O transtorno obsessivo-compulsivo, ou TOC, é um transtorno psiquiátrico sério que envolve pensamentos incontroláveis e recorrentes chamados obsessões, além de comportamentos incomuns e repetitivos conhecidos como compulsões. Pessoas com esse transtorno podem ter problemas de desempenho no trabalho ou na escola. Eles podem até ter problemas para fazer as coisas por causa de seus constantes pensamentos obsessivos ou comportamentos compulsivos. Felizmente, com as abordagens adequadas, o TOC pode ser gerenciado de forma eficaz. Aprenda a superar seu TOC.
Passos
Parte 1 de 3: Obtendo Tratamento Profissional
Etapa 1. Localize um terapeuta qualificado em sua área
O TOC requer tratamento profissional intensivo. Se você suspeitar que está sofrendo desse transtorno, deve procurar um provedor de tratamento com experiência em trabalhar com pacientes com TOC. Esta pessoa irá avaliá-lo para confirmar que você está, de fato, apresentando sintomas de TOC. Ele também determinará se você está sofrendo de outra doença mental coexistente.
Para obter ajuda para encontrar um provedor de saúde mental em sua área, você pode entrar em contato com a Linha de Ajuda para Tratamento de Referência da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental no telefone 1-800-66-HELP
Etapa 2. Discuta suas opções de tratamento
Depois de ter um diagnóstico confirmado de transtorno obsessivo-compulsivo, você deve perguntar ao seu provedor de saúde mental sobre as diferentes abordagens de tratamento. Como muitos transtornos mentais, o TOC é mais bem tratado por meio de terapia, medicamentos ou uma combinação dessas duas abordagens.
Etapa 3. Descubra quais formas de terapia estão disponíveis para você
Anteriormente, pensava-se que o TOC era resistente ao tratamento. Mais recentemente, várias abordagens terapêuticas foram desenvolvidas para tratar o distúrbio. Converse com seu terapeuta sobre qual é a escolha certa para você.
As opções de tratamento que funcionam com mais eficácia são as terapias cognitivas / comportamentais (TCC) e um tipo de TCC chamado terapias de prevenção de exposição / resposta (ERP). Essas terapias são voltadas para ajudar uma pessoa com TOC a gerenciar pensamentos obsessivos e também expô-la a situações angustiantes
Etapa 4. Pergunte ao seu terapeuta se os medicamentos ajudarão nos seus sintomas
Se seu terapeuta recomendar medicamentos, você precisará agendar uma consulta com um psiquiatra para discutir qual prescrição será a escolha certa para você. Inibidores da recaptação da serotonina (SRIs) e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) são comumente prescritos para pacientes com TOC.
- Lembre-se de que os medicamentos podem levar de 8 a 12 semanas para demonstrar qualquer melhora. Se você receber medicamentos prescritos, não pare de tomá-los tão cedo porque você acha que eles não estão funcionando. Dê-lhes o tempo apropriado.
- Sempre converse com seu psiquiatra antes de fazer qualquer alteração em seu regime de medicação. Você também precisará entrar em contato com seu médico para informá-lo sobre quaisquer efeitos colaterais do medicamento.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio
Os grupos de apoio geralmente são liderados por terapeutas treinados para tratar o TOC ou por indivíduos que venceram os sintomas do TOC. Participar de um formato de grupo pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho com o transtorno e até mesmo lhe ensinar dicas úteis sobre como outras pessoas lidam com seus sintomas.
Se o seu terapeuta não puder encaminhá-lo para um grupo de apoio local, verifique a lista disponível na International OCD Foundation
Parte 2 de 3: Gerenciando obsessões e compulsões
Etapa 1. Aceite seus pensamentos e siga em frente
O TOC se desenvolve em sua resistência a pensamentos obsessivos, bem como em suas reações emocionais negativas a eles. Se você tem obsessões, não tente raciocinar com os pensamentos obsessivos, pois isso apenas intensificará seus sintomas. O TOC é repleto de pensamentos intrusivos e irracionais e você não consegue raciocinar para chegar à serenidade.
- Tente usar a aceitação consciente para lidar com esses problemas. Aceite e permita seus sentimentos desagradáveis e apenas observe-os sem julgá-los ou reagir a eles. Em seguida, concentre-se novamente no momento presente e em todas as suas sensações. Se você está ocupado focando no aqui e agora, não terá tempo para se preocupar com o futuro.
- Pode ser útil simplesmente aceitar e concordar com o pensamento obsessivo. Considere a possibilidade de que seu medo se torne realidade e tente fazer um acordo com essa possibilidade. Por exemplo, se você tem um pensamento obsessivo sobre morrer de pneumonia por tocar no carrinho de compras, o mundo acabando amanhã ou um meteoro caindo sobre você e sua família, você poderia dizer: "Bem, esses cenários são todos possíveis, mas as probabilidades de todas essas situações que estão acontecendo são extremamente baixas. Não importa o que aconteça, vou deixar de lado o que não posso controlar, paro de me preocupar com essas possibilidades e aproveito o tempo que me resta. Assim, se alguma dessas coisas acontecer, pelo menos terei me divertido e passado bem os meus últimos momentos. Agora vou deixar de lado esses pensamentos e minha necessidade de certeza absoluta, e vou chamar minha atenção para minhas compras no momento presente. " Pode parecer contra-intuitivo e até ridículo, mas essa técnica é frequentemente usada em terapia e em obras. Simplesmente reconheça o pensamento e aceite qualquer cenário de pior caso que sua mente tenha inventado e siga em frente.
Etapa 2. Estabeleça um período de preocupação
Se seus pensamentos obsessivos parecem consumir todo o seu dia, preste atenção a eles todos de uma vez durante um horário especificado. Dependendo de quantas preocupações você tiver ao longo do dia, escolha uma ou duas janelas curtas de 10 minutos para cuidar de seus pensamentos obsessivos. Essa tática o ajuda a reconhecer as obsessões sem tentar suprimi-las.
- Escolha um horário suficientemente afastado da sua hora de dormir para que você não fique acordado todas as noites. Ao longo do dia, faça algumas anotações sobre as preocupações que passam pela sua cabeça. Diga a si mesmo que você pensará mais neles durante o período de preocupação.
- Quando chegar a hora do seu período de preocupação, concentre-se em todos os desejos e pensamentos que inundaram sua mente durante aquele dia. Permita-se ficar obcecado por eles durante o período de tempo determinado. Assim que a janela fechar, respire fundo para se acalmar e deixe as preocupações irem.
Etapa 3. Prepare uma lista de distrações essenciais
Como outras formas de ansiedade, você pode controlar seus sintomas de TOC mudando sua atenção. Quando obsessões e comportamentos incessantes parecem estar vindo à tona, distraia-se reorientando sua atenção.
- É útil criar uma lista de atividades úteis que podem servir como distrações. Por exemplo, você pode incluir ligar para um amigo, levar seu cachorro para passear, nadar, ouvir música ou qualquer outro passatempo de que goste.
- Atrase os impulsos por pelo menos 15 minutos, envolvendo-se na atividade de distração. No final do período de tempo, examine seus pensamentos e impulsos. Se eles ainda estiverem fortes, continue a atividade para que você possa retardar as obsessões e compulsões pelo maior tempo possível.
Etapa 4. Exponha-se aos seus medos, lenta e gradualmente
As compulsões costumam ser feitas para protegê-lo de algum medo. Antes, você pode ter tentado evitar qualquer um de seus medos para prevenir os comportamentos compulsivos. Infelizmente, quando você evita seus medos, eles se tornam cada vez maiores.
- Exponha-se a um de seus gatilhos. Digamos que você está sentado no sofá assistindo TV e de repente se pergunta se trancou a porta. Sente-se com a sensação de ansiedade, sem ceder ao impulso. Resista o máximo que puder. Quando você ceder, tente limitar as repetições de verificar a porta continuamente. Com o tempo, você deve sentir cada vez menos ansiedade ao se deparar com esse gatilho.
- Como acontece com o treinamento de prevenção de exposição e resposta que você pode fazer com seu terapeuta, você também pode se expor sistematicamente a situações angustiantes por conta própria. Certifique-se de fazer isso apenas quando tiver praticado com sucesso com seu terapeuta e tiver delineado estratégias de enfrentamento para completar se a ansiedade se tornar excessiva.
Parte 3 de 3: Praticando o autocuidado
Etapa 1. Faça exercícios de relaxamento
Quando você está estressado, seus sintomas de TOC podem ocorrer com mais frequência e com maior intensidade. Gerenciar o estresse pode ajudá-lo a diminuir os episódios. É melhor encontrar alguns exercícios de relaxamento que funcionem para você e praticá-los diariamente. Portanto, quando você precisa deles no momento mais quente deles, você pode fazê-los facilmente. As técnicas de relaxamento comuns para o TOC podem incluir:
- Respiração profunda- Sente-se confortavelmente, ereto em uma cadeira ou deitado de costas em um sofá ou cama. Libere o ar de seus pulmões. Agora, respire lenta e calmamente pelo nariz por 4 contagens. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 contagens. Repita o processo até se sentir mais calmo.
- Visualização- Sente-se confortavelmente. Feche seus olhos. Respire fundo. Lembre-se de um lugar onde você se sinta totalmente seguro. Pode ser um lugar que você conhece, como o quarto de sua infância, ou um lugar imaginário, como uma praia exótica ou uma cabana à beira de um lago. Use seus sentidos para se conectar com este lugar. Pense em como cheira, soa, sente ou tem gosto de estar lá. Use sua mente para criar vividamente uma imagem tridimensional completa deste lugar. Ative o máximo de sentidos que puder. Este exercício pode ser realizado com seu terapeuta, por conta própria ou com um vídeo guiado do YouTube.
- Relaxamento muscular progressivo - Sente-se em um sofá ou deite-se na cama. Relaxe seus músculos. Inspire e expire profundamente. Começando com os dedos dos pés, contraia os músculos com força. Observe como é isso. Segure-os assim por alguns segundos e, em seguida, libere a tensão. Observe como é a sensação de se livrar dessa tensão. Agora, fique de joelhos. Contraia esses músculos, mantendo-os assim por várias contagens. Liberar. Mova-se para cima até ter contraído progressivamente cada grupo de músculos.
Etapa 2. Obtenha algumas endorfinas para melhorar seu humor
Manter-se fisicamente ativo não é bom apenas para sua saúde física, mas também para sua saúde mental. Fazer apenas 30 minutos de exercícios por dia pode ajudá-lo a desenvolver maior força mental para controlar suas obsessões e compulsões. Para aqueles com ansiedade, como no TOC, os exercícios também podem ajudar a afastar as preocupações de sua mente.
O exercício libera substâncias químicas que o fazem sentir bem, chamadas endorfinas. Esses produtos químicos podem aliviar estados de humor negativos e fazer você se sentir mais feliz e confiante
Etapa 3. Durma adequadamente para minimizar a ansiedade
O sono pode não parecer relacionado aos seus sintomas de TOC, mas, surpreendentemente, não dormir o suficiente ou ter um sono de má qualidade pode piorar a ansiedade. Tente dormir pelo menos 7 horas por noite, visando 9 horas.
Você pode melhorar seus hábitos de sono removendo a cafeína de sua dieta, retirando-se e acordando no mesmo horário todos os dias, desenvolvendo uma rotina na qual você relaxe antes de dormir e certificando-se de que seu quarto proporcione um sono de qualidade
Etapa 4. Cerque-se de um grupo de apoio positivo
Ter qualquer tipo de transtorno mental pode fazer você se sentir isolado das outras pessoas ao seu redor. No entanto, afastar-se de amigos e familiares pode realmente fazer você se sentir pior do que já está. Claro, você não deve depender de ninguém para ajudá-lo a controlar o TOC, mas passar tempo com aqueles que o amam e apoiam pode lhe dar a confiança e a responsabilidade para ser constante em seu tratamento.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Em vez de ver seu TOC como algo que vai arruinar sua vida, veja-o como um desafio, uma lição e uma oportunidade de crescer. Deve ser uma lição para não permitir que os demônios em sua mente tenham tanto poder sobre você, para contornar o medo e a dúvida e para melhorar sua tolerância à incerteza e ao risco. Você pode aprender a tolerar possibilidades e sentimentos desagradáveis e também a não dar tanta atenção a pensamentos ilógicos e a economizar energia e concentrar-se no que pode controlar. Se algum dos medos do pensamento intrusivo se tornar realidade, como pegar uma doença horrível ou uma enchente que o fez perder sua casa, você vai superar isso. Você aprenderá habilidades de enfrentamento e uma lição com isso também e, com sorte, ganhará força pessoal. De maneira mais geral, em vez de ver os eventos negativos como coisas que podem arruinar o seu dia, você pode querer vê-los como desafios, lições e oportunidades de crescimento; lembre-se, sem dor, sem ganho.
- A resistência à incerteza é um grande problema no TOC. Quando alguém tem TOC, sua mente quase sempre exige uma certeza absoluta, 100% inegável, inatingível neste mundo. Lembre-se de que não é nada para se preocupar; é assim que o mundo funciona. A única razão pela qual ninguém tem certeza completa sobre nada é porque não podemos medir o futuro empiricamente, mas a lógica e o julgamento baseados no passado, até agora, são certezas suficientes para todos nós. É melhor aceitar e abraçar a incerteza, manter o foco no momento presente e confiar que o resultado ruim não acontecerá (ou que você lidará com o que quer que aconteça). Lembre-se de que geralmente as coisas que são prováveis e lógicas acontecem muito e, na maioria das vezes, o que é improvável ou ilógico não acontece.
