Desfrutar de um ocasional indulgente ou guloseima de junk food é apropriado quando comido com moderação. Embora as junk food tenham uma má reputação, muitos dos efeitos colaterais negativos da junk food (como ganho de peso) geralmente estão associados à ingestão desses tipos de alimentos regularmente. Se você apenas comê-los ocasionalmente ou com moderação, ainda poderá apreciá-los sem se preocupar se seu peso ou sua saúde geral serão afetados ou não. Aprenda a saborear seus junk food favoritos com moderação e mantê-los sob controle para que você possa manter um estilo de vida saudável.
Passos
Parte 1 de 2: Incluindo quantidades moderadas de junk food
Etapa 1. Decida sua definição de "moderação
" Se você pretende trabalhar no sentido de desfrutar de suas junk food favoritas com moderação, a primeira coisa que você precisa fazer é definir o que a moderação é para você.
- Crie uma definição muito específica de moderação. Precisa ser específico para que você siga um plano honesto e não seja capaz de "trapacear" e comer mais junk food do que deveria.
- Um exemplo de definição específica poderia ser: "Vou me permitir comer dois pacotes individuais de batatas fritas com o almoço todas as semanas." Ou: "Vou me permitir comer três pequenas barras de chocolate individuais após o jantar todas as semanas." Ou, "Vou me permitir um almoço fora por semana com colegas de trabalho, sem me preocupar com o tipo de comida que peço."
- Você pode tentar a regra 80/20. 80% do tempo você se limita a alimentos nutritivos e integrais, e 20% do tempo você come o que deseja. Com esse método, você não pensa nos alimentos como "bons" ou "ruins", ou que, quando come algo prejudicial, você está "trapaceando".
- Certifique-se de seguir sua definição de moderação. É quando você está escorregando ou trapaceando e comendo mais do que deveria que as junk food afetam seu peso e sua saúde.
Etapa 2. Siga os tamanhos de porção e porção adequados
Se você vai incluir o guloseima ocasional de junk food, é extremamente importante ter certeza de que está seguindo o tamanho adequado da porção.
- Comer uma pequena porção de chocolate, chips ou doces de vez em quando não é grande coisa. O tamanho pequeno da porção mantém as calorias, gordura, açúcar ou sódio sob controle.
- Comer grandes porções de junk food ou várias porções de uma vez permite que a junk food cause mais estragos em sua dieta geral. Você pode estar comendo muito mais calorias, gordura ou açúcar do que imagina.
- Certifique-se de ler o rótulo dos alimentos de qualquer junk food que você escolher. Verifique especificamente o tamanho da porção. Se sua comida lixo favorita são bolinhos de queijo, você precisará contar quantos bolinhos de queijo há em uma porção. Ou se você estiver pegando um saco de doces na máquina de venda automática, leia o verso do rótulo para ter certeza de que "embalagem única" é uma porção e não duas (ou mais).
Etapa 3. Vá para o "negócio real
" Embora isso possa parecer contra-intuitivo, se você está ansioso por sua junk food favorita, vá em frente e coma a "verdadeira". Não substitua uma versão com baixo teor de gordura ou dieta.
- Muitas empresas de alimentos estão fazendo versões de baixo teor calórico, dietéticas ou "saudáveis" de muitas guloseimas de junk food. Embora isso possa ajudá-lo a manter uma dieta de baixa caloria em geral, esses alimentos geralmente não têm um sabor tão bom quanto o alimento real. Às vezes, esses alimentos de "dieta" de baixa caloria não satisfazem realmente o seu desejo por junk food e podem fazer com que você exagere quando comê-los.
- Em vez de optar por alimentos dietéticos com mais frequência, siga seu plano de moderação e aprecie suas comidas de baixa qualidade favoritas.
Etapa 4. Tome precauções se você tiver diabetes
As coisas são um pouco diferentes se você tem diabetes, pois você precisa ter muito mais cuidado com a ingestão de açúcar. Tente limitar o seu petisco de junk food para duas vezes por semana. Seja inteligente com suas escolhas de carboidratos - "troque" um carboidrato no jantar pelo carboidrato da sobremesa, em vez de comer os dois.
- Os exercícios podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, portanto, faça exercícios regularmente. Experimente dar uma caminhada quando souber que planeja comer alguma junk food.
- Não coma açúcar ou guloseimas pesadas em carboidratos com o estômago vazio. Isso pode fazer com que seu nível de açúcar no sangue suba mais rápido do que o normal, ou você pode abusar. Coma guloseimas junto com uma refeição ou logo após.
Etapa 5. Escolha junk food que tenham alguns benefícios nutricionais
Embora muitas guloseimas não sejam excessivamente nutritivas ou sejam consideradas saudáveis, existem alguns alimentos que oferecem um pouco de nutrição útil.
- Opte pelo chocolate amargo. O chocolate amargo demonstrou ter antioxidantes que ajudam a acalmar e relaxar, além de apoiar um coração e sistema vascular saudáveis.
- Escolha chips de grãos inteiros. Se você gosta de salgado e crocante, escolha chips de grãos inteiros. Os grãos inteiros extras darão ao seu lanche um pouco mais de fibra nutritiva.
- Pegue um saco de mistura para trilhas. Normalmente uma mistura de nozes torradas e frutas secas, a mistura para trilhas pode ter uma má reputação se contiver pedaços de doces. Escolha a mistura para trilha com pedaços de chocolate amargo para obter os benefícios antioxidantes adicionais do chocolate, além das proteínas e gorduras saudáveis fornecidas pelas nozes.
Etapa 6. Acompanhe sua definição de moderação
Depois de experimentar a definição de moderação que criou, certifique-se de avaliá-la para garantir que seus prazeres em comer junk food não afetaram sua saúde.
- Acompanhe o seu peso. As comidas inúteis costumam ter mais calorias, portanto, se forem consumidas em excesso ou com muita frequência, você poderá ganhar peso. Se notar que está ganhando peso, pode ser necessário redefinir sua definição de moderação e diminuir o consumo geral.
- Também monitore o açúcar no sangue ou a pressão arterial. Se você tem diabetes ou pressão alta, essas condições podem ser afetadas pelo consumo de junk food salgados ou adoçados. Se você estiver tendo dificuldade em manter esses números dentro dos limites normais, pode ser necessário diminuir a quantidade de comida que você ingere.
Etapa 7. Limite a ingestão de junk food em festas e eventos sociais
Pode ser difícil se limitar a pequenas porções de guloseimas de junk food em certos eventos, como festas ou potlucks. Prepare-se para essas situações e use truques para manter o consumo sob controle.
- Use um pequeno prato. Quer seja uma festa no escritório ou uma festa de futebol, junk food com alto teor calórico pode ser a única opção. Use um pequeno prato de aperitivo para se servir alguns desses alimentos. Isso ajudará a manter o tamanho das porções menores.
- Permita-se apenas uma porção ou uma viagem com seu pequeno prato. Subir várias vezes ou receber várias porções é quando as coisas podem ficar fora de controle.
- Tente encontrar uma opção mais saudável e com menos calorias, como vegetais crus ou homus, e coma esses alimentos primeiro para ajudar a diminuir a fome e saciá-lo com menos calorias.
Parte 2 de 2: Gerenciando desejos por comida lixo
Etapa 1. Crie trocas mais saudáveis
Craving junk food regularmente pode ser difícil de lidar. Se você está procurando minimizar seus desejos por junk food ou limitar o quanto você normalmente come, tente encontrar alternativas mais saudáveis e nutritivas.
- Se você costuma comer junk food regularmente ou anseia por isso, faça trocas saudáveis e agradáveis, em vez de desistir completamente de junk food.
- Se você normalmente deseja algo doce, experimente estas opções mais saudáveis: iogurte com frutas, uma pequena salada de frutas polvilhada com canela, uma pequena porção de granola caseira, 1 - 2 onças de chocolate amargo ou 1/4 xícara de frutas secas.
- Se você costuma comer um lanche salgado, experimente: chips de pita e homus de trigo integral, chips de tortilla de grãos inteiros e molho ou charque.
- Lanças vegetais mergulhadas em manteiga de amêndoa são um lanche saudável que pode satisfazer sua vontade de comer doces.
Passo 2. Comece o dia preparado para a hora do lanche
Prepare-se todos os dias para um desejo potencial de lanche. Isso pode ajudar a diminuir a frequência com que você escolhe junk food.
- Preparar-se com itens mais saudáveis pode ajudá-lo a diminuir a tentação de comer um lanche em uma máquina de venda automática.
- Se você costuma fazer um lanche todas as tardes, venha preparado com um lanche embalado em casa ou abastecer seu escritório com opções mais saudáveis. Se você os tiver em mãos, provavelmente será menos provável que consiga um item de junk food.
- Tome café da manhã 1-2 horas depois de acordar. Um café da manhã saudável e balanceado pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue para que você não anseie por açúcar no final do dia.
Etapa 3. Beba mais água
Beber água adequada é uma boa ideia se você costuma sentir fome ao longo do dia. Isso pode ajudar a gerenciar seus desejos de junk food.
- Muitas vezes, quando sentimos fome, na verdade estamos apenas com sede. Às vezes, confundimos esses também sinais e acabamos comendo ou beliscando mais do que o necessário.
- Certifique-se de beber líquidos adequados ao longo do dia para ajudar a prevenir até mesmo a desidratação de baixo grau.
- Tenha como objetivo um total de oito a 13 copos de água, água com sabor, café descafeinado ou chá por dia para se manter hidratado.
Etapa 4. Aborde o estresse e a alimentação emocional
Um motivo comum pelo qual as pessoas desejam ou optam por junk food é quando estão se sentindo chateadas, estressadas, deprimidas e até entediadas. Tente controlar o estresse e outras emoções para minimizar esse problema.
- Se você perceber que deseja comer junk food ou procurar por ela com mais frequência quando estiver se sentindo para baixo ou chateado, considere trabalhar para controlar sua alimentação emocional.
- As coisas que você pode fazer incluem: conversar com um amigo ou grupo de apoio, dar uma caminhada, beber um copo d'água e se distrair temporariamente do seu desejo.
- Além disso, considere falar com um especialista em aconselhamento ou comportamento se estiver tendo problemas para controlar esse tipo de comportamento alimentar.
Passo 5. Não desista de junk food completamente
Embora possa parecer contra-intuitivo dizer a si mesmo que está desistindo de comer porcarias para sempre, esse processo de pensamento pode, na verdade, sair pela culatra e fazer com que você exagere ou exagere nesses alimentos.
- Dizer a si mesmo que você nunca mais comerá suas comidas de baixa qualidade preferidas não é uma jogada inteligente. Normalmente, após um período de restrição intensa, da próxima vez que encontrar sua comida lixo ou apenas dar uma ou duas mordidas, você comerá demais ou comerá demais.
- Se você está tentando limitar o consumo de junk food e comê-lo com moderação, certifique-se de incluir a junk food ocasional para não exagerar.
- Além disso, comer "junk food" ocasional ou guloseimas não saudáveis é normal e considerado uma parte normal da alimentação.
Pontas
- Para ser capaz de comer alguma junk food e ainda manter um peso e um estilo de vida saudáveis, realmente siga sua definição de "moderação" e seja honesto consigo mesmo.
- Além disso, não se sinta culpado por ceder de vez em quando. Ter uma guloseima saborosa faz parte de uma alimentação normal e saudável.
