas traz consciência para o seu corpo e como você se sente.
- Deite-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Apenas respire por cerca de dois minutos.
- Concentre-se em cada parte do corpo separadamente, começando com o pé direito. Observe quaisquer sensações em seu corpo ao respirar profunda e uniformemente. Faça isso com cada lado e cada parte separada do corpo, gastando alguns minutos realmente focalizando essa parte do corpo.
- Depois de escanear todo o seu corpo, passe alguns minutos concentrando-se em como ele se sente e respirando antes de abrir os olhos.
Etapa 5. Experimente a visualização
A visualização, também chamada de imaginação guiada, é uma técnica meditativa em que você se imagina em um lugar mais calmo e feliz. Você deve usar todos os cinco sentidos ao visualizar. As imagens guiadas ajudam você a concentrar sua mente, encontrar paz e se livrar do estresse. Isso pode ajudá-lo a se acalmar, caso já tenha passado por uma situação estressante.
- Escolha uma imagem ou local que o faça feliz. Pode ser uma praia, uma trilha na floresta ou seu local favorito quando criança.
- Use todos os sentidos que puder. Imagine em detalhes como é a cena. Se você está imaginando uma praia, pense no som das ondas, no cheiro do sal no ar, na sensação do sol e da brisa na pele.
- Você deve fazer isso em um local silencioso, se possível.
Método 3 de 3: Envolvendo-se em Atividades Calmantes
Etapa 1. Exercício
Os exercícios podem ajudá-lo a se acalmar após uma experiência estressante. O exercício ajuda a reduzir a adrenalina enquanto libera endorfinas que podem fazer você se sentir melhor. Os exercícios também podem ajudar o sistema nervoso a passar de um estado de estresse para um mais calmo. Experimente exercícios que trabalhem todo o corpo, como caminhar, correr, nadar, praticar esportes em equipe ou dançar. Você também pode tentar atividades nas quais tenha de concentrar sua mente na atividade, como boxe, musculação ou escalada.
Tente concentrar toda a sua energia mental no corpo e na atividade. Isso pode ajudar seu corpo a se livrar da tensão e do estresse. Pense em seus pés tocando o solo, sua respiração e o sol em seu corpo
Etapa 2. Faça uma atividade relaxante
Às vezes, tudo que você precisa para se acalmar é um pouco de tempo para relaxar. Depois de uma experiência estressante, você pode querer reservar algum tempo para si mesmo. Toque uma música relaxante, assista a um programa de televisão favorito ou leia um livro. Vista roupas confortáveis e enrole-se com seu cobertor favorito.
- Acenda algumas velas e tome um banho de espuma.
- Brinque com seus animais de estimação, cozinhe, beba uma xícara de chá ou até mesmo limpe. Faça tudo o que irá acalmar sua mente e corpo.
Etapa 3. Use seus sentidos
Para aliviar o estresse e se acalmar rapidamente, você deve tentar usar seus sentidos. Envolva sua visão, audição, olfato, paladar, toque ou movimento. Olhe ou cheire algo calmante. Prove algo de que goste ou toque em algo reconfortante. Fazer isso pode ajudá-lo a aterrar e acalmar sua mente e corpo.
Por exemplo, olhe para uma foto ou imagem que o deixa feliz. Cheire seu perfume favorito. Ouça um som relaxante, como chuva caindo ou ondas quebrando. Pegue um pedaço de seu doce favorito, abrace seu bicho de pelúcia favorito ou coloque seu suéter confortável favorito
Etapa 4. Experimente ioga
Yoga é uma prática comum para acalmar o corpo e a mente. Pode ajudá-lo a relaxar e centrar seu corpo. O Yoga se concentra na respiração profunda, no foco da mente e nas posturas do corpo. Depois de uma experiência estressante, você pode reservar algum tempo para fazer algumas poses para ajudar a se acalmar.
- Você pode fazer aulas de ioga em uma academia ou estúdio de ioga.
- Existem muitos vídeos de ioga disponíveis para compra e gratuitamente online. Você pode pesquisar especificamente ioga para se acalmar ou relaxar.
- Se você nunca fez ioga antes, pode experimentar ioga para iniciantes ou assistir a alguns vídeos sobre os fundamentos que ensinam como fazer as poses.
- Se você sentir algum desconforto, pare ou modifique a postura.
Etapa 5. Guarde os dispositivos eletrônicos
Estar conectado às redes sociais pode aumentar os níveis de estresse e impedir que você consiga se acalmar. Se você teve uma experiência estressante, não vá direto para o Facebook ou Twitter. Em vez disso, coloque seu telefone, tablet ou laptop de lado e concentre-se onde você está.
