Os quadris e a área da pelve contribuem para a funcionalidade geral da parte inferior do corpo, por isso é importante mantê-los fortes e estáveis. Se seus quadris não estiverem funcionando em todo o seu potencial, isso pode causar problemas nas articulações, músculos ou ossos. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode tentar para fortalecer seus quadris e a área ao redor para obter mais estabilidade em sua vida diária. Além do exercício, alongar os músculos ajudará a melhorar a flexibilidade e a equilibrar os músculos mais fracos. As pontes de glúteos e os exercícios em concha são fáceis e introdutórios, enquanto as caminhadas no quadril e os exercícios com faixas de resistência são um pouco mais difíceis e se concentram especificamente nos abdutores do quadril.
Passos
Método 1 de 5: fazer pontes de glúteos
Etapa 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus
Estenda um tapete de ioga no chão e deite-se com as costas totalmente retas e os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com o chão e traga os pés na direção das costas.
Tente se deitar na frente de um espelho para ver se você está posicionado corretamente antes de começar
Etapa 2. Levante os quadris por 5 segundos e, em seguida, abaixe-os de volta
Mantendo o núcleo tenso e os glúteos engajados, levante lentamente os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris.
Isso é chamado de ponte de glúteo padrão
Etapa 3. Repita 10 a 15 vezes
Permanecendo de costas, levante e abaixe lentamente os quadris de 10 a 15 vezes. Continue envolvendo seu núcleo, seus glúteos e seus isquiotibiais para fortalecer os músculos ao redor de seus quadris.
Etapa 4. Levante a perna direita no ar e segure-a
Permanecendo na mesma posição, com as costas retas e os joelhos dobrados, levante a perna direita esticada no ar e segure-a. Mantenha a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus com o chão enquanto levanta a perna.
Isso envolverá seu abdômen mais do que uma ponte de glúteo padrão
Etapa 5. Levante os quadris por 5 segundos e, em seguida, abaixe-os
Mantendo a perna direita erguida, levante os quadris em direção ao teto. Mantenha-os no ar por 5 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente com a perna direita no ar.
Isso é chamado de ponte de perna única e é ligeiramente mais difícil e mais intenso do que uma ponte de glúteo padrão
Etapa 6. Levante a perna esquerda no ar e, em seguida, levante o quadril novamente
Abaixe a perna direita e levante a esquerda no ar. Com a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus, levante os quadris em direção ao teto, segure por 5 segundos e abaixe as costas.
É importante levantar as duas pernas para que cada quadril faça uma quantidade uniforme de exercício
Etapa 7. Continue repetindo isso de 8 a 10 vezes
Alternando as pernas entre cada elevação, continue levantando os quadris, segurando por 5 segundos e, em seguida, abaixando novamente. Você começará a sentir este exercício em seu abdômen, seus glúteos e seus tendões à medida que faz mais repetições.
Etapa 8. Faça uma única série 3 vezes por semana
Para obter o máximo de estabilidade do quadril, tente fazer as pontes glúteos padrão e as pontes unipodais 3 vezes por semana, 8 a 10 vezes cada. Faça esses exercícios em dias alternados para dar aos músculos a chance de descansar e relaxar entre eles.
Fazer pontes de glúteos não leva muito tempo, e você pode tocar um pouco de música ou um programa de TV enquanto os faz
Método 2 de 5: experimentando exercícios de concha
Etapa 1. Deite-se de lado com os joelhos em um ângulo de 90 graus
Em um tapete de ioga, deite-se sobre o lado direito com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Coloque o braço direito sob a cabeça para amortecê-la durante o exercício.
Você também pode esticar o braço direito à sua frente, se for mais confortável
Etapa 2. Levante um joelho em direção ao teto, mantendo os pés juntos
Contraia os músculos dos glúteos e levante lentamente um joelho em direção ao teto. Ao levantá-lo, mantenha os pés juntos para que você trabalhe apenas o quadril e a área do abdutor.
Você vai sentir isso em seu abdômen, seus glúteos e seus quadris
Etapa 3. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe-se
Mantenha o joelho elevado no ar por 5 segundos. Ao descer, continue apertando os glúteos para ir o mais devagar possível. Quanto mais você aperta, mais fortes seus músculos ficarão.
O movimento lento de levantar o joelho envolve os músculos glúteos e abdutores do quadril
Etapa 4. Repita o exercício de 10 a 15 vezes e, em seguida, troque de lado
Permanecendo de lado, levante o joelho, segure-o e abaixe-o novamente. Quando terminar com a perna direita, role para o lado esquerdo e repita o exercício com o joelho esquerdo.
Etapa 5. Faça o exercício clamshell 3 vezes por semana
Para obter o máximo benefício, tente fazer de 10 a 15 repetições do exercício 3 vezes por semana. Adicione isso à sua rotina normal de exercícios para fortalecer os abdutores e colas do quadril.
Você pode fazer exercícios de concha junto com pontes de glúteos, se quiser
Método 3 de 5: fazer caminhadas no quadril
Etapa 1. Fique de lado no último degrau de uma escada
Usando uma escada ou uma escada flutuante, posicione seu corpo de forma que você fique de frente para ele. Se necessário, você pode se segurar na parede ou no corrimão para apoio extra.
Segurar-se em uma parede ou corrimão é especialmente importante se você tiver problemas de equilíbrio
Etapa 2. Equilibre-se em uma perna com a outra suspensa no ar
Arraste para o lado de forma que um pé fique na borda da escada e o outro pé fique pendurado para fora da escada. O pé pendente deve cair abaixo do nível do pé de apoio, fazendo com que o quadril fique desequilibrado.
- Se você não estiver se segurando em uma parede ou corrimão, coloque as mãos nos quadris para sentir seu abdômen envolvente.
- Se você estiver se segurando em uma parede ou corrimão, certifique-se de que ainda está em pé e envolvendo seu núcleo.
Etapa 3. Suba com a perna suspensa até o mesmo nível da perna de apoio
Envolva os músculos centrais e glúteos e, em seguida, levante o pé suspenso de modo que fique no nível do pé que está em pé. Posicione seus quadris de forma que fiquem em linha reta e mantenha esta posição por cerca de 5 segundos.
A posição deve parecer que você está de pé no chão
Etapa 4. Repita o movimento de 8 a 12 vezes
Solte a perna pendurada de volta para baixo de forma que fique mais baixa do que o pé que está de pé. Em seguida, levante-o novamente 8 a 12 vezes para envolver seus glúteos, abdutores e abdominais.
Etapa 5. Faça o exercício novamente com a outra perna
Vire-se e fique na mesma posição com uma perna pendurada para fora da escada e a outra plana sobre ela. Levante e abaixe o pé suspenso mais 8 a 12 vezes para obter o máximo benefício.
É importante fazer o exercício dos dois lados, mesmo que apenas um dos quadris esteja dolorido
Etapa 6. Adicionar caminhadas de quadril em sua rotina de exercícios 3 vezes por semana
Tente fazer de 8 a 12 caminhadas de quadril em cada perna, 3 vezes por semana, dando a seus quadris um dia de descanso entre elas. Isso permitirá que seu corpo se recupere entre as sessões de fortalecimento.
Método 4 de 5: usando uma faixa de resistência
Etapa 1. Ande com uma faixa de resistência para envolver os dois quadris
Coloque uma faixa de resistência em torno de ambos os tornozelos e fique com os pés na largura dos ombros. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dê passos largos, mantendo a faixa de resistência esticada. Dê cerca de 20 passos ou até sentir dores nos quadris.
- As bandas de resistência são ferramentas de exercícios longas e elásticas que você pode encontrar na maioria das lojas de materiais para exercícios. Alguns deles têm loops no final, que é o que você precisa para esses exercícios.
- Você pode fazer 3 séries deste exercício 3 vezes por semana.
Etapa 2. Exercite um quadril de cada vez com extensões de perna
Enrole uma extremidade de uma faixa de resistência em torno de uma perna da cadeira e a outra em torno de um tornozelo. Fique a cerca de 2 pés (0,61 m) de distância da cadeira, de frente para o corpo, e estenda lentamente a perna à sua frente, mantendo-a esticada o tempo todo. Faça isso de 10 a 15 vezes em cada perna.
- Isso envolverá seus músculos isquiotibiais e glúteos.
- Você pode fazer este exercício até 3 vezes por semana.
Etapa 3. Prenda seus abdutores com uma faixa de resistência e uma cadeira
Enrole uma extremidade de uma faixa de resistência em torno da perna de uma cadeira e a outra em torno de um tornozelo. Fique de lado ao lado da cadeira com a faixa de resistência esticada e puxe lentamente a perna na frente do corpo, concentrando-se em envolver os abdutores do quadril e os glúteos. Faça isso de 10 a 15 vezes e repita com a outra perna.
Faça este exercício 3 vezes por semana para fortalecer os músculos abdutores nas laterais do quadril
Etapa 4. Fortaleça os músculos dos glúteos com elevadores de perna
Enrole a faixa de resistência em torno de um tornozelo e da perna de uma cadeira. Olhando para a cadeira agora e mantendo a faixa de resistência esticada, levante a perna atrás de você e envolva os glúteos e os tendões da coxa. Lentamente, abaixe a perna de volta e repita de 10 a 15 vezes. Assim que terminar, mude para a outra perna.
- Seus músculos glúteos são muito grandes, por isso é importante fortalecê-los e envolvê-los para aumentar a estabilidade.
- Você pode fazer este exercício 3 vezes por semana.
Método 5 de 5: alongando os quadris com ioga
Etapa 1. Experimente a pose fácil para um alongamento simples do quadril
Sente-se no chão ou em um tapete de ioga para ficar de pernas cruzadas. Descanse os antebraços sobre os joelhos para que os ombros fiquem relaxados. Mantenha as costas e o pescoço retos para sentir o alongamento por todo o corpo.
Incorpore movimentos de cabeça e ombros para ajudar a relaxar ainda mais
Passo 2. Faça uma flexão para frente em pé para trabalhar suas coxas e quadris
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos começando nos quadris. Ao inspirar, levante os braços diretamente acima da cabeça. Ao expirar, incline-se para a frente nos quadris em direção ao chão. Alcance e segure a parte de trás de seus tornozelos enquanto você se inclina. Segure a posição por 5 contagens antes de se levantar lentamente.
Tudo bem se você precisar dobrar os joelhos para manter a coluna reta
Etapa 3. Pratique uma estocada baixa para um alongamento profundo nas pernas e quadris
Comece em uma posição de cão para baixo para que seja mais fácil entrar em sua estocada. Ao expirar, dê um passo à frente com um pé o mais longe que puder. Estenda a outra perna reta atrás de você para que o joelho fique no chão. Lentamente, dobre-se para endireitar as costas na posição. Mantenha a postura por 5 segundos antes de relaxar novamente.
Estocadas regulares também ajudam a trabalhar e fortalecer seus lúpulos
Passo 4. Tente a pose do pombo se quiser algo mais avançado
Comece em suas mãos e joelhos. Mantenha o joelho esquerdo no chão e deslize-o na direção das mãos o máximo que puder. Estenda a perna direita para trás. Lentamente, caminhe com o pé esquerdo para o lado para abrir mais os quadris e sentir um alongamento mais profundo. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas enquanto mantém a posição por 5 contagens. Lentamente, saia da postura para não se machucar.
Esta postura é avançada e requer um pouco de prática e aquecimento para ser desenvolvida
Pontas
- Faça aquecimento por 5 a 10 minutos fazendo alguns polichinelos, círculos de quadril ou correndo antes de se exercitar.
- Mantenha uma garrafa de água por perto para se manter hidratado durante o exercício.
- Pranchas laterais, agachamentos e estocadas também são ótimos exercícios para aumentar a estabilidade do quadril.
Avisos
- Se você já se sentiu tonto ou com vertigens, pare de se exercitar e respire fundo.
- Se você é novo no treino, relaxe lentamente para evitar forçar os músculos. Se você alguma vez sentir dor ao realizar um exercício, pare imediatamente.
