Manter um físico magro é essencial para muitos aspectos de saúde e confiança. Além disso, você provavelmente trabalhou duro por meio de dieta e exercícios para atingir um físico magro em primeiro lugar. Agora que você alcançou seus objetivos, o tipo de dieta e plano de exercícios pode ser diferente do que você estava fazendo para atingir seus objetivos em primeiro lugar. No entanto, você ainda precisará prestar atenção à sua dieta e exercícios para se certificar de que mantém seu físico magro.
Passos
Parte 1 de 3: Mantendo seus objetivos de saúde
Etapa 1. Pesar-se regularmente
Existem várias maneiras de manter um físico magro. No entanto, a auto-pesagem regular é uma das mais importantes.
- Muitos estudos mostraram que subir na balança pelo menos uma vez por semana é importante para a manutenção do peso a longo prazo. Aqueles que eram mais regulares com a pesagem tinham mais facilidade para manter o peso e podiam mantê-lo por muito tempo.
- Ao subir na balança todas as semanas, tente se pesar na mesma hora do dia e com as mesmas roupas. Isso lhe dará uma representação mais precisa de todas as tendências.
- Dê a si mesmo uma faixa de peso para se manter. Não é realista pensar que você terá exatamente o mesmo peso todos os dias ou todas as semanas. É normal flutuar para cima ou para baixo de 3-5 libras.
- Acompanhe seu peso em um diário. Se seu peso ficar muito alto ou muito baixo, você saberá que precisa fazer mudanças em sua dieta ou plano de exercícios para corrigir essas mudanças indesejadas.
Etapa 2. Faça medições mensalmente
Outra maneira de manter seu físico e atingir seu objetivo é fazer medições regulares.
- As áreas comuns para medir e rastrear são cintura, quadris, coxas e braços. Mantenha essas medidas em um diário e acompanhe-as ao longo do tempo.
- Como pesagens regulares, fazer medições regularmente pode permitir que você saiba se você está mantendo um peso e um nível de massa muscular estáveis.
- Você não verá muitas diferenças perceptíveis nas medições em apenas alguns dias ou mesmo uma semana. Dê a si mesmo cerca de um mês para notar qualquer mudança significativa.
- Se você pretende manter ou mesmo continuar a aumentar a massa muscular ou diminuir a gordura corporal, deverá notar mudanças nesses números.
- Se você notar qualquer alteração indesejada nesses números, dê uma olhada em sua dieta e exercícios e faça alterações nessas áreas, se necessário.
Etapa 3. Mantenha um diário
Mesmo quando você está mantendo seus objetivos, manter um diário pode ser útil para a manutenção.
- Você pode usar seu diário para fazer anotações sobre uma variedade de coisas. É uma boa ideia monitorar sua alimentação, ingestão média de calorias, exercícios e medições.
- Se notar alguma mudança no peso, nas medidas ou no nível geral de condicionamento físico, você pode retornar ao seu diário para ver se lentamente escapou de seu exercício de manutenção ou plano de dieta.
- O registro no diário também pode ajudar a mantê-lo responsável ao longo do tempo. Pode ser mais fácil quando você está mantendo seu peso, mas ainda é uma boa ideia para responsabilidade de longo prazo.
Etapa 4. Defina novos objetivos
Embora você possa ter alcançado alguns de seus objetivos iniciais com relação ao peso ou atividade física, você pode querer considerar fazer objetivos adicionais para ajudá-lo a se manter motivado a manter seu físico.
- Metas adicionais podem ser uma variedade de coisas. Você pode querer continuar perdendo peso ou melhorar seus níveis de condicionamento físico.
- Você também pode definir metas para continuar se esforçando. Por exemplo, você pode querer se inscrever para uma meia maratona ou um mini-triathlon. Essas metas mais elevadas podem ajudar a mantê-lo motivado e trabalhando duro fisicamente.
Parte 2 de 3: apoiando seu físico com dieta
Etapa 1. Torne-se ciente das calorias
Você ainda precisa tomar cuidado com quantas calorias ingere e gasta todos os dias. Se quiser manter o peso, você precisa ter como objetivo um número de calorias que seja igual a quanto seu corpo gasta durante o dia e o que você queima durante o exercício.
- Há uma variedade de calculadoras online que podem fornecer uma estimativa bastante precisa de quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso.
- No entanto, em geral, as mulheres devem consumir cerca de 2.000 calorias para manter o peso e os homens devem consumir 2.600. Observe que essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa com base na genética, nível de atividade, idade e peso.
- Depois de ter uma ideia de sua meta para o dia, comece a monitorar suas calorias ao longo do tempo e seu peso. Se notar perda ou ganho de peso, ajuste a ingestão de calorias conforme necessário para começar a manter o peso.
- Você pode querer monitorar continuamente as calorias e a ingestão geral de alimentos apenas para manter o controle. Com o passar do tempo, se você notar quaisquer alterações indesejadas, pode consultar seu diário de calorias e alimentos para ver o que causou essas alterações.
- Planeje sua semana para compensar. Se você janta e bebe com os amigos na quarta-feira, pode compensar consumindo menos calorias na terça ou quinta-feira.
Etapa 2. Coma quantidades adequadas de proteína
A proteína não é apenas essencial para a perda de peso, mas ainda mais essencial para a manutenção do peso (especialmente se você estiver mantendo mais massa muscular magra). Siga uma dieta rica em proteínas para ajudar a manter seu físico.
- Muitos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas ajuda a sustentar a perda de peso e ajuda a manter o peso melhor do que uma dieta de baixa caloria.
- Uma dieta rica em proteínas significa que você precisará consumir pelo menos 1 porção de proteína magra em todas as refeições, além de incluir 1-2 lanches ricos em proteínas ao longo do dia.
- As proteínas mais magras têm menos calorias e tornam mais fácil permanecer dentro de um determinado nível de calorias.
- Meça uma porção de 3-4 onças de proteína para cada refeição e inclua 1-2 onças para lanches.
- Escolha uma variedade de proteínas magras e aquelas que contêm gorduras saudáveis. Experimente aves, carne bovina, ovos, laticínios, legumes, tofu, frutos do mar e carne de porco.
Etapa 3. Escolha o tipo certo de carboidratos
A manutenção de peso ou a manutenção de um físico específico exigirá que você coma o tipo certo de carboidratos. Os carboidratos e a quantidade de que você precisa dependerão de seus objetivos.
- Estudos demonstraram que, se você deseja manter um físico mais magro, deve seguir uma dieta baixa em carboidratos. Esse tipo de padrão alimentar facilita a manutenção do peso.
- Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a manter uma menor porcentagem de gordura corporal e aumentar a massa muscular.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo laticínios, frutas, vegetais ricos em amido, legumes e grãos.
- Alimentos como vegetais ricos em amido, legumes e frutas oferecem a seu corpo uma grande variedade de outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Não limite esses alimentos nutritivos devido ao seu conteúdo de carboidratos.
- No entanto, os grãos podem ser limitados, pois muitos de seus nutrientes são encontrados em outros alimentos. Se você optar por comer carboidratos, opte por grãos 100% inteiros e meça 1/2 xícara ou 1 onça de porção total.
Etapa 4. Inclua quantidades adequadas de vegetais
Independentemente do tipo de físico que você pretende manter ou do peso que deseja manter, é importante comer quantidades adequadas de vegetais todos os dias.
- Os vegetais são muito pobres em calorias, mas também ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles se encaixam facilmente em sua dieta de manutenção e fornecem a maioria dos nutrientes necessários a cada dia.
- Tente incluir vegetais na maioria das refeições e alguns lanches. Meça 1 xícara de vegetais mais densos e 2 xícaras de salada de folhas verdes.
Etapa 5. Beba bastante líquido
Quando você está tentando manter um físico magro, provavelmente está participando de algum tipo de atividade física. É importante manter-se hidratado bebendo quantidades adequadas de líquidos.
- Beba no mínimo 8 copos de água por dia. No entanto, quando você se exercita com frequência, provavelmente precisa de cerca de 13 copos de água por dia.
- Observe que nem todos os líquidos contam como bebidas hidratantes. Somente água, água com sabor, café descafeinado e chá irão hidratar seu corpo.
- Além disso, bebidas com eletrólitos, água de coco ou bebidas esportivas de baixa caloria podem repor os eletrólitos perdidos durante os exercícios e ajudar a hidratar você também.
Parte 3 de 3: Mantendo a Atividade Física
Etapa 1. Continue com exercícios aeróbicos
Independentemente do tipo de físico que você tenha (grande e musculoso ou magro e tonificado), continuar com exercícios aeróbicos é essencial para manter seu peso, físico e nível geral de condicionamento físico.
- Em geral, é recomendável incluir pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Esta é a quantidade mínima necessária para manter o peso e a aptidão cardiovascular em geral.
- Dependendo da meta que você alcançou, pode ser necessário aumentar a quantidade de tempo de exercício aeróbico que você faz ou incluir níveis de exercício de maior intensidade.
- Por exemplo, se parte de sua meta era correr meia maratona, você pode manter esse nível de condicionamento físico incluindo corridas mais longas durante a semana.
Etapa 2. Escolha o tipo certo de levantamento de peso
Se você atingiu um físico magro, provavelmente já fez algum tipo de levantamento de peso ou treinamento de resistência. Manter seu físico exigirá que você continue este tipo de treinamento.
- Incluir no mínimo 1-2 dias de treinamento de força por semana. Novamente, este é o mínimo definido para manter a saúde física básica.
- O tipo de físico que você tem atualmente e deseja manter determinará o tipo de treinamento de força que deseja fazer. Existem exercícios para ajudá-lo a aumentar o volume e outros que aumentarão a força e a definição.
- Definitivamente, você deve acompanhar o treinamento com pesos para manter um físico magro. Se você está atingindo um platô ou seu físico está escorregando, entretanto, você deve mudar sua rotina.
- Quais exercícios fazer e quantas repetições fazer de cada exercício dependem muito de seus objetivos de condicionamento físico, suas experiências anteriores, suas lesões e seus pontos fortes. Você pode começar a aprender sobre o treinamento com pesos aqui e também pode consultar um personal trainer para uma ou duas sessões para fazer um plano de condicionamento físico.
- Existem muitas maneiras diferentes de mudar sua rotina de treinamento com pesos, se a sua não estiver funcionando. Você pode alterar os exercícios que faz; as velocidades de seus exercícios (ou seja, pliometria x isométrica); seu posicionamento (como uma pegada por baixo ou por cima); seus esquemas para seu número de séries, repetições e pesos; e quais programas você faz em quais dias.
- Você também deve tentar diferentes pesos, repetições e técnicas de conjunto, como pirâmide, para manter seus músculos desafiados. Nas séries de pirâmide, você começa fazendo poucas repetições com mais peso, mais repetições com menos peso e, em seguida, algumas repetições com mais peso novamente (então, essencialmente, seu número de repetições é "pirâmide" do menor para o maior e depois volta para menor).
Etapa 3. Planeje os dias de descanso
Quando você está trabalhando duro para ser fisicamente ativo e manter um físico magro, é importante cuidar do seu corpo e tirar uma quantidade adequada de dias de descanso.
- Os dias de descanso são importantes para todos em qualquer nível de condicionamento físico. Eles permitem que seu corpo descanse e se recupere do treinamento aeróbio ou anaeróbico.
- Os dias de descanso são especialmente importantes para os músculos. Na verdade, é durante o repouso que seu corpo percebe aumentos significativos de força ou massa.
- Normalmente é recomendado incluir 1-2 dias de descanso por semana.
- Tente tornar seus dias de descanso ativos. Em vez de ficar em casa e não fazer nenhuma atividade, participe de exercícios restauradores, de baixa intensidade e de baixo impacto. Você pode fazer ioga, caminhar ou dar um passeio de bicicleta.
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Pontas
- Manter as metas de perda de peso ou preparação física pode ser tão difícil ou frustrante quanto alcançá-las. Controle sua dieta e faça exercícios para manter o físico.
- Se você estiver tendo dificuldade em manter seus objetivos, considere consultar um nutricionista ou personal trainer para ajudá-lo a encontrar outros métodos para manter seu físico.
