Como ficar calmo em uma situação estressante

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

O tempo está passando. Todo mundo está contando com você. Qual fio você deve cortar? Embora a maioria de nós nunca tenha de lidar com os dilemas de vida ou morte de um esquadrão anti-bomba, situações cotidianas como entrevistas de emprego, falar em público e emergências familiares podem ser tão estressantes se não estivermos acostumados a lidar com elas. Aprender como permanecer calmo em tempos de estresse não terá apenas efeitos calmantes imediatos; também pode, com o tempo, ajudá-lo a ter uma vida mais saudável e feliz.

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Parte 1 de 4: Acalmando-se no momento

Etapa 1. Pare o que você está fazendo

Uma das melhores maneiras de se acalmar, se você já está se sentindo estressado, é parar de interagir com o estressor, se possível. Às vezes, até mesmo levar alguns segundos antes de voltar à situação pode ser o suficiente para ajudá-lo a se acalmar.

• Tente contar até dez ou respire profundamente de 3 a 5 vezes antes de responder em uma conversa ou situação acalorada.
• Dar um tempo. Por exemplo, se uma discussão com seu cônjuge está ficando acalorada, pare e peça licença por um momento dizendo algo como: "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado agora. Preciso fazer uma pausa de 15 minutos antes de continuarmos discutindo isso.” Vá para um lugar diferente, concentre-se em respirar profundamente e recite um mantra calmante, como “Posso lidar com isso com calma. Eu posso fazer isso."

Etapa 2. Concentre-se em seus sentidos

Quando estamos estressados, às vezes nossos corpos interpretam o estresse como um ataque e nos colocam no "modo de lutar ou fugir". Isso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina, que contraem os vasos sanguíneos, tornam a respiração rápida e superficial e aumentam os batimentos cardíacos. Com o tempo, essa resposta de pânico pode se tornar um hábito para o seu cérebro, o que é conhecido como "reatividade automática".

• Desacelerar e se concentrar nas respostas físicas individuais que você está experimentando pode ajudá-lo a aprender a identificar como é quando você está estressado ao máximo. Estudos também mostram que este processo consciente de perceber o que está acontecendo em seu corpo pode ajudar a retreinar os hábitos automáticos de seu cérebro.
• Observe cada coisa que está acontecendo em seu corpo, mas tente evitar julgá-la. Por exemplo, se você está preocupado em se sair bem em um exame final que acontecerá em apenas alguns minutos, você pode perceber: "Meu rosto está quente e corado. Meu coração está batendo muito rápido. Minhas palmas estão suadas. Eu me sinto enjoado.” Tente manter a percepção dessas coisas o mais neutra possível.

Etapa 3. Respire fundo algumas vezes

Quando seu corpo entra em “modo de luta ou fuga”, seu sistema nervoso simpático pode atrapalhar seriamente sua respiração. Você pode ter dificuldade para respirar quando está estressado, mas é importante se concentrar em respirar fundo, e até mesmo respirar fundo. Isso irá restaurar o oxigênio para o seu corpo e diminuir o lactato na sua corrente sanguínea, fazendo você se sentir mais calmo e relaxado.

• Você provavelmente notará que quando está estressado ou chateado, sua respiração parece vir do topo do seu peito, até mesmo da sua garganta. Em vez disso, tente respirar pelo diafragma. Coloque uma das mãos na parte inferior do abdômen, logo abaixo das costelas, e a outra no peito.
• Inspire lentamente pelo nariz. Procure inspirar por uma contagem de 4, se puder. Você deve sentir sua barriga se expandir junto com seu peito enquanto inspira: esta é a respiração diafragmática.
• Prenda a respiração por 1-2 segundos. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou boca. Apontar para expirar por uma contagem de 4, se puder. Repita esse processo de 6 a 10 vezes por minuto por alguns minutos.
• Você também pode achar útil recitar um mantra enquanto respira ou contar suas respirações para evitar se distrair. Um mantra pode ser uma sílaba, como "ohm", ou pode ser uma frase, como "respirar no meu corpo [ao inspirar], expirar, liberar [ao expirar]".

Etapa 4. Tente relaxar os músculos

Quando você está estressado, você pode inconscientemente contrair e tensionar seus músculos, o que pode fazer você se sentir ainda mais estressado e "tenso". Usar o relaxamento muscular progressivo, ou PMR, pode ajudar a liberar essa tensão e fazer com que você se sinta mais calmo e relaxado. O PMR concentra-se em tensionar conscientemente e, em seguida, liberar os músculos em grupos.

• Existem várias rotinas PMR guiadas gratuitas online. Berkeley tem um script que você pode acompanhar. O MIT tem um guia de áudio gratuito de 11 minutos para fazer PMR.
• Encontre um lugar tranquilo e confortável, se puder. Se isso não for possível, você ainda pode fazer algumas técnicas de PMR.
• Afrouxe as roupas apertadas, se possível. Sente-se confortavelmente ou deite-se (embora deitar possa relaxá-lo tanto que você adormece!). Respire uniformemente enquanto faz seus grupos de PMR.
• Comece com os músculos do rosto, já que muitas pessoas carregam o estresse na região do rosto, pescoço e ombros. Comece abrindo os olhos o máximo que puderem por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Aperte bem os olhos por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Dê a si mesmo 10 segundos para perceber como são essas áreas.
• Passe para o próximo grupo. Aperte bem os lábios por 5 segundos e depois solte. Sorria o mais longe que puder por 5 segundos e depois solte. Mais uma vez, permita-se desfrutar da sensação de relaxamento por 10 segundos antes de prosseguir.
• Continue a tensionar os grupos musculares por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Dê a si mesmo uma pausa de relaxamento de 10 segundos entre os grupos.
• Progrida através do resto de seus grupos musculares (se o tempo permitir): pescoço, ombros, braços, tórax, estômago, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
• Se você não tem tempo para uma liberação completa do PMR, tente fazê-lo apenas com os músculos faciais. Você também pode tentar uma massagem rápida nas mãos, já que muitas vezes carregamos muita tensão em nossas mãos.

Etapa 5. Faça algum exercício

O exercício é um estimulante natural do humor porque libera endorfinas, substâncias químicas naturais que fazem você se sentir calmo e feliz. Vários estudos demonstraram que praticar exercícios regularmente pode fazer você se sentir mais calmo e feliz em geral. Quer você vá correr, praticar ginástica, ioga ou levantar pesos, 30 minutos de exercícios físicos todos os dias podem ajudá-lo a relaxar.

• O exercício também pode ter um efeito preventivo. Estudos demonstraram que fazer exercícios aeróbicos antes de uma experiência que pode ser estressante pode ajudar você a manter a calma durante essa experiência.
• Experimente exercícios como ioga e tai chi. Seu foco na respiração profunda, meditação e movimentos físicos suaves podem realmente ajudar a acalmá-lo.

Parte 2 de 4: Identificando a (s) fonte (s) de estresse

Etapa 1. Reconheça o que o estresse representa para você

Você pode exibir uma variedade de sinais quando se sente estressado ou ansioso. Saber o que procurar ajudará a evitar que o estresse se apodere de você desprevenido. Todos experimentam e respondem ao estresse de maneira diferente, mas existem alguns sintomas comuns que você pode procurar:

• Os sinais psicológicos podem incluir: dificuldade de concentração, dificuldade de memória, distração fácil, sensação de menos criatividade ou decisão, preocupação ou pensamentos negativos frequentes.
• Os sinais emocionais podem incluir choro, irritabilidade, alterações de humor, sentimentos incomuns por você, defensividade, sensação de falta de motivação ou desejo de procrastinar, baixa confiança ou baixa autoestima, frustração, sentimento de nervosismo ou nervosismo, agressão ou raiva incomuns.
• Os sinais físicos podem incluir: dores e dores, diminuição do sistema imunológico, alterações de peso ou sono, ataques de pânico, exaustão ou fadiga e mudança no desejo sexual.
• Os sinais comportamentais podem incluir: esquecimento, autonegligência, retraimento social, problemas para dormir, problemas de relacionamento, gerenciamento do tempo e automotivação prejudicados e uso de substâncias como álcool, nicotina ou drogas para ajudar a lidar com a situação.

Etapa 2. Identifique a causa de seu estresse

Seu coração está batendo forte porque aquela pessoa acabou de te cortar na rodovia, ou é por causa daquela apresentação que você tem que dar ao seu chefe esta tarde? Pense por um momento e tente descobrir o que realmente está incomodando você. Se ajudar, você pode escrever várias coisas em um pedaço de papel e classificá-las. Fontes comuns de estresse incluem:

• Família. Conflitos com pais, entes queridos ou seu parceiro romântico podem realmente estressá-lo.
• Escola ou trabalho. Você pode se sentir pressionado a realizar, cumprir prazos ou realizar certas tarefas. Você também pode se sentir estressado por equilibrar o trabalho e sua vida pessoal, ou por tomar decisões importantes.
• Pessoal. Essas fontes podem ser intensas. Você pode se preocupar em se sentir "bem o suficiente". Você pode estar estressado com seus relacionamentos, ou pode ter problemas de saúde ou finanças que o estressam. Você também pode estar entediado ou sozinho, ou ter pouco tempo para relaxar e cuidar de si mesmo.

Etapa 3. Reconheça sua função

Pode ser que o estresse tenha se tornado tão parte integrante de como você se vê que você nem mesmo reconhece o quão amarrado você se tornou. Dê um passo para trás e considere como você pensa sobre o estresse.

• Você freqüentemente se sente estressado, mesmo que o estresse sempre pareça temporário? Por exemplo, você pode dizer algo como "É realmente uma loucura trabalhar esta semana" para explicar o seu estresse. No entanto, se você costuma sentir esse estresse, isso sugere que é mais do que um "solavanco" temporário que o está causando.
• Você acha que o estresse faz parte da sua identidade ou uma parte “normal” da sua vida? Por exemplo, talvez você pense: “Minha família é toda preocupada. É assim que somos”ou“Eu vivo uma vida estressante, só isso”. Esse tipo de pensamento pode fazer parecer que não há nada que você possa fazer para controlar seu estresse.
• Você sente que o seu estresse é culpa ou responsabilidade dos outros? Por exemplo, você pode culpar o estresse de uma redação de faculdade nos padrões estritos do professor, em vez de sua procrastinação. Isso pode impedi-lo de agir para reduzir o estresse, mudando seu próprio comportamento.

Etapa 4. Determine se você está estressado com algo que já passou

Às vezes, podemos ficar obcecados com o passado a ponto de nos estressar no presente. Você não pode mudar o passado, mas pode responder ao presente e se preparar para o futuro.

• Repetir constantemente algo que aconteceu no passado pode ser um sinal de ruminação, um hábito de pensamento doentio em que você repete um “loop de recorde quebrado” de ideias negativas. Isso pode causar ansiedade e depressão. Também é improdutivo porque ruminar não te ensina nada sobre a experiência passada ou te ajuda a resolver problemas para o futuro.
• Em vez disso, se você se surpreender com algo que já aconteceu, reserve um momento para lembrar-se de que não pode mudar o passado. No entanto, você pode aprender e crescer com ele e usar suas lições para fazer melhor no futuro. Por exemplo, se você se pegar pensando: “Por que meus parceiros sempre terminam comigo? Eu sou apenas um perdedor ", isso é inútil e pode definitivamente causar estresse.
• Tente pensar no seu passado de uma forma mais produtiva. Por exemplo, você pode examinar seus relacionamentos anteriores em busca de tendências, como o tipo de pessoa que você geralmente namora, seus estilos de comunicação ou eventos que envolveram cada rompimento. Você pode encontrar padrões que o ajudam a entender o que está acontecendo e fazer novos planos para relacionamentos futuros. Você também evita se essencializar sobre si mesmo, o que o ajudará a se sentir motivado a fazer as mudanças necessárias.

Etapa 5. Determine se você está estressado com o futuro

Todos nós nos preocupamos com nosso futuro em algum momento. No entanto, podemos ficar tão envolvidos em antecipar o futuro que nos estressamos e nos esquecemos de viver no presente. Esse tipo de pensamento não é útil, mas você pode aprender a mudá-lo. Lembre-se: o futuro não está definido.

• Um tipo comum de preocupação com o futuro é a “catastrofização”, em que você prevê o pior cenário possível para qualquer evento, mesmo os menores. Por exemplo, se você está se sentindo estressado com um exame que está por vir, a catastrofização poderia ser assim: “Se eu não tirar uma boa nota nesse teste, vou ser reprovado no curso. Eu poderia até reprovar no semestre. Se eu for reprovado no semestre, perderei minha bolsa e não poderei mais ir para a faculdade. Vou acabar sem dinheiro e sem emprego e terei que viver sob uma ponte em uma caixa.” Obviamente, este é um exemplo extremo, mas ilustra o tipo de pensamento que pode acontecer.
• Uma maneira de desafiar isso é imaginar a pior coisa que poderia realmente acontecer. Por exemplo, no cenário acima, a pior coisa pode ser que você realmente falhe na faculdade e tenha que voltar a morar com a mãe e o pai. Em seguida, considere se você pode lidar com isso. As chances são quase sempre sim. Por fim, considere a probabilidade real de que isso ocorra. Neste caso, é muito reduzido: um teste reprovado não é igual a reprovação em uma classe, o que não é igual a reprovação fora da faculdade, etc.
• Você também pode desafiar a catastrofização parando em cada “conclusão” e encontrando evidências lógicas e contrapontos para isso. Por exemplo, se você for reprovado no exame, poderá ser reprovado no curso - ou poderá refazer o exame ou aumentar sua nota para obter crédito extra.

Parte 3 de 4: Fazendo um plano

Etapa 1. Pratique relaxamento

Você deve sempre tentar fazer planos e tomar decisões quando estiver calmo e relaxado. Se você está se sentindo estressado ou com raiva, isso pode prejudicar seu julgamento e levá-lo a tomar decisões precipitadas ou inúteis.

• Inspire profundamente pelo nariz. Em sua mente, conte até cinco segundos e expire lentamente pela boca, por mais cinco segundos. Repita esse padrão de respiração até se sentir confortável com ele.
• Pense em outra coisa. Tire sua mente do estresse pensando em algo que o faz feliz, como seus filhos ou cônjuge (desde que não sejam a causa do estresse atual), ou concentrando-se nas coisas que você planejou para o dia.
• Visualize coisas relaxantes, como uma ilha deserta ou uma estrada secundária. Feche os olhos e tente imaginar até mesmo os menores detalhes sobre o lugar imaginário, e você pode se colocar nessa situação, em vez daquela em que está.
• Afaste-se da causa do estresse. Se você pode escapar fisicamente do gatilho de estresse, faça-o. Saia da sala ou saia da estrada por um momento para colocar as coisas em perspectiva.
• Reconheça que a ansiedade nem sempre é ruim. Às vezes, ansiedade ou estresse podem ser um indício de que você está considerando uma decisão significativa ou mesmo inútil. Por exemplo, você pode se sentir estressado por vender todos os seus pertences, comprar um ônibus escolar e viver uma vida nômade no deserto. Esta é obviamente uma grande decisão, e se é ou não adequado para você é algo que você precisa considerar seriamente. A ansiedade é o seu sinal de alerta aqui para desacelerar e pensar com cuidado.

Etapa 2. Escolha sua resposta

Em geral, você tem duas respostas quando enfrenta o estresse: pode escolher mudar a situação ou sua resposta a ela. Mesmo que você não tenha o poder de mudar a fonte de seu estresse, tem o poder de escolher como responderá a ele. Você pode optar por aprender novas técnicas para reagir no momento. Você pode optar por redirecionar seu pensamento. Considere algumas questões ao decidir sua abordagem.

• Você pode evitá-lo? Às vezes, você pode evitar fatores estressantes, mudando assim a situação. Por exemplo, se você fica estressado com frequência por causa de sua agenda lotada, pode examinar sua agenda para ver se há coisas que pode deixar de lado. Você também pode aprender a dizer “não” aos pedidos com mais frequência ou pedir ajuda.
• Você pode alterá-lo? Alguns estressores não podem ser evitados, mas você pode alterar sua abordagem a eles e, assim, mudar a situação. Por exemplo, você e seu parceiro romântico terão desentendimentos em algum momento; isso é natural para todos os relacionamentos, mesmo se você for o casal mais amoroso do mundo. No entanto, isso não precisa ser estressante se você alterar sua abordagem, como buscar um acordo ou expressar seus sentimentos diretamente em vez de usar a agressão passiva.
• Você pode se adaptar a isso? Às vezes, você pode mudar sua abordagem ou comportamento para reduzir o estresse, mesmo que não consiga mudar a situação. Por exemplo, se você costuma ficar estressado com o trânsito da hora do rush, não pode mudar isso: você tem que trabalhar, e o trânsito da hora do rush é um problema mundial. No entanto, você pode alterar sua abordagem a esse estressor pegando o transporte público para o trabalho, encontrando um caminho diferente para casa ou saindo um pouco mais cedo ou mais tarde durante o dia.
• Você pode aceitar isso? Algumas coisas você simplesmente não pode mudar. Você não pode mudar ou controlar os sentimentos, ações ou reações dos outros. Você não pode mudar o fato de que choveu no dia do seu casamento, ou que seu chefe é um idiota egoísta, não importa o quanto você tente ser um bom comunicador. No entanto, você pode aceitar isso como coisas que estão além do seu controle e abrir mão da necessidade de controlá-las. Você também pode vê-los como experiências de aprendizagem a partir das quais você pode crescer.

Etapa 3. Faça um plano

Às vezes, você pode resolver uma situação estressante imediatamente com uma ação, mas muitas vezes você precisará de várias etapas, talvez por um longo período. Escreva um plano com metas alcançáveis e um cronograma para alcançá-las.

Além disso, muitas situações estressantes podem ser evitadas. Se você se preparar com antecedência para eventos importantes e fizer planos de contingência, pode não ter que lidar com tanto estresse mais tarde. Um grama de prevenção vale um quilo de cura

Etapa 4. Seja realista

Se você continua a sentir estresse porque não importa o quanto tente, você não consegue dar os passos com rapidez suficiente, provavelmente não estabeleceu metas realistas. Em uma cultura que valoriza uma atitude positiva, pode ser difícil aceitar que às vezes você não pode fazer algo, pelo menos não dentro de um determinado período de tempo. Se for esse o caso, revise seu cronograma ou diminua suas expectativas. Se você não puder fazer isso, a situação se qualifica como algo que você não pode controlar. Aprenda com a sua experiência, mas deixe para lá.

Se você constantemente falha em atender aos padrões irrealistas de outra pessoa, leia Como parar de agradar as pessoas e Como superar a síndrome do mártir

Etapa 5. Dê um passo de cada vez

Um problema complexo pode ser opressor, mesmo quando você tem seu plano mapeado, mas lembre-se: a jornada de mil milhas começa com uma única etapa. Apenas se concentre em uma pequena meta de cada vez.

Mostre a si mesmo paciência e bondade ao colocar em prática seus planos. Lembre-se de que o crescimento pessoal é um trabalho árduo que não acontece rapidamente. Se você encontrar contratempos ou desafios (e provavelmente, em algum momento), veja-os como obstáculos a partir dos quais você pode aprender novas maneiras de abordar a situação, em vez de "falhas"

Parte 4 de 4: Agindo

Etapa 1. Pare de procrastinar

A procrastinação geralmente resulta do medo e da ansiedade, o que pode nos parar de repente. Freqüentemente, o perfeccionismo é o culpado. Você pode ficar tão envolvido na necessidade de ser "perfeito" (o que é altamente subjetivo e sempre inatingível) que se descobre incapaz de realmente fazer o que precisa porque está preocupado que não saia como você espera. Felizmente, você pode aprender algumas técnicas para ajudá-lo a superar a procrastinação e o estresse que ela pode causar.

• Lembre-se de que você não pode controlar resultados, apenas ações. Você pode estar tão estressado com o que seu professor pensará sobre sua redação que não conseguirá escrevê-la. Lembre-se de que você pode controlar o que faz: você pode fazer o seu melhor e escrever o seu melhor ensaio. O resto está fora de suas mãos.
• Reconheça que “perfeição” é um padrão irreal. Nenhum ser humano pode atingir a perfeição e nossas idéias do que “perfeito” significa são altamente variáveis de qualquer maneira. Em vez disso, tente dar o melhor de si e evite fazer suposições sobre você com base nos resultados. Por exemplo, um perfeccionista pode ver um B + em uma redação como um “fracasso” porque não é uma nota perfeita. No entanto, alguém que está almejando o seu melhor poderia reformular isso: ela sabe que fez o melhor que podia e pode se orgulhar desse esforço, independentemente do que a nota na redação diga.
• Cuidado com as declarações do tipo "deveria". Esses pensamentos insidiosos podem encorajá-lo a se punir por coisas que estão fora de seu controle. Por exemplo, você pode ter o pensamento: “Um bom aluno nunca deve cometer erros”. No entanto, esse é um padrão irreal que ninguém pode cumprir. Em vez disso, tente uma declaração do tipo “posso”: “Posso executar da melhor maneira possível e honrar meu esforço, mesmo quando cometo erros. Todo mundo comete erros na vida.”

Etapa 2. Pratique a atenção plena

Você não pode eliminar todo o estresse de sua vida e, na verdade, você não gostaria. O estresse pode ser um grande motivador. Pode até ser um sinal de que você está profundamente investido no que está fazendo ou prestes a fazer. As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a perceber quando você experimenta sensações estressantes e a reconhecer esses sentimentos sem julgá-los. Isso o ajudará a evitar se concentrar muito no estresse. Aqui estão alguns exercícios para tentar:

• Experimente a meditação com passas. Pode parecer um pouco bobo, mas este exercício pode ajudá-lo a aprender a desacelerar e focar no momento presente. Ao interagir com seu punhado de passas, você prestará muita atenção a cada elemento de sua experiência, reconhecendo-o para si mesmo. Experimente 5 minutos por dia.

  • Comece com um punhado de passas. Pegue um entre os dedos e segure-o. Vire-o, observe sua textura, suas cristas e vales. Anote mentalmente como é a sensação da passa.
  • Examine a passa visualmente. Tire um tempo para realmente ver a uva-passa, como se você fosse um explorador de outro mundo cujo primeiro contato com a Terra é essa coisa notável e enrugada. Observe suas cores, sua forma, suas texturas.
  • Sinta o cheiro da uva passa. Segure a passa perto do nariz e respire fundo algumas vezes. Desfrute de qualquer aroma que sentir. Tente descrever para você mesmo. Você pode até descobrir que certas passas têm um cheiro diferente de outras!
  • Coloque a passa na língua. Observe como é a sensação ali. Você pode sentir o peso? Você pode movê-lo ao redor da boca, explorando como ele se sente em diferentes lugares?
  • Prove a uva-passa dando uma pequena mordida. Observe agora como você move a boca enquanto mastiga. Tente discernir quais músculos você está usando para mastigar. Observe como a textura e o sabor da passa respondem à sua mastigação.
  • Engula a passa. Tente ver se você consegue acompanhar a uva passa enquanto engole. Quais músculos você está usando? Qual é a sensação?

• Faça uma pausa para a autocompaixão. Podemos ficar tão envolvidos com as tensões diárias de nossas vidas que nos acostumamos a nos julgar por elas. Uma rápida pausa de autocompaixão por apenas 5 minutos pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de quando está sendo duro consigo mesmo.

  • Pense na situação estressante. Observe quaisquer sensações de estresse em seu corpo ou quaisquer emoções que esteja sentindo.
  • Repita para si mesmo: "Este é um momento de sofrimento" ou "Isto é estresse". Reconhecer que é isso que está acontecendo sem julgá-lo o ajudará a se tornar mais consciente de sua experiência.
  • Agora repita: “O estresse é uma parte natural da vida” ou “Todo mundo tem experiências negativas às vezes”. Isso o ajudará a reconhecer sua humanidade comum com os outros. Você não é deficiente ou “ruim” para experimentar essas coisas.
  • Coloque as mãos sobre o coração ou envolva-se com os braços para se abraçar. Repita para si mesmo: "Posso ser gentil comigo mesmo" ou "Posso ser paciente". Você pode dizer o que parecer mais relevante para a sua situação, mas mantenha as frases positivas.
• O centro Greater Good in Action em Berkeley tem um monte de outros exercícios baseados em evidências que você pode praticar em seu site.

Etapa 3. Use o lembrete RAIN

RAIN é um acrônimo útil inventado pela psicóloga Michele McDonald para ajudá-lo a praticar uma abordagem de atenção plena. Ele significa:

• Rreconhecer o que está acontecendo. Perceba e reconheça conscientemente tudo o que está acontecendo agora, neste momento. Isso significa reconhecer sentimentos ou pensamentos que parecem negativos, bem como aqueles que parecem positivos. Por exemplo, “Estou me sentindo muito zangado e estressado agora”.
• UMADeixe a experiência estar lá como está. Isso significa que você reconhece tudo o que está acontecendo em sua mente e coração sem julgamento. É tentador se julgar por sentimentos ou reações aparentemente "negativas" ou tentar evitar ou reprimir essas coisas. Em vez disso, observe-os e reconheça até os pensamentos e sentimentos desagradáveis como partes válidas de sua experiência. Por exemplo, “Estou com muita raiva da minha parceira, mas também com vergonha de ter gritado com ela”.
• eunvestigar com bondade. Esta parte crucial envolve mostrar compaixão a si mesmo e aos outros enquanto você investiga seu momento presente. Pergunte a si mesmo o que seus pensamentos e sentimentos refletem sobre suas crenças e necessidades agora. Por exemplo, se você está com raiva de sua parceira e envergonhado por ter ralhado com ela, você pode direcionar um julgamento severo para vocês dois: "Eu sou uma pessoa ruim para gritar com ela. Ela me deixa tão bravo. " Em vez disso, tente abordar as duas pessoas com gentileza: "Eu gritei com ela e estou me sentindo envergonhada por isso, porque a amo. Cometi um erro que posso reconhecer. Minha parceira disse coisas que me deixaram com raiva, mas eu sei que ela também me ama. Podemos trabalhar juntos para resolver esse problema.”
• Na consciência atural surge quando não se superpersonaliza a experiência. Isso significa livrar-se dessa tendência de generalizar sobre si mesmo com base em uma experiência, como "Eu sou uma pessoa má" ou "Eu sou um perdedor". Seus sentimentos fazem parte da sua experiência, mas não são você. Permita-se reconhecer que você pode ter experiências ou sentimentos negativos sem que eles definam quem você é.

Etapa 4. Medite

A meditação tem a ver com ficar quieto e aceitar o momento presente. A meditação pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado, mesmo durante as tensões do dia a dia. Na verdade, a meditação pode, com o tempo, até mesmo reconectar a forma como o cérebro responde aos fatores de estresse! A meditação mindfulness, em particular, recebeu recentemente muito apoio científico por seus benefícios. Você pode fazer alguma meditação por conta própria, assistir a uma aula ou usar um guia de áudio.

• Comece encontrando um lugar tranquilo, sem distrações ou interrupções. Evite ligar a TV, o computador ou o celular. Se puder, reserve pelo menos 15 minutos para meditar (embora 30 seja ainda melhor).
• Feche os olhos e respire uniforme e profundamente. Comece concentrando-se apenas em sua respiração. Você pode expandir gradualmente seu foco para incluir suas outras experiências sensoriais.
• Observe suas sensações sem julgamento. Reconheça os pensamentos que você experimenta como pensamentos, mesmo que os pensamentos pareçam negativos para você: "Estou pensando agora que isso é piegas." Aceite o pensamento como ele é, sem tentar mudá-lo ou rejeitá-lo.
• Se você perceber que está se distraindo, traga seus pensamentos de volta para perceber sua respiração.
• Você também pode encontrar meditações de áudio gratuitas online. O MIT e o UCLA Mindful Awareness Research Center oferecem meditações em MP3 online. Você também pode encontrar aplicativos móveis, como o Calm, que podem ajudar a orientá-lo.

Etapa 5. Repita as afirmações positivas

Desafie os pensamentos negativos quando eles aparecerem, repetindo afirmações positivas para você mesmo. Você pode treinar seu cérebro para procurar o que há de melhor em você, não o pior, o que pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. aqui estão alguns exemplos:

• "Eu posso fazer isso."
• “Eu posso fazer o meu melhor. Isso é tudo que posso fazer. É suficiente."
• “Eu sou maior do que meus problemas.”
• “Meus erros não me definem.”
• "Eu sou humano. Todos nós cometemos erros.”
• “Isso é temporário e vai passar.”
• “Posso pedir ajuda quando precisar.”

Etapa 6. Libere o estresse de forma produtiva

Pode ser tentador lidar com o estresse de maneiras improdutivas, como recorrer ao álcool ou outras substâncias, ou descarregá-lo em outra pessoa, animal de estimação ou objeto inanimado. Evite essas tendências e concentre-se em maneiras produtivas de expressar seu estresse.

• Resista à tentação de explodir ou atacar quando estiver estressado, especialmente se estiver com raiva. Expressar sua raiva por meio de gritos, violência física, ou mesmo quebrar ou socar coisas pode realmente piorar sua raiva e estresse. Experimente algo menos prejudicial, como apertar uma bola anti-stress ou rabiscar.
• Por outro lado, praguejar pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor em uma situação estressante ou dolorosa. Apenas fique atento a onde você faz isso: obviamente, jogar a bomba na frente de seu chefe ou xingar seu filho pode machucar não só você, mas outras pessoas.
• Chore se quiser. Às vezes, você só precisa chorar. Fazer isso de forma produtiva pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor. Certifique-se de repetir afirmações calmantes e gentis para si mesmo enquanto chora, e permita-se sentir seus sentimentos.
• Ouça música relaxante. A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução da música "mais relaxante" do mundo. Ouvir uma música calma e relaxante quando você está estressado pode provocar uma resposta de relaxamento fisiológico.
• Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. Demonstrou-se que o calor físico tem um efeito relaxante em muitas pessoas.

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Pontas

• O estresse sobre eventos futuros é causado principalmente pelo medo, e o estresse sobre as coisas do presente geralmente é causado por um sentimento de impotência.
• Escreva seus pensamentos e preocupações em um diário. Dessa forma, você pode processá-los de forma privada e eficaz, tirando-os da mente e do peito.
• Distraia-se jogando em um dispositivo ou assistindo TV.
• Se você sentir que vai atacar alguém porque essa pessoa o está "estressando totalmente", feche os olhos, respire e conte até dez.
• Você pode falar com alguém sobre o seu estresse, mas se ninguém puder falar com você, escreva a causa do seu estresse como uma reunião que você tem que comparecer e coloque isso em sua agenda!
• Escreva uma lista de etapas. Todos são diferentes; você pode ter etapas únicas para o seu eu único.
• Tire uma soneca. Ajuda você a tomar decisões claras. Você obterá clareza e tomará decisões razoáveis.
• Mimar-se. Às vezes, banhos de espuma e música podem fazer você se sentir melhor.

Avisos

• Não culpe você mesmo por tudo. Às vezes, não importa o quanto você tente, um problema pode parecer impossível de resolver. Desistir do assunto nem sempre é uma coisa ruim, mas desistir de si mesmo e iniciar métodos de auto-abuso é contraproducente.
• Não se automedique. Álcool e drogas podem ser uma fuga temporária, mas seus problemas estarão esperando por você quando você voltar à realidade. Além disso, você também quer um problema de vício em sua vida? Você mesmo pode não se importar com isso, ou mesmo estar ciente disso, mas afetará as pessoas que o amam, assim como a você mesmo.
• Reações inadequadas ao estresse ou incapacidade de lidar com o estresse podem cortar anos de sua vida. É verdade que nem tudo é possível, mas é impossível que algo mude se precisar da sua atenção e você apenas ficar sentado e relaxado. O trabalho árduo é uma conquista em si.
• Adquirir o hábito de bater em coisas enquanto está com raiva pode torná-lo uma pessoa violenta ou agressiva. É melhor dissipar sua raiva do que tentar descontá-la em outras pessoas ou coisas. Nunca bata em uma pessoa ou outra coisa viva e certifique-se de que qualquer objeto inanimado que você acertar não o machuque.