Se você ficar de pé o dia todo ou se estiver usando sapatos sem um bom suporte, pode sentir dor nos músculos do arco da planta dos pés. Felizmente, existem muitos alongamentos fáceis que você pode experimentar em casa que não requerem nenhum equipamento especial. Mesmo se você não sentir nenhuma dor, exercitar seus arcos diariamente pode ajudar a mantê-los fortes e livres de lesões. Você só precisa de alguns minutos por dia para praticar!
Passos
Método 1 de 2: Alívio da dor no arco
Etapa 1. Massageie a planta do pé enquanto puxa os dedos para trás
Sente-se em uma cadeira confortável e coloque um dos pés no colo. Segure os dedos dos pés com a mão não dominante e puxe-os suavemente em direção à parte superior do pé até sentir tensão no arco. Começando perto do calcanhar, esfregue levemente a planta do pé com a mão dominante. Trabalhe na direção dos dedos dos pés e aplique mais pressão conforme se sentir mais confortável. Continue massageando seu pé por cerca de 10 segundos antes de mudar de pé.
- Tente massagear os arcos cerca de 2 a 4 vezes ao dia para ajudar a relaxar os músculos.
- Evite erguer os dedos dos pés tão alto que o alongamento seja doloroso. Você deve sentir apenas uma leve tensão em seu arco durante o alongamento.
Passo 2. Empurre a planta do pé contra a parede até sentir tensão no arco
Enfrente uma parede e plante o calcanhar no chão o mais próximo possível dela. Apoie os dedos dos pés contra a parede de forma que o pé fique em um ângulo de 45 graus. Mantenha o outro pé firmemente plantado no chão enquanto inclina o corpo para a frente. Quando sentir tensão na panturrilha e no arco, mantenha a posição por cerca de 30 segundos antes de relaxar. Troque os pés para alongar o outro arco.
- Repita esses alongamentos 2–3 vezes ao dia.
- Esse alongamento funciona bem se você tiver dores frequentes devido à fascite plantar.
- Não há problema em levantar um pouco o calcanhar do pé de trás para ajudá-lo a se inclinar mais perto da parede.
Variação:
Gire o tornozelo para a direita enquanto executa o alongamento. Vire a parte superior do corpo para a esquerda enquanto se inclina contra a parede para ajudar a aliviar a dor nas laterais dos arcos. Depois de manter o alongamento por 30 segundos, gire o tornozelo para a esquerda e gire o corpo para a direita.
Passo 3. Ajoelhe-se de forma que as pontas dos pés fiquem plantadas no chão
Agache-se no chão para apoiar seu peso com a planta dos pés. Mantenha a parte de trás dos calcanhares apontando para cima durante o alongamento. Incline-se para frente para colocar as mãos e os joelhos no chão à sua frente, sem levantar os pés do solo. Mantenha as nádegas logo acima dos calcanhares para sentir tensão nas arcadas. Mantenha o alongamento por cerca de 15-30 segundos para ajudar a aliviar qualquer dor no pé que você possa ter.
- Alongue seus arcos assim 2–4 vezes por dia.
- Se ajoelhar-se no chão duro machuca os joelhos, tente fazer os alongamentos em um tapete de ioga ou carpete.
Etapa 4. Fique na ponta de um degrau e abaixe os calcanhares
Posicione-se de forma que a planta dos pés fique no degrau inferior e os calcanhares fiquem pendurados na borda. Segure-se em um corrimão ou apoie-se contra uma parede enquanto abaixa os calcanhares abaixo da borda do degrau. Quando sentir uma leve tensão no arco, mantenha a posição por 15-30 segundos antes de erguer os calcanhares novamente. Repita o alongamento de 2 a 4 vezes para obter mais alívio.
- Você pode praticar esse alongamento quantas vezes quiser ao longo do dia, ou antes e depois da atividade física.
- O alongamento em um degrau também ajuda a aumentar a flexibilidade das panturrilhas.
- Faça isso no degrau inferior da escada, para o caso de perder o equilíbrio.
Etapa 5. Enrole uma garrafa de água sob a planta do pé para massagear o arco
Sente-se em uma cadeira e coloque uma garrafa de água cheia no chão de forma que fique perpendicular ao seu pé. Pressione o pé na garrafa de água e role o pé para a frente e para trás em cima dela. Aplique uma leve pressão no início e comece a aumentar à medida que sentir mais alívio. Continue massageando seu pé por 2–5 minutos antes de mudar de pé.
- Você também pode usar uma lata ou rolo de espuma em vez de uma garrafa de água.
- Se você quiser um alívio adicional da dor, tente encher o frasco até ¾ e congelá-lo antes de usá-lo para massagear as arcadas. Se sentir que a mamadeira está muito fria, use meias durante a massagem.
Passo 6. Enrole uma toalha em volta do pé e puxe-a em sua direção
Enrole uma toalha no sentido do comprimento e segure-a pelas pontas. Sente-se no chão com a perna esticada à sua frente. Coloque o meio da toalha perpendicular à planta do pé e puxe as pontas em direção ao corpo até sentir o arco esticar. Mantenha o alongamento por cerca de 15-30 segundos antes de relaxar e trocar de pés.
- Repita o alongamento 2-3 vezes por pé para obter alívio adicional.
- Evite dobrar o joelho durante o alongamento, pois isso não será tão eficaz no alívio da dor.
Método 2 de 2: fortalecendo seus arcos
Etapa 1. Empurre o dedão do pé contra o chão enquanto levanta os outros dedos do pé
Sente-se e mantenha os pés firmemente plantados no chão. Pressione o dedão do pé no chão e lentamente tente levantar os outros 4 dedos do pé. Mantenha os dedos dos pés levantados por cerca de 8 segundos antes de baixá-los de volta ao chão. Faça de 12 a 15 repetições para cada pé para ajudar a manter os arcos fortes.
- Você pode fazer este exercício descalço ou calçando sapatos, portanto, você pode fazê-lo sentado em uma mesa ou trabalhando.
- Pode ser mais fácil completar o alongamento se você fizer apenas 0,30 m de cada vez, para poder se concentrar em sua forma.
Etapa 2. Abra os dedos dos pés até sentir o arco se alongando
Mantenha seu pé pressionado contra o chão para que seus dedos não fiquem dobrados ou estendidos. Tente afastar o dedão do pé dos outros dedos do pé até sentir a contração dos músculos do arco. Mantenha os dedos dos pés abertos por cerca de 8 segundos antes de relaxar novamente. Continue fazendo 25-30 repetições por pé.
- Se você tiver problemas para separar os dedos dos pés, tente separá-los com os dedos.
- Pode ser difícil completar este alongamento se você tiver joanetes.
Etapa 3. Pressione o calcanhar e a planta do pé no chão
Sente-se e coloque o pé no chão. Sem dobrar ou curvar os dedos dos pés, tente pressionar o calcanhar e a planta do pé para baixo até sentir tensão no arco. Mantenha o alongamento por 8 segundos antes de relaxar o pé. Execute 5–15 repetições por pé para ajudar a levantar seus arcos do chão.
- À medida que você fica mais confortável fazendo este alongamento, tente fazê-lo enquanto estiver em pé.
- Você pode realizar este alongamento enquanto está sentado em uma mesa ou trabalhando.
Gorjeta:
Tente praticar este alongamento descalço para que seja mais fácil sentir onde você está colocando pressão no chão.
Etapa 4. Pegue uma toalha com os dedos dos pés e levante-a do chão
Coloque uma toalha esticada no chão e coloque o pé apoiado em cima dela de forma que fique a cerca de 4 polegadas (10 cm) da borda. Curve os dedos dos pés para prender a toalha e amasse-a em direção ao corpo. Depois de puxar a toalha em sua direção, empurre-a com os dedos dos pés. Faça cerca de 10 repetições antes de mudar de pé.
Uma vez que você possa puxar a toalha facilmente, tente colocar um livro ou lata na toalha para adicionar mais resistência
Etapa 5. Tente pegar bolinhas de gude com os dedos dos pés
Espalhe 5 a 10 mármores no chão e coloque uma xícara nas proximidades. Enrole os dedos dos pés em torno de uma bola de gude para tentar pegá-la do chão e jogá-la na xícara. Tente pegar todas as bolas de gude com um pé antes de jogá-las de volta no chão e trocar de pé.
